Running
Descubre los mejores entrenamientos para correr largas distancias
Desbloquea tu potencial como runner con entrenamientos esenciales diseñados para mejorar tu resistencia, velocidad y condición física general.
En el mundo de los deportes de resistencia, el ultrarunning es la prueba definitiva. Al cubrir distancias mucho más largas que un maratón tradicional, estas carreras exigen partes iguales de determinación, estrategia y corazón.
Para el ultrarunner Dylan Bowman, iniciarse en este deporte no fue inicialmente una forma de participar en carreras de 100 millas, sino una manera de mantenerse en forma tras años de jugar lacrosse: “No tenía un objetivo, así que empecé a correr para mantenerme en forma”.
Dylan Bowman corre en el monte Tamalpais, cerca de San Francisco
© Jed Jacobsohn/Red Bull Content Pool
A muchos de nosotros nos gusta correr para mejorar la fuerza, la resistencia y la salud y el bienestar general. Pero correr largas distancias no es tan simple como ponerse las zapatillas. Requiere previsión y planificación para entrenar correctamente y alcanzar tu máximo potencial. Los entrenamientos adecuados para runners de larga distancia pueden ayudarte a lograrlo y prepararte para las carreras.
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Wings for Life World Run en Australia
© Mark Watson/Red Bull Content Pool
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Comprender los conceptos básicos del running de larga distancia
Correr largas distancias es ideal para mejorar la resistencia. Este tipo de carrera se basa en fibras musculares de contracción lenta, que utilizan oxígeno durante períodos más largos, lo que te permite correr más tiempo. Si tus objetivos incluyen correr durante más tiempo o mantener un ritmo constante mientras practicas un deporte como el baloncesto, correr largas distancias puede ser el deporte adecuado para ti. Desde un 5 Km hasta una media maratón o una maratón completa, todo cae bajo el paraguas del running de larga distancia.
La velocidad y la resistencia son solo dos de las muchas áreas que los runners buscan mejorar. Una mezcla de sprints, descanso, nutrición y otros ejercicios como el entrenamiento con pesas son clave para avanzar hacia tus mejores marcas personales.
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Entrenamientos para desarrollar resistencia
La resistencia es uno de los aspectos más importantes en los que centrarse durante el entrenamiento. Es esencial para apoyar cualquier ejercicio como correr, donde se requiere un rendimiento sostenido. Estos tres entrenamientos tienen un lugar en tu rutina de running mientras mejoras la duración y el ritmo de tus carreras.
Nina Zarina y Dylan Bowman durante la Wings for Life World Run 2024
© Long Nguyen for Wings for Life World Run
Comienza con un calentamiento
No empieces en frío. Inicia tu entrenamiento con un trote corto para poner tu cuerpo en movimiento, aflojar los músculos y activar el corazón, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Puedes combinar este trote de cinco minutos con ejercicios como elevaciones de rodillas o zancadas caminando, enfocándote en la forma adecuada en cada ejercicio.
Carreras largas
Cuanto más tiempo corres, más aumentas tu capacidad aeróbica, o la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza durante un entrenamiento. La propia carrera es clave para esto: después de todo, la práctica hace al maestro.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento por intervalos puede ayudarte a desarrollar tu resistencia al mejorar tu VO₂ máximo, o la tasa máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar mientras haces ejercicio. Con HIIT, llevarás tu cuerpo al límite con ráfagas cortas de energía, normalmente de unos 30 segundos, seguidas de un descanso activo. En carrera, esto podría verse así:
- Corre tan rápido como puedas durante un período de 30 segundos y luego camina para recuperarte.
- Sube una colina corriendo y baja caminando.
¿Cuál es la diferencia entre resistencia y aguante?
Dylan Bowman corre por senderos en Oregón
© Michael Clark/Red Bull Content Pool
Aunque a menudo se utilizan indistintamente, resistencia y aguante son técnicamente cosas distintas. La resistencia se refiere a cuánto tiempo puedes correr en total, mientras que el aguante se refiere a ráfagas de actividad de alta intensidad. Ambos son importantes para los runners de larga distancia, pero la resistencia es uno de los indicadores más esenciales a mejorar.
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Entrenamiento de velocidad para runners de larga distancia
Aunque no necesitas ser el runner más rápido del mundo para ser un buen corredor de larga distancia, la velocidad ciertamente es un componente importante.
Carreras tempo
Las carreras tempo entrenan a tu cuerpo para mantener un ritmo durante un período prolongado. Son una parte clave del entrenamiento para maratones, donde correr de manera consistente durante muchos kilómetros es imprescindible. Este ritmo está diseñado para mejorar tu umbral de lactato, es decir, la cantidad de lactato —un subproducto del proceso de producción de energía— que tu cuerpo puede gestionar. Una carrera tempo puede formar parte semanal de tu rutina de entrenamiento.
Entrenamientos en escalera
Los entrenamientos en escalera priorizan correr a diferentes ritmos durante la duración de la sesión. Cada intervalo dura entre uno y cinco minutos e incorpora distintos ritmos separados por breves períodos de recuperación de un minuto.
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Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es esencial para proteger tus articulaciones, mejorar tu estabilidad y desarrollar resistencia muscular. Incorpóralo en los días en los que no corres para apoyar tus objetivos de larga distancia. Estos entrenamientos pueden ayudarte a empezar.
Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas y las zancadas ayudan a mejorar el equilibrio y el rango de movimiento mientras fortalecen las piernas, las caderas y las articulaciones. Añade varias series de cada ejercicio a tu rutina de fuerza.
Cómo hacer zancadas:
Zancadas con peso, tan fáciles como efectivas
© Dan Sheridan/ INPHO
- Colócate con los hombros alineados con las caderas y las rodillas con los tobillos.
- Da un gran paso hacia atrás (derecho o izquierdo, como prefieras) mientras doblas ligeramente la pierna delantera. Flexiona la rodilla trasera hacia el suelo tanto como puedas sin perder estabilidad. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Repite del otro lado. Asegúrate de encontrar tu equilibrio al cambiar de pierna. Para un desafío adicional, puedes saltar al cambiar de lado.
Cómo hacer sentadillas:
- Comienza con los pies separados al ancho de las caderas, con rodillas y tobillos alineados.
- Manteniendo la espalda recta y las caderas atrás, dobla las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante mientras bajas el cuerpo.
- Sostén la posición mientras sea cómodo. Empuja desde los talones para volver al inicio.
- Si eres nuevo en las sentadillas, usa una pared como apoyo. Para un reto adicional, sostén un peso en cada mano.
Planchas
Las planchas laterales entrenan los músculos centrales
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
Este ejercicio de fuerza para todo el cuerpo es ideal para trabajar core, caderas, brazos, hombros, espalda y oblicuos. Diferentes variaciones se enfocan en distintas áreas, así que incluye varias en tu rutina.
- La plancha clásica trabaja todos los grupos musculares.
- La plancha con un brazo añade un reto extra para el core y los brazos.
- La plancha invertida, boca arriba, añade un trabajo adicional para los hombros.
- La plancha lateral incrementa el desafío para oblicuos y caderas.
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Recuperación
El descanso es tan importante como la actividad en el entrenamiento de larga distancia. Establece hábitos saludables incorporando estas actividades de recuperación.
Carreras suaves
Puede sonar contradictorio, pero correr forma parte de la recuperación. Una carrera suave da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse del entrenamiento intenso. Ya sea corriendo a un ritmo más lento, una distancia más corta o ambos, las carreras de recuperación mejoran tu forma, circulación sanguínea y rendimiento general.
Estiramientos
Estira la parte delantera del muslo
© Red Bull Content Pool
Tener los músculos flexibles protege tu cuerpo y ayuda a prevenir lesiones. Estirar fomenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y puede ayudar a prevenir el dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS. Incorporar estiramientos dinámicos (con movimiento) y estáticos (sin movimiento) ayuda a mantener tus músculos flexibles a largo plazo.
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Cómo adaptar tu plan de entrenamiento
Cada runner es diferente. El tipo de entrenamiento que más te conviene depende de tus objetivos y habilidades actuales. Además de saber por qué quieres empezar a correr largas distancias o mejorar tus tiempos, algunas preguntas que pueden guiar tu plan de entrenamiento incluyen:
- ¿Cuál es mi índice de esfuerzo percibido (RPE)?
- ¿Cuál es mi base de resistencia y a dónde quiero llegar?
- ¿Cuál es mi velocidad básica?
- ¿Cuál es mi umbral de lactato (cuánto me duele el cuerpo después de correr)?
- ¿Necesito trabajar en los fundamentos, como la postura al correr?
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Llegar lejos
No importa en qué punto estés de tu viaje en el running de larga distancia, la rutina de entrenamiento adecuada es clave para mejorar tu resistencia, velocidad y fuerza. Concéntrate en desarrollar resistencia para aumentar la distancia, velocidad para mejorar los tiempos, fuerza para proteger tu cuerpo y recuperación para darle el descanso que necesita para seguir avanzando.