Fitness
10 ejercicios increíbles para desarrollar un core espectacular
Todo el mundo quiere tener un abdomen fuerte y sexy, pero el entrenamiento del core es mucho más que conseguir un six-pack. El entrenador personal Ben Longley nos lo explica.
Los rumores son ciertos: el desarrollo del músculo recto abdominal (el nombre técnico del six-pack) puede desempeñar un papel en el entrenamiento eficaz del tronco. Pero tener abdominales marcados no es lo más importante cuando se trata del entrenamiento del abdomen, al menos no desde el punto de vista de la función y el rendimiento.
De hecho, el hecho de tener six-pack viene determinado principalmente por el porcentaje de grasa corporal (es decir, la dieta) y la genética, y no por ejercicios secretos para los músculos abdominales que aún no has descubierto. Dicho esto, el entrenamiento del core sigue siendo importante -y probablemente más importante de lo que crees- para un rendimiento óptimo, la salud de la columna vertebral y la espalda, y la longevidad.
La fuerza y la estabilidad del core pueden significar cosas diferentes en momentos diferentes. Abarca muchos planos de movimiento diferentes y muchos músculos diferentes, todos trabajando juntos para resistir el movimiento no deseado a través de nuestro tronco cuando se trata de una fuerza externa, para proporcionar una transferencia de fuerza entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, o un punto de anclaje estable desde el que mover los brazos y las piernas en los esfuerzos atléticos.
He aquí 10 ejercicios que deben incluirse en un programa completo de entrenamiento del core. No es una lista exhaustiva ni mucho menos, pero debería cubrir todas las bases.
1. Neutral, preparar, respirar
Aunque no es un ‘core exercise’ en el sentido tradicional, es un buen punto de partida, ya que sienta las bases para todos los ejercicios de estabilidad central que vienen a continuación. Cuando hablamos de estabilidad del tronco, nos referimos a la capacidad del cuerpo para evitar movimientos no deseados a través de nuestro core, mientras que podemos pensar en la fuerza como la producción de un movimiento (como una contracción).
En general, el entrenamiento de la estabilidad del tronco tiene más beneficios y repercusiones prácticas en el movimiento funcional y la salud de la columna vertebral y la espalda. Antes de realizar cualquier entrenamiento del core, es útil aprender estas tres cosas:
1. La mayoría de la gente necesita aprender a mantener la cabeza, la caja torácica y la pelvis alineadas. “Bloquear las costillas” es un consejo común de los entrenadores, pero inflar el pecho puede desalinear el cuerpo de la posición óptima para la estabilidad del core y una respiración óptima.
2. Para aprender a prepararse, imagina que alguien está a punto de darte un puñetazo en el estómago. La fuerza con la que aprietes, o tu esfuerzo, debería corresponderse con la dificultad de la tarea en cuestión.
3. Para aprender a respirar correctamente, primero debemos tener la columna vertebral neutra, para que nuestro diafragma esté en una buena posición. Aunque merece su propio artículo (¡o libro!), es importante aprender a “respirar abdominalmente” y a utilizar el diafragma (que contribuye en gran medida a la estabilidad del core). Exhala hacia la zona abdominal, no hacia el pecho y los hombros.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de estabilidad del core que se indican a continuación, aprende primero a integrar la columna vertebral neutra, la preparación y la respiración, de modo que puedas hacer estas tres cosas al mismo tiempo, desde distintas posiciones.
2. Dead bug
El Dead bug es un gran ejercicio básico, en la categoría de lo que se denomina “antiextensión”. Este ejercicio fortalece todos los músculos que resisten la extensión no deseada o el “arqueamiento” de la zona lumbar. El objetivo principal es aplanar la parte inferior de la espalda contra el suelo (utilizando los músculos abdominales) para que no quede ningún hueco, y luego mantener esta posición al extender el brazo y la pierna contrarios hacia el suelo. Este es un gran ejercicio para enseñar a la gente a mover sus extremidades alrededor de un centro estable.
3. Plancha
Plank
© Dan Sheridan/ INPHO
La mayoría de la gente habrá hecho este ejercicio y, aunque es sencillo, sigue siendo un gran ejercicio para principiantes. Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies y mantén la columna nivelada y neutra durante todo el tiempo que dure la posición, resistiendo la flacidez de las caderas y la zona lumbar. Una forma de progresar en este ejercicio es convertirlo en una plancha “activa”, creando tensión extra tirando de los codos hacia abajo en dirección a los dedos de los pies, estirando las piernas todo lo que puedas y apretando los glúteos.
4. Plancha con pelota suiza
Usa la pelota suiza para tener unos abdominales 10
© OSTILL/Getty Images
Se trata de una progresión de la plancha de suelo normal y un fantástico ejercicio de estabilidad del tronco con una gran capacidad funcional. Al colocar los antebrazos sobre un balón suizo, estamos añadiendo un entorno más inestable a la ecuación, lo que nos permite cambiar constantemente nuestra base de apoyo para entrenar la “fuerza reactiva”. Puedes hacer rodar la pelota hacia delante y hacia atrás por repeticiones o tiempo, 'escribir' las letras de tu nombre o del abecedario moviendo la pelota con los codos, o 'remover la olla' tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el contrario.
5. Bird dog
Un gran ejercicio para aprender la estabilidad y el control del core, y de nuevo, aprender a mover los brazos y las piernas alrededor de un centro estable. Colócate a cuatro patas y piensa en hacer una mesa de café, con las cuatro patas distribuidas uniformemente y lastradas, con una espalda neutra o plana sobre la que puedas equilibrar una taza de café (nota: no lo intentes). Desde esta posición, extiende el brazo y la pierna contrarios, con un movimiento mínimo del torso. Concéntrate en evitar arquear la zona lumbar, encoger los hombros y tambalearte de lado a lado.
6. Bear crawl
El bear crawl es básicamente un bird dog en movimiento, pero más difícil, ya que las rodillas se levantan del suelo y, por lo tanto, hay que trabajar mucho más para sostenerse y estabilizarse, especialmente durante el movimiento. El bear crawl es ideal para entrenar y mantener la fuerza central reactiva, ya que el cuerpo tiene que ajustarse constantemente a las posiciones cambiantes y a la base de apoyo para mantener una columna vertebral neutra. El movimiento cruzado del hombro y la cadera opuestos que se requiere para gatear (y caminar, y correr) es neurológicamente beneficioso y mantiene nuestro cuerpo “unido”.
7. Plancha lateral
Plancha lateral
© Sabage Training
Una plancha lateral pertenece a la categoría de ejercicios de “flexión antilateral”, lo que significa que estás resistiendo una fuerza (la gravedad) que intenta doblar (o flexionar) tu tronco hacia los lados. La plancha lateral trabaja principalmente los oblicuos internos y externos y el cuadrado lumbar, importantes estabilizadores de la columna vertebral. Además, fortalece el glúteo medio, un importante estabilizador de la cadera (y, por lo tanto, del core), al tiempo que proporciona una buena estabilidad del hombro en el brazo de apoyo.
8. Sujeción antirrotación
Como su nombre indica, el objetivo principal de este ejercicio es fortalecer la capacidad de resistencia a la fuerza de rotación. Simplemente agárrate a un cable o banda de resistencia, colocándote de lado o perpendicular a la línea de tracción, y extiende los brazos hacia delante para aumentar la torsión o resistencia. Podrías mantener esto durante 20-30 segundos a cada lado, o completar series de 5-10 repeticiones presionando hacia fuera y hacia dentro, con una carga ligeramente más pesada.
9. Crujido lento de bicicleta
Crujido de bicicleta
© [unknown]
Bueno para entrenar la fuerza y la resistencia y una buena alternativa para los que les gusta “sentir el ardor” de una sentadilla o un ejercicio tipo abdominales, sin desgastar los discos de la zona lumbar. Túmbate boca arriba con los pies en alto, las manos a los lados de la cabeza (no detrás, para no caer en la tentación de tirarte del cuello) y, mientras las piernas pedalean, lleva el codo opuesto a la rodilla opuesta en un movimiento de rotación. Sentirás esto predominantemente en el recto abdominal (tu six-pack), y los oblicuos, con una buena acción de patrones cruzados para nuestros cerebros, ya que conseguimos que el hombro opuesto y el movimiento de la cadera trabajen en sincronía.
10. Agarre y suspensión del cuerpo hueco
El agarre del cuerpo hueco es una forma cómoda para la espalda de fortalecer la parte anterior (delantera) del core. Empieza tumbado boca arriba y levanta suavemente las piernas del suelo mientras elevas la parte superior de la espalda y los hombros, “ahuecando” el cuerpo. Mantén la posición durante unos 20-30 segundos.
La suspensión del cuerpo hueco es similar al agarre del cuerpo hueco, salvo que cuelgas de una barra y la gravedad actúa contra las piernas y el core de forma ligeramente diferente. El hecho de colgar de una barra con los hombros por encima de la cabeza, aunque también es muy bueno para la estabilidad y movilidad de los hombros, añade un grado extra de dificultad para el tronco, ya que tenemos que trabajar más duro para evitar la extensión de la parte baja y media de la espalda.
Acerca de Ben Longley
Ben Longley ha sido entrenador personal durante más de 12 años, y es el propietario de The Fit Stop - Personal Training St Kilda, Melbourne - especializado en entrenamiento de fuerza, movimiento funcional y pérdida de grasa. Para más información, visita: www.stkildafitnesstrainer.com.au
