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L'entraînement pour un marathon selon Jacob Kiplimo
Des levers à 4 h aux semaines à 200 km : après un chrono historique à Londres, l'entraînement marathon de Jacob Kiplimo peut sembler simple, mais il s'avère d'une intensité implacable.
Figure majeure de la course de fond, Jacob Kiplimo affiche un palmarès impressionnant : quatre titres de champion du monde de cross-country, l'or aux Jeux du Commonwealth sur 5 000 m et 10 000 m, et le record du monde du semi-marathon. L'Ougandais s'est aussi imposé comme une référence sur 42,195 km, terminant deuxième pour ses débuts sur marathon avant de remporter Chicago sur un chrono solide de 2 h 02 min 23 s.
Au marathon de Londres 2026, il a même fait tomber le record du monde de Kelvin Kiptum, en franchissant la ligne en 2 h 00 min 28 s, lors d'une journée historique où les deux coureurs arrivés devant lui ont, pour la première fois, brisé la barrière des deux heures. Voici comment il prépare un marathon.
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Un kilométrage massif
Sans surprise, la préparation d'un marathon impose d'avaler des centaines de kilomètres chaque semaine. Dans les phases les plus chargées, Kiplimo tourne autour de 200 à 220 km par semaine. Lors des 12 semaines précédant son succès à Chicago, il a ainsi couru 2 065 km au total, ses footings tranquilles s'étalant de 15 à 25 km. S'y ajoutaient des séances de piste et de nombreuses sorties longues sur route, où il bouclait environ 40 km. Sur ces trois mois, Kiplimo s'appuyait sur une analyse en temps réel pour ajuster son entraînement, avec une attention toute particulière portée à la récupération. L'Ougandais insistait aussi sur la précision et la régularité, en planifiant chaque séance de sorte que la charge puisse s'alléger à l'approche du jour J.
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Une journée type avec sortie longue
Voici un exemple de journée type qui inclut une sortie longue de 30 à 40 km. Pour Kiplimo, ces séances se déroulent habituellement à Kapchorwa, en Ouganda, sur les pentes du Mont Elgon, à environ 1 900–2 000 m d'altitude — des conditions idéales qui combinent un air plus pauvre en oxygène et un climat frais, favorisant l'adaptation cardiovasculaire et l'économie de course.
Jacob Kiplimo a terminé deuxième lors de son premier marathon
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
- 4 h : réveil matinal et petit-déjeuner léger pour engranger quelques calories
- 5 h 40 : trajet en voiture jusqu'au lieu d'entraînement
- 6 h 30 : échauffement complet pour bien délier les muscles
- 7 h : début du run
- 10 h : petit-déjeuner plus consistant pour favoriser la récupération
- 11 h : massage ou soin spécifique avec un kinésithérapeute
- 13 h : déjeuner suivi d'une sieste
- 17 h : un bol de porridge
- 20 h : dîner, puis au lit à 22 h
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Entraînement marathon vs distances plus courtes
« La différence est énorme, parce que pour un marathon, il faut multiplier les sorties longues et avaler un gros kilométrage ; la préparation est donc plus difficile et plus exigeante » explique Kiplimo. Pour tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les questions fréquentes autour du marathon, Red Bull y répond en détail.
Pour préparer Chicago, l'Ougandais a enchaîné sorties longues, travail sur route et séances sur piste. Sur l'ensemble de son plan de 12 semaines, il a couru 40 km à cinq reprises et 35 km à trois reprises. Même un footing tranquille pouvait atteindre 20 km.
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Le mental d'un champion
Malgré tous ses succès sur piste comme coureur de fond, Kiplimo sait que cela pèse peu au moment d'aller chercher la consécration sur marathon. Mais il est déterminé à fournir le travail nécessaire pour atteindre ses objectifs.
« Il n'y a pas de différence entre les autres coureurs et moi. Ce n'est qu'une question de travail », assure-t-il.
En résumé : les 5 piliers de l'entraînement de Jacob Kiplimo
- Volume massif : 200–220 km/semaine en phase de pointe, soit 2 065 km sur 12 semaines de préparation marathon
- Sorties longues répétées : 5 fois 40 km et 3 fois 35 km sur un bloc de 12 semaines
- Altitude : entraînement à ~1 900–2 000 m à Kapchorwa, sur les pentes du Mont Elgon
- Gestion adaptative : capacité à réduire une sortie de 40 km à 3 km selon les signaux du corps
- Régularité et récupération : lever à 4 h, sieste l'après-midi, coucher à 22 h — la discipline hors piste est aussi importante que les séances
FAQ
Qui est Jacob Kiplimo ?
Jacob Kiplimo est un coureur de fond ougandais né le 14 novembre 2000, considéré comme l'un des meilleurs athlètes de sa génération sur les longues distances. Il détient le record du monde du semi-marathon (57 min 20 s, établi à Lisbonne en 2026), quatre titres de champion du monde de cross-country et des médailles d'or aux Jeux du Commonwealth sur 5 000 m et 10 000 m. Côté marathon, il a remporté Chicago 2025 en 2 h 02 min 23 s avant de faire tomber le record du monde à Londres 2026 en 2 h 00 min 28 s. Il s'entraîne principalement à Kapchorwa, en Ouganda, à environ 1 900–2 000 m d'altitude, sur les pentes du Mont Elgon.
Quel est le record du monde du semi-marathon chez les hommes ?
Le record du monde du semi-marathon est détenu par Jacob Kiplimo : 57 min 20 s, établi à Lisbonne (Portugal) en mars 2026. Avant ce record, Kiplimo s'était entraîné à plus de 2 000 m d'altitude à Kapchorwa, avec des sessions de qualité intenses, dont un 20 km en 58 min en montée-descente — illustrant la brutalité de sa préparation.
Quelle est la taille de Jacob Kiplimo ?
Jacob Kiplimo mesure 1,65 m. Comme beaucoup de coureurs de fond est-africains, sa morphologie longiligne et légère favorise une grande économie de course, notamment sur longue distance.
Quel est le poids de Jacob Kiplimo ?
Jacob Kiplimo pèse environ 52 kg. Ce faible poids corporel, combiné à ses capacités cardiovasculaires développées à l'altitude de Kapchorwa, contribue à son exceptionnelle efficacité énergétique sur marathon.
À quelle vitesse a couru Jacob Kiplimo lors de son record du marathon ?
Pour son record à Londres 2026 en 2 h 00 min 28 s, Jacob Kiplimo a couru à une vitesse moyenne d'environ 21,1 km/h, soit une allure de 2 min 51 s par kilomètre sur les 42,195 km du parcours.
Où s'entraîne Jacob Kiplimo ?
Jacob Kiplimo s'entraîne principalement à Kapchorwa, dans l'est de l'Ouganda, sur les pentes du Mont Elgon, à environ 1 900–2 000 m d'altitude. Ce choix n'est pas anodin : l'air raréfié en altitude stimule la production de globules rouges, améliorant le transport de l'oxygène et l'endurance. Le terrain vallonné de la région renforce également la puissance musculaire et l'économie de course.
Ce lieu n'est pas étranger aux grands champions : Joshua Cheptegei s'y entraîne également. Kiplimo y a développé ses bases dès l'enfance — il courait déjà environ 5 km pour aller à l'école et 5 km pour en revenir chaque jour, à cette même altitude, posant les fondations d'un moteur aérobie hors norme.
