Futás
Általános étkezési tippek futóknak
Hiába tökéletes az edzésterved, ha mögötte nincs egy stabil étrend. Ennek kialakításához adunk tippeket, természetesen Wings for Life nagykövetünk, Nagy-Mélykúti Fanni közreműködésével.
Nem lehet elégszer hangsúlyozni azt a mondatot, hogy “az vagy, amit megeszel”. Nem véletlen, hogy nem elég önmagában egy tökéletes edzésterv, amögött ott kell lennie egy ugyanolyan kiválóan összeállított, tudatos étrendnek is.
Nem kell nagy dolgokra gondolni, egyszerűen oda kell figyelni, a minél változatosabb, minél színesebb és tápanyagokban gazdag étrendre és a rendszeres folyadékbevitelre. A terhelés mértékéhez kell igazítani a szénhidrátbevitelt is, hiszen nem összehasonlítható az étrendje annak, aki félmaratonra készül, azzal, aki “csak” 5 kilométerben gondolkodik. Minél nagyobb terhelésnek van kitéve a szervezet, annál fontosabb az aminosavak és a vitaminok pótlása is, de erről még a későbbiekben szó esik majd.
Ugyanúgy, ahogy kezdőként sem tudsz lefutni egyszerre több ezer métert, úgy a szervezeted sincs felkészülve arra, hogy egyik napról a másikra gyökeresen megváltoztasd az étrended. Ha eddig például minimális mennyiségű, magas rosttartalmú zöldséget fogyasztottál, akkor másnap ne vásárolj fel több kilónyi “zöldet” és edd meg, mert azzal többet fogsz ártani, mint használni. Rendkívül fontos a fokozatosság elve, pont ugyanúgy, mint a futásnál is!
Na, de ha eddig nem voltál jártas alapanyag-témában, akkor jogosan merülhet fel benned a kérdés, hogy mik azok a jolly jokerek, amikkel kezdőként sem lehet mellélőni? Nem hiába volt Popeye kedvence a spenót, hiszen telis tele van hasznos tápanyagokkal, ugyanúgy a fodros kel és az egyéb “zöldek” is szinte kidurrannak az antioxidánsoktól. Ha szereted a gyömbér intenzív ízét, azt is bátran beépítheted a mindennapi étkezésedbe. Emellett fontos gyulladáscsökkentő alapanyag lehet a lenmag, aminek még a rost tartalma is magas.
Ha már az “általános étkezési tippek” címet kapta ez a cikk, akkor a táplálékkiegészítőket sem szabad kihagynunk a sorból. A “szokásos” C- és D-vitamin mellett a B vitaminok fogyasztása is ajánlott. A B2-vitamin közreműködik az anyagcserében, míg a B6- amellett, hogy az anyagcsere folyamatokban érdekelt, az idegrendszer komplex működésében is segít. Ha futásra adod a fejed, akkor a magnézium elengedhetetlen! Intenzitás függő, de viszonylag gyorsan ürül a szervezetből. Izomgörcsök enyhítésére tökéletes. Egy-egy verseny előtt javallott kúraszerűen a porcok egészségének megőrzése érdekében kondriotint és glükozamin szulfátot fogyasztani, prevenciós céllal, a porckopás elkerülése és megelőzése végett.
És ha már egy kicsit is kezd összeállni a fejedben valamiféle terv étkezés-terén, érdemes arra is gondolni, hogy a verseny napján mivel tudod még jobban felturbózni az energiaszinted. Futás közben a sók és az aminosavak visszapótlására érdemes izotóniás italt fogyasztani, vagy valamilyen energia- vagy gyümölcsszeletet bekapni. Itt is fontos hangsúlyozni, hogy semmi olyat ne próbálj ki a versenyen, amit azelőtt nem kóstoltál! A gyümölcsszeletet nagyobb távoknál ajánlott bevetni, bizonyos időközönként egy-egy falatot bekapni belőle, hogy normalizálja a vércukorszintet. Verseny függő, de a frissítő pontokon szokott lenni friss gyümölcs, ezekből is bátran vehetsz! A banánnal azonban azért óvatosan… azt inkább a táv teljesítése utánra ajánljuk.
5 táplálkozási tipp, ha futóverseny előtt állsz
A korábbi anyagainknak hála most már elég sok ismerettel rendelkezel futás és táplálkozás terén és még mindig nem vagy elkésve, hogy a május 9-i Wings for Life versenyre elkezd a felkészülést. Csatlakozz hozzánk és fussunk azokért, akik nem futhatnak! Hajrá!