Fitness
Ez az 5 legjobb háterősítő gyakorlat
Mika Noodt triatlonista megosztja az 5 legjobb gyakorlatot a hát alsó és felső részére, melyeket az edzőteremben vagy otthon is végezhetsz.
A hátedzés olyan, mint a triatlon: mindkettő esetében az apró dolgok jelentik a különbséget - hangsúlyozza a triatlonos Mika Noodt. "Fontos, hogy először a technikailag végzett gyakorlatokat sajátítsd el, és csak ezután kezdj el súlyokat használni. Ez a leggyorsabb módja a teljesítményed javításának és a sérülések elkerülésének."
Mika Noodt fittségének elengedhetetlen része az erőnléti edzés
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Fittnek maradni mindig jó!
Ha már a sérüléseknél tartunk: Mika szerint az erőnléti edzés mindig mindenkinek jót tesz a sérülések megelőzése érdekében, függetlenül attól, hogy valaki most kezd sportolni, vagy olyan élsportoló, mint Mika. "A fittség megőrzése nagyon fontos" - hangsúlyozza.
Éppen ezért nem meglepő, hogy Mika hátgyakorlatai hatékonyan segítenek abban, hogy minimális erőfeszítéssel – és akár súlyok nélkül is – gyorsan és tartósan fejlődjünk. „Főleg, ha még kezdő vagy, szinte hétről hétre látványos a változás” – meséli lelkesen Mika, majd nevetve hozzáteszi: „Bezzeg a triatlonban ez egészen más! Különösen a kerékpározásnál, ahol egy évnyi edzés után is jó, ha valamikor egy perccel gyorsabb vagy. Ott bizony hosszú távon kell gondolkodni, mire érezhető lesz az eredmény.”
További edzési tanácsok
01
A bemelegítés
Fontos, hogy minden edzés előtt hatékonyan bemelegítsünk. Más szóval, hogy a test, az izmok, az inak és az ízületek üzemi hőmérsékletre kerüljenek. Mika általában a következő receptet követi:
Mika Noodt bemelegít
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
„A bemelegítést általában alkartámaszban kezdem – először mindkét karommal és lábammal tartom magam, majd egyenként emelem előbb a lábam, aztán a karom. Innen fokozatosan haladok az egyre nehezebb plank változatok felé, egészen az oldalsó és forgó plankig. Ezután jöhetnek a fekvőtámaszok: először a hagyományos verzió, majd karokat a fej fölé nyújtva, ami nemcsak erősít, de közben finoman nyújtja is az elülső izomláncot. Ezután jön néhány könnyed váltott ugrás, hogy a keringésem is felébredjen. Végül pedig jöhet a kedvenc részem: a hosszú séta mini gumiszalaggal, amit a térdem fölött tekerve a lábamra helyezek – így tökéletesen aktiválhatók a farizmok is.”
Ezután már mehet is!
02
Otthoni körkörös edzés
Az otthoni hátedzés nem kell, hogy unalmas vagy időrabló legyen – Mika például profin megszervezi! Öt hatékony gyakorlatot végez egymás után, minimális pihenőkkel. Minden mozdulatsor csak egyszer megy végig, az egyes gyakorlatok között legfeljebb egy perc szünetet tart. Így egyszerre dolgozik az izmain és a fittségén. Nem csoda, hogy ez a módszer a körkörös edzés nevet kapta az erőnléti edzések világában.
Triatlonistaként Mikának különösen időhatékonyan kell edzenie
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
A körkörös edzés időt takarít meg, és segít erősíteni az állóképességet.
"A gyakorlatokat körkörösen szervezem. Gyakorlatonként egy kb. 20 ismétlésből álló sorozatot végzek, majd rögtön a következő gyakorlatra lépek, amíg végig nem csinálom egyszer a körömben lévő összes gyakorlatot. Ebből három-négy kört végzek." A legjobb, ha kezdőként gyakorlatonként 10 ismétléssel és 2-3 körös körrel kezdesz. Ezután kezdd el növelni az ismétlések számát, majd a sorozatok vagy körök számát.
Íme Mika otthoni hátsókörös edzésének számai:
- 5 gyakorlat a körben
- 10-20 ismétlés gyakorlatonként
- 0-60 másodperc pihenő a gyakorlatok között
- 3-4 kör
03
Húzódzkodás
A húzódzkodás vagy felhúzás hatékony önsúlyos gyakorlat, amely erősíti a felsőtestet, különösen a felső hátizmokat. A felhúzástól eltérően a húzódzkodás végrehajtásakor a rudat a vállszélességnél jóval szélesebben fogod meg. Ráadásul a tenyerek nem az arcod felé, hanem az arcodtól elfelé néznek.
Húzódzkodás kezdő pozíció
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Húzódzkodás a végállásban
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Így működik:
- Fogd meg a húzódzkodó rudat úgy, hogy a tenyereid előre nézzenek, jóval vállszélesség felett. A karok a kiinduló helyzetben teljesen nyújtva legyenek, az egész testtel egy vonalat alkotva.
- Most húzd fel magad, amíg az állad a húzódzkodó rúd fölé nem ér. Mikához hasonlóan a lábaidat is felhúzhatod kissé, hogy a hasizmaidat és a hátadat is edzhesd.
- Ezután lassan, kontrolláltan engedd vissza magad, amíg vissza nem térsz a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg ezt a mozdulatot 10-szer, majd térj át a következő gyakorlatra.
Ha kezdetben nem tudsz teljes húzódzkodást vagy 10 felhúzást végezni, akkor a lábad alá helyezhetsz egy széket. Lógjon le a felhúzórúdról a fent leírtak szerint, és a felhúzási mozdulatot szükség szerint támaszd meg a lábaddal a széken. Képesnek kell lenned arra, hogy a lábad segítsége nélkül is le tudj ereszkedni a kiinduló helyzetbe.
04
Deadlift
A deadlift kiváló gyakorlat a hát alsó szakaszának – különösen a gerincfeszítő izmoknak – edzésére, miközben erőteljesen megdolgoztatja a farizmokat és a combokat is. Ez az alapgyakorlat az egyik legklasszikusabb, teljes testet megmozgató mozdulatsor, amely helyes technikával végezve látványos erőnövekedést eredményez.
Kiinduló helyzet a deadlifthez
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
A clean deadlift végső pozíciója
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
A következőképpen működik:
- Állj vállszélességben a földön fekvő súlyzórúd előtt úgy, hogy a lábfejed a rúd alatt legyen egészen a lábközépig, és a sípcsontod majdnem érintse a súlyzórudat.
- Ezt követően fogd meg a rudat vállszélességben úgy, hogy a könyököd ne érjen a térdedhez.
- A térdeid enyhén behajlítva, a hátad egyenes, és a hasizmaid be vannak húzva. Ebben a kiinduló helyzetben a feneked hátrafelé feszül, és a hátad legmélyebb pontját kell képeznie. A vállaid közvetlenül a súlyzórúd felett legyenek.
- Ebből a pozícióból egyenesedj ki erőteljesen, és lassan lélegezz ki.
- A súlyzót kontrolláltan, a testedhez közeli vonalban mozgasd felfelé, és a lábaidat majdnem, de nem teljesen nyújtsd ki. A végső álló helyzetben told kissé előre a csípődet, és húzd hátra a vállad.
- Kezdj belégzéssel, és lassan, kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetedbe.
- Ügyelj arra, hogy az izmaid feszesek maradjanak. Ismételd meg ezt a mozdulatot 10-szer, majd térj át a következő gyakorlatra.
Könnyített változat: mielőtt súlyokkal végeznéd a deadliftezést, először gyakorold a mozdulatot súlyok nélkül, majd csak egy súlyzó rúddal vagy egy egyenes fapálcával, seprűvel stb. Ezután fokozatosan növeld a súlyt.
05
Félkaros evezés
Az félkaros evezéssel vagy egykaros súlyzós evezéssel hatékonyan és funkcionálisan edzheted a hátad, különösen a latissimus dorsid. Az egykaros evezés egyoldalú terhelése egyúttal a törzsizmaidat is megdolgoztatja.
Mika a kiinduló helyzetben az egykaros evezéshez a kettlebell-lel
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika az egykaros evezés gyakorlatot végzi
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
A következőképpen működik:
- Keress egy lapos padot vagy széket, amelyre támaszkodhatsz.
- Helyezd a jobb térded és a kinyújtott jobb karod a támlára úgy, hogy a hátad egyenes legyen.
- A bal lábad legyen szinte kinyújtva a padlón, enyhén lépő helyzetben.
- Bal kezedben a súlyzót fogod, bal karod pedig kinyújtva, a bal vállad meghosszabbításaként lóg lefelé.
- Kilégzés közben a bal könyöködet húzd fel a felsőtestedhez közel, amíg a bal csuklód a bordáidat nem érinti. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, és ne görnyedj be.
- Ezután lassan, kontrollált belégzéssel vezesd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ezt a mozdulatot 10-szer, majd térj át a következő gyakorlatra.
Könnyített változat: ha kisebb súllyal szeretnéd nehezebbé tenni a gyakorlatot, lelassíthatod a mozdulatot, és néhány másodpercig tarthatod a felső pozíciót, mielőtt ismét leereszted a súlyt.
06
Face-pull
A face pull rendkívül hatékony gyakorlat a felső hát erősítésére. Kiemelten dolgoztatja a külső rotátorokat, a csuklyás izmot és a hátsó vállizmokat, miközben segít a vállak stabilizálásában. Rendszeres végzése nemcsak erőt ad, de hozzájárul a váll- és nyaki sérülések megelőzéséhez is különösen azoknál, akik sokat ülnek vagy egyoldalúan terhelik a felsőtestüket.
A kiinduló helyzet a face-pullnál
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika a face-pull végső pozíciójában
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
A következőképpen működik:
- Ülj a földre, a lábad csípőszélesre téve és kinyújtva, a felsőtested egyenesen áll, és L alakot alkot a lábaiddal.
- Tekerj egy Thera vagy Superbandet a lábfejed köré a talpad alatt. Fogd meg a szalagot mindkét kezeddel vállszélességben az arcod előtt, és az elején kissé húzd meg.
- Ebből a kiinduló helyzetből kilégzéssel húzd a szalagot az állad felé úgy, hogy a könyöködet kifelé és felfelé húzod magad mögött.
- Tartsd stabilan a felsőtested és a lábaid. A lapockákat a végállásban húzd hátrafelé.
- A könyöködnek és a válladnak egy magasságban kell lennie, a csuklód pedig kissé fölöttük. Ebből a helyzetből belégzés közben kontrolláltan vezesd vissza a szalagot a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg ezt a mozdulatot 10-szer, majd térj át a következő gyakorlatra.
Könnyített változat: alternatívaként végezheted a gyakorlatot állva is. Rögzítsd a Thera vagy Superbandet egy szilárd, nehéz tárgyhoz állmagasságban. Vedd fel a lépéshelyzetet, és aktiváld a törzsizmokat. Innen kövesd a fent leírt mozgássort.
07
Superman
A Superman-gyakorlat vagy hátemelés hatékonyan edzi a hát alsó részét, különösen a hátizmokat, valamint a farizmok, a combizmok és a törzsizmok egy részét.
Mika a Superman kiinduló pozíciójában
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika egy szolid végső Superman pozícióban
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Így működik:
- Feküdj a hasadra. Hajtsd be a lábujjaidat, és helyezd őket csípőszélességben a padlóra.
- Feszítsd meg a farizmokat és a törzsizmokat, és emeld fel a fejed úgy, hogy az egy vonalban legyen a hátaddal. A szemeddel a padlót nézd, ne előre.
- Hajlítsd be a karjaid 90 fokban, majd emeld fel a padlóról. A könyöködnek és a válladnak egy magasságban és egy vonalban kell lennie. Az alkarok nagyjából párhuzamosak a padlóval.
- Ebből a kiinduló helyzetből kilégzés közben aktiváld a hátizmokat, és emeld a mellkasod és a karjaid olyan messzire a padlótól, amennyire csak tudod. A lábujjhegyeknek érintkezniük kell a padlóval.
- Húzd a lapockáid egymás felé és hátrafelé. Belégzés közben lassan, kontrolláltan engedd vissza a mellkasod és a karjaid a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg ezt a mozdulatot 10-szer, majd térj át a következő gyakorlatra.
Könnyített változat: alternatívaként a kinyújtott lábadat is felemelheted a padlóról, és a karjaidat is kinyújthatod ahelyett, hogy a mellkasod felemelésekor behajlítanád őket.