HYROX: la guida completa per i principianti
Sei interessato all'HYROX? La nostra guida per principianti ti spiega tutto quello che devi sapere, con i consigli degli atleti Elite che ti aiuteranno a ottenere un vantaggio nella tua prima gara.
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HYROX sta conquistando il mondo. Dal suo lancio nel 2017, l'innovativo formato di gara di fitness ha attirato tutti, dai principianti ai professionisti d'élite.
E continua a crescere. Il Campionato del Mondo del 2025 è stato il sesto e gli eventi sono stati organizzati in cinque continenti, con oltre 500.000 partecipanti che si sono sfidati in città come Londra, Chicago e Città del Capo.
In altre parole, probabilmente ne avrai già sentito parlare!
Coinvolgente, intenso e sorprendentemente adatto ai principianti, HYROX è aperto ad atleti di tutte le abilità, il che lo rende il test di fitness ideale, sia che tu stia riprendendo a fare attività fisica sia che tu sia alla ricerca di una nuova sfida.
Dalla suddivisione delle stazioni ai consigli di allenamento degli esperti, questa guida contiene tutto ciò che ti serve per prepararti alla tua prima gara.
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Cos'è l'allenamento HYROX?
Jake Dearden si allena per HYROX
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
L'allenamento HYROX consiste nel prepararsi ad affrontare le otto stazioni (ne parleremo più avanti) che compongono una gara di questa disciplina. Vista la popolarità di HYROX, potresti iniziare ad allenarti in una palestra affiliata, seguendo i consigli degli atleti online o addirittura assumendo un allenatore personale.
Il bello è che, ovunque si svolga nel mondo e a qualsiasi livello si trovino i concorrenti, ogni gara HYROX utilizza gli stessi esercizi nello stesso ordine. Inoltre, non essendoci limiti di tempo, l'obiettivo è tanto quello di ottenere un PB personale quanto quello di battere i tuoi avversari (anche se un PB e un podio sarebbero graditi!).
Chiunque può partecipare, che sia un frequentatore medio della palestra o un atleta HYROX d'esperienza
"Il livello di accesso è davvero basso", spiega Jake Dearden, campione del mondo HYROX e atleta Elite 15 che ha stabilito un nuovo PB di 55m 44s all'HYROX Glasgow nel 2025. "I movimenti non richiedono un'enorme quantità di abilità rispetto ad altri sport", dice. "Chiunque può partecipare, sia un frequentatore medio della palestra che un atleta HYROX impegnato".
Ci sono due categorie di gara: Pro e Open. Mentre la categoria Pro è dedicata a chi ha un livello di fitness superiore, la categoria Open è un ottimo punto di partenza. Qualunque sia la tua abilità, avrai la garanzia di gareggiare insieme ad altre persone con un livello di forma simile, il che significa che potrai scalare le classifiche di HYROX insieme.
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Elementi fondamentali dell'allenamento HYROX
HYROX è per tutti, con categorie e classi che coprono tutte le basi
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
L'HYROX è progettato per mettere alla prova la forza, la resistenza e la forma fisica complessiva dei partecipanti, il che può sembrare molto impegnativo. Ma non preoccuparti. Quando parliamo di "elementi di allenamento" dell'HYROX, intendiamo proprio il tipo di forma fisica su cui dovrai lavorare prima della tua prima gara.
È interessante notare che l'HYROX è considerato uno sport "ibrido". Ciò significa che, anziché allenarsi solo per la corsa o per la forza, nell'HYROX entrambi sono ugualmente importanti. Inoltre, questo rende il tutto più divertente, in quanto non è necessario specializzarsi in un'area particolare, aggiungendo varietà ai tuoi allenamenti. "Nell'allenamento ibrido, l'obiettivo è migliorare la forza e la forma fisica in un equilibrio perfetto", spiega Dearden.
Per aiutarti a capire come funziona l'allenamento, rivolgiti alla scienza. Due recenti studi scientifici (Brandt et al. (2025) e Davids (2025)) hanno rilevato che l'HYROX è meglio inteso come uno sport di resistenza basato sugli intervalli, con un volume di allenamento di resistenza collegato a tempi di arrivo più rapidi.
In altre parole, è necessario essere in forma per una varietà di compiti. "Nell'HYROX, la variabilità dei compiti rende la resistenza ancora più evidente e decisiva", spiega il master coach dell'HYROX Tiago Lousa. "Questo sport mette costantemente alla prova la tua capacità di rendimento in condizioni di affaticamento accumulato, ed è per questo che la resistenza gioca un ruolo fondamentale".
Lucy Procter si è qualificata per i Campionati del Mondo a soli 21 anni
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Il mio consiglio numero uno è sempre: non esagerare con la fatica.
Entrambi gli studi concordano sul fatto che il ritmo è fondamentale quanto la forma fisica: la capacità di mantenere una buona tecnica sotto sforzo è fondamentale per vincere. "Mantenere un buon ritmo è una delle cose più importanti per un atleta HYROX alle prime armi", concorda Lucy Procter, una stella nascente britannica che si è classificata quinta nella gara delle donne Elite ai Campionati del Mondo 2025 di Chicago.
Quando si è alle prime armi con questo sport, si è tentati di dare il massimo fin dalla partenza. Procter lo sconsiglia. "Quando i principianti mi chiedono i miei tre consigli principali, il primo è sempre: non andare troppo forte. La tentazione di spingere fin dall'inizio è forte, ma la cosa migliore che puoi fare è tenere lo SkiErg a un'andatura tranquilla", dice Procter.
In sintesi, una gara HYROX consiste nel diventare bravi in otto allenamenti diversi. Ma la capacità di passare da un esercizio all'altro senza affrettarsi o perdere il ritmo potrebbe fare la differenza.
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Le otto stazioni di allenamento HYROX e le loro esigenze
L'HYROX è una vera e propria prova di forza mentale
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Come già detto, la gara consiste in otto allenamenti diversi. Dovrai anche completare otto corse di 1 km: una corsa prima di ogni stazione.
Ecco la ripartizione di ogni stazione:
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Come allenarsi per l'HYROX
Alexander Rončević è campione del mondo HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Il modo migliore per allenarsi per l'HYROX è partecipare a un corso o assumere un allenatore. Questo ti aiuterà a trovare il metodo più adatto a te. Purtroppo non esiste un programma unico per tutti. Anche tra gli atleti d'élite l'allenamento varia. Ad esempio, il pluricampione del mondo HYROX Alexander Rončević fa "dalle 20 alle 25 ore a settimana, due volte al giorno, con intervalli, corse lunghe, forza e tecnica", mentre Dearden fa "due giorni di lavoro sulla forza, due giorni di lavoro sulla corsa, concentrandosi sulla velocità e sulla resistenza alla velocità. Poi faccio una grande sessione di condizionamento, per migliorare la capacità di muoversi su gambe affaticate".
Naturalmente, i migliori atleti HYROX hanno perfezionato il loro allenamento sulla base di anni di esperienza. Se sei alle prime armi con questo sport, non sarai ancora a quel livello. E se sei un principiante, probabilmente non hai nemmeno il tempo di allenarti come un atleta professionista!
L'HYROX è una gara ad alta intensità e brucerai carboidrati a un ritmo molto elevato.
Una cosa è certa: il lavoro cardio dovrebbe avere un ruolo importante nel tuo allenamento, come per Procter. "La corsa rappresenta circa il 40-50% delle mie ore di allenamento settimanali", afferma. Ma non è detto che debba essere tutta corsa, soprattutto se hai problemi di ginocchia doloranti o infortuni come le tibie. "Dato che l'HYROX è uno sport di resistenza, l'allenamento aerobico è fondamentale, ma correre troppo può portare all'affaticamento o a lesioni", dice Procter. "C'è un punto in cui i rendimenti diminuiscono, quindi invece di sovraccaricarmi di chilometri, li bilancio con altre attività aerobiche come il ciclismo".
In qualsiasi modo ti alleni, è fondamentale mantenere una buona alimentazione. "La HYROX è una gara ad alta intensità e brucerai carboidrati a un ritmo molto elevato", afferma lo scienziato dello sport e allenatore ibrido Robinson Bentler. Bentler aggiunge che la tua strategia di alimentazione deve iniziare 24 ore prima della gara. "Concentrati sul consumo di molti carboidrati e taglia i grassi e le proteine per facilitare la digestione".
Infine, una delle cose più importanti per allenarsi alla HYROX è... la mente. Potrebbe essere la tua prima gara in assoluto, ma affrontare otto stazioni e otto corse può essere una lotta mentale tanto quanto quella fisica. Dearden ha un ultimo consiglio. "Quando mi trovo in un momento buio della gara, penso a tutte le persone che mi guardano, a tutte le persone che hanno fatto il viaggio per venire a sostenermi", dice. "Non li deluderai".
Vai qui per trovare la tua prima competizione.
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