Fitness Training
Jake Dearden ci insegna come affrontare le otto stazioni HYROX come un pro
Domina la gara di fitness per eccellenza! Jake Dearden ti svela la strategia per bilanciare 8 km di corsa con otto stazioni impegnative. Padroneggia il ritmo, la tecnica e la grinta e batti il tuo PB.
HYROX è più di una gara di fitness: è una prova di costanza, strategia e grinta. Attraverso otto percorsi di 1 km ciascuno e otto stazioni di allenamento impegnative, gli atleti sono spinti a bilanciare forza, velocità e resistenza in condizioni di fatica crescente.
Ogni movimento è importante e ogni decisione, dal ritmo della corsa alla suddivisione delle ripetizioni, può determinare la vittoria o la sconfitta della tua gara. Che tu stia inseguendo un PR, passando ai pesi Pro o perfezionando le transizioni, questo è il tuo manuale per conquistare l'HYROX, per gentile concessione del professionista britannico Jake Dearden.
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Corsa - Considera ogni corsa come un recupero
Dearden corre tra le stazioni ai Campionati del Mondo HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Un totale di 8 km, suddivisi in intervalli di 1 km tra ogni stazione. Ogni gara HYROX inizia con il primo chilometro. Stabilisci subito il tuo ritmo di gara, perché se sbagli qui, ne pagherai le conseguenze più tardi. Ogni corsa appesantisce le gambe, quindi rimanere disciplinati è fondamentale. Considera ogni corsa come un recupero e una preparazione per la stazione successiva.
Jake dice: "Idealmente, in allenamento dovresti correre per il tempo che pensi di impiegare per completare l'intero percorso, almeno 90 minuti".
02
SkiErg - La forma è fondamentale
Il ritmo è importante sullo SkiErg
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
Lo SkiErg è la prima stazione dopo la corsa iniziale alla partenza ed è qui che alcuni atleti potrebbero già perdere la gara per eccesso di velocità. Si tratta di una trazione per tutto il corpo: braccia, dorsali, core. Il ritmo è più importante della forza bruta, quindi gestisci la tecnica ed evita di fare il passo più lungo della gamba. L'eccesso di forza in questa fase scarica la presa e la schiena per le stazioni successive, quindi usa l'articolazione dell'anca e mantieni la respirazione costante. Pensa all'efficienza, non alla potenza massima. Molti atleti perdono grandi quantità di tempo proprio qui a causa di una forma scorretta.
Jake dice: "Prendi confidenza con i movimenti HYROX prima della tua prima gara, perché miglioreranno notevolmente la tua efficienza".
03
Spinta con la slitta - 50 m di dolore
Non attaccare lo Sled Push troppo aggressivamente
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
- Pro uomini: 200 kg
- Pro donne: 150 kg
Glutei, quadricipiti e grinta: questo è lo scopo dello Sled Push. Il segreto? Abbassati, mantieni lo slancio e non perdere tempo a ristabilire la posizione. La slitta punisce gli atleti che attaccano in modo troppo aggressivo e troppo presto: ti brucerai prima della metà. Se necessario, suddividi la distanza in piccole spinte, ma non lasciare mai che la slitta si fermi. È un vero e proprio killer dell'energia.
Jake dice: "Per la slitta, concentrati sull'esecuzione di movimenti composti per la forza della parte inferiore del corpo: molti squat e molti deadlift".
04
Sled Pull - Lo stesso ma all'indietro
Durante il traino, è fondamentale tenere la slitta in movimento
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
- Pro uomini: 152 kg
- Pro donne: 102 kg
La stessa lotta, ma all'indietro. Pensa a una postura forte, mani veloci e tensione costante. Pianta i piedi, appoggiati all'indietro e tira con controllo da una mano all'altra. Mantieni la slitta in movimento: le trazioni brevi ed efficienti sono meglio di quelle lunghe e lente. Questa stazione mette rapidamente in luce i punti deboli della forza di presa e della resistenza della schiena.
Jake dice: "Il lavoro di velocità è fantastico per costruire una forma fisica esplosiva. Prova a fare delle frazioni di corsa di 1 km in pista, puntando al tempo più veloce con qualche minuto di riposo in mezzo".
05
Burpee e salto in lungo - Una combinazione brutale per il tuo respiro
Non affrettare i Burpee Broad Jumps
© Tyrone Bradley/Red Bull Content Pool
Un burpee e un salto in lungo sono una combinazione brutale. Avrai un'alta frequenza cardiaca, un'alta fatica e un'alta posta in gioco. Mantieni un ritmo costante, perché affrettare i salti aggiunge poca distanza, ma prosciuga velocemente le energie. La chiave è una respirazione costante e una tecnica pulita. Spesso le gare si rovinano se gli atleti gestiscono male il ritmo.
Jake dice: "Per qualsiasi attività ad alta intensità e che duri più di 60 minuti, è necessario rifornirsi di carburante a metà sessione, perché le nostre riserve di ossigeno durano solo 90 minuti e una volta esaurite, il tuo corpo cercherà altrove l'energia".
06
Il vogatore - Un nemico familiare
Affronta il vogatore puntando sulla costanza
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Il vogatore è la postazione più familiare per i principianti, quindi cerca di mantenere un ritmo costante, senza inseguire gli intertempi: è qui che potrai controllare la respirazione dopo i burpees. Punta a colpi forti e costanti a un'intensità moderata. L'obiettivo è il recupero attivo, pur mantenendo il ritmo di gara. Se vai troppo forte rischi di aumentare la frequenza cardiaca prima del Farmer's Carry.
07
Farmer's Carry - 200 m di test di presa
Concentrati sulla postura e sulle falcate brevi e veloci nel Farmer's Carry
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
- Pro uomini: 31 kg per mano
- Pro donne: 24 kg per mano
Il test di presa. Rimani in posizione eretta, fai dei passi decisi e non perdere tempo a posare le kettle bell. Il sollevamento a velocità sostenuta affatica gli avambracci, quindi una presa debole in questo caso ti costerà tempo e costringerà a fare ulteriori cadute. Concentrati sulla postura e su passi brevi e veloci per continuare a muoverti senza far oscillare i pesi in modo selvaggio.
Jake dice: "Nell'allenamento ibrido, l'obiettivo è migliorare la forza e la forma fisica in un equilibrio perfetto. Il lavoro duro vince alla fine della giornata".
08
Affondi con i sacchi di sabbia - 100 metri con i quadricipiti in fiamme
Mantieni una buona postura negli affondi al sacco di sabbia
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
- Pro uomini: 30 kg
- Pro donne: 20 kg
Ci siamo quasi. Quadricipiti e glutei in fiamme, polmoni al massimo, ma le ripetizioni pulite non sono negoziabili. Mantieni il busto eretto e spingi con il tallon: fare questo esercizio senza curare la forma comporta uno spreco di energia. Si tratta di una battaglia mentale oltre che fisica, quindi suddividila in parti gestibili e concentrati su progressi costanti.
Jake dice: "Faccio due giorni di lavoro sulla forza, due giorni di lavoro sulla corsa, concentrandomi sulla velocità e sulla resistenza alla velocità. Poi faccio una grande sessione di condizionamento, per aumentare la capacità di muovermi su gambe affaticate. Cerco di diventare sempre più forte".
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Wall Balls - La precisione è tutto
Non sprecare le ripetizioni con le Wall Balls
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
- Pro uomini: 9 kg a 3,048 m (10 piedi)
- Pro donne: 6 kg @ 2,743 m (9 piedi)
L'esercizio finale. La precisione è tutto: no-rep vuol dire fatica sprecata. Suddividi in serie che puoi mantenere, respira a ogni ripetizione e non inseguire grandi numeri senza interruzioni, a meno che tu non sia un'élite. La chiave è la disciplina: squat puliti, lanci controllati e costanza sotto sforzo per evitare costosi no-rep.
Jake dice: "Quando mi trovo in un momento difficile in gara, penso a tutte le persone che mi guardano, a tutte le persone che hanno fatto il viaggio per venire a sostenermi. Non li deluderai mai".