ランニング
毎朝起床後におすすめのエクササイズ 6選
痛みの除去と怪我の予防に役立つ、１日の始まりに最適なシンプルエクササイズをピックアップ！
エクササイズをタスクに感じてしまうときは少なくない。しかし、取り組む価値は十分にある。そこで今回は、起床後すぐに取り組める簡単なエクササイズを６種類紹介しよう。どれも自宅または玄関先で30秒から５分程度で完了できる！
ちなみに、スポーツを問わず、トップアスリートたちもこれらのエクササイズをトレーニングやリカバリーに取り入れて痛みを取り除いたり、怪我の予防に役立てたりしている。
基本的にどれも用具は必要ないが、屋内で行うならヨガマットがあれば快適さが増すだろう。もちろん、高価なヨガマットを買う必要はない！
01
ジャンピングジャック
最初に紹介するのはジャンピングジャックだ。学校でやったことがある人は多いだろう。これが体育で採用される確率が高いのには理由がある。どちらも全身に刺激を入れるのに最適なのだ。これに取り組めば、肺に酸素が入り、全身に血液が巡るようになる。
ジャンピングジャックは長年人気
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
両脚を揃えて、両手を体側につけて直立しよう。次に両脚を広げながらジャンプし、同時に両腕を広げながら頭の上へ持っていく。そのあとは、再びジャンプして元の姿勢に戻す。これを自分の好みの時間と回数で繰り返していく。
- エクササイズ名：ジャンピングジャック
- 効果：血流を促進し、筋肉を健康に保てる。土を掘る、ブロックを運ぶなどの動作に最適。
- 回数：10回を２セットからスタートして、上手くできるようになったらセット数を増やしていこう。
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02
プッシュアップ
プッシュアップは最も効率が良いエクササイズとして考えられている。自宅でも工事現場でも、仕事前でも仕事後でも、公園でも、場所を問わずにできるのが魅力だ。また、回数を増やすだけで負荷を増やせる。
プッシュアップは効率に優れている
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
そのため、プッシュアップでは回数が最も重要と考える人は少なくないが、実際に最も重要なのはテクニックとフォームで、これらが正しくなければ筋肉に正しく刺激を入れられない。
正しいテクニックを手に入れれば、上腕三頭筋、胸筋、肩という大事な筋肉群を強化できる。
まず、プランクのポジションを取り、両手は肩幅に開いて、頭から踵までを直線にしよう。肘を曲げて胸を床に近づけていき、そのあと元の姿勢に戻っていく。
初心者は膝を床につけた姿勢からスタートしても問題ない。
- エクササイズ名：プッシュアップ
- 効果：胸、肩、腕に効果あり。
- 回数：10回を1セットからスタートしよう。フォームとテクニックをマスターできたら、セットを増やしていこう。難度を高めたいなら、ステップや台の上に両足を置いて角度をつけてみよう。
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03
スクワット
スクワットはクラシックなエクササイズのひとつだが、長年人気を保っているのには理由がある。日常生活の中でしゃがむときは多いが、膝をしっかり曲げてしゃがみきる、または強靭な両脚を手に入れるためのワークアウトとして意識するときはほとんどないからだ。
スクワットに取り組むBMXレジェンドライダーのテリー・アダムス
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
スクワットはいつでもどこでもできる他、用具も一切必要としないため、優秀なエクササイズだ。自重だけのスクワットに毎日取り組むだけで、臀部と体幹、大腿四頭筋の変化が感じられるようになるはずだ。
両足を肩幅に開いて直立しよう。次に椅子に座るイメージで、膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、踵に体重をかけて沈み込んでいく。曲げきったあと、元の姿勢に戻っていく。ダンベルやケトルベルを両手に持つことで強度を高めることができる。
- エクササイズ名：スクワット
- 効果：臀部、体幹、大胆四頭筋に刺激が入る。
- 回数：10回を1セットからスタートしよう。フォームとテクニックをマスターできたら、セットを増やしていこう。難度を高めたいなら、ステップや台の上に両足を置いて角度をつけてみよう。
04
プランク
プランクの世界最長持続記録は9時間38分で、所持しているのはチェコ出身のヨセフ・サレク氏（Josef Šálek）だ。
ありがたいことに、この記録ほど長時間取り組まなくても効果が得られる。正直に言えば、誰もこの記録には近づけないだろう。というのも、プランクの平均持続時間は約50秒で、超初心者なら10秒程度しか続かないはずだからだ。
プランクのようなインナーマッスルトレーニングは非常に効果的
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
プランクは非常にシンプルで用具も必要ないが、上半身、体幹、下半身の筋肉に大きな刺激を入れてくれる。しかし、プランクも、全身にしっかり刺激を入れるためには正しい姿勢とテクニックを学ぶことが重要だ。
まず、プッシュアップの姿勢を取り、前腕（肘から先）を床につける。肘は肩の真下にくるように置く。体幹に刺激が入っていることを意識しながら、頭からつま先までを直線にする。同じ姿勢を特定の時間（秒）キープする。簡単にできるようになってきたら、時間を延ばしていく。
- エクササイズ名：プランク
- 効果：全身に効果あり。
- 回数：10秒からスタートする。簡単過ぎるなら30秒、1分と延ばしていこう。
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05
バイシクルクランチ
クランチはベッドに寝ている姿勢をほんの少しアレンジしただけなので、起床後に血液を全身に巡らせるためには最適なエクササイズだ。
ストレングストレーニングは自宅でも取り組める
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
とはいえ、取り組むときはベッドの上ではなく、床のような固い表面へ移ろう。バイシクルクランチは体幹に効果がある他、腰周りと背筋も鍛えられるので、長時間座っても疲れない姿勢を手に入れることができる。
まず、あお向けに寝たあと、両膝を曲げて、両手は頭の後ろで組む。両肩は床から浮かせて、右肘を左膝へ近づけつつ、右脚を伸ばしていく。これが終わったら、今度は左肘を右膝へ近づけつつ、左脚を伸ばしていく。これをペダリングのように繰り返そう。
- エクササイズ名：バイシクルクランチ
- 効果：体幹を鍛えつつ、上半身と腰周りと背中にも刺激を入れていく。
- 回数：片側５回ずつ合計10回を１セットからスタートしよう。簡単すぎるなら、セットを増やしていこう（セット間に少し休憩を入れる）。
06
ウォーキング / ジョギング
ウォーキング / ジョギングは非常に特別なエクササイズだ。日常生活から自分を切り離し、自分のためだけに時間とエナジーを使うことができる。
HYROX World Championshipsのイダ・マチルド
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
どちらも血流を促進し、ペース次第では心臓血管系に刺激を入れてくれる。また、メンタルにも刺激を入れてくれるため、クリエイティブなアイディアに繋がるときも多い。人間の祖先が四足歩行から二足歩行へ進化した歴史がこれを裏付けている。
有酸素エクササイズが好きなら、早朝のウォーキングかジョギングを試すのが良いだろう。数分間のウォーキングから無理のないペースでのジョギングへシフトしていこう。フィットネスが高まってきたら、距離と時間を延ばしていく。
取り組み始めれば、モチベーションが高まっていくはずなので、とにかくランニングシューズを履き、音楽を用意して、外へ出てみよう。
- エクササイズ名：ウォーキング / ジョギング
- 効果：血流と心臓血管に効果あり。
- 回数：ルールはない。5分でも50分でも好きなだけ続けてみよう。
以上が起床後に最適な６種類のエクササイズだ。どのエクササイズも続けていけば気分が高まり、健康になれるので、日常生活全体が向上するだろう。
同僚や友人を誘えば、モチベーションアップに繋がる。月末にウォーキングの距離はプランクの時間を競い合ってみてはどうだろうか？
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