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ゲーム

【ゲーマー必読!】指・手・手首用エクササイズ&ストレッチ

ビデオゲームは楽しい。しかし、長時間プレイは健康を損ねるリスクがあるので注意が必要だ。腱鞘炎や手根管症候群を予防するエクササイズとストレッチを7種類紹介する。
Written by Red Bull Editorial Team
読み終わるまで:5分最終更新日:
リモートによるデスクワークをはじめ、ビデオゲームのプレイ中に指や手首がつってしまい、ほぐしたり伸ばしたりした経験があるという人は、日常生活に指・手・手首用エクササイズを取り入れれば大きな恩恵が得られるだろう。そう、何事にも準備運動が大事だ。
ゲーミング中は、ジムのフリーウエイト系エクササイズとは比べものにならないほど身体を動かさないが、指・手・手首の筋肉にはかなりのストレスが加わっており、痛み痙攣に繋がる可能性がある。しかし、心配は無用だ。

ゲーマーが取り入れるべき指・手・手首用エクササイズ 7種類

今回の記事で紹介している指・手・手首用エクササイズは大汗をかく類いのものではないが、これらのエクササイズをルーティン化して、友人や他のプレイヤーとの対戦に何時間費やしても生活に支障が出ないようにしておくことは非常に重要だ。
これらのエクササイズを定期的にこなせば、手首が硬くなったり、指がしびれたりしてプレイを途中で止めることがなくなる。また、そのような中断がなくなれば、協力プレイや対戦を楽しんでいる相手からも感謝されるようになるので一石二鳥だ。
前置きはここまでにして、指・手・手首の痛みに別れを告げることができる7種類のエクササイズを早速紹介していこう。デスクワーカーも要チェックだ!
01

1:祈りのポーズ(正)

「プレイヤーストレッチ / Prayer Stretch」と呼ばれているこのエクササイズは手首と前腕に効果がある。
  1. 胸の前で両手を合わせ、指が天井を指すようにする(祈りを捧げるポーズ)。
  2. 手の平を押しつけたまま両肘を上げて、両肘をなるべく遠ざけるようにする。
  3. 30秒以上このポーズをキープする。
  4. 強度を高めたい場合は、両肘を遠ざけたまま手の平の位置を下げていく。
02

2:祈りのポーズ(裏)

《祈りのポーズ(正)》と基本は同じだが、手の平を合わせる代わりに手の甲を合わせる。
  1. 胸の前で両手を手の甲で合わせて、指が床を指すようにする。
  2. 2. 手の甲を押しつけながら、両肘を下げてなるべく遠ざけるようにする。
  3. 30秒以上このポーズをキープする。
  4. 強度を高めたい場合は、両肘を遠ざけたままま手の甲を上げていく。
03

3:腕の屈筋ストレッチ

このストレッチは片腕ずつ行う。
  1. 左腕を肩の高さまで上げて、手の平を天井へ向ける。
  2. 右手の指を左手の指に引っかけて、左手を指から手首にかけて反らしていく。
  3. 刺激が入っているのを感じながら30秒以上このポーズをキープする(刺激が強すぎる場合は自分で調整する)。
  4. 左右を交代して繰り返す。
04

4:腕の伸筋ストレッチ

《腕の屈筋のストレッチ》と同じポジションからスタートするが、手の平を下に向ける。
  1. 左腕を肩の高さまで上げて、手の平を下に向ける。
  2. 右手の指で左手の指を上から押さえて、左手を指から手首にかけて反らしていく。
  3. 前腕と手首に刺激が入っているのを感じながら30秒以上このポーズをキープする(刺激が強すぎる場合は自分で調整する)。
  4. 左右を交代して繰り返す。
05

5:指と手首の関節ストレッチ

このストレッチは指の関節をほぐすのに効果がある。
  1. 片手をリラックスさせて、手の平を胸の前へ持っていく(手の平が胸を向く)。
  2. もう片方の手で胸の前の手の親指をつかみ、軽く引っ張って親指を伸ばす。
  3. 10秒伸ばしたら、残りの指も引っ張って伸ばしていく。
  4. すべての指を伸ばしたら左右を交代して繰り返す。
06

6:手首の回転ストレッチ

このストレッチは手首の関節をほぐすのに効果がある。
  1. 両腕を肩の高さで前に伸ばす。
  2. 両手首を回転させる。
  3. 内回しで10~15回転させたら、外回しで10~15回転させる。
07

7:親指の伸筋ストレッチ

このストレッチは両手の親指の伸筋に効果がある。
  1. 左手の手の平を体側に沿わせ肩の高さで前に伸ばす(左手を “前へならえ” にする)。
  2. 左手の親指を手の平の中に入れてグーの形を作る。
  3. 手首をゆっくりと下げていく(小指の方向へ)。
  4. 親指の付け根部分への刺激を感じながら30秒キープする。
  5. 左右を交代して繰り返す。
我々は日常生活で指・手・手首を常に動かしている。
リモートなどによるデスクワークにて、スマホを操作したり、キーボードを打ったり、また食事をしたりする時に必ず動かしている指・手・手首はクオリティ・オブ・ライフの維持には欠かせないので、日常的なケアが必要だ(1日に何時間もビデオゲームをプレイしているゲーミングファンは絶対に必要!)。
ケアを怠らなければ腱鞘炎手根管症候群のような症状を防げるので、今回紹介しているエクササイズやストレッチを取り入れて、指・手・手首を大切にしよう!
ゲーマーだけではなくデスクワークが長い人キーボード入力時間が長い人も是非取り入れてもらいたい。
ゲームをプレイするまえは、ぜひこれらの準備運動を!
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