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【目標：アンブロークン】HYROXウォールボールのトレーニング方法
世界的な人気を誇るフィットネスレースの過酷な最終関門として有名なウォールボールをマスターするためにはどうしたらよいのだろうか？ 効果的なトレーニングやプロからのアドバイスを紹介！
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ランニング合計8kmとワークアウトステーション7種類のあとに待つHYROX最終関門のワークステーションが “ウォールボール” だ。このワークステーションはHYROXシーンでとみに有名だが、それには正当な理由がある。
ウォールボールでは、各競技者の残された力のすべてが試される – ここまでのステーションとランニングで、脚は燃え、肺はあえぎ、筋肉は悲鳴を上げている。そしてそこには自分のすべてのムーブを凝視する観客もいる。パーフェクトに（あるいは拙く）行われるレップ1回1回が、勝利または失敗を決めることになる。
レッドブルのウォールボールチャレンジを学ぶ
競技者はボールを抱えてスクワットしたあとボールを上に投げ、そのボールをキャッチするというムーブを100回（女子オープンのシングルスまたはダブルスでは75回）を繰り返す。このワークアウトは精度、持久力、精神力の戦いだ。そしてライバルたちがすぐ後ろに迫っている中、レップをミスしたりひと休みを入れたりすれば、貴重なタイムと勢いが失われてしまう。
しかし、ウォールボールは過酷な最終関門だが、正しいテクニックとトレーニングが用意できれば、自分の最終兵器にすることもできる。
ウォールボールのジャッジたち
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
01
正しいテクニック
ウォールボールは見聞きするだけでは簡単に見えるかもしれないが、パーフェクトなレップを行うためには集中力とテクニックが必要になる。以下に正しいやり方を紹介しよう。
スクワット：最初にボールを胸の高さで抱える。次に上半身を伸ばし、踵を床につけたまま、膝がつま先の位置へ来るまで沈み込んでいく。このときの深さが足りなければ、ジャッジに “ノーレップ” と判断され、レップがカウントされない。
ローンチ：スクワットで沈み込んだ状態から一気に立ち上がり、その勢いのまま両腕を伸ばしてボールをターゲットへ向かって放り投げる（ローンチ）。ローンチは精度が重要で、ターゲットの中心に当たらなければレップとしてカウントされない。
キャッチ：落ちてくるボールを優しく受け止めて衝撃を吸収した直後に次のスクワットへ移行する。
男子プロはボールの重さが9kgでターゲットの高さは10フィート（3.048メートル）に設定されている。女子プロはボールの重さが6kgで、ターゲットの高さは9フィート（2.743m）に設定されている。僅かな違いに思えるかも知れないが、実際のレースでは大きな違いとなる。
02
プロのトレーニングアドバイス
ウォールボールに取り組むジェイク・ディアデン
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
HYROXエリート15アスリートのジェイク・ディアデンは、疲労しているときのコンディションの重要性を熟知している。そのため、彼はHYROX用サーキットトレーニングにウォールボールを取り入れている。
高負荷のこのトレーニングで、ディアデンは重さ9kgのボールでのウォールボール（アンブロークン30回）と500mランニングを組み合わせている。具体的なメニューは以下の通り：
- ウォームアップ：ランニング2km
- メインセット：ランニング500m + ウォールボール30回（アンブロークン）を10セット
- クールダウン：ランニング2km
2024年のワールドチャンピオン、アレクサンダル・ロンチェビッチはさらに複雑なトレーニングを行っている。彼はインタビュー内で、ウォールボールをしているときに友人たちから自分に向かって物を投げつけてもらっていると語っていた。
このカオスなトレーニングアプローチは、ストレスが溜まる状況もしくは予測不可能な状況で集中を維持するためのもので、高い集中力は、レース当日の栄光と挫折を分ける要因になり得る。
03
アンブロークンとは？
HYROXアスリートにとって、アンブロークンでのウォールボール100回は名誉の証しだ。アンブロークンとは「ひと呼吸入れたり、ステーションから離れたりすることなく100回を成功させること」を意味する（ノーカウントのレップが含まれていても途切れずに100レップに到達すればアンブロークンとなる）。つまり、類い稀な筋力、持久力、精神力を備えていることの証明になるのだ。
しかし、アンブロークンを達成するためには正しいトレーニングとストラテジーが必要になる。
04
ウォールボールのトレーニング
HYROXのコーチとしても活動しているディアデンは、ウォールボールはレップを重ねていくだけでは上達しないことを強調している。レップの積み重ねに加えて、テクニックとコンディショニングもネクストレベルへ到達するためには重要なのだ。以下にそのためのアドバイスを紹介しよう。
- スクワットをマスターする：呼吸と体幹の安定を同時に行えるようにしよう。スクワットのテクニックをマスターすれば疲れにくくなり、アンブロークンのレップ数を増やせるようになる。
- 正しい距離を見つける：ターゲットから腕を伸ばした距離を取って立つようにしよう。ターゲットに近すぎたり、ターゲットから遠すぎたりすれば、ローンチの精度が低くなったり、リズムが崩れたりしてしまう。
- 通常より重いボールを使用する：トレーニングではHYROX仕様よりも重いボールを使用してレースに向けて準備しておこう。このようなボールを使用すれば、レース当日にウォールボールを楽に感じることができる。
ウォールボールは、レース最終盤で筋力・精度・集中力が高いレベルで問われるワークアウトステーションなので非常に高難度だ。しかし、賢くトレーニングを積んでメンタルも鍛えておけば、難度が下がり、自分を輝かせることができる。
6kgのメディシンボールを3m近く投げ上げるのは簡単ではない
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
05
ウォールボールの重量
HYROXのカテゴリーと性別によってウォールボールの重量が異なる。
- 男子プロ シングルス＆ダブルス：ボール9kg・ターゲット3.048m
- 女子プロ シングルス＆ダブルス / 男子オープン シングルス＆ダブルス / 混合オープン ダブルス / 男子リレー：ボール6kg・ターゲット2.743m
- 女子オープン シングルス＆ダブルス / 女子リレー：ボール4kg・ターゲット2.743m
- 混合リレー：ボール4kg（女子）6kg（男子）
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