フィットネス
【腹・胸・背中・腕用】ケトルベル・エクササイズ おすすめ10選
ジムで良く見かけるロシア生まれのユニークな形のウエイトを効果的に活用しよう！ 部位別ワークアウトメニューを紹介！
ケトルベル…。やかん（ケトル）のようでもあり、ベルのようでもあるこのツールは、ワークアウトの秘密兵器だ。秘密兵器はさすがに言い過ぎかもしれないが、効果ではなく場所も取らないので、自宅で活用すればジムへ行く必要がなくなる。
しかし、ケトルベルで腹筋や胸筋、背筋を鍛えるにはどうすれば良いのだろうか？ 今回はケトルベルのワークアウトメニューを紹介していく。ケトルベルを使ったトレーニングやワークアウトでは、自分に適したケトルベルと正しいテクニックがすべてだ。慌てずに記事をしっかり読んで理解していこう。
HYROXの基本を学ぶ
01
ケトルベルとは？
ロシア生まれのケトルベルは、筋力・心臓血管・バランスを鍛えることができる。しかし、エクササイズを始める前に、まずは自分に適したケトルベルを選ぶ必要がある。たとえば、軽すぎればドアストッパーに成り下がってしまうだろう。また、重すぎれば後悔の念に苛まれるはずだ。そこで以下にケトルベル選びに役立つ判断基準を紹介しよう。
① 重量
ビギナーの場合は、6kg〜12kgのケトルベルを選ぼう。軽いと思うかもしれないが、（少なくとも最初は）目的が筋力競争ではないことを意識しよう。ビギナーが最優先すべきは、背中や腰を痛めないための正しいテクニックを身に付けることだ。
すでにジムに通っていて、ある程度慣れているなら、16kgが良いだろう。筋力に自信があるなら、24kgのケトルベルもあるが、取り扱いには注意が必要だ。
② 素材とデザイン
ケトルベルの素材は様々で、鋳鉄製や鋼鉄製、軽量モデルにはプラスチック製もある。しかし、一般的なのは鋳鉄製で、これには理由がある。衝撃に強いのだ（誰もがケトルベルを床に落とした経験があるだろう）。
ケトルベルには様々な色・重量・素材がある
© Matthias Heschl/Red Bull Content Pool
02
腹筋に効果的なケトルベル・エクササイズ
平らな腹部と浮き上がった腹筋を夢見たことがある人のために、脂肪燃焼に効果的な3種類のケトルベル・エクササイズを紹介しよう。
① ロシアン・ツイスト
膝を立てた姿勢で座り、両手でケトルベル1個を持つ。そして下半身を動かさずに左右を振り返るように上半身を左右に振る。30秒も続ければ、腹筋が目覚める… というよりも、悲鳴を上げるだろう。
② ケトルベル・プランク
片手に1個ずつケトルベルを持ってプランクの姿勢を取り、キープしてみよう。プランクを簡単だと思っていた人も、このバージョンは難しく思うはずだ。
では、このバージョンは通常のプランクとどこが違うのだろうか？ ケトルベルを持つことで姿勢が不安定になるため、通常よりも筋肉に刺激が入るのだ。筋肉痛になる確率が高まるが、筋肉痛は効いている証拠だ。
③ シットアップ
シットアップ、いわゆる腹筋はウエイトなしで行うのが通常だが、ツールを追加して強度を高めても問題ない。そして、そのツールとして最適なのがケトルベルだ。
胸の前でケトルベル1個を両手で持つ。そしてその姿勢のままシットアップを行おう。ケトルベルを頭上に持っていくことで刺激をさらに強めることができる。
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03
胸筋に効果的なケトルベル・エクササイズ
立派な胸筋を手に入れたい人のために、胸筋に効果的なケトルベル・エクササイズを3種類紹介しよう。
① ベンチプレス
ベンチにあお向けに寝て、片手に1個ずつケトルベルを持ち、バーベルのように上へプッシュする。ケトルベルバージョンはバーベルよりも不安定なので、姿勢をコントロールする必要がある。つまり、それだけ効果的なのだ。
② ケトルベル・フライ
これはベンチプレスの別バージョンとも言えるが、負荷はさらに強い。ベンチプレスと同じように片手に1個ずつケトルベルを持ってベンチにあお向けに寝たあと、両腕を横に開いて伸ばす。次に、両腕を伸ばしたまま頭上に持っていく。
③ プッシュアップ
定番中の定番エクササイズ、プッシュアップの強化バージョンを紹介しよう。片手に1個ずつケトルベルを持ってプッシュアップを行えば、動作域が大きくなるため、胸筋への負荷が大きくなる。これが簡単に思えるなら、スーパーヒーローの仲間入りだ。
プッシュアップ / 腕立て伏せを極める
04
背筋に効果的なケトルベル・エクササイズ
強い背筋は正しい姿勢に不可欠だ。そして正しい姿勢が取れるようになれば、健康面の問題が減少する。背筋を鍛えられるケトルベル・エクササイズを２種類紹介しよう。腰を痛めないように注意して行おう。
① デッドリフト
デッドリフトはベーシックな背筋用エクササイズだ。ケトルベルのバージョンでは、まず、両脚の間にケトルベル1個を置き、膝を軽く曲げて両手でケトルベルを持つ。そこからかかとを使ってケトルベルを持ち上げよう。背中を曲げないように注意したい。
レッドブル・パフォーマンス・センターでケトルベル・ワークアウトに取り組むローラ・ホルヴァート
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
② ケトルベル・ロー
直立した姿勢の前にケトルベル1個を置き、前屈みになって片手（または両手）でケトルベルを持つ。次にケトルベルを腰（下腹部）まで引き上げる。調子の悪い発電機をスタートさせるようなイメージだ。
このエクササイズは背中と肩に効果的だが、正しい姿勢を意識しよう。痛みを少しでも感じるなら姿勢が間違っているので修正しよう。
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05
上腕二頭筋に効果的なケトルベル・エクササイズ
逞しい腕はいつの日も魅力的だ。上腕二頭筋に効果的なケトルベル・エクササイズを２種類紹介しよう。
① ケトルベル・カール
直立した姿勢で片手に1個ずつケトルベルを持ち、ダンベルカールのように腕を肩の方向へ巻き上げていく。ケトルベルのユニークな形状がダンベルよりも負荷を強めてくれる。
② ケトルベル・スラスター
締めくくりに相応しいエクササイズがケトルベル・スラスターだ。肩の高さで片手に1個ずつケトルベルを持ち、スクワットの姿勢で沈み込んだあと、元の姿勢に戻りながら、ケトルベルを頭上まで持っていく。このエクササイズは両腕だけではなく全身に効果的だ。
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06
よくある質問
ケトルベル・ワークアウトの効果は高いのか？
答えは「非常に高い！」だ。ケトルベル・ワークアウトは複数の筋肉に道二に刺激を入れながら、心臓血管も鍛えることができる。ケトルベルはワークアウトを短時間で完了したいときに有用なツールだ。
ワークアウトの結果が出始めるまでどのくらいかかるのか？
正しい食事と定期的なワークアウトセッションを組み合わせれば、4〜6週間で結果が出始めるだろう。我慢強く継続すれば大きな報酬が得られるはずだ！
あとはケトルベル・ワークアウトを実際に始めるだけだが、一度始めればケトルベル抜きの生活が考えられなくなるので注意しよう！
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