Fitness Training
Guía para principiantes sobre cómo crear una rutina de ejercicios
¿Estás listo para empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar? Descubre consejos sencillos, rutinas para principiantes y motivación para crear un hábito de ejercicio que dure.
Hacer ejercicio con regularidad tiene muchísimas ventajas, desde mejorar la salud mental, pasando por una mejor condición física general y enfermar con menos frecuencia, hasta facilitar la gestión de las tareas diarias. Los entrenamientos rutinarios son clave para un estilo de vida saludable, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Cuando se intenta que el entrenamiento físico forme parte de la vida diaria, la mitad de la batalla consiste en presentarse y empezar. Si necesitas algunos consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicio, la siguiente guía puede ayudarte a conseguirlo.
01
Paso 1: Define tus objetivos
Prepararse para el éxito empieza por definir tus objetivos. ¿Tienes un objetivo específico en mente? Mejorar la resistencia, aumentar la masa muscular o incrementar la flexibilidad son objetivos válidos. Tampoco es necesario que tengas un objetivo tan específico: puedes simplemente querer incorporar más movimiento a tu rutina diaria. Tus respuestas determinarán qué tipo de ejercicios son los más adecuados para ti.
Aunque no cabe duda de que la ambición es alentadora a la hora de iniciar una rutina de ejercicios, también es importante equilibrar tus objetivos con lo que es realista. Ten en cuenta el tiempo del que dispones cada semana y céntrate en ejercicios que te gusten. Es mucho más fácil cumplir los horarios cuando te gusta lo que haces y tienes tiempo para hacerlo.
02
Paso 2: Elegir el tipo de ejercicio adecuado
Una vez que hayas definido tus objetivos de fitness, puedes probar diferentes ejercicios y ver qué funciona mejor para tu rutina. Recuerda que nada está escrito a fuego cuando se trata de crear un plan de entrenamiento. No pasa nada si pruebas ejercicios de alta intensidad y te das cuenta de que necesitas un ritmo más lento. También es posible que te guste combinar distintas disciplinas en días diferentes.
Si no tienes en mente ningún tipo de ejercicio en particular y necesitas algo de inspiración, aquí tienes algunos consejos para empezar:
- Cardio: Los ejercicios aeróbicos como nadar, correr, montar en bicicleta y bailar te mantienen en movimiento y elevan tu ritmo cardiaco para mejorar tu salud cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza: Si quieres ganar músculo, incorpora levantamiento de pesas y series de movimientos que aprovechen tu peso corporal, como flexiones y sentadillas.
- Mejora de la flexibilidad: El equilibrio y la movilidad son fundamentales para evitar lesiones, tanto durante el ejercicio como en la vida cotidiana. El yoga es una forma estupenda de aumentar la flexibilidad y la fuerza. También puedes acudir a un estudio de Pilates si quieres ganar flexibilidad a un ritmo más rápido.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): ¿Quieres los beneficios de un entrenamiento cardiovascular de alta energía pero no tienes mucho tiempo libre? Los programas HIIT (High-Intensity Interval Training) aplican repeticiones de ejercicios de alta intensidad en periodos cortos para un entrenamiento rápido y eficaz.
03
Paso 3: Crear un programa realista
Los CDC recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana para los adultos, con al menos dos días de fortalecimiento muscular. Depende de ti organizar ese tiempo en función de lo que tenga sentido para tu horario. Si puedes comprometerte a hacer ejercicio durante 30 minutos cinco días a la semana, considera si es más fácil hacer ejercicio por la mañana, por la tarde o por la noche.
No obstante, lo importante es tener en cuenta que algo de ejercicio es siempre mejor que nada. Cada minuto de movimiento que añadas a tu rutina es beneficioso. La Clínica Mayo recomienda 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad a la semana si no puedes hacer 150 minutos de ejercicio a ritmo moderado. También puedes obtener muchos beneficios para la salud con un buen entrenamiento cada fin de semana si no puedes hacerlo durante la semana.
Para algunos, un horario equilibrado podría ser el siguiente:
- Lunes: 45 minutos de marcha rápida o ejercicio cardiovascular ligero
- Martes: 15 minutos de yoga o sesión de estiramientos
- Miércoles: 30 minutos de entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo
- Jueves: 15 minutos de yoga o sesión de estiramientos
- Viernes: 45 minutos de caminata a paso ligero o cardio suave
04
Paso 4: Reúne el equipo adecuado
No necesitas un gimnasio en casa totalmente equipado, pero para hacer ejercicio sí que necesitas algo de material básico. Elige ropa con la que te puedas mover cómodamente y calzado que ofrezca suficiente sujeción.
El atuendo adecuado dependerá de la actividad que practiques. La ropa holgada que te sirve para pasear puede estorbarte cuando intentas hacer la postura del perro en clase de yoga. La ropa más ajustada es mejor para actividades como correr y levantar pesas, ya que el tejido adicional no estorbará en la mayor amplitud de movimiento. Si vas a nadar, es posible que necesites un gorro de natación, tapones para los oídos o gafas.
También es posible que necesites algunos elementos esenciales, como una esterilla para las repeticiones en el suelo o mancuernas si piensas hacer ejercicios en casa con pesas. Independientemente del tipo de ejercicio que practiques, ten siempre a mano una botella de agua para mantenerte hidratado.
05
Paso 5: Empieza despacio y céntrate en la forma
La técnica y la forma adecuadas son fundamentales para aprovechar todos los beneficios de un ejercicio. En lugar de precipitarte al empezar tu nueva rutina, hazlo despacio y con calma. De este modo, cuando estés listo para aumentar la intensidad, habrás construido una buena base.
Empieza con planes de entrenamiento diseñados específicamente para principiantes. Las rutinas de fitness para principiantes están diseñadas para entrenarte gradualmente a un ritmo que te permita centrarte en detalles como la postura, la colocación de los pies o la distribución del peso. Si practicas tu nueva rutina con regularidad, no serás un principiante durante mucho tiempo.
06
Paso 6: Mantén la motivación
Aquí tienes algunos consejos para mantener una rutina de entrenamiento constante:
- Registra tus entrenamientos: Puede ser difícil saber cuánto has avanzado si no registras tu progreso. Lleva un diario de ejercicios o utiliza una aplicación para registrar tus entrenamientos. Cuando tengas días en los que te cueste mantener la motivación, puedes echar la vista atrás para inspirarte. También es aconsejable revisar tu plan cada dos semanas, normalmente seis, para ver qué está funcionando y dónde podrías querer hacer cambios.
- Busca un compañero: Hacer ejercicio con un compañero puede ayudarte a rendir cuentas. Es más difícil saltarse un entrenamiento cuando sabes que tu amigo te está esperando en el gimnasio. Y siempre es bueno tener a alguien que sabe por lo que estás pasando para animarte cuando te falta energía. Trabajar con un entrenador personal puede tener un efecto similar.
- Mezcla: Si te sientes estancado en la rutina, prueba a cambiarla. Si te aburre tu típica rutina de cardio, prueba con un entrenamiento de baile. Probar diferentes disciplinas puede ayudarte a encontrar un nuevo ejercicio que te acabe gustando.
- Fíjate objetivos razonables: Es fácil desmotivarse si tienes un gran objetivo a largo plazo que aún estás lejos de alcanzar. Centrarte en objetivos pequeños, como reducir la velocidad de carrera un 1% cada mes, hace que sea más fácil mantener el ánimo y disfrutar de las victorias a corto plazo. Después de todo, nadie empieza con 26,2 millas completas cuando se entrena para un maratón.
- Recompénsate: Has trabajado duro y te mereces un capricho por seguir así. Puede ser algo tan sencillo como comprarte ropa nueva para entrenar o darte un capricho como un baño de burbujas o un masaje para esos músculos cansados.
07
Paso 7: Escucha a tu cuerpo
Aunque el refrán diga que “quien no sufre, no gana”, no es eso lo que debes priorizar al empezar un régimen de entrenamiento. Es especialmente importante que prestes atención a las señales de tu cuerpo para no excederte y hacerte daño. Si sientes dolor al hacer ejercicio, modifica los movimientos de tu rutina para reducir el impacto.
Es normal que sientas dolor muscular cuando empiezas a hacer ejercicio o hace mucho tiempo que no lo haces. Pero el dolor repentino y agudo es la señal del cuerpo para que desistas.
Tampoco subestimes el valor del descanso. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre entrenamientos, y el sobreentrenamiento puede tener consecuencias negativas. Además, si no estás seguro de lo que significa “escuchar a tu cuerpo”, tomarte tiempo para recuperarte te facilitará sintonizar con los mensajes de tu cuerpo.
08
Paso 8: Conviértalo en un estilo de vida
Hay muchas formas de convertir el ejercicio en un hábito regular. Se trata de averiguar qué herramientas pueden hacer que funcione para ti.
- Anótalo en el calendario: Programa los entrenamientos para que nada más pueda interrumpir ese momento.
- Añade algo más en lo que concentrarte: Pon tu música favorita, echa un vistazo a un nuevo episodio de podcast o ponte al día con un programa de televisión mientras haces ejercicio. Esto te mantendrá motivado y te hará pasar el tiempo más rápido.
- Incorpora miniejercicios: Haz ejercicio a lo largo del día. Camina hasta la tienda en lugar de ir en coche. Incluso la costumbre de hacer pausas en la oficina para levantarte y moverte tiene sus ventajas.
- Disfruta de las victorias: Saborea cada logro, por pequeño que sea. ¿Notas que ya no te quedas sin aliento al subir las escaleras o que tienes más energía durante el día? Eso es señal de que los entrenamientos están surtiendo efecto. Es una gran motivación para continuar.
Estiramiento de Bergen Reilly
© Red Bull
09
Ejemplos de ejercicios para principiantes
Empieza calentando y enfriando
Los estiramientos antes y después de cada entrenamiento mantienen tus músculos flexibles y pueden mejorar tu rendimiento general. Céntrate en los estiramientos dinámicos durante el calentamiento y en los estáticos durante el enfriamiento. Añadir de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero durante el calentamiento y el enfriamiento también ayuda a mantener un flujo sanguíneo saludable y a aumentar cuidadosamente la frecuencia cardiaca antes, durante y después del entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza con el peso corporal (20 minutos)
Desarrolla los músculos con este entrenamiento breve pero eficaz. Repite la siguiente secuencia dos o tres veces:
- Sentadillas con el peso del cuerpo: Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, gemelos y flexores de la cadera con 10 a 12 repeticiones de la sentadilla clásica con peso corporal. Mantén la columna vertebral neutra y la mirada recta mientras permaneces de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Contrae el tronco y empuja ligeramente el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas y bajas. Aprieta los glúteos mientras te estiras hacia arriba.
- Posición de plancha: Este gran ejercicio de fortalecimiento del tronco consiste en mantener el cuerpo extendido hacia el suelo, apoyado en los dedos de los pies y en las manos o los antebrazos. Los talones deben mirar al cielo y estar alineados con las puntas de los pies. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y procurando que las caderas no se deslicen. Dependiendo de la colocación de las manos, las muñecas o los codos deben estar directamente debajo de los hombros. Si 20 segundos es demasiado al principio, puedes empezar con 10 segundos.
- Flexiones: Aumenta la fuerza de la cabeza a los pies mientras trabajas los hombros, el pecho, los tríceps, la espalda y los estabilizadores del tronco. Empieza en posición de plancha, baja el cuerpo hasta el suelo doblando los codos y mantén la posición. Vuelve a levantarte y repite el ejercicio de 8 a 10 repeticiones. Si necesitas más apoyo para la espalda, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
- Puentes de glúteos: Fortalece la estabilidad del tronco y los glúteos con 10 ó 12 puentes de glúteos. Túmbate boca arriba, apoya los pies en el suelo y separa las rodillas a la altura de los hombros. Contrae los glúteos y el tronco mientras levantas las caderas sin arquear la espalda. Aguanta unos segundos y baja al suelo.
Intervalos de cardio caminata/jogging (30 minutos)
Tanto si disfrutas de un paseo por tu barrio como si te subes a la cinta del gimnasio, los intervalos de footing son perfectos para mejorar la fuerza cardiovascular.
- Calentamiento: Empieza con un paseo enérgico de cinco minutos.
- Corre y camina en intervalos: Alterna el trote a una intensidad de moderada a alta, seguido de una reducción de la velocidad para la recuperación caminando. Empieza los intervalos con un minuto de trote y luego dos minutos de paseo. Mantén este ritmo durante 20 minutos.
- Enfriamiento: Disminuye gradualmente la frecuencia cardiaca con un último paseo de cinco minutos.
Flujo de yoga (15 minutos)
Los beneficios del yoga son numerosos, desde la mejora de la flexibilidad y la fuerza hasta la mejora de la salud del corazón. Aquí tienes algunas posturas fundamentales para tu primera sesión:
- Estiramiento Cat-Cow: Para realizar esta flexión de la columna, empieza en el suelo a cuatro patas. Las muñecas y los hombros deben estar alineados, así como las rodillas con las caderas. Al inspirar, baja el vientre y curva la columna con la mirada hacia arriba. Al exhalar, arquea la espalda (como un gato de Halloween) y baja la cabeza. Repítelo durante cinco respiraciones.
- Perro boca abajo con flexión hacia adelante: Estira los isquiotibiales con la postura de yoga por excelencia. Ponte a cuatro patas y mueve las manos ligeramente hacia delante antes de levantar las caderas hacia el cielo. Mantén las rodillas flexionadas y baja los talones hacia el suelo; no pasa nada si aún no se tocan. Desde la postura del perro boca abajo, puedes hacer una inversión de pie hacia delante o dar pequeños pasos lentos hasta que los pies queden justo detrás de las manos. Mantén el estiramiento entre 30 segundos y 1 minuto. Repítelo cinco veces.
- Warrior II: Esta postura ofrece una gran combinación de flexibilidad y entrenamiento de fuerza de la cabeza a los pies. Colócate en una postura amplia sobre la esterilla de yoga. Dirige el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla y el pie izquierdo ligeramente perpendicular, con los dedos de los pies hacia el borde de la esterilla. Extiende los brazos completamente, con las palmas hacia abajo, y dobla la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados, manteniendo el muslo paralelo a la esterilla. Mantén la postura durante 30 segundos y repite con el otro lado.
- Postura del niño: Recupérate durante un minuto en este estiramiento reparador de espalda y cadera. Colócate en el suelo, mirando hacia abajo, sentado sobre las rodillas con el vientre tocando los muslos. Toca la tierra con la frente y extiende los brazos hacia atrás, con las manos hacia arriba. También puedes modificar esta postura manteniendo las rodillas extendidas a la anchura de la esterilla de yoga, con las puntas de los pies tocándose y los brazos extendidos delante de ti para mayor apoyo.
10
Consejos de atletas expertos
¿Quieres entrenar como un atleta profesional? Incluso si eres un principiante, estos consejos de los atletas de Red Bull pueden inspirarte para mantener tu rutina.
Trabaja con un entrenador
Incluso expertos como la campeona de cliff diving Ellie Smart pueden tener dificultades para mantenerse motivados. Entrenar con un profesional es clave para seguir adelante en esas partes necesarias pero no tan divertidas de un entrenamiento. Smart dice que confía en su entrenador para que la mantenga en pie con ejercicios pliométricos como los saltos de cajón.
“Es algo que me cuesta mucho hacer, y tener a mi entrenador para que me haga responsable me va a ayudar”, dice.
Personaliza tu recuperación
Mantener una rutina de entrenamiento constante consiste en encontrar lo que funciona mejor para cada uno, y eso incluye la recuperación. El medallista olímpico pasa unos minutos en un baño de hielo, seguido de un rato en la sauna después de entrenar.
“Siento que me relaja los músculos y me ayuda a recuperarme antes", dice.
Ejercita también tu fuerza mental
A veces la mente es el músculo que más trabajo necesita. El esgrimista Miles Chamley-Watson explica a Red Bull que la fuerza mental puede ser más difícil de desarrollar que la fuerza muscular.
“Es fácil coger pesas”, dice. "No es difícil. Pero tener realmente la fuerza mental, eso es lo que separa a los mejores de los legendarios”.
11
Preguntas frecuentes sobre cómo empezar a hacer ejercicio
¿Cómo debe empezar a hacer ejercicio un principiante?
Los principiantes deben centrarse en planes que empiecen despacio y se hagan gradualmente más largos e intensos. También es importante que los principiantes se centren en ejercicios que les gusten hacer, ya que es más fácil cumplir los planes de entrenamiento si éste es divertido y te hace sentir bien.
¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicio sin experiencia?
Si no tienes experiencia haciendo ejercicio, busca planes de entrenamiento diseñados para principiantes. Suelen ser más breves y de más fácil acceso, ya que no requieren ser socio de un gimnasio ni comprar equipamiento. Esto te permite acostumbrarte a hacer ejercicio a un ritmo moderado mientras aprendes lo esencial, como la forma adecuada, y aprendes a escuchar a tu cuerpo. Si necesitas más orientación, busca la ayuda de un entrenador o instructor.
¿Qué es la regla 6-12-25?
La regla 6-12-25 se refiere a un protocolo de entrenamiento de alto volumen y bajo descanso que se utiliza a menudo en disciplinas de alta intensidad como el CrossFit. Comenzarás con seis repeticiones de un ejercicio de carga pesada, luego te recuperarás con 10 segundos de descanso, seguidos de 12 repeticiones de un ejercicio moderado y 10 segundos adicionales de descanso. Por último, harás 25 repeticiones de un ejercicio de carga ligera y descansarás tres minutos.
¿Qué es la regla 3-3-3 del gimnasio?
La regla 3-3-3 se refiere a una rutina de gimnasio que incorpora tres circuitos o regímenes de tres tipos de ejercicios para tres rondas totales. El objetivo de un entrenamiento 3-3-3 es realizar ejercicios que te ayuden a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo con un bajo impacto en las articulaciones. Un circuito puede incluir ejercicios como sentadillas, flexiones y planchas.
¿Qué es la regla 30-60-90?
La regla 30-60-90 puede ser una forma útil de realizar un seguimiento de tu progreso y recordar que todas las ganancias de ejercicio llevan su tiempo. La regla establece que se necesitan 30 días para que comiencen los efectos, 60 días tu progreso.
También puede referirse a una forma de entrenamiento por intervalos en el que las repeticiones se realizan en periodos de 30, 60 y 90 segundos.
¿Qué es la regla 2-2-2?
La regla 2-2-2 o 2x2 es una pauta para aumentar la fuerza en el entrenamiento con pesas. Dice que puedes añadir con seguridad más peso a tu rutina después de que hayas sido capaz de realizar con éxito dos repeticiones adicionales junto con tu rutina normal durante dos semanas.
12
Encuentra una rutina de entrenamiento que le funcione
Reunir la motivación para empezar a hacer ejercicio no es tarea fácil, pero la recompensa bien merece el esfuerzo. Para mantener un programa de ejercicio constante, fíjate objetivos realistas, céntrate en ejercicios que te gusten y combínalos según sus necesidades. Si quieres cambiar tu estilo de vida, lo más difícil es empezar.
