Stay Fit
Hoe Thomas van Tonder van zichzelf een pull-up-machine maakte
Hoe bereid je je voor op het oversteken van 280 meter klimrek, 216 meter boven een rivier? Thomas van Tonder vertelt over de training, voeding en vastberadenheid achter zijn buitengewone prestatie.
Op 26 oktober volbracht de Zuid-Afrikaanse wereldkampioen Obstacle Course Racing, Thomas van Tonder , een buitengewone fysieke uitdaging: het afleggen van 600 klimrekken die onder de Bloukrans-brug in Zuid-Afrika hingen, 216 meter boven de rivier. Hij legde de 280 meter af in 47 minuten en 37 seconden. Deze prestatie vergde maanden van voorbereiding, een uitzonderlijk uithoudingsvermogen in je handen en aanzienlijke kracht in je bovenlichaam.
Het was een prestatie die nog nooit eerder was geprobeerd, en die extra slopend was vanwege de specifieke aard van de oversteek: van Tonder legde niet zomaar in een rechte lijn van de ene kant van de brug naar de andere af, hand over hand. In plaats daarvan volgde zijn route de boog van de brug, met meteen vanaf het begin een helling van 45 graden.
Voorafgaand aan de oversteek wees hij op het verschil: „Het is moeilijk om gewoon aan horizontale stangen hangen of slingeren te vergelijken met wat we hier doen. Het is lastig te beschrijven hoeveel moeilijker het is. Als de stangen horizontaal zijn, heb ik wel eens meer dan 300 meter in één keer afgelegd; dat kostte me zes tot zeven minuten, zonder specifieke greeptraining.”
Maar dit, zo gaf hij toe, was anders.
Kijk hoe van Tonder de langste reeks klimstangen ooit aangepakt heeft:
01
Geen grip, geen glorie: hoe je een ijzeren grip opbouwt
De training van Thomas van Tonder was gericht op pull-ups en hangtijd
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
In de maanden voorafgaand aan de uitdaging nam Van Tonder deel aan diverse en intensieve trainingssessies, waarbij hij zich op twee dingen concentreerde: “De twee cruciale elementen zijn pull-ups en hangtijd. Ik moet mezelf kunnen voortbewegen en ik moet aan de stangen kunnen blijven hangen. Wat de training betreft, heb ik me vooral gericht op grijpkracht en trekkracht.”
Eén training voldeed daar perfect aan: “Een test die ik me kan herinneren: ik gaf mezelf een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 10 minuten, en dan hing ik die hele tijd aan de stang. En binnen die 10 minuten moet ik zoveel pull-ups doen als ik kan – zonder van de stang af te gaan, zonder te stoppen, zonder te rusten. (‘Rusten’ betekent aan één hand hangen om de andere even los te schudden.)
Van Tonder ging deze uitdaging regelmatig aan en verbeterde elke keer zijn persoonlijk record: „Ik kon 90 pull-ups doen in 10 minuten, terwijl ik aan de stang bleef hangen – dat was mijn beste prestatie.”
Het is moeilijk om aan een horizontale stang hangen of slingeren, te vergelijken met wat we hier doen
Naarmate Van Tonders training vorderde, werd de helling van de kruising – in feite ‘bergopwaarts aan de klimrekken’, zoals hij het zelf omschreef – steeds een grotere uitdaging. “Het is moeilijk om gewoon aan horizontale stangen hangen of slingeren te vergelijken met wat we hier doen. Het is lastig te beschrijven hoeveel moeilijker het is. Als de stangen horizontaal zijn, heb ik wel eens meer dan 300 meter in één keer afgelegd; dat kostte me zes tot zeven minuten, zonder specifieke greeptraining. Maar ik weet dat ik niet helemaal naar de andere kant zou kunnen slingeren zonder tussendoor even mijn handen los te schudden.”
Hij vervolgde: „Door de trekkracht aan het hangen toe te voegen, gaat alles zoveel sneller. Ik zou zeggen: vier tot vijf keer zo snel.”
02
Geen snelkoppelingen, gewoon keihard werken
Thomas van Tonder heeft tijdens de training zo’n 17.000 pull-ups gedaan
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Naarmate de dag van de oversteek naderde, bleef de training van van Tonder intens, maar gestructureerd en volgde hij de volgende cyclus:
- Dag één bestond uit een simulatie. Hij deed thuis een proefoversteek op zijn grote installatie, waarbij hij van stang naar stang ging tot hij 300 meter had bereikt: “Op de simulatiedag kostte het me meestal 30-40 minuten om het af te maken. Mijn snelste tijd was net onder de 30 minuten. Houd er rekening mee dat de simulatie-installatie niet zo steil was als de brug – iets vlakker, iets minder veeleisend.”
- Op dag twee ging hij naar de sportschool, waar hij minder tijd besteedde aan hangen aan zijn handen, maar wel nog steeds pull-ups trainde: „Ik trainde de spiergroepen die training nodig hadden. Dat waren de pull-up-sessies, de sessies met gewichten en ik probeerde te trainen op manieren die de klimrekken simuleren.”
- Dag drie stond in het teken van actieve rust, en hij herhaalde die cyclus twee keer, om vervolgens op zondag volledig uit te rusten.
Gedurende de zes maanden dat hij trainde, zette Van Tonder flink wat herhalingen neer: “We hebben de afgelopen zes maanden geprobeerd uit te zoeken wat de statistieken waren: hoeveel pull-ups, hoe lang de hangtijd, en de pull-ups kwamen in totaal uit op 17.000.
Dankzij dit trainingsschema merkte Van Tonder grote verbeteringen in zijn uithoudingsvermogen, maar zag hij ook een aantal fysieke veranderingen. Hij moest lachen toen hij vertelde dat zijn kleren hem niet meer pasten.
We hebben de afgelopen zes maanden geprobeerd uit te zoeken wat de statistieken waren: het aantal pull-ups kwam uit op 17.000
“Mijn bovenlichaam is zeker gegroeid. Ik heb geprobeerd om slank te blijven en geen ‘spierbundel’ te worden, maar door al het werk dat we hebben gedaan, is mijn bovenlichaam natuurlijk wel groter geworden. Mijn handen zijn dikker geworden. Ik heb niet gemerkt dat mijn benen dunner zijn geworden, maar dat heb ik niet gemeten of bijgehouden.”
“In het begin ging mijn gewicht omhoog. Ik heb geprobeerd mijn gewicht weer terug te brengen naar wat het normaal is, en meestal zit ik tussen de 83 en 85 kg. Op een gegeven moment zat ik op 89 kg. Dus heb ik dat teruggebracht naar 86 kg op dit moment… en daar ben ik best tevreden mee.”
03
De training die een klimrek heeft opgebouwd
Kabeloefeningen vormden een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Toen hem werd gevraagd welke oefeningen hij het vaakst deed en wat zijn favorieten waren ter voorbereiding op zijn tocht, kwamen er meteen tien in me op:
- Dead hang
- Pull-ups
- Excentrische pull-ups
- Eénarmige trekbewegingen, zoals lat pull-downs en cable pulls
- Je handen openen en sluiten in een rijstemmer
- Ontwikkeling van schoudermobiliteit en -kracht, vooral aan het einde van de bewegingsuitslag
- Gripoefeningen
- Zwaaien met battle ropes om je hart- en vaatgezondheid te verbeteren
- Roeien om je bovenlichaam te versterken
- Hardlopen om af te vallen
04
Je kracht opbouwen, één pull-up tegelijk
Door de helling van de brug werd de 600 bars-uitdaging veel zwaarder
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Voor wie geïnspireerd is door de prestatie van Van Tonder, gaf hij advies over het ontwikkelen van vergelijkbare kracht en vaardigheden, met name als het gaat om pull-ups: “Ik zou zeggen: koop weerstandsbanden, iets dat helpt bij het doseren van het gewicht, en streef eerst naar drie tot vijf herhalingen. Zoek een weerstandsband waarmee je er meer dan één kunt doen, en doe die herhaling dan zo vaak als je kunt. Stel jezelf vervolgens een kleiner doel: ga voor drie pull-ups. Ga voor vijf pull-ups. En als je met een band vijf pull-ups kunt halen, probeer er dan twee zonder band. En ga gewoon zo door met die opbouw, dan haal je uiteindelijk de 10.”
Van Tonder benadrukt dat de sleutel tot elk trainingsprogramma consistentie is, en daarmee zijn vooruitgang en verbetering onvermijdelijk: “Toen ik voor het eerst met deze training begon, toen ik wist dat dit project eraan kwam en ik pull-ups ging doen, kostte het me 14, 15 minuten om 50 pull-ups te doen. En nu lukt het me in twee minuten. Ik kan het in één keer doen.”
05
De kunst van het eten en drinken voor de ultieme uithoudingsproef
De uitdaging was een test van zowel kracht als uithoudingsvermogen
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Van Tonder is geen onbekende bij grootschalige evenementen met hoge inzet en fysieke uitdagingen, en had zijn voedingsbehoeften al goed onder de knie: “De afgelopen dagen heb ik geprobeerd het licht te houden, zonder onnodige vetten. Het is een lastige balans: als je voor zo’n evenement extra gewicht probeert kwijt te raken, put je je koolhydraat- en vochtvoorraden uit, en daar kan ik niet te veel van doen.”
Het is een krachtproef, ja, maar ook een uithoudingsproef, waarbij koolhydraten en voldoende vocht van levensbelang zijn. Maar hij benadrukte dat geen van deze aanpassingen onbekend terrein voor hem was, en dat hij, hoewel hij bepaalde macro’s iets terugschroefde, niets drastisch veranderde.
Toen de ‘wedstrijddag’ aanbrak, keerde Van Tonder terug naar een vertrouwde routine: zijn ochtend bestond uit een ‘opbouw van drie uur’, waarbij zijn laatste volledige maaltijd drie uur voor de starttijd was. 90 minuten later at hij nog een keer iets kleins, wat zijn laatste vaste maaltijd was. Daarna, toen de starttijd naderde, zorgde hij ervoor dat hij voldoende gehydrateerd was.
Over de auteur