Fitness
Bygg sterkere ben hvor og når som helst: 10 øvelser som passer for alle
Kjenner du til disse grunnleggende benøvelsene som passer for idrettsutøvere på alle nivåer? Bygg styrke uten vekter ved å bruke din egen kroppsvekt.
Lær hemmelighetene bak å bygge sterkere ben og forbedre egen prestasjon uten å sette foten i et treningssenter – med calisthenics. Vår omfattende guide utforsker 10 grunnleggende kroppsvektøvelser som retter seg mot alle musklene i underkroppen – fra eksplosiv kraft i lårene til utholdenhetsstyrke i hamstringene.
Hver bevegelse, som i øvelsen «bosu lateral jump squat», er utformet for å både forbedre muskelstyrken og koordinasjonen, men også for å styrke ditt generelle kondisjonsnivå.
Hva er calisthenics?
Hovedideen bak calisthenics er å kombinere kroppsvekten og gravitasjonens kraft for å skape motstanden som trengs for et godt treningsutbytte. Når treningen fokuserer på beina og underkroppen, genererer den testosteron, som hjelper til med muskelvekst og fettforbrenning, reduserer risikoen for skader og gir mer kraft til kroppen.
Hvordan bygger du benstyrke med calisthenics?
Enkle justeringer, som å legge til en rotasjon når du utfører knebøy, kan øke utfordringen og effektiviteten i treningen. Enten du er en dedikert idrettsutøver som ønsker mer motstand i treningen eller en nybegynner som ønsker å bygge grunnleggende styrke, gir disse øvelsene verktøyene du trenger for betydelig fysisk fremgang. Og det beste er at alle øvelsene kan gjøres fra stua i ditt eget hjem.
Hvordan øke benstyrke med kroppsvektøvelser?
01
Hoppende knebøy med balanseball
Cătălin Preda utfører hoppende Knebøy med balanseball
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
- Hovedfordeler: Forbedrer smidighet og koordinasjon.
- Vanlige feil: Ikke lande mykt.
- Variasjoner: Øk vanskelighetsgraden ved å legge til en rotasjon.
Hoppende knebøy med balanseball (bosu lateral jump squat) er en intens øvelse som styrker benmusklene gjennom dynamiske sidebevegelser og knebøy. Start med å plassere en balanseball med den flate siden opp ved siden av deg. Stå på venstre fot ved siden av balanseballen og hopp eksplosivt sideveis opp på den med begge føttene, og land i en knebøyposisjon. Sørg for at knærne er bøyde og ryggen forblir rett. Skyv fra med beina for å hoppe tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt side.
Denne øvelsen styrker ikke bare lår, hamstrings og setemuskler, men forbedrer også lateral smidighet og balanse – svært nyttig for utøvere som deltar i idretter som krever akselerasjon i flere retninger.
02
Knebøy
- Hovedfordeler: Aktiverer kjernestabilitet og øker underkroppsstyrke.
- Vanlige feil: La knærne strekke seg utover tærne, noe som kan belaste knærne.
- Variasjoner: Introduser pulsende knebøy for økt intensitet.
Ashwini Ponnappa gjør knebøy foran et speil for å finpusse teknikken
© Ali Bharmal/Red Bull Content Pool
Stå med føttene litt fra hverandre og hold ryggen rett. Bøy knærne og skyv hoftene bakover for å senke deg ned i en sittende stilling, samtidig som du strekker armene fremover. Sørg for at hælene forblir godt plantet på bakken. Gå tilbake til stående stilling og senk armene til siden.
Knebøy retter seg primært mot lår, hamstrings og setemuskler. I tillegg aktiverer de kjernen for styrke og stabilitet, forbedrer ankelmobiliteten og styrker ryggmusklene og leggene.
03
Bokshopp
- Hovedfordeler: Øker kardiovaskulær kondisjon og eksplosiv kraft.
- Vanlige feil: Unngå å lande med knærne helt rette.
- Variasjoner: Varier høyder eller legg til sidebevegelser for å utfordre smidighet.
Velg en boks i passende høyde, ideelt plassert ikke mer enn 60 cm foran deg. Sving armene bakover og deretter raskt fremover for å generere momentum, og hopp eksplosivt fra bakken. Land mykt oppå boksen med bøyde knær, og rett deg opp til stående stilling. Gå forsiktig ned igjen eller hopp ned kontrollert.
Tihomir Ivanov er ekspert på bokshopp
© Ivaylo Donchev/Red Bull Content Pool
Box Jumps er en dynamisk øvelse som styrker setemuskler, lår, legger og hamstrings. Denne øvelsen forbedrer ikke bare fart, kraft og eksplosivitet, men øker også pulsen, og bidrar til kaloriforbrenning.
04
Stabiliserende hopp på ball
Stabiliserende hopp på ball bygger eksplosive ben og balanse
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
- Hovedfordeler: Utvikler proprioseptive evner.
- Vanlige feil: Miste kontroll over ballen.
- Variasjoner: Benytt baller i varierende størrelser for ulik vanskelighetsgrad.
Stabiliserende hopp på ball er en dynamisk øvelse som maksimerer styrken i benmusklene gjennom eksplosiv kraft og balanse. For å begynne, står du et kort stykke fra stabilitetsballen. Aktiver bena og kjernen når du hopper opp på ballen, og land mykt med begge føttene. Nøkkelen er å bruke bena for å generere kraften som trengs for hoppet, mens kjernen stabiliserer landingen. Når du er stabil på ballen, hopp tilbake ned til startposisjonen og gjenta.
Denne øvelsen styrker ikke bare lår, hamstrings og legger, men forbedrer også proprioseptive ferdigheter og eksplosiv kraft, noe som gjør øvelsen ideell for idrettsutøvere som ønsker å forbedre prestasjonene sine.
05
Balansetrening med brett
- Hovedfordeler: Forbedrer balanse og øker konsentrasjonen.
- Vanlige feil: Overkompensere med store kroppsbevegelser i stedet for kontrollerte stabiliseringer.
- Variasjoner: Integrer knebøy eller overkroppsbevegelser mens du balanserer på ballen.
Fjellsyklist Bernardo Cruz vet godt hva det betyr å trene balanse
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Balansetrening med brett er en utmerket øvelse for å styrke muskelgruppene i underkroppen og forbedre balansen og kordinasjonen. Start med å stille deg på balansebrettet, med føttene plassert med en skulderbreddes avstand. Aktiver kjernen og musklene i underkroppen for å stabilisere holdningen. Målet er å holde brettet horisontalt ved å gjøre små justeringer av egen kroppsvekt, slik at man klarer å kontrollere hellingen på brettet. Denne aktiviteten utfordrer ikke bare balansen, men utfordrer også musklene i bena og hoftene, noe som er avgjørende for mobilitet og stabilitet i daglige bevegelser og sportslige prestasjoner.
06
Bulgarske utfall
- Hovedfordeler: Isolerer benmuskler effektivt for økt vekst og symmetri.
- Vanlige feil: Å senke det bakre kneet for raskt.
- Variasjoner: Legg til en rotasjon eller vridning for å aktivere overkroppen og kjernen.
Bulgarske utfall er en dynamisk øvelse som intensiverer tradisjonelle utfall ved at man hever det ene benet bakover og hviler foten på en benk eller stabil plattform. For å utføre øvelsen starter du altså med å stå et kort skritt unna benken, og plassere den ene foten bak deg, oppå benken. Senk kroppen ved å bøye fremre kne og hofte, og sørg for at kneet holder seg på linje med ankelen og ikke strekker seg utover tærne. Senk deg ned til fremre lår er nesten parallelt med bakken, og press gjennom fremre hæl for å returnere til startposisjonen. Denne øvelsen retter seg primært mot lår, setemuskler og hamstrings, samtidig som den engasjerer kjernen og utfordrer balansen. Den er derfor utmerket for å forbedre underkroppens styrke og stabilitet.
07
Utfall
Larissa Iappichino utfører utfall under treningsøkten sin
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Hovedfordeler: Bidrar til mer hoftefleksibilit og bygger ben- og setemuskler.
- Vanlige feil: Å lene seg for langt fremover og belaste ryggen unødvendig.
- Variasjoner: Utfør gående utfall eller baklengs utfall for å variere muskelaktivering.
Hold en oppreist holdning. Ta et steg fremover med én fot og senk hoftene til begge knærne danner en 90-graders vinkel. Sørg for at steget er kontrollert, slik at det fremre kneet er rett over ankelen. Det bakre kneet skal være like over bakken. Flytt vekten tilbake til hælene og rett deg opp til startposisjonen. Bytt hvilket ben som er foran for hver repetisjon. Utfall er en effektiv øvelse for å styrke korsryggen, hoftene, setemuskulaturen og quadriceps, noe som gjør dem essensielle for generell styrke i underkroppen.
08
Overhead utfall
- Hovedfordeler: Forbedrer kroppsholdning og øker aktiveringen av kjernemuskulaturen.
- Vanlige feil: Å svaie ryggen når armene er hevet, noe som kan føre til smerter i korsryggen.
- Variasjoner: Innfør dynamiske armbevegelser for å øke utfordringen.
For surferen Ben Larg er benstyrke en essensiell del av treningen
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Overhead-utfall er en kraftig øvelse som er designet for å forbedre benstyrke og stabilitet ved hjelp av kun kroppsvekt. Begynn med å stå rett med føttene plassert med en hoftebreddes avstand imellom. Strekk armene rett over hodet, hold dem i linje med ørene, og enten hold hendene sammen eller la dem være parallelle. Ta et kontrollert skritt fremover med én fot og senk kroppen til begge knærne danner hver sin 90-graders vinkel. Det fremre kneet skal være rett over ankelen, og det bakre kneet skal sveve like over bakken. Skyv fra det fremre benet for å komme tilbake til startposisjonen, og bytt ben.
Denne øvelsen styrker ikke bare quadriceps, hamstrings og setemuskulatur, men aktiverer også kjernen og forbedrer balanse og holdning, noe som gjør den til en omfattende treningsøvelse som øker generell fysisk form.
09
Seteløft (glute bridges)
Seteløft (glute bridge) med strikk
© Roy Schott
- Hovedfordeler: Styrker muskler i baksiden av kroppen og forbedrer bekkenstabiliteten.
- Vanlige feil: Å ikke presse gjennom hælene, noe som kan redusere effektiviteten.
- Variasjoner: Hev hælene eller legg til gjennomfør øvelsen med kun ett bein i bakken om gangen for å øke intensiteten.
Ligg flatt på ryggen og bøy knærne pekende opp mot taket, med føttene plassert ned med fotsålen i gulvet. Aktiver kjernen og løft hoftene rett opp mot taket. Hold armene strake og presset mot bakken langs siden av kroppen. Hold denne posisjonen et øyeblikk før du senker hoftene tilbake til startposisjonen. Seteløft retter seg primært mot hofte- og kjernemuskulatur, som er essensielle for å forbedre kroppsholdning og styrke korsryggen.
10
Ettbens knebøy (pistol squats)
Ettbens knebøy bidrar til sterkere ben for rulleskiløyper Una Wang
© Lin Cheng-De/Red Bull Content Pool
- Hovedfordeler: Bidrar til styrke og stabilitet i setemuskler, quadriceps, hoftebøyere, hamstrings og leggmuskler.
- Vanlige feil: Å lene seg for langt fremover med overkroppen eller krumme ryggen.
- Variasjoner: Utfør på ujevnt eller mykt underlag for høyere vanskelighetsgrad, eller hold i et bånd for mer støtte.
Denne øvelsen er en unik variant av tradisjonelle knebøy. Stå med begge føttene samlet. Strekk venstre ben fremover til det er rett, med hælen svevende like over bakken. Løft armene foran kroppen og hold kjernen aktivert og ryggraden rett. Bøy høyre kne og senk kroppen mens du fortsetter å strekke venstre ben. Fortsett å bøye høyre kne til det utstrakte venstre benet er parallelt med gulvet og du står i en dyp knebøyposisjon, men på ett ben. Returner til stående posisjon og gjenta.