Ultramaratony

Debiutanci w biegach górskich. Jak się przygotować, kiedy wokół płasko?

Czy można trenować do biegów górskich mieszkając np. w mieście? Od czego zacząć?

Autor: Magdalena Bryś

Przeczytasz w 23 minPublished on 06.03.2024 · 08:10 UTC

Pamiętasz swoje początki z bieganiem, pierwsze kilometry bez zatrzymywania się na to, by złapać oddech? Potem zapisanie się na 5 kilometrów, pobliski parkrun, może debiut w Wings for Life World Run? Następnie "dycha", półmaraton za namową znajomych, aż zaczynasz myśleć o maratonie i wkrótce spełnia się marzenie o "królewskim" dystansie. Szukasz kolejnych wyzwań. Zastanawiasz się, co dalej i okazuje się, że inni biegają też w górach. W głowie pojawia się iskra i z miejsca rodzą się pytania. Czy w ogóle można przygotować się do biegu górskiego, mieszkając w mieście?

Biegasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie
Zapisz się na bieg charytatywny Wings for Life World Run

Górskie premie dla debiutantów. Od biegacza miejskiego do górskiego

Podobno bieganie po asfalcie, a bieganie po górach to dwa różne światy. To prawda. Bieganie w terenie, nawet z lekkim przewyższeniem może nie należeć do najłatwiejszych, porównując do biegania w miejskim parku. Pokazujemy tutaj poziom trudności. Jednak jest więcej różnic - nie tylko w samym bieganiu. Pojawiają się już w treningach przygotowujących.

Dla kogo jest bieganie w górach? Jeśli masz spore doświadczenie biegowe na asfalcie, to możliwe, że trasa górska nie będzie dla Ciebie sporym wyzwaniem (oczywiście przy założeniu krótszych dystansów - do maratonu). Tutaj wpływ ma przede wszystkim kondycja, praktyka podbiegów oraz ćwiczeń wzmacniających, ale również znajomość terenu górskiego - nawet to, czy chodziło się po górach turystycznie. Jeśli biegasz na asfalcie od niedawna, a chcesz biegać w górach, to warto wziąć pod uwagę inne przygotowanie (o tym poniżej) i od razu zdobywać to doświadczenie biegowe w wymarzonych górach, ale z rozwagą.

Jakie wybrać pierwsze dystanse biegowe w górach? Dla porównania, zanim przebiegniesz maraton na asfalcie, pewnie najpierw biegniesz 5 kilometrów, potem 10, a potem połówkę. Tak samo jest z pierwszym biegiem w górach i potem ultra dystansami. Jeśli przygotowujesz się do pierwszego startu, możesz go przebiec albo przejść i przebiec – da się tak pokonać cały dystans. Początkujący biegacze chcący rozpocząć swoją górską przygodę, nie muszą od razu wybierać dystansów ultra, czyli tych dłuższych niż maraton. Są możliwości wyboru krótszych tras (nawet poniżej 20 kilometrów) podczas zawodów, gdzie głównymi biegami są właśnie dystanse ultra (powyżej 42 kilometrów). Pamiętaj przy wybieraniu trasy, patrz nie tylko na kilometry, ale i na profil trasy, czyli np. łączne przewyższenia. Przewyższenia znacznie wpływają na trudność trasy. No i jest jeszcze limit czasu.

Praktycznie przez cały rok, w każdy weekend można zapisać się na bieg górski. Gdzie ich szukać? Listy aktualnych biegów znajdują się m.in. w kalendarzach biegowych. Biegi te organizowane są w różnych częściach gór, m.in. w Beskidach, Karkonoszach czy wymagających Tatrach, ale również mamy biegi górskie nad morzem, jak np. Festiwal Biegowy Ultra Way.

"Celem Festiwalu Biegowego ULTRA WAY jest stworzenie wyjątkowej imprezy trailowej przez pasjonatów tego sportu. Pochodzimy z Pomorza i udowadniamy, że tu też są góry i piękne miejsca. Zawsze dbamy o to, aby biegacze nie mieli zbyt łatwo i wykorzystali swoje atuty, siłę, technikę i mocną, wytrzymałą głowę. Aby poza walorami biegowymi mieli też okazję odwiedzić miejsca regionu Kaszub Północnych. Jesteśmy biegaczami górskimi i wiemy, czego oczekuje większość biegaczy. Zawody to nie tylko dystans, ale wyjątkowy klimat od momentu odebrania pakietu startowego, poprzez wyjątkowe starty, urozmaicone trasy, bogate punkty żywieniowe, po upragnioną metę" – zaprasza Darek Rewers, organizator festiwalu.

Odpowiedzieliśmy sobie na pytania dla kogo są biegi górskie i na co zwracać uwagę przy wyborze tego pierwszego. Przejdźmy teraz do ważnych części, czyli jak trenować i przygotowywać się do takich startów, szczególnie, kiedy biegający mieszkają w mieście, na nizinach i wszędzie jest płasko. Aby przygotować się do takich biegów, równie ważne oprócz strony treningowej, jest m.in. przygotowanie mentalne, dobrze przetestowany sprzęt oraz odżywianie.

Do biegu, gotowi, start! Zaczynamy trening do biegu górskiego

Tutaj mogą się pojawić pewne wątpliwości, ile jest różnic pomiędzy treningiem do biegów miejskich a biegów górskich, jak te dotyczące treningów szybkościowych (czy w ogóle je robimy), po objętościowe (długie wybiegania).

Zacznijmy od tego o co chodzi głównie w bieganiu górskim. A chodzi głównie o przewyższenia i dystans. Dlatego po pierwsze w treningach należy uwzględniać podbiegi i zbiegi. Tych jednostek treningowych często brakuje nawet w trenowaniu do biegów miejskich. I nawet jeśli limity czasu pozwalają maszerować na podejściach, ciężko nawet sobie wyobrazić bieg górski bez wcześniejszego trenowania biegania pod górę - stąd pojawiają się podbiegi. Trening siły biegowej jest bardzo ważny. Jak zatem trenować? Warto wybrać odcinek (np. w lesie, pagórkowatym parku) nawet na około 100 metrowy, na niezbyt stromej górze i pokonywać go ku górze tempem wzrastającym, a zbiegać już wolniej. Znajdź też takie wzniesienie na przykład w lesie, byleby nie był to asfalt, by przygotować nogę na zupełnie inne podłoże (niestabilne). Wymaga ono o wiele większej koncentracji i pracy całego ciała. Co zrobić, kiedy nie masz takich wzniesień? Rozwiązaniem jest korzystanie z bieżni mechanicznej na siłowni, kiedy można ustawić większe nachylenie.

Po drugie, podobnie jak w bieganiu asfaltowym ważne jest budowanie i rozwój bazy tlenowej. Co jest na to rozwiązaniem? Długie wybiegania. Czyli bieganie na tętnie, a nie na tempo.

Jak wtedy można sobie jeszcze urozmaicać takie treningi? Na pewno wycieczkami biegowymi, które mogą być taką namiastką dłuższego biegu, dzięki której poczujemy się jak w górach, jeśli wybierzemy trasę trailową. Podczas takiego treningu liczy się bieganie w komforcie, czy w strefie tlenowej. O czym wtedy warto pamiętać? O zabraniu ze sobą do testowania np. plecaczka biegowego (którego warto mieć podczas biegu górskiego). Do plecaczka możesz zabrać ze sobą żele energetyczne, również do testowania oraz wodę (we flaskach lub w bukłaku).

A jak z tymi treningami szybkościowymi? Na pewno planujmy. Jednak, kiedy zaczynamy taką przygodę biegową, to na początek może to być zabawa biegowa (nie jest tylko oczywiście dla początkujących). Sama nazwa takiego treningu już nam wskazuje, że nie może być nudno. Na czym polega? Biegniesz i przyspieszasz (w określonym czasie), ale wyłącznie wtedy, kiedy chcesz i to Ty decydujesz o intensywności. W tym przypadku elementem treningowym pod góry może być fartlek podbiegowy, czyli zwiększasz tempo na podbiegu i zbiegu, a dopiero na odcinku płaskim zwalniasz. Jeśli chodzi o trening tempówek i interwałów, to w biegach górskich nie są aż tak dużym priorytetem, jak na asfalcie, ale warto mieć je na uwadze, np. właśnie podczas zabaw biegowych.

Nie zapominajmy też o wzmacnianiu całego ciała, szczególnie nóg. Pomocne tutaj będą ćwiczenia stacjonarne w domu lub na siłowni, squaty, wykroki, bez obciążenia, a z czasem z obciążeniami np. z ketlami. Korzystaj również ze skrzyni, którą znajdziecie na siłowni lub w klubie fitness. Jakie są to ćwiczenia? Wskoki na skrzynię, wstępowanie na skrzynię Co dają? Siłę, stabilizację i koordynację ciała. Pamiętaj o ćwiczeniach na core stability, czyli o wzmacnianiu mięśni głębokich. Na pewno przed takimi startami, warto pojechać w góry, nauczyć się zbiegania, potrenować podbiegi i zobaczyć, jak noga pracuje w terenie. W górach poczujesz co to znaczy zmęczyć się na długim podbiegu (czy raczej podejściu). Pamiętaj - chodzenie jest też dozwolone. Na początku wszystkich podbiegów nie da się dosłownie podbiec. To część trasy, którą po prostu przejdziesz, ale tym nie można się zrażać. Ważne, aby mieć jakieś przetarcie przed swoim pierwszym startem.

Pierwsze biegi górskie. Doświadczenia biegaczy górskich z miast

Jak wyglądały ich przygotowania do pierwszych biegów w górach? Jak radzili sobie z treningami, mieszkając w mieście? O to zapytaliśmy biegaczy górskich, czyli u samego źródła. Warto pamiętać, że każdy z nas zaczynał, nawet ci biegacze i biegaczki, którzy mają obecnie na koncie spore sukcesy.

Maurycy Oleksiewicz – ultramaratończyk, mieszkaniec Łodzi

Jako asfaltowiec z niezłymi wynikami do debiutu w górskim ultra nie przygotowywałem się specjalnie inaczej niż pod starty uliczne. Start w Ultramaratonie Karkonoskim w 2016 roku był bardzo bolesną lekcją pokory. Jednak nie zraziłem się do gór, a zacząłem czytać relacje doświadczonych zawodników, analizować ich cykle i testować na sobie różne schematy treningowe. Mocno przemodelowałem swój trening i gdy po roku ponownie stanąłem w Karkonoszach na starcie, wiedziałem, jak to rozegrać. Efekt rewanżu był niezmiernie dla mnie przyjemny, bo odniosłem wówczas swoje pierwsze zwycięstwo. Utwierdziłem się w przekonaniu, że górska ścieżka będzie mi towarzyszyć przez kolejne lata. Mieszkając w centralnej Polsce biegacz górski niewątpliwie ma utrudnione zadanie. Szczęśliwie łódzkie Łagiewniki są na tyle pofałdowane, że do znudzenia krążąc po tych samych krótkich hopkach można zrobić jakościowy substytut treningu górskiego. Ponadto bieżnia na siłowni dzięki pochyłowi taśmy, również zapewnia niezły warsztat dla adepta trailu. Nic jednak nie zastąpi gór, więc w miarę możliwości staram się jeździć w Sudety, Beskidy, czy choćby Góry Świętokrzyskie, nawet na jeden dzień, by zasmakować przestrzeni, natury i wolności. Trening pod górskie ultra to nie tylko mechaniczne przygotowanie ciała do sprawnego pokonywania wzniesień przez kilka bądź kilkanaście godzin, ale również skuteczne dostarczanie mu paliwa. Chociaż też przede wszystkim, o czym się ostatnio przekonuję, przezwyciężanie nieuniknionych kryzysów. Bo te zawsze przychodzą, a im trasa dłuższa tym jest ich więcej i atakują w najmniej oczekiwanych momentach. Nic tak nie uczy jak własne błędy, a jeszcze jak ktoś lubi analizy postartowe, to z każdym rokiem nabiera się nieocenionej wiedzy nie tylko w strategii czysto sportowej, ale również mentalnej. Nie ma tu gotowych schematów. Średnio wierzę, że popularny w ostatnich latach mentoring osób z zewnątrz nauczy ultrasa skuteczniej, niż przemyślana i chłodna autorefleksja.

Maciej Walczak – ultramaratończyk, mieszkaniec Poznania

To był bieg górski Supermaraton Gór Stołowych w 2013 roku na dystansie 46 km. Wtedy startowałem w biegach ulicznych, w tym także w maratonach. Jednak to był mój pierwszy bieg w górach i w dodatku na dystansie ULTRA. Jakie błędy popełniłem w przygotowaniu do tego biegu? Przede wszystkim zaniedbałem siłownię i skupiłem się głównie na treningach biegowych po płaskim terenie. Tylko raz w tygodniu wybierałem się na okoliczne górki. Ze względu na miejsce zamieszkania w Poznaniu, do najbliższej konkretniejszej góry musiałem w tamtym czasie wybrać się na ponad 2 godzinną przejażdżkę. Koszty i czas dojazdu zniechęcały do wyprawy samochodem. Niestety wszystko wyszło na biegu… W biegach górskich o wiele więcej mięśni jest zaangażowanych niż na biegach po asfalcie. Wystarczy mieć słabszy punkt na ciele. Jakieś niewytrenowane/ niewzmocnione mięśnie i możesz nawet nie ukończyć biegu. Dodatkowo moim błędem było to, że dzień przed startem dałem się namówić w schroniskowym pokoju na wspólne ćwiczenia mięśni brzucha (tzw. 6 Weidera), a nigdy wcześniej takich ćwiczeń nie robiłem. Od połowy dystansu Supermaratonu Gór Stołowych zaczęły mi mocno dokuczać lędźwie i mięśnie czworogłowe. Doszły do tego skurcze łydki. Ból był nie do zniesienia. W męczarni dobiegłem do mety jako jeden z ostatnich zawodników na granicy limitu czasowego. Jaka z tego nauka? Nie róbcie przed samym startem niczego, czego do tej pory nie robiliście. Nie skupiajcie się też tylko na treningach biegowych. Wzmacniajcie wszystkie mięśnie na siłowni lub w domu. Całe ciało musi być jak kamień o jednolitej twardej strukturze. Mocna głowa i nastawienie psychiczne to też ważny element tej układanki.

Tomasz Cygański – ultramaratończyk, mieszkaniec Olsztyna

Musiałbym sięgnąć głęboko w kalendarz treningów, a to i tak nie oddałoby rzeczywistego stanu. Z pewnością nie było to tak usystematyzowane jak jest teraz. U mnie samo dotarcie do „ultra-przygody” było dość szybkie. Od pierwszych zawodów, w jakich wziąłem udział (5 km), a było to w czerwcu 2018 roku, do pierwszego ultra (Jesienny Warneland Ultramaraton Warmiński na dystansie 50+) minął ponad rok, więc stosunkowo niedługo. Naturalnie po drodze była pierwsza dycha, półmaraton i dosłownie jeden maraton. Z natury jesteśmy ciekawscy. Mnie również interesowało, co jest za granicą 42,195 kilometrów. Był ból, ale jednocześnie ogromna satysfakcja, smak czegoś nowego. Naturalnie, wszystko, co złe mija za linią mety. Tak samo było u mnie. Pamiętam, że pierwsze ultra ukończyłem na 6. miejscu i zaiskrzyło. Spodobało mi się to bardzo. Lęk i niepewność minęły. Można powiedzieć, że zgłodniałem. Chciałem więcej. W kalendarzu pojawiały się nowe imprezy. Krótsze biegi przestały mnie interesować (co z perspektywy czasu uważam za błąd). No, ale ultra było tym, czego wtedy właśnie chciałem. Wbrew pozorom, potrzebowałem zmęczenia, ale jednocześnie psychicznego odpoczynku, bycia samemu z sobą – w obliczu natury i wolności, jaką daje bieganie. Dodatkowo moja szafa biegowa była naprawdę „uboga” i ograniczała się do dwóch par spodenek, 2 par skarpet piłkarskich i koszulki kupionej na lumpie za 5 zeta). Najtańsza kamizelka, żele i jazda. I jeśli mam być szczery, żeby ukończyć ultra – naprawdę nie musicie mieć setek ubrań i najdroższego sprzętu. Mocna głowa, serce, no i nie czarujmy się… treningi, to powinno Was interesować. Stare powiedzenie „cięższe treningi - łatwiejsze zawody” znajdują tu swoje potwierdzenie.

Nie wiem czy jestem dobrym przykładem do wchodzenia w świat ultra. Większość osób radzi: spokojnie, małymi krokami, uważaj, to tylko dla twardzieli. Wychodzę z założenia, że owszem, trzeba uważać, ale czasem po prostu musisz trochę puścić – zobaczyć, jak to smakuje. Może właśnie w Tobie jest potencjał, którego nikt wcześniej nie odkrył. Nawet Ty sam/sama nie wiesz na ile Cię stać. Nie polecę nikomu złotego środka, gotowego planu treningowego. Taki nie istnieje. Szukajmy, modyfikujmy, sprawdzajmy i pamiętajmy – nie samym bieganiem człowiek żyje…

Marek Piotrowski – ultramaratończyk, mieszkaniec Wrocławia

Moje pierwsze ultra... było niecałe 3 lata temu. Ponad 100 osób spotkało się w środku lasu i treningowo pobiegło oznaczoną trasą długości 62km z 3300m przewyższenia w Górach Opawskich. Oczywiście nie byłem do tego biegu odpowiednio przygotowany. Na mecie powiedziałem standardowe „nigdy więcej tego ultra". Jednak w domu zapisałem się na kolejny bieg. Rady dla debiutantów? Mierzyć siły na zamiary i zwiększać dystans zawodów stopniowo - wtedy możemy w zdrowiu i względnym komforcie przesuwać granice. Oczywiście nie zapomnijcie odpowiednio przygotować się do zawodów - ultra to również odpowiednie jedzenie, logistyka, ubranie. Przykładowo podczas Biegu 7 Szczytów w ciągu 32,5 godzin biegu zjadłem m.in. ponad 20 żeli energetycznych, 8 batonów, 2 pomidorówki, 2 rosoły, risotto, 3 kanapki, pieczone ziemniaki, ciasto drożdżowe, a do tego wypiłem ponad 10 litrów wody oraz izotonika, litr herbaty, kawę i Red Bulla, a i tak skończyłem na deficycie kalorycznym szacowanym na około 4 tysiące kcal. Tymczasem często spotykam na trasie ultramaratonów zawodników, którzy nie wiedzą, gdzie są punkty odżywcze czy przepaki - to nieodrobiona praca domowa. Przede wszystkim warto pracować nad bazą tlenową. Można wszędzie trenować, również w płaskim Wrocławiu, gdzie ja trenuję. Treningi trzeba sobie utrudniać - wykorzystując infrastrukturę miejską: wiadukty, estakady, wały, parki/lasy. Sam mam w pobliskim parku „górkę” wysoką na jakieś 15 metrów - bywało, że wbiegałem na nią podczas jednego treningu, aż 50 razy. Stosunkowo niedaleko od Wrocławia mamy Ślężę - w kluczowych okresach przygotowań, w zasadzie co tydzień jeździłem tam po pracy i często późnym wieczorem/nocą wykonywałem 2-2,5 godzinne treningi z czołówką, a później w sobotę rano jechałem, by pobiec 35-30 kilometrów. Trzeba też pamiętać o treningu uzupełniającym. W domu realizowałem treningi core, czyli różne wersje planków, wykroków, przysiadów, pompek, brzuszków, wspięć na łydki i ćwiczeń, głównie z obciążeniem własnego ciała. Wymagało to sporej dyscypliny, ale można.

Małgorzata Pazda-Pozorska – ultramaratonka, mieszkanka Słupska

Jak zaczęłam przygotowywać się do pierwszego ultra? Wydaje mi się, że nie miałam konkretnych przygotowań. Pojawiło się marzenie o udziale w Spartathlonie. Musiałam wtedy przebiec 100 kilometrowy bieg, by się do tych zawodów zakwalifikować. Nie polecam jednak biegu bez żadnego przygotowania. W moim przypadku wydaje mi się, że mam pewnie predyspozycje wytrzymałościowe, dlatego wyszło i wygrałam wtedy te setkę. Co jednak polecam do treningów przygotowujących do biegów górskich? Z perspektywy biegaczki miejskiej na pewno podbiegi, bieganie crossów, ale też jednostki biegowe z oponą. Bieganie z oponą wyrabia w nas nie tylko siłę biegową, ale i wytrzymałość, która w biegach po górach i długodystansowych jest podstawą.

A jak wygląda perspektywa takich przygotowań ze strony trenera biegów górskich i pracy z podopiecznymi?

"Biegacz aspirujący do tego, aby przebiec bieg górski czy chcący pokonać znacznie dłuższą trasę niż dotychczas, musi pamiętać, że samo wytrenowanie to może 1/3 sukcesu. Co zatem jest takie ważne? Na pewno silna głowa. Co to znaczy silna głowa i jak nad nią pracować? Zawsze, kiedy wychodzę na trening, a za oknem jest deszcz, mróz, ciemno czy wręcz godzina nieludzka, bo koło 3:00 to powtarzam sobie, że to jest trening charakteru (czyli głowy). Wiele razy widziałem jak nawet dobrzy biegacze schodzili z trasy lub bardzo zwalniali, bo pogoda się zmieniła (burza, śnieżyca), czy zrobiło się ciemno. Głowa testuje nas na trasie, kiedy zmęczenie jest już znaczne wprowadza nas w błąd i robi to na wiele sposobów. My musimy z nią polemizować i tak samo ją oszukiwać. Biegi terenowe to zupełnie inna dyscyplina niż biegi uliczne. Dochodzi przewyższenie, ale i stopień trudności związany z trudnością i urozmaiceniem podłoża. Są oczywiście biegi terenowe, gdzie przewyższenie jest niewielkie lub nawet znaczne. Są też takie, gdzie trasa prowadzi wąskimi ścieżkami, błotnistymi i trudno złapać stabilny kontakt z podłożem. W takim terenie o powodzeniu i ukończeniu długiego biegu decydują również silne więzadła, które pozwalają na sprawne pokonywanie takich nierówności terenu, koordynacja ruchowa oraz wypracowana technika biegu. Kolejnym bardzo ważnym elementem, który ma znaczny wpływ na formę, postępy biegowe, ale i wzmacnianie kości, stawów, więzadeł, które muszą znosić ogromne przeciążenia trwające wiele godzin jest odpowiednia, zbilansowana dieta i suplementacja. Jesteśmy jak samochód wyścigowy i wyobraźmy sobie co by było, gdyby do samochodu WRC nalano paliwa marnej jakości. Nie byłoby wyników. Prawdopodobnie samochód uległby poważnej awarii w późniejszym czasie. Tak samo jest z biegaczami. Jeśli stosujemy diety eliminujące i zaniedbujemy suplementację to prędzej czy później pojawiają się kontuzje i urazy. Trenowałem i miałem do czynienia z wieloma biegaczami. Widziałem urazy, zwichnięcia, skręcenia, zerwania mięśni i ścięgien. Zaniedbanie tego elementu to prosta droga do poważnych problemów i czasami końca pięknej przygody jaką jest bieganie górskie. To problem nie tylko amatorów, ale i biegaczy wyczynowych. Nie zaniedbujmy tego ważnego elementu sportu, bo najważniejsze abyśmy mieli przyjemność z biegania, a jak pojawiają się problemy i ból to dopada nas frustracja i o przyjemności nie ma mowy - wyjaśnia Darek Rewers.

Siła wytrzymałości. W biegach górskich wszystko jest możliwe

Biegi w górach, nie tylko na długich ultra dystansach zaczynają się i kończą w głowie. Pierwszy start może być sporą niewiadomą. Jak Twój organizm zareaguje na trudne podejścia i techniczne zbiegi, czy nawet na trudniejsze warunki pogodowe? Dlatego warto też być przygotowanym na różne scenariusze. Możesz być w połowie biegu w górach i może ci się wydawać, że już nie dasz rady biec. Kluczowe jest to, że może ci się wydawać, bo możesz naprawdę jeszcze dalej pobiec. Jaką taktykę wtedy przyjmować podczas biegu? Jak przetrwać takie kryzysy? Skupiaj się na najbliższych celach np. na konkretnym kilometrze, punkcie żywieniowym. Tutaj mamy rady na sam bieg w górach, ale też na trening, kiedy pierwszy taki poważny realizujesz w górach. Czy wytrzymałość i swoją siłę mentalną możesz ćwiczyć również w mieście biegając? Oczywiście. Zwłaszcza jeśli skupisz się na różnorodnych trasach, wzniesieniach i długich dystansach.

"Mówi się, że ultra pokonujemy głową, ale aby tego dokonać musimy sprawić by nasz mental, który chcemy wykorzystać miał solidne podstawy. Podstawą naszej siły mentalnej w górskich biegach ultra jest siła fizyczna. Jeżeli mamy przepracowany cały okres przygotowawczy, prawidłowo wypadły przetarcia i sprawdziany na krótszych dystansach, wówczas nasz tzw. mental umacnia się i wchodzi na wyższy poziom. Ultra a w szczególności górskie ultra, gdzie ważną rolę odgrywa sprzęt, logistyka i odżywianie, to swego rodzaju układanka, gdzie słabość jednego elementu wpływa na całość. To strategia, kiedy odpocząć, ile czasu przeznaczyć na sen, czy w którym momencie zmienić buty lub odzież. W przeciwieństwie do biegów asfaltowych, gdzie w zasadzie wszystko mamy podane "na tacy" a mental koncentruje się na utrzymaniu tempa, to w górskich ultra awarie naszego sprzętu zachodzą znacznie częściej. Dodatkowo walczymy z siłami natury, a sam wysiłek trwa przede wszystkim znacznie dłużej. By temu sprostać, musimy mieć również wielką motywację, która nie zmieni się mimo pojawiających się przeciwności. Mental rośnie też w miarę doświadczenia i zdobywania umiejętności oraz znajomości sposobów radzenia sobie w sytuacjach kryzysowych np. kłopoty żołądkowe lub otarcia czy rany na stopach. To właśnie mental oddziela w ultra tych, którzy zostają na przepaku lub schodzą z trasy od tych, którzy docierają do mety lub łapią tzw. drugi oddech i odrabiają straty w stosunku do rywali. Zatem wynika to z czynników takich jak 100 procentowe przygotowanie do startu, doświadczenie oraz motywacja" – przekonuje Artur Kujawiński, ultramaratończyk, uczestnik Badwater, Spartathlon, Race Across Scotland 215 mil, pierwszy Polak, który obiegł Polskę wzdłuż granic 4000 kilometrów w 69 dni.

Jedzenie to moje paliwo. Testowanie żeli i nie tylko na bieg

Prawidłowe odżywianie podczas wysiłku może decydować o tym, czy w ogóle bieg skończymy. Często wielu biegaczy w trakcie startu doświadcza wielu problemów żołądkowo-jelitowych, jak kolki, nudności czy bóle brzucha. Jak tego uniknąć? W okresie przygotowań do zawodów realizuje tzw. „trening jelita”. Co to oznacza fachowo? Przystosowanie układu pokarmowego do optymalnej pracy w trakcie wysiłku. A jak to wygląda w praktyce? To testowanie różnych przekąsek (np. żeli, żelków, słonych paluszków, owoców) w trakcie biegu. Na podstawie obserwacji ustalają, co, jak, ile i kiedy powinni jeść na długich trasach. Szczególnie jest to skierowane dla biegaczy długodystansowych. Jednak wybierając dystans krótszy, to warto na pewno mieć przetestowane żele energetyczne oraz picie wody w trakcie treningu (tak to może też być wyzwanie). Im dłuższy bieg tym ważniejsze jest odpowiednie zaplanowanie żywienia. Nawet jeśli planujesz biec wolno, spokojnie musisz dostarczać sobie energii (jedzenie np. na punktach żywieniowych czy przyjmowanie żela co 40-45 min).

Co przed pierwszymi zawodami? O ile w przypadku tych krótszych dystansów starajmy się dostarczyć głównie węglowodanów w jak najszybciej uwalnianej postaci (białe bułki z dżemem, płatki błyskawiczne, owoce, ryż/makaron na słodko). W przypadku zawodów, które będą trwały kilkanaście godzin warto przed zjeść posiłek komplementarny (źródło białka, węglowodanów i tłuszczu), który spowolni uwalnianie energii.

Nie zapomnij o testowaniu sprzętu

Dobre obuwie stanowi absolutne wymaganie. Buty uprzednio muszą być przetestowane. Na liście nr 1 pod względem funkcjonalności jest bieżnik. Im bardziej agresywny, tym jego skuteczność jest pewniejsza. Zmienne podłoże plus masa zbiegów i podbiegów, wymagają doskonałej przyczepności. W doborze butów ultra warto kierować się taką samą zasadą jak podczas biegów standardowo-długich. Rozmiar powinien być delikatnie większy, tak aby stopa miała komfort pracy.

Pogoda w górach jest bardzo zmienna, może zmieniać się z godziny na godzinę. Dlatego warto zaopatrzyć się m.in. wodoodporną czy wiatroszczelną - jeśli biegniesz w okresie, kiedy te temperatury się wahają (np. zimno po opadzie deszczu).

A może chcesz spróbować biec z kijkami? Mogą być pomocne, przy podbiegach, ale też zbiegach, gdy jest np. ślisko. Oczywiście należy je przetestować wcześniej i sprawdzić, jak sobie z nimi radzimy.

W biegach górskich mamy tzw. wyposażenie obowiązkowe, czyli musimy na przykład wziąć ze sobą m.in.: dokument tożsamości, kubeczek biegowy na wodę lub flask/ bukłak z płynem, bandaż czy folię NRC oraz naładowany telefon z mapą. Warto też mieć ze sobą żele energetyczne, mimo że będą przewidziane punkty żywieniowe. Gdzie to wszystko zmieścić? W plecaczku biegowym. Tak jak wcześniej wspomnieliśmy plecaczek warto mieć przetestowany.

Twój pierwszy bieg w górach

Wszystko gotowe. Czekasz na linii startu swojego pierwszego biegu górskiego. Stoisz w tym tłumie i pewnie zadajesz sobie pytanie: co tutaj robisz? Po pierwsze spróbuj, czy ci się spodoba. Zbieraj doświadczenie. Możesz popełnić mnóstwo błędów, ale nie przejmuj się tym. To całkowicie normalne. Ciesz się biegiem i samą trasą. Chociaż mamy nadzieję, że świat biegów górskich wciągnie Ciebie na dobre!

Osoby, które wystąpiły w artykule:

Darek Rewers - w 66 godzin i 3 minuty pokonał najdłuższą trasę zawodów trailowych i górskich w Polsce, czyli BIEG KRETA na 377 km i z przewyższeniem ponad 12 tys. metrów - jednocześnie poprawiając rekord tej trasy o ponad 5 godzin. Prezes Fundacji ULTRA WAY, która organizuje Zimowy Festiwal Biegowy ULTRA WAY oraz Festiwal Biegowy ULTRA WAY. Trener biegowy i personalny, którego podopieczni również stają na podium biegów ultra.

Maurycy Oleksiewicz – ultramaratończyk z wieloma sukcesami w biegach górskich. Przebiegł m.in. trasę Głównego Szlaku Beskidzkiego w 135 godzin. Prawdopodobnie najbardziej znany łódzki ultras.

Artur Kujawiński - ultramaratończyk, uczestnik Badwater, Spartathlon, Race Across Scotland 215 mil, pierwszy Polak, który obiegł Polskę wzdłuż granic 4000 kilometrów w 69 dni. Mieszka w Poznaniu.

Tomasz Cygański – biega w górach, na co dzień mieszka i trenuje w Olsztynie. Na swoim koncie biegowym ma wiele zwycięstw na dystansach powyżej 100 kilometrów.

Marek Piotrowski – biegacz-amator, który łączy prozę dyrektora finansowego z miłością do gór i ultramaratonów. W roku 2023 wygrał m.in. Bieg 7 Szczytów (240km, 8000m przewyższenia), Poranek na Plaży (165km, 3000m przewyższenia) czy Petrovicką Setkę (102km, 4500m przewyższenia).

Maciej Walczak – biega od 2011 roku, mieszka w Poznaniu. Jego pasją są góry i bieganie, dlatego połączył dwie w jedną, czyli bieganie po górach. Ukończył ponad 70 biegów na dystansie ULTRA, w tym najdłuższe to: 2 razy słynny SPARTATHLON (246 km, Grecja), ULTRABALATHON (210km, Węgry), Bieg 7 Szczytów (246 km) i zeszłoroczny BIEG KRETA HARDCORE (378km). Za największy sukces uważa zwycięstwo w arcytrudnym biegu „SETKA KOMANDOSA” w Lublińcu na dystansie 100 km.

Małgorzata Pazda-Pozorska - ultramaratonka, startująca w biegach na 50 i 100 kilometrów oraz biegach 24-godzinnych. Brązowa medalistka mistrzostw Europy 2018 w biegu 24-godzinnym i wicemistrzyni świata 2019 w drużynie z Aleksandrą Niwińską i Patrycją Bereznowską. Aktualna rekordzistka Europy w biegu 24-godzinnym - 261,060 km Mieszka nad morzem.