Fitness
Czy warto biegać na czczo?
Wszystko o bieganiu na czczo i po jedzeniu. Ekspertki o różnych aspektach trenowania bez śniadania oraz o tym kiedy je jeść i dlaczego?
Poranne bieganie na czczo czy po śniadaniu?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy poranne bieganie na czczo jest dla nas, czy też nie. Jedni wstają wcześniej, inni później. Są tacy, którzy nie mogą wyjść z domu bez śniadania oraz tacy, dla których wczesny posiłek jest czymś niestrawnym. Abyście mogli opracować własną strategię żywieniową i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy bieganie rano na czczo ma dla Was sens, poprosiliśmy o pomoc trenerkę personalną Hannah Tyldesley i dietetyczkę Emily Kier – wspólnie tworzące Twice the Health.
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Jak bardzo wcześnie rano biegasz?
Hannah: Jeśli musisz wyjść z domu przed 6:00 żeby pobiegać, prawdopodobnie zrobisz to na czczo.
Ellie: Chyba, że obudzisz się o 4:00, wciągniesz szybką owsiankę i będziesz mieć jeszcze czas aby przynajmniej trochę ją strawić. W przeciwnym wypadku bieganie na czczo, to prawdopodobnie najłatwiejszy wybór dla większości rannych ptaszków.
H: Ale jeśli nie biegasz długo, albo zaczynasz nieco później, być może warto zjeść połowę śniadania przed treningiem, a drugą połowę po nim. Ja na przykład lubię małe posiłki, ale w dużej ilości, więc tego rodzaju rozwiązanie świetnie sprawdza się w moim przypadku.
To, czy biegać przed, czy po śniadaniu trzeba dostosować do własnych preferencji i tego ile czasu mamy pomiędzy przebudzeniem się, a treningiem.
Jak duży dystans pokonujesz?
E: Jeśli nie pokonujesz więcej niż 5 km, bieganie na czczo przed śniadaniem absolutnie nie powinno mieć na ciebie wpływu. W naszym przypadku nawet 12 km na czczo nie stanowi problemu, ale dla innych może to być za dużo, a dla jeszcze innych za mało.
H: Na to może mieć wpływ również to, jak często, jak daleko i jak szybko biegamy, jak również to, co zjedliśmy na kolację.
E: Kiedy biegamy (uprawiamy jogging), jako paliwo staramy się wykorzystywać węglowodany i tłuszcze. Kiedy zaczynamy biec w naszym tempie, głównie chodzi o węglowodany. Przechowujemy je w mięśniach jako glikogen. Gdy zaczynamy ćwiczyć, uwalniają się one do krwi w postaci glukozy, czyli paliwa. Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. Ich wielkość zależy też od poprzednio skonsumowanych posiłków. Z tego powodu, jeśli chcesz biec daleko, albo kolacja nie była odpowiednia, zalecałybyśmy śniadanie, albo lekką przekąskę przed treningiem.
Bieganie rano na czczo nie przynosi negatywnych efektów, jeśli nie trening nie jest zbyt długi. Zatem to, czy biegać przed, czy po śniadaniu powinniśmy uzależnić od dystansu, jaki mamy do pokonania.
Czujesz się lepiej biegając na czczo, czy po śniadaniu?
H: My czujemy się świetnie trenując zaraz po wstaniu z łóżka! Czujemy się silne, zwinne i swobodne, ale wiemy, że nie każdy ma tak samo. Jeśli jesteś nocnym markiem (tym zalecam książkę „Śpij dobrze” Nicka Littlehalesa), możesz czuć zmęczenie, ślamazarność i powolność ruchu. Jeśli to Ty, pomyśl o wstawaniu nieco wcześniej, aby przed bieganiem coś zjeść.
E: Nawet coś tak prostego, jak niewielka porcja owsianki, banan, a nawet daktyl, czy dwa, mogą wystarczyć aby podnieść nam poziom cukru we krwi, dzięki czemu poczujemy przypływ energii. Jednocześnie sprawią, że nie będziemy się czuli zbyt pełni.
To, czy można biegać na czczo to także pytanie, na które musimy odpowiedzieć sobie sami. Jeśli robiąc to czujemy głód, czy po prostu nie mamy do tego energii, następnym razem spróbujmy inaczej i zobaczmy, co nam bardziej pasuje. Poranny trening biegowy powinien dawać przyjemność.
Czy można biegać na czczo i nie jeść śniadania w ogóle?
E: Musisz mieć pewność, że dostarczasz ciału odpowiednie jedzenie, które pomaga nie tylko biegać, ale i regenerować się. Jeśli nie masz czasu, czy możliwości zjedzenia śniadania po bieganiu, bo na przykład biegasz do pracy i nie chcesz go mieć w plecaku, musisz znaleźć czas by zjeść przed wyjściem. Można też kupić coś po drodze.
E: Jest dużo badań, które łączą jedzenie śniadań z lepszą koncentracją w porównaniu z ich niejedzeniem. Chyba nie chcesz aby bieganie dodatkowo pogłębiało ten stan i wpływało na Twój cały dzień?
To, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, nie jest paplaniem bez sensu. O ile nie ma większej różnicy czy zjesz je przed, czy po bieganiu - jeśli pokonywany dystans nie jest zbyt wielki - o tyle sami, na pewno nie omijalibyśmy go.
A co z jedzeniem wieczorem, przed porannym bieganiem?
E: Jeśli chcesz biegać przed śniadaniem, wieczorny posiłek jest bardzo ważny. Powinien być dobrze zbilansowany – zawierać dobre źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Musisz się upewnić, że jesz w sam raz!
H: Nie każemy „ładować węgli” ani jeść za dwoje. Porcje muszą być sensowne i dostarczać odpowiedniego paliwa, które pozwoli nam zdrowo zasnąć i uczyni nas gotowymi do biegu rano.
Racjonalne podchodzenie do odżywania to podstawa. Kolacja musi spełniać swoją rolę (dostarczać dobrych składników odżywczych) i umożliwić regenerację - nie obciążać organizmu na tyle, żeby powodować np. bezsenność.
Mity na temat biegania na czczo i odżywiania
• Bieganie na czczo sprawia, że szybciej spalamy tłuszcz
H: Nie! To zależy od metabolizmu danej osoby i jej wyborów żywieniowych. Są też ludzie, którzy objadają się po treningu odbytym na czczo, co może prowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej zamiast jej redukcji.
• Trzeba jeść przynajmniej dwie godziny przed bieganiem
E: Nie! To także bardzo osobista sprawa. Ja wolę zjeść posiłek na półtora godziny przed długim biegiem, podczas gdy Hannah woli kilka małych przekąsek.
• Nie można biegać bez śniadania, które daje energię
E: Nie! Tak jak w naszym przypadku, można czuć się o wiele lepiej nie jedząc śniadania przed treningiem. Można nie mieć tak dobrej wydolności – zwłaszcza gdy wyczerpie się zapas glikogenu, ale wciąż można biegać.
H: Dania, jakie lubimy zjadać przed i po bieganiu, czy jeździe na rowerze:
Posiłek przed treningiem:
• 50 g płatków owsianych, 250 ml mleka/wody, 2 łyżki stołowe masła orzechowego, 1 łyżka stołowa miodu
• Pełnoziarnisty tost, pokrojony w plastry banan, cynamon
E: Albo, jeśli się spieszysz, banany i trochę masła orzechowego też będą dobre!
Posiłek po treningu:
• 50 g płatków owsianych, 250 ml mleka/wody, 1 miarka białka w proszku, 1 łyżka stołowa miodu
• Tost pełnoziarnisty, jajecznica z jednego jajka, ser feta, szpinak
E: Jeśli się spieszysz, zrób sobie shake’a proteinowego. Oprócz białka, dodaj do blendera masło orzechowe, banana, wybrany rodzaj mleka i wciśnij guzik.
Zalety biegania na czczo:
• Bieganie na czczo uczy Twoje ciało redukcji tkanki tłuszczowej poprzez pozbywanie się zapasów tłuszczu w ramach aktywności o małej intensywności. Wykonując trening aerobowy spalasz tłuszcz już zmagazynowany w organizmie.
• Zmniejsza ryzyko dyskomfortu związanego z trawieniem podczas biegu. Nikt tego nie lubi.
H: Myśląc o bieganiu na czczo, lepiej nie skupiać się tak bardzo na szybkości, ale raczej na utrzymywaniu spokojnego, stabilnego tempa. Staraj się przebiegać każdy kilometr w tym samym czasie i spokojnie skoncentruj się na dystansie. Pamiętaj, że zasoby glikogenu są ograniczone.
Zalety jedzenia śniadania przed bieganiem
• Na starcie będziesz mieć glukozę we krwi, która w połączeniu z glikogenem sprawi, że będziesz mieć większy zapas energii.
• Mogąc biegać z większą intensywnością spalisz więcej węglowodanów. A im więcej węglowodanów spalisz podczas treningu, tym więcej tłuszczu spalisz po nim. Żeby pracować ciało potrzebuje energii, a jedzenie przed treningiem poprawia efekt after-burn - zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption).
Kilka porad treningowych na koniec
E: Alternatywnie, możesz pozostać przy tym samym tempie, ale dodać do tego trochę interwałów, które poprawią twoją wydolność. Można wykorzystać drzewa, lampy uliczne, czy wzgórze jako znaczniki, pomiędzy którymi będzie się zmieniać tempo z wolnego na szybkie. Zmiany tempa nieregularne, nieplanowane, nazywamy fartlekiem. Do zobaczenia na trasie!
Zobacz też:
1 h 21 min
6 lat Wings for Life World Run
Przyjrzyj się sercu i duszy Światowego Biegu, który skończył 6 lat.