Fitness
Wszystko o zdrowym śniadaniu do pracy lub szkoły
Siedem grzechów, które popełniasz pakując do pracy lunchboxa z drugim śniadaniem.
Śniadanie do pracy lub na zajęcia przywozisz z domu? To dobrze. Unikasz stresu pośpiesznych zakupów, redukujesz ilość pochłanianych kalorii i oczywiście wydatki. Albo tylko tak Ci się wydaje. A gdyby tak ocenić na skali od 0 do 10, jak zdrowy jest Twój pomysł na drugie śniadanie? Czy taka dieta naprawdę jest fit i zwiększa twoją produktywność? Warto się nad tym zastanowić. Pomogą w tym ekspertki Twice the Health, dietetyczki Emily Kier i Hannah Tyldesley. Nie tylko nauczą nas odróżniać kiepskie danie od dobrego, ale też wskażą, jak lepiej przygotowywać jedzenie do pracy. Oto 7 grzechów, które popełniamy.
1. Za mało pożywienia
Najczęściej popełnianym błędem jest pakowanie zbyt małej ilości jedzenia. Chcąc dla siebie jak najlepiej, często zdarza nam się głodzić. Mała kanapka z serem nie ma ani dostatecznej ilości kalorii, ani mikroelementów, żeby przez cały dzień dostarczać energię tobie i twojemu mózgowi. Główny posiłek w pracy powinien mieć około 400-600 kcal. Oczywiście poziom aktywności fizycznej, płeć, czy wiek wpływają na dokładną liczbę, ale 500 to dobra, okrągła liczba. Pamiętaj, że robisz posiłek dla osoby dorosłej, a nie szkolną przekąskę dla 10-latka.
2. Brak złożonych węglowodanów
Zawsze wrzucasz do pudełka trochę liści sałaty i pokrojoną pierś kurczaka, a popołudniu, kiedy dopadnie cię głód, rzucasz się na czekoladowy batonik? Trzymaj się z dala od automatów.
Proste węglowodany w śniadaniu – białe pieczywo, zwykły makaron, drożdżówki, słodkie płatki, czekolada i słodycze – gwałtownie dostają się do krwiobiegu, raptownie podnosząc poziom cukru, po którym następuje równie szybki jego spadek, a wraz z nim uczucie braku energii. To właśnie wtedy zaczyna się podjadanie. Złożone węglowodany, w przeciwieństwie do prostych, takie jak makaron razowy, dziki ryż, płatki owsiane, czy słodkie ziemniaki (bataty), są przyswajane dłużej.
W rezultacie glukoza wolno i przez dłuższy czas dostaje się do krwi i utrzymuje cię w ruchu przez cały dzień.
3. Brak różnorodności - mało ciekawe śniadanie
Łatwo się przyzwyczajasz? Codziennie przygotowujesz śniadanie z jajek, albo taką samą owsiankę i przekąski? To przepis na żywieniową porażkę. Różnorodność to integralna część zdrowiej diety, a także klucz do jej zrównoważenia. Cały czas widzimy, jak niektórzy tak przejmują się makroelementami (węglowodanami, tłuszczami i białkiem), że zapominają o mikroelementach (witaminach i minerałach). Spróbuj zmieniać rodzaj leśnych owoców, które dodajesz do owsianki. Truskawki i migdały są świetnym źródłem witamin C i E, z kolei banany i orzechy laskowe dają potas i magnez.
4. Batoniki musli nie zawsze są tym, czym nam się wydają i niekoniecznie nadają się na śniadanie na uczelnię lub do pracy
Wiele gotowych batoników musli, czy owsianych, zawiera nawet 40% cukru. O ile nie ma nic złego w zjedzeniu takiego batonika od czasu do czasu, warto wziąć to pod uwagę, kiedy sięgasz po drugie śniadanie. Czy wiesz, że dwa orzechy brazylijskie zawierają całą, zalecaną, dzienną dawkę selenu, który jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym wspomagającym funkcje poznawcze? Dieta zawierająca odpowiednią ilość selenu redukuje ryzyko raka, chroni przed chorobami serca i wzmacnia układ odpornościowy.
5. Sałata jako podstawa
Jeśli się nad tym zastanowić, ilość sałatek, jakie możemy stworzyć jest nieskończona. Niestety większość z nas trzyma się tego samego schematu. A gdyby tak dorzucić do niej trochę nasion, albo zastąpić sałatę pieczonymi warzywami i nadać jej zupełnie inny smak? Można też bawić się dressingiem i opracować własny. My uwielbiamy musztardę francuską z miodem i odrobiną oliwy. Można tym skropić sałatkę, albo wykorzystać jako dip.
6. Brak lodówki, nie sprzyja zdrowemu śniadaniu
Przygotowujesz szybkie śniadanie o 22:00, opuszcza dom o 7:00 rano, a zjadasz je o 11:00. Jak świeży jest twój posiłek? Brak kontroli nad temperaturą, w jakiej go przechowujesz, nie tylko może obniżyć wartość odżywczą jedzenia, ale także sprawić, że będzie niezdatne do spożycia. Warto zainwestować w dobre, izolujące opakowania, a jeśli ma się daleko do pracy, również we wkłady chłodzące. Nie zapominaj zanieść podpisanego pudełka do lodówki zaraz po wejściu do pracy.
7. Zbytnia surowość względem siebie
Udało nam się jasno określić zagrożenia wynikające z konsumowania zbyt dużej ilości prostych węglowodanów, a nawet ostrzec cię przed płatkami, czy batonikami, które nie są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać. Cukrowa bomba we krwi prowadzi jedynie do podjadania pomiędzy posiłkami rzeczy jeszcze słodszych, a następnie do utraty koncentracji. Jeśli jednak lubisz słodkości, od czasu do czasu możesz sobie na nie pozwolić. Jeśli połączysz proste cukry z odrobiną tłuszczu, będą wchłaniane wolniej. Spróbuj połączyć gorzką czekoladę z migdałami, albo chipsy bananowe z masłem orzechowym, czy też żurawinę z miąższem kokosa. Nie pożałujesz!
