Fitness
Wszystkie sekrety zdrowego trybu życia
Mniej stresu i więcej snu, czyli higieniczny tryb życia pomoże ci poprawić formę.
Nieważne, jak wielkie są twoje sportowe ambicje, posiadanie silnego korpusu jest bardzo ważne. Aby mieć zdrowe ciało, musisz jednak wdrożyć kilka stałych punktów do swojego życia.
Twoja forma i sylwetka podczas dowolnej aktywności fizycznej zależy przede wszystkim od dobrej stabilizacji całego ciała. Z drugiej strony, im więcej uwagi poświęcasz mięśniom tułowia, tym mniej narażasz się na kontuzje, a dowolny inny trening staje się bardziej efektywny.
Ale jeśli chcesz mieć brzuch ze stali, potrzebujesz czegoś więcej niż brzuszki. Sekretem jest połączenie kilku zdrowych nawyków – takich jak picie dużej ilości płynów, czy dbanie o dobry sen – z odpowiednimi ćwiczeniami.
Niektóre z poniższych porad pomogą ci trenować lepiej i bardziej bezpiecznie.
HIGIENICZNY STYL ŻYCIA
Zrelaksuj się, czyli nie tylko poranne ćwiczenia
Stres spowalnia proces regeneracji po treningu. Poza tym powoduje przybieranie na wadze. Aby osiągnąć spokój i wyciszenie, zastanów się nad przemeblowaniem w domu i w miejscu pracy. Daj szanse jodze, medytacji i dowolnym innym technikom poprawiającym komfort myślenia.
Zwróć uwagę na dietę i zdrowe nawyki
Czy to przypadkiem nie nadmiar ciężkich posiłków i niezdrowych węglowodanów sprawiają, że przybierasz na wadze i cały czas jesteś zmęczony? Czas na chłodno przyjrzeć się twojej diecie. Trudno jest samemu wytrenować zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli masz kłopoty z przezwyciężeniem złych przyzwyczajeń, skorzystaj z rady dietetyka.
Zobacz także: Jak perfekcyjnie nawadniać organizm podczas biegania?
Powinieneś jeść głównie nieprzetworzone, roślinne jedzenie, pełne mikroelementów, błonnika i białka. Nie musisz całkowicie rezygnować z pewnych rzeczy, ale może przynajmniej ich część da się zastąpić – czerwone mięso – tofu i quinoą, chleb i makaron – batatami, a ser – orzechami i awokado. Pamiętaj, żeby przez cały dzień pić dużo płynów.
Zdrowy styl życia? Zadbaj także o wnętrze
Unikaj alkoholu i śmieciowego jedzenia. To w połączeniu ze stresem i niewłaściwym rytmem snu może powodować zaburzenie gospodarki jelitowej, a w konsekwencji dyskomfort, kolki, problemy trawienne i wzdęcia.
Sprawdź również: Cheat meal – czym jest i jak działa?
Jedzenie i napoje zawierające (naturalne, a nie sztucznie wprowadzane) probiotyki (dobre bakterie) i prebiotyki (pożywienie dla dobrych bakterii) może pomóc. Mleko kokosowe, surowa oraz kiszona kapusta, a także niezawodne orzechy powinny znaleźć się w twojej diecie.
Zdrowy tryb życia to także wysypianie się
Siedem do ośmiu godzin nieprzerywanego snu działa zbawiennie na poziom energii następnego dnia.
Jeśli twój sen jest zaburzony, zwiększa się wydzielanie „hormonu głodu” – greliny. Poza większym odczuwaniem zmęczenia podczas treningu, możesz też przez cały dzień mieć zwiększoną ochotę na niezdrowe jedzenie.
Bezsenność, czy brak regularnego, dobrego snu często wiążą się ze zwiększonym obwodem w talii.
REGULARNE ĆWICZENIA, CZYLI POPRAWA SYLWETKI
Poranne ćwiczenia
Ponieważ rano twoje zasoby glikogenu są obniżone, trening przed południem może przyspieszać metabolizm i pomagać spalać o wiele więcej kalorii w ciągu całego dnia. 30-45 minut treningu na świeżym powietrzu, albo w pomieszczeniu powinno wystarczyć. Jeśli biegasz, podbiegi, albo bieganie po nachylonej bieżni mechanicznej pomogą lepiej spalać tkankę tłuszczową na brzuchu. Pomogą także poniższe ćwiczenia:
Planki na poprawę sylwetki
To uniwersalne ćwiczenie, które wplatają w trening zarówno długodystansowi biegacze, jak i trenerzy fitnessu. Pozycja „deski” pomaga kształtować i budować wytrzymałość większości mięśni brzucha, pleców, ramion i rąk. Aby robić je lepiej, warto wykonywać planki przed lustrem, starając się zachowywać prostą linię – nie obniżając, ani nie podnosząc zanadto miednicy. Jeśli możesz wytrzymać 30 sekund i jesteś pewien swojej techniki, odpocznij, a potem powtórz to ćwiczenie tyle razy ile chcesz.
Skręty tułowia z obciążeniem
Tzw. russian twists aktywują mięśnie, o których istnieniu mogłeś nie mieć pojęcia. Wystarczy, że trzymając przed sobą piłkę lekarską, albo inne obciążenie, robisz skręty tułowiem w jedną i drugą stronę. Nogi powinny być uniesione i złączone. Szybko poczujesz, jak pracują mięśnie brzucha.
Brzuszki
To podstawowe ćwiczenie. Choć ono samo to za mało, wykonywane w różnych konfiguracjach, w połączeniu z rzeczami, o których pisaliśmy, może w szybki sposób wzmocnić brzuch i go wyszczuplić.
Gdy je opanujesz warto wprowadzać modyfikacje, jak robienie skłonów w zwisie do góry nogami na drabince. Grawitacja uczyni je bardziej wymagającymi, w taki sam sposób, jak dokładanie sobie ciężarów.