Bieganie
Jak ubrać się do biegania? Dopasuj strój do temperatury i pogody
Dobry strój do biegania powinien być przede wszystkim wygodny, oddychający i dopasowany do pogody.
Podstawą stroju biegowego są lekka koszulka techniczna, wygodne spodenki lub legginsy oraz dobrze dopasowane buty do biegania. Ubrania powinny zapewniać swobodę ruchu, chronić przed przegrzaniem lub zimnem i wspierać organizm podczas wysiłku. Przy wyborze stroju należy kierować się temperaturą, pogodą, porą roku oraz zasadą warstw.
Biegacze, którzy chcą dodatkowo motywować się do regularnych treningów, biegać razem z innymi pasjonatami oraz szukać porad treningowych, w tym wskazówek dotyczących tego, jak ubrać się do biegania w różnych warunkach pogodowych, mogą dołączyć do klubu Red Bull Polska na Stravie!
Jeśli szukasz kolekcji stworzonej, aby po prostu ubrać się od stóp do głów i iść na trening, to zajrzyj na stronę Red Bull Shop - dochód z kolekcji Wings for Life World Run przeznaczony jest na badania nad leczeniem przerwanego rdzenia kręgowego.
01
Jak wybrać strój do biegania?
Komfort podczas biegania w dużej mierze zależy od odpowiednio dobranego stroju. Nawet najlepszy plan treningowy czy dobre przygotowanie nie pomogą, jeśli ubranie będzie powodowało przegrzanie, wychłodzenie albo otarcia. Strój biegowy powinien być lekki, oddychający i dopasowany do warunków pogodowych oraz intensywności treningu. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, ponieważ odpowiednio dobrany ubiór pomaga zwiększyć komfort treningów i ograniczyć ryzyko zniechęcenia już na początku aktywności. Więcej wskazówek można znaleźć w materiale: bieganie dla początkujących.
W utrzymaniu regularności treningów pomocna może być również odpowiednia motywacja do biegania, zwłaszcza na początku budowania biegowego nawyku.
Ryan Sandes biega w Chamonix
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Dobrze dobrany strój sprawia, że bieganie staje się bardziej komfortowe, bezpieczne i przyjemne niezależnie od pogody czy poziomu zaawansowania. Znaczenie ma również dopasowanie odzieży do sylwetki, tempa biegu i rodzaju terenu. Jednym z najczęstszych błędów biegaczy jest zakładanie zbyt ciepłych ubrań albo zwykłej odzieży sportowej z bawełny. Problemem bywa również niedopasowanie stroju do warunków pogodowych, na przykład brak ochrony przed wiatrem zimą lub zbyt grube warstwy podczas cieplejszych dni.
Kompletując strój do biegania, warto kierować się przede wszystkim pogodą i porą roku. Odpowiedni ubiór pomaga utrzymać komfort termiczny, ogranicza ryzyko przegrzania lub wychłodzenia organizmu oraz zwiększa wygodę podczas treningu.
- Wiosną najlepiej stawiać na lekki ubiór warstwowy, który pozwoli dopasować strój do zmiennej pogody i temperatur w okolicach 10–20°C. Sprawdzą się koszulki techniczne, lekkie bluzy oraz cienkie kurtki przeciwwiatrowe.
- Latem najważniejsze są przewiewne i oddychające materiały, które skutecznie odprowadzają wilgoć i chronią organizm przed przegrzaniem. Warto wybierać jasne koszulki techniczne, krótkie spodenki oraz czapkę z daszkiem chroniącą przed słońcem.
- Jesienią najlepiej ubierać się „na cebulkę”, aby chronić organizm przed chłodem, deszczem i wiatrem, jednocześnie unikając przegrzania podczas biegu. Przy temperaturach około 5–15°C dobrze sprawdzają się lekkie bluzy, legginsy oraz kurtki przeciwdeszczowe.
- Zimą strój powinien skutecznie chronić przed niską temperaturą, śniegiem i wiatrem, a jednocześnie odprowadzać wilgoć podczas wysiłku. Podstawą są bielizna termoaktywna, ocieplane legginsy, kurtka typu softshell, czapka oraz rękawiczki.
Najważniejszą zasadą jest wybór odzieży technicznej. Tego typu ubrania wykonuje się najczęściej z materiałów syntetycznych lub wełny merino. Ich główną funkcją jest skuteczne odprowadzanie wilgoci i utrzymywanie komfortu termicznego podczas wysiłku. Dzięki temu pot nie pozostaje na skórze, a ciało nie wychładza się po rozgrzaniu organizmu.
Trzeba pamiętać, by unikać bawełny. Choć na co dzień jest wygodna, podczas treningu szybko chłonie pot, staje się ciężka i długo schnie. Mokry materiał może powodować dyskomfort, otarcia oraz nadmierne chłodzenie organizmu, szczególnie podczas treningów jesienią i zimą.
Przy wyborze stroju warto pamiętać o zasadzie: ubieraj się tak, jakby na zewnątrz było o kilka stopni cieplej. Podczas biegu organizm bardzo szybko się nagrzewa, dlatego zbyt gruby strój może prowadzić do przegrzania. W chłodniejsze dni najlepiej sprawdza się ubieranie warstwowe, czyli tak zwany ubiór „na cebulkę”.
Bieganie zimą
© Red Bull Content Pool
Z perspektywy trenera, Mateusza Kałuży, ubiór do biegania jest często niedocenianym elementem treningu, mimo że może realnie wpływać na samopoczucie, wydolność i regenerację organizmu:
„W kontekście ubioru biegowego najczęściej i w pierwszej kolejności zwraca się uwagę na komfort termiczny, i bardzo słusznie. Z perspektywy treningowej warto uświadomić sobie, że odpowiedni strój realnie wpływa też na ekonomię biegu i regenerację. Chodzi tu chociażby o kwestię zarządzania wilgocią. Mokra od potu koszulka w chłodny dzień potrafi obniżyć temperaturę mięśni i pogorszyć ich pracę już po kilkunastu minutach spokojnego biegu. Zimą często lepiej sprawdza się kilka cienkich warstw niż jedna gruba, bo organizm podczas biegu produkuje bardzo dużo ciepła i łatwo doprowadzić do przegrzania, które paradoksalnie zwiększa zmęczenie. Coraz więcej badań pokazuje też, że odzież kompresyjna może pomagać nie tyle w samym osiąganiu lepszych wyników, co w ograniczaniu mikrowibracji mięśni podczas dłuższych treningów i wspieraniu regeneracji po wysiłku. Latem z kolei ogromne znaczenie ma kolor odzieży. Jasne materiały potrafią wyraźnie ograniczyć nagrzewanie organizmu podczas treningu w słońcu. Warto pamiętać, że profesjonalni biegacze bardzo często testują strój równie dokładnie jak buty czy odżywianie, bo źle dobrana odzież może kosztować więcej energii, niż wielu amatorom się wydaje. Ciekawostką jest też fakt, że w chłodniejszych warunkach dłonie i okolice karku odpowiadają za bardzo szybkie oddawanie ciepła, dlatego czasem cienkie rękawiczki czy komin poprawiają komfort bardziej niż kolejna warstwa na tułowiu. Odpowiedni ubiór nie powinien być więc traktowany wyłącznie jako kwestia wygody, ale jako jeden z elementów wspierających efektywny trening”.
02
Co ubrać do biegania wiosną?
Wiosna to jeden z najlepszych momentów na bieganie, ale jednocześnie pora roku, która potrafi zaskoczyć zmienną pogodą. Rano może być chłodno i wietrznie, a po południu temperatura często przekracza kilkanaście stopni. Dlatego wiosenny strój do biegania powinien być lekki, oddychający i dostosowany do aktualnych warunków atmosferycznych.
Przy temperaturze około 10°C najlepiej sprawdza się ubiór warstwowy. Organizm podczas biegu szybko się rozgrzewa, jednak początek treningu może być chłodny. W takich warunkach warto założyć koszulkę techniczną, lekką bluzę biegową lub cienką kurtkę przeciwwiatrową. Dobrym wyborem będą również legginsy lub dłuższe spodnie biegowe.
Gdy temperatura wzrasta do około 15°C, można zrezygnować z jednej warstwy. Dla wielu osób wystarczająca będzie koszulka techniczna z krótkim rękawem oraz lekkie legginsy lub spodenki. Warto jednak pamiętać, że odczuwalna temperatura zależy także od wiatru, deszczu i intensywności treningu.
Przy około 20°C najlepiej postawić na maksymalnie przewiewny i lekki strój. Krótka koszulka techniczna oraz spodenki do biegania zapewnią komfort i pomogą uniknąć przegrzania. W cieplejsze dni szczególnie ważne są materiały odprowadzające wilgoć, które pomagają utrzymać suchą skórę podczas wysiłku.
Wiosną należy też unikać bawełnianych ubrań, ponieważ chłoną pot i mogą powodować dyskomfort podczas zmiennej pogody. Najlepiej wybierać odzież techniczną z materiałów syntetycznych lub wełny merino, która skutecznie odprowadza wilgoć i wspiera utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała.
Elementy stroju do biegania wiosną:
- koszulka techniczna z krótkim lub długim rękawem,
- lekka bluza biegowa,
- cienka kurtka przeciwwiatrowa,
- legginsy lub lekkie spodnie biegowe,
- spodenki biegowe na cieplejsze dni,
- wygodne skarpety biegowe,
- dopasowane buty do biegania,
- opcjonalnie coś na telefon - przydaje się podczas Wings for Life World Run w maju ;)
- opcjonalnie czapka z daszkiem lub cienka opaska na uszy.
Uczestnicy Wings for Life World Run w Budapeszcie
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
03
W czym biegać latem?
Latem najważniejsze są lekkość, oddychalność i skuteczne odprowadzanie wilgoci. Wysokie temperatury sprawiają, że organizm szybciej się przegrzewa, dlatego strój do biegania powinien zapewniać maksymalny komfort termiczny i dobrą wentylację. Najlepiej wybierać odzież techniczną wykonaną z cienkich materiałów syntetycznych, które szybko schną i pomagają utrzymać suchą skórę nawet podczas intensywnego treningu.
Latem należy pamiętać nie tylko o stroju, ale także o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Podczas biegania w wysokiej temperaturze ciało traci więcej płynów, dlatego warto mieć przy sobie wodę lub zaplanować trasę w miejscu, gdzie można się nawodnić. Dobrym rozwiązaniem są także biegi rano lub wieczorem, kiedy temperatura jest niższa.
Istotna jest również ochrona przed słońcem. Podczas treningu w pełnym słońcu warto stosować krem z filtrem UV oraz zakładać czapkę z daszkiem, która ochroni głowę i oczy przed promieniowaniem słonecznym.
Elementy stroju do biegania latem:
- lekka koszulka techniczna w jasnym kolorze,
- krótkie spodenki biegowe,
- cienkie i oddychające skarpety biegowe,
- dopasowane buty do biegania,
- czapka z daszkiem,
- okulary przeciwsłoneczne,
- opcjonalnie pas lub bidon na wodę.
04
Jak ubrać się podczas biegania jesienią?
Jesień to okres przejściowy, w którym pogoda potrafi zmieniać się bardzo szybko. Temperatury najczęściej mieszczą się w przedziale od około 5 do 15°C, dlatego strój do biegania powinien chronić zarówno przed chłodem, jak i przegrzaniem organizmu. Najlepiej sprawdza się ubieranie warstwowe, które pozwala łatwo dopasować ubiór do aktualnych warunków.
Podstawą jesiennego stroju powinna być odzież techniczna odprowadzająca wilgoć. Nawet przy niższej temperaturze organizm podczas biegu intensywnie się poci, dlatego ważne jest utrzymanie suchej skóry i odpowiedniego komfortu termicznego. W chłodniejsze dni dobrym rozwiązaniem będzie koszulka z długim rękawem oraz lekka bluza biegowa.
Jesienią szczególne znaczenie ma ochrona przed deszczem i wiatrem. Cienka kurtka przeciwwiatrowa lub wodoodporna może skutecznie zabezpieczyć organizm przed wychłodzeniem podczas opadów. Jednocześnie należy uważać, aby nie ubrać się zbyt ciepło, podczas biegu ciało szybko się rozgrzewa, a nadmiar warstw może prowadzić do przegrzania i dyskomfortu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningach podczas opadów, sprawdź materiał o bieganiu w deszczu.
Warto również zadbać o widoczność, ponieważ jesienią dni stają się coraz krótsze. Elementy odblaskowe zwiększają bezpieczeństwo podczas treningów wykonywanych rano lub wieczorem.
Elementy stroju do biegania jesienią:
- koszulka techniczna z długim lub krótkim rękawem,
- lekka bluza biegowa,
- cienka kurtka przeciwwiatrowa lub przeciwdeszczowa,
- legginsy lub długie spodnie biegowe,
- wygodne skarpety biegowe,
- buty do biegania z dobrą przyczepnością,
- elementy odblaskowe,
- cienka czapka lub opaska na chłodniejsze dni.
Biegaj po świeżym śniegu, zamiast po lodzie
© Getty Images
05
Jak najlepiej ubrać się biegając zimą?
Bieganie zimą wymaga odpowiedniego przygotowania i dobrze dobranego stroju, który ochroni organizm przed zimnem, wiatrem oraz wilgocią. Niskie temperatury nie muszą oznaczać rezygnacji z treningów, jednak zimowy ubiór powinien skutecznie zatrzymywać ciepło, a jednocześnie odprowadzać pot podczas wysiłku.
Najlepiej sprawdza się ubiór warstwowy. Pierwszą warstwą powinna być bielizna termoaktywna, która odprowadza wilgoć i pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Kolejna warstwa, na przykład bluza biegowa, zapewnia dodatkowe ciepło. Zewnętrzną ochronę przed wiatrem, śniegiem i lekkim deszczem zapewnia kurtka typu softshell.
Zimą szczególnie ważna jest ochrona najbardziej narażonych części ciała. Ocieplane legginsy pomagają utrzymać komfort termiczny nóg, a czapka i rękawiczki chronią przed utratą ciepła. W mroźne dni warto także osłonić szyję kominem lub chustą wielofunkcyjną.
Podczas zimowych treningów należy pamiętać również o bezpieczeństwie. Krótsze dni sprawiają, że wiele osób biega po zmroku, dlatego warto wybierać ubrania z elementami odblaskowymi. Istotna jest także odpowiednia przyczepność butów do biegania - śnieg, lód i mokra nawierzchnia mogą zwiększać ryzyko poślizgnięcia.
Elementy stroju do biegania zimą:
- bielizna termoaktywna,
- bluza biegowa,
- kurtka typu softshell,
- ocieplane legginsy,
- ciepłe skarpety biegowe,
- buty do biegania z dobrą przyczepnością,
- czapka,
- rękawiczki,
- komin lub chusta wielofunkcyjna,
- elementy odblaskowe.
06
Jak ubrać się na bieganie na bieżni mechanicznej?
Bieganie na bieżni różni się od treningu na świeżym powietrzu przede wszystkim tym, że na komfort nie wpływają warunki pogodowe. Nie trzeba chronić się przed wiatrem, deszczem czy niską temperaturą, dlatego strój powinien być przede wszystkim lekki, przewiewny i zapewniający swobodę ruchów.
Podczas biegania na bieżni organizm zwykle szybciej się nagrzewa niż podczas treningu na zewnątrz. Wynika to z braku naturalnego chłodzenia powietrzem, dlatego warto postawić na cienką odzież techniczną wykonaną z materiałów syntetycznych odprowadzających wilgoć. Dzięki temu pot nie pozostaje na skórze, a trening jest bardziej komfortowy.
Najlepiej sprawdzają się koszulki techniczne z krótkim rękawem, lekkie spodenki lub cienkie legginsy oraz wygodne skarpety biegowe. Warto unikać bawełny, ponieważ szybko chłonie pot i może powodować dyskomfort podczas intensywnego wysiłku.
Duże znaczenie mają również odpowiednio dobrane buty do biegania. Nawet podczas treningu na bieżni stopy są narażone na obciążenia, dlatego obuwie powinno zapewniać dobrą amortyzację i stabilność.
Podczas treningów (nie tylko na bieżni) wiele osób korzysta także z aplikacji do biegania, które pomagają kontrolować tempo, dystans i postępy treningowe.
W przypadku biegania na siłowni warto także pamiętać o ręczniku oraz nawodnieniu organizmu. Zamknięte pomieszczenia i wysoka intensywność treningu mogą powodować szybszą utratę płynów.
Elementy stroju do biegania na bieżni:
- lekka koszulka techniczna,
- krótkie spodenki lub cienkie legginsy,
- oddychające skarpety biegowe,
- dobrze amortyzowane buty do biegania,
- sportowy ręcznik,
- bidon lub butelka z wodą.
Dopasuj strój i skup się na biegu
Odpowiednio dobrany strój do biegania ma ogromny wpływ na komfort, bezpieczeństwo i przyjemność z treningu niezależnie od pory roku. Kluczowe znaczenie mają oddychające materiały techniczne, dopasowanie ubrań do temperatury oraz stosowanie zasady ubioru warstwowego. Warto pamiętać, że inne elementy stroju sprawdzą się latem, a inne zimą czy podczas deszczowej pogody. Dobrze dobrany ubiór pomaga uniknąć przegrzania, wychłodzenia oraz otarć, dzięki czemu można w pełni skupić się na biegu i czerpać jeszcze większą satysfakcję z treningów.
W materiale komentarz udzielił:
Mateusz Kałuża - ambitny amator oraz trener biegania o charakterystycznym poczuciu humoru, dla którego już ponad dekadę temu wyczynowy sport stał się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spontanicznych aktywności - nigdy nie rusza się z domu bez pary biegowych butów w plecaku. W wolnym czasie pisze dla portalu bieganie.pl.
