Fitness
10 wskazówek na pierwszy HYROX, dzięki którym zaoszczędzisz czas
Stałe tempo biegu, kontrolowane przerwy, obuwie, odżywianie i wiele więcej. Wszystkie te wskazówki przygotują cię do pierwszego wyścigu HYROX.
Dowiedz się więcej
W miarę jak HYROX zyskuje na popularności na całym świecie, coraz więcej entuzjastów fitnessu chce sprawdzić swoje umiejętności w tym wymagającym wyścigu. Znaczna część sukcesu HYROX polega na jego dostępności dla każdego. Jednak szybkie i skuteczne ukończenie wyścigu wymaga czegoś więcej niż tylko siły woli. Wiąże się z tym wiele niuansów, a zrozumienie, jak najlepiej podejść do treningu, czy zawodów HYROX, może uczynić to doświadczenie znacznie przyjemniejszym.
W poniższych wskazówkach dotyczących HYROX, Greg Williams z Rox Lyfe omawia wszystko, co musisz wiedzieć o zawodach, wskazówki dotyczące treningu i techniki, odżywiania i suplementacji, wskazówki dotyczące nastawienia i wiele więcej.
01
Konsekwentny bieg
Jake Dearden na Mistrzostwach Świata HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Jednym z najważniejszych aspektów sukcesu w HYROX jest tempo biegu. Jest to również element, w którym wielu nowicjuszy potyka się, często zaczynając zbyt szybko i wypalając się przed metą. O wiele lepiej jest zacząć nieco bardziej zachowawczo i skończyć mocno, niż odwrotnie. Szczególnie pierwszy bieg na 1 km, w którym wielu niedoświadczonych (i napędzanych adrenaliną) sportowców rusza ma trasę zbyt szybko jest zdradliwy.
Spróbuj wykorzystać treningi w okresie poprzedzającym zawody, aby określić najlepsze dla siebie tempo biegu, mając na celu utrzymanie go na w miarę stałym poziomie przez cały wyścig. Z grubsza rzecz biorąc, twoje tempo biegu na 1 km będzie prawdopodobnie bliższe tempu półmaratonu niż tempu na 5 km lub 10 km. Na początku możesz czuć, że to nie dość szybko, ale później poczujesz wdzięczność za tę radę!
Dowiedz się więcej o HYROX
02
Kontroluj się na pierwszych stacjach
Nie tylko na początkowych etapach biegu musisz się trochę powstrzymywać - w szczególności skierg i pchanie sanek (stacje pierwsza i druga) niekoniecznie mogą sprawić, że ugrasz trochę czasu, ale mogą wręcz zepsuć całą resztę. Na ergometrze narciarskim nie zawsze odzyskujesz w rezultacie tyle, ile energii wkładasz w maszynę. Bardzo łatwo jest jechać zbyt szybko, zmęczyć się na resztę wyścigu i zyskać zaledwie kilka sekund. Jako przybliżoną wartość, możesz przyjąć, żeby jechać co najmniej pięć sekund wolniej na 500 m niż tempo, w jakim normalnie pokonujesz 2 km na skiergu.
Podobnie jest z pchaniem sanek. Kiedy po raz pierwszy ścigałem się w HYROX, starałem się wykonać pchanie sań tak szybko, jak to możliwe i nie zatrzymywałem się podczas żadnego z czterech odcinków. To był błąd, który sprawił, że przez resztę zawodów moje nogi były jak z galarety. Teraz upewniam się, że robię pauzę co najmniej co 6,25 m. Może to być tylko sekunda lub dwie, ale efekt, jaki wywiera to na moje nogi na resztę wyścigu, jest ogromny.
03
Pokonaj Roxzone, jakby to była dodatkowa stacja
"Roxzone" - obszar między sekcjami biegowymi a stacjami funkcjonalnymi - jest często pomijanym aspektem w HYROX. Wielu początkujących nieświadomie zwalnia w tym obszarze, tracąc cenne sekundy. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci opanować tę ukrytą stację:
- Zapoznaj się wcześniej z układem stacji na danym obiekcie. Przestudiuj plan przesłany w przewodniku dla sportowców przed zawodami i zwizualizuj swoją ścieżkę przez Roxzone. Dobrze rozejrzyj się również po obiekcie przed startem.
- Utrzymuj tempo biegu podczas wchodzenia i wychodzenia ze strefy Roxzone. Traktuj ją jako przedłużenie biegu, a nie okres odpoczynku. Często mówię ludziom, aby grali w mentalną grę "podłoga Roxzone to lawa", aby poruszać się po tym obszarze tak szybko, jak to możliwe.
- Stosuj skuteczną strategię nawadniania. Ludzie spędzają dużo czasu w Roxzone, ponieważ jest to miejsce, w którym możesz się napić podczas wyścigu. Oczywiście zatrzymanie się na szybkie napicie się wody lub zatankowanie Red Bulla dla dodania energii i skupienia jest zawsze zalecane, ale nie musisz się zatrzymywać i prowadzić długiej rozmowy z innym zawodnikiem lub samym sobą. Nie musisz też nawadniać się za każdym razem, gdy jesteś w strefie Roxzone, zwłaszcza jeśli dbasz o nawodnienie na codzień.
04
Wybierz odpowiednie obuwie
Wybór odpowiedniego obuwia do HYROX jest kluczowy ze względu na zróżnicowany charakter ćwiczeń. Potrzebujesz butów, które poradzą sobie zarówno z segmentami biegowymi, jak i ćwiczeniami funkcjonalnymi.
Szukaj butów z:
- Dobrą przyczepnością, aby zapobiec ślizganiu się podczas stacji takich jak pchanie sanek.
- Zapewniających komfort i wsparcie podczas segmentów biegowych.
- Oraz stabilność, z bezpiecznym dopasowaniem, aby zapobiec wyślizgnięciu się z nich pięty podczas zróżnicowanych ruchów ciałem.
Zainwestuj czas w znalezienie odpowiednich butów i przetestowanie ich w warunkach treningowych podobnych do tych, z którymi będzie się trzeba zmierzyć w HYROX. Pamiętaj, że HYROX to w dużej mierze impreza biegowa, więc ogólnie preferowane są buty do biegania.
Ludzie różnią się rodzajem butów, które pasują im do wyścigu, ale w tym artykule na temat najlepszego obuwia na HYROX, znajdziesz sugestie niektórych z najlepszych sportowców w tej dyscyplinie.
05
Opanuj bieganie na zmęczonych nogach
Jednym z interesujących aspektów HYROX jest konieczność biegania po wykonaniu wymagających ćwiczeń funkcjonalnych. Ten "kompromisowy bieg" jest zupełnie inny (i wolniejszy) niż bieganie na świeżych nogach i warto go doświadczyć i poćwiczyć z wyprzedzeniem.
Upewnij się, że podczas treningu ćwiczysz szybkie przechodzenie między ćwiczeniami a bieganiem (i odwrotnie) i skupiasz się na utrzymaniu dobrej formy biegowej nawet przy zmęczeniu
06
Poznaj (i przećwicz) standardy ćwiczeń
Postaraj się uniknąć niezaliczania powtórzeń podczas Wall Balls
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Każda stacja w HYROX ma określone standardy ćwiczeń, które muszą zostać spełnione, aby uniknąć kar czasowych lub dyskwalifikacji. Ważne jest, aby zapoznać się z nimi przed wyścigiem i ćwiczyć ich przestrzeganie (zwłaszcza na zmęczeniu). Jest to szczególnie ważne w przypadku ćwiczeń takich jak Wall Balls i Burpee Broad Jumps, w których "no rep" (brak zaliczenia powótrzenia) jest powszechny (co kosztuje czas i energię).
Więcej o HYROX
07
Przygotuj się na temperaturę
Miejsca, w których odbywają się zawody HYROX, mogą się nagrzewać - zwłaszcza w trakcie wydarzenia, gdy setki sportowców generują dodatkowe ciepło w jakimś krytym centrum kongresowym lub hali. Jeśli nie będziesz na to przygotowana lub przygotowany, może to znacząco wpłynąć na twoją wydajność. Oto kilka kluczowych wskazówek...
- Zacznij dobrze nawadniać organizm w dniach poprzedzających wydarzenie.
- Rozważ suplementację elektrolitami w swoim planie nawadniania przed wyścigiem.
- Ubierz się odpowiednio.
- Podczas wyścigu pij niewielkie ilości wody, w zależności od potrzeb i rozważ polewanie głowy wodą, jeśli jest szczególnie ciepło.
- W ciągu kilku tygodni przed zawodami włącz trening w nieco cieplejszych warunkach, aby zaaklimatyzować organizm. Oczywiście upewnij się, że robisz to bezpiecznie i dobrze się nawadniasz przed, w trakcie i po treningu.
08
Zachowaj koncentrację i unikaj błędów
Zawodniczka HYROX Elite 15 Ida Mathilde Steensgaard
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
W HYROX łatwo jest popełnić błędy, wykonując stacje w złej kolejności lub biegnąc nieprawidłową liczbę okrążeń. Oto kilka wskazówek, które pozwolą ci uniknąć tych błędów:
- Zapamiętaj kolejność stacji z dużym wyprzedzeniem, aby przychodziła naturalnie, gdy czujesz zmęczenie podczas wyścigu.
- Wymagania dotyczące liczby okrążeń różnią się w zależności od miejsca, ale zazwyczaj s to dwa do czterech okrążeń dla każdego etapu biegowego. Chociaż na miejscu będzie ekran, który będzie ci podpowiadał, nie polegaj na nim całkowicie.
- Zapamiętaj czas podczas każdego biegu. Wiedza o tym, jak szybko będziesz biegać każdy kilometr, pomoże ci ocenić, kiedy nadejdzie moment na powrót do strefy Roxzone.
09
Nie wprowadzaj drastycznych zmian w odżywianiu
Wielu sportowców zdaje sobie sprawę ze znaczenia węglowodanów dla energii i może rozważyć zmianę diety przed lub w trakcie zawodów. Ważne jest jednak, aby zachować ostrożność w tym obszarze. Zjedzenie czegoś nieznanego może zakłócić wyścig, jeśli nie będzie ci to odpowiadać (potencjalnie powodując problemy trawienne lub senność).
Pamiętaj, że jeśli twoja normalna dieta była wystarczająca do treningu, to prawdopodobnie będzie odpowiednia na same zawody. Drastyczne zmiany nie są konieczne, a wszystko, co chcesz dostosować, powinno być przetestowane z dużym wyprzedzeniem.
10
Zapisz się na zawody teraz
Najlepszym sposobem, aby dobrze przygotować się do zawodów HYROX, jest wzięcie w nich udziału! Łatwo jest spojrzeć na takie wydarzenie i pomyśleć, że potrzeba kilku miesięcy treningu, żeby się przygotować. To zrozumiałe, ale naprawdę wiele można zyskać, po prostu doświadczając tego wyścigu.
Rzuć się w wir rywalizacji bez ustalania jakichkolwiek oczekiwań dotyczących czasu ukończenia i ciesz się całym doświadczeniem. Po ukończeniu pierwszego wyścigu będziesz wiedzieć, nad czym musisz popracować, aby poprawić swój czas (jeśli taki jest twój cel). Nie zwlekaj, zacznij już dziś!
Chcesz poczuć atmosferę HYROX? Koniecznie obejrzyj najważniejsze wydarzenia z Mistrzostw Świata 2024 w Nicei we Francji:
25 min
Mistrzostwa Świata HYROX w Nicei - najważniejsze momenty
Odkryj, co sprawia, że HYROX - zawody fitness w pomieszczeniach - to test siły, wytrzymałości i determinacji.
Dowiedz się więcej