Fitness Training
10 exercícios que qualquer corredor deve incluir no treino
Correr é bom, até aqui, não há dúvida. Mas pode agravar pequenas imperfeições físicas de que passa os dias sentados à secretária. Felizmente, o personal trainer, Ben Longley, tem algumas soluções.
Correr (ou fazer jogging) traz benefícios surpreendentes para a saúde física e mental, mas também traz os seus riscos, caso precises deste aviso.
Como personal trainer, estou frequentemente a lembrar às pessoas que não se começa a correr para se ficar em forma e forte, é preciso estar em forma e forte antes de começar a correr!
Se estás acima do peso, não tens corrido ou frequentado o ginásio ultimamente, começar logo a correr pode ser bastante stressante para as costas, anca, joelhos, tornozelos e pés. Se tens um trabalho de secretária, há uma grande possibilidade de que fiques com alguma tensão muscular, fraqueza e problemas de postura que vão agarvar ainda mais essas pequenas imperfeições.
Aqui está uma lista de 10 exercícios que cada corredor ou aspirante a corredor deve incluir no programa de exercícios para manter o corpo equilibrado, forte e estável e melhor preparado para tolerar as tensões e o stress de um programa de corrida.
(Ressalva: este não é um tutorial sobre como fazer estes exercícios corretamente, o que é imperativo. Uma má postura faz mais mal do que bem. Aprender com um bom treinador é recomendado!)
1. Deadlifts
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Com muitos corredores a sofrer dos mesmos problemas de postura que um trabalhador de escritório (ombros arredondados, postura frontal, quadriceps presos e ancas hiperativas), o deadlift é o exercício perfeito, fortalece todos os grupos musculares da 'cadeia posterior' (basicamente todos os músculos que percorrem a parte de trás do corpo da cabeça aos pés).
Isto ajudará a equilibrar a força, mantendo uma postura adequada e atenuando possíveis desequilíbrios musculares e lesões por excesso de utilização durante a corrida.
2. Agachamentos
Agachamentos trabalham os quadriláteros, glúteos, isquiotibiais e costas
© Jan Kasl
Os agachamentos feitos corretamente são um excelente movimento de mobilidade e força, tudo em um e, por esse motivo, devem ser um item básico no programa de condicionamento físico de todos. Ótimo para fortalecer quadriláteros, glúteos, isquiotibiais e região lombar e vai ajudar bastante a poupar as articulações nas "batidas no pavimento" com a força e o apoio muscular adicionais.
3. Lunges
Como correr, fazer lunges requer uma força e estabilidade
© Dan Sheridan / INPHO
Há uma grande transição funcional, de lunges à corrida, com esforço físico muito semelhante, necessário para correr bem. Se observares alguém a fazer lunges, é basicamente uma corrida em câmara lenta, percorrendo uma maior amplitude de movimento, exigindo força, mobilidade e estabilidade extras. Ser capaz de esticar bem com peso extra, com estabilidade e integridade estrutural através da anca, joelhos, tornozelos e pés deve ser um pré-requisito antes de realizar qualquer tipo de treino de corrida consistente.
4. Face pulls
Um ótimo exercício básico para quem se quer distanciar da postura de ombros arredondados (e quem é que não quer?). Os face pulls vão fortalecer todos os músculos "posturais" da parte superior das costas e dos ombros e dará um certo equilíbrio à postura típica de corrida que geralmente se desenvolve.
5. Monster walks
Faz caminhadas de um lado para o outro até sentires queimar.
© Ben Longley
Fazer uma caminhada pateta com uma faixa presa nos tornozelos parece fácil, mas isto pode fazer com que sintas a os glúteos a queimar muito rapidamente. Com a população moderna em geral a sofrer de 'síndrome do glúteo adormecido' (não é um termo médico oficial), em grande parte devido ao excesso de tempo sentado, o trabalho extra de isolamento para os glúteos e os estabilizadores de anca pode ser uma ótima maneira de chegar a um equilibrio. Glúteos mais fortes podem ajudar a apoiar a parte inferior das costas, joelhos, tornozelos e pés.
6. Caminhada de Agricultor
Na categoria dos chamados "carregamentos pesados", as caminhadas de agricultor consistem, basicamente, em andar com pesos moderados a pesados em cada mão. Este exercício muito simples (mas nada fácil) tem uma grande repercussão em qualquer esforço atlético. Ajuda a fortalecer e estabilizar tudo o que está envolvido no padrão da marcha, o que significa que ajuda a melhorar a corrida e a aumentar a capacidade de trabalhar arduamente durante mais tempo.
7. Rastejar de Urso
O rastejar tem um benefício restaurador para o corpo humano, não é só um exercício fisicamente exigente, mas também tem benefícios neurológicos. Todos somos controlados pelo nosso sistema nervoso e, particularmente, o 'padrão cruzado' de movimentar o braço e a anca oposta para produzir movimento é o que nos dá força e controlo motor para aprender a andar (e correr) em primeiro lugar.
O ato de gatinhar ajuda a conectar o corpo e a manter e fortalecer a 'rede' no nosso cérebro e sistema nervoso para um movimento e corrida eficientes. Tirar os joelhos do chão (ao contrário do bebé a gatinhar) exige mais força, controlo e requisitos de estabilidade e vai ter uma enorme importância no desempenho e capacidade de corrida.
8. Empurrar trenó/predador
Pode ser ótimo tanto para força como para resistência nas pernas e nos pulmões! Se precisas de subir montanhas, os trenós são um ótimo exercício de treino.
9. Pendurar e pendurar com pernas levantadas
Literalmente, estar apenas pendurado numa barra pode ter muitos benefícios físicos para um corredor, como descomprimir e alinhar a coluna, mobilizar e estabilizar os ombros e fortalecer os braços e a aderência. Vê se consegues manter a posição suspensa durante cinco minutos. Adicionar alguns elementos como elevar joelhos ou pernas torna tudo mais difícil mas também dá um boost força abdominal.
10. O maior alongamento do mundo
O único alongamento para se fazer nesta lista e, embora possamos facilmente expandir para adicionar vários outros alongamentos, sem mencionar uma série leve de exercícios, este faz o corte porque chega a vários pontos com o mesmo objetivo. A posição de de alogamento esticado é ótima para abrir a anca e dar amplitude à perna da frente: torna-se um bom adutor (virilha) e também um bom alongamento do glúteo. A partir desta posição, estendemos e giramos pela coluna torácica (parte superior das costas) para um bom trabalho de mobilidade. Este alongamento tem como alvo os mesmos músculos e linhas fasciais da marcha de corrida, tornando-o um complemento útil.
Wings for Life World Run
As inscrições para a Wings for Life World Run estão abertas: a prova - que não tem linha de chegada! - está marcada para dia 3 de maio e acontece ao mesmo tempo em várias cidades do mundo. Em todas, a partida acontece ao mesmo tempo, independentemente do fuso horário. Portugal, recebe a prova pela quarta vez, com a app run: um carro (o Catcher Car) persegue quem corre. Cada um que é ultrapassado pelo carro, termina a prova.
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