Fit
10 cvičení, ktoré ti pomôžu zlepšiť tvoj beh
Inšpiruj sa celotelovým tréningom profesionálneho bežca Toma Evansa, ktorý ti pomôže zvýšiť výkon a znížiť riziko zranenia. Posuň svoje behanie na vyššiu úroveň hneď teraz!
„Silový tréning môže mať pre bežcov obrovské benefity. Napríklad, silnejšie nohy ti pomôžu do behu priniesť viac sily. Okrem toho, keď posilníš šľachy a väzy, budeš odolnejší voči zraneniam,“ hovorí ultrarunner Tom Evans.
Odporúčam, aby si tieto cvičenia robil najprv s vlastnou váhou a záťaž pridával až keď zosilnieš
Tom Evans vie, že silové tréningy majú veľké opodstatnenie
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Ani zďaleko to však nie len o nohách. Vrch tela zohráva veľkú rolu. „Keď budeš mať silnejší core, budeš mať pri behu stabilnejší vrch tela. Bude ťa menej hádzať zo strany na stranu, ťažiť môžeš aj zo silnejších rúk,“ pridáva svoje zistenia skúsený Evans. „Odporúčam, aby si tieto cvičenia robil najprv s vlastnou váhou a záťaž pridával až keď zosilnieš,“ dodáva.
💪 AKO NA TO:
Postupuj podľa nižšie uvedených cvičení poporadí, pričom si daj 90 sekúnd odpočinku medzi každou sériou a dve minúty off pred ďalším cvičením. Sústreď sa skôr na zdokonaľovanie svojej formy než na rýchlosť. Použi zrkadlo alebo požiadaj kamoša, aby ste si skontrolovali, či robíte cvičenia správne.
1. CVIK: Kľuky
Kľuky
© Ben Foxall
10 opakovaní | 2 série
Výhody: Posilňuješ hrudník, ramená a paže - tým zlepšíš svoj postoj a držanie ramien pri behu.
- Ľahni si na zem tvárou dole a polož si ruky dlaňami vedľa hrude. Päty daj smerom hore a priprav sa dvihnúť cez špičky.
- Zatlač na ruky a zdvihni telo z podlahy. Udržuj svoj trup v rovine a vyhýbaj sa natiahnutiu krku.
- Keď sú ruky takmer vystreté (nevystieraj lakte úplne), zastav sa, urob ten istý pohyb naopak smerom nadol, takmer k podlahe, a opakuj.
2. CVIK: Príťahy jednoručkou
Príťahy jednoručkou
© Ben Foxall
12 opakovaní na každej ruke | 2 série
Skvelou metódou sú aj príťahy jednoručkou, ktoré posilňujú chrbát a spevňujú hrudník.
- Stačí si nájsť činku v optimálnej hmotnosti (nie nutne príliš ťažkú) a nejakú lavicu, na ktorú si oprieš ľavú dlaň a koleno.
- Trup udržuj v horizontálnej polohe a priťahuj činku pravou rukou smerom nahor, pričom lakeť by mal ísť popri páse.
- Dôležité je, aby si udržiaval správne dýchanie. Pokiaľ zdvíhaš činku – výdych, keď činku púšťaš – nádych.
3. CVIK: Tricepsové kľuky
Tricepsové kľuky
© Ben Foxall
12 opakovaní | 2 série
Pre posilnenie rúk a ramien s cieľom spevnenia bežeckej postavy sa ti môžu hodiť tricepsové kľuky.
- Najdi si vhodnú stoličku/lavičku, sadni si na ňu a polož ruky vedľa stehien.
- Nohy vystri pred seba na zem a dvihni svoju váhu pomocou ramien a tricepsových svalov. Postupne krč lakte, až kým zadok neklesne až k zemi a zase sa vytlač hore.
- Dôležité je nedvíhať sa nohami, ale zapájať iba ruky.
Ďalší obsah pre teba:
4. CVIK: Step-upy (výšľapy)
Step-upy
© Ben Foxall
10 opakovaní na každej nohe | 2 série
Step-upy sú úplným základom pre svalnatejšie nohy. Tieto cviky fungujú skvele pre posilnenie všetkých hlavných svalov na nohách, čím badateľne zvýšiš silu pre beh.
- Postav sa pred lavičku alebo box (uisti sa, že je dostatočne pevná, aby uniesla tvoju váhu).
- Polož jednu nohu na lavičku a odraz sa zadnou (tou druhou) nohou smerom hore. Drž telo vzpriamené a postupne sa vystieraj aj v kolene podpornej nohy na lavičke. Sústreď sa na to, aby si pohyb vykonával skôr z bedier - posúvaj ich dopredu a hore - namiesto toho, aby si ťahal dopredu cez koleno.
- Zdvihni zadnú nohu do polohy vysokého kolena, tak, aby sa nedotkla lavičky. Potom ju pomaly polož späť na zem.
- Ak chceš zvýšiť náročnosť, drž v každej ruke jednoručku.
5. CVIK: Drepy
Drepy
© Ben Foxall
15 opakovaní | 2 série
No áno, čo by to bol za bežecký tréningový program bez poriadnych drepov. Tie ti dodajú predovšetkým flexibilitu, vďaka ktorej budeš môcť korigovať svoj výkon. Navyše slúžia ako prevencia pred náhodným zranením.
- Postav sa približne na šírku ramien, možno trochu širšie. Špičky vytoč mierne von.
- Prirodzene klesni do drepu pohybom v kolenách a bedrách, akoby si si sadal na stoličku.
- Drž kolená nad členkami (aby sa ti nekrútili dovnútra) a hruď napnutú. Zadok smeruje dole.
- Klesni až takmer do pozície sedu a potom sa cez päty a stehná vytlač späť hore.
- Ak si to chceš sťažiť, zober si do rúk kettlebell a prilož si ho k hrudi, alebo si daj cez ramená činku so závažím.
6. CVIK: Výpady v chôdzi
Výpady v chôdzi
© Ben Foxall
8 opakovaní na každej nohe | 2 série
Pre parádny výsledok počas Wings for Life World Run a ďalších bežeckých sessions ti prídu vhod aj výpady v chôdzi, ktoré vylepšujú stabilitu nôh a celkovú koordináciu. Nehľadiac na to, že ti pomôžu zlepšiť dĺžku kroku a tým pádom aj k rýchlosti.
- Nájdi si dostatočne veľký priestor.
- Nohy rozkroč na šírku bokov.
- Urob veľký krok vpred jednou nohou a klesaj telom a zadným kolenom smerom k podlahe, no iba tak, aby sa jej koleno nedotklo.
- Predné koleno sa krčí do vodorovnej polohy, stále je nad členkom a trup drž vzpriamený.
- Zapri sa do zadnej nohy a prednou vykroč späť, aby si sa vrátil do úvodnej pozície.
- Takto to môžeš opakovať a striedať nohy.
- Ak chceš toto cvičenie spraviť náročnejšie, drž v každej ruke jednoručku pozdĺž tela (vyber si váhu, ktorá ti vyhovuje). Alternatívne, ak chceš viac zapojiť stred tela, drž oboma rukami medicinbal pred sebou. Keď vykročíš do výpadu, drž ruky vystreté a zdvihni loptu nad hlavu. Potom, keď sa budeš vraciať späť do stoja, ju spúšťaj dole.
7. CVIK: Mŕtve ťahy na jednej nohe
Mŕtve ťahy na nohe
© Ben Foxall
10 opakovaní na každej nohe | 2 série
Vynikajúca metóda, ako spevniť sedacie svalstvo a zadnú časť stehien. Vďaka tomu budeš pri behu vedieť lepšie držať panvu a trup v jednej rovine a zefektívniť tvoj pohyb.
- Postav sa vzpriamene s jednoručkou alebo kettlebellom v pravej ruke.
- Zdvihni ľavú nohu zo zeme a natiahni ju za seba. Predkloň sa, pričom sa snaž držať chrbticu vzpriamenú a pravú ruku natiahni smerom k zemi.
- Trochu pokrč pravé koleno a udržuj boky v rovine.
- Prinies záťaž takmer k zemi a chrbát čo najviac vodorovne, potom sa vráť do východzej polohy a zopakuj na druhej strane.
8. CVIK: Superman
Superman
© Ben Foxall
10 opakovaní | 2 série
Počas príprav sa dostaneš aj do úlohy kultového superhrdinu. Miesto kryptonitu, plášťu a dokonalého účesu ti však bude stačiť podložka a koncentrácia. Superman je skvelý na spevňovanie stredného a vrchného chrbta, vďaka čomu budeš mať kvalitnejšie držanie tela a efektívnejší pohyb.
- Zaobstaraj si podložku.
- Ľahni si bruchom na zem a ruky prilož k ušiam. Dlane smerujú nadol.
- Zdvihni hrudník a ramená od zeme a stiahni lopatky k sebe. Pozeraj stále na zem, aby si nenatahoval krk.
- Klesni späť do podložky a opakuj.
9. CVIK: Panvový most (glute bridge)
Panvový most
© Ben Foxall
15 opakovaní | 2 série
Takzvané „glute bridges“ sa zameriavajú predovšetkým na panvu a nohy, čo je kľúčom pre správny beh. S tým sa spája aj zvýšenie bežeckej stability.
- Ľahni si na podložku na chrbát, ruky polož vedľa tela a pokrč kolená, aby chodidlá smerovali do zeme.
- Dvíhaj stred svojho tela tak, aby si dostal do roviny kolená, bedrá a ramená.
- Ramená drž na zemi, aby si ochránil svoj krk.
- V tejto polohe vydrž aspoň 2 sekundy, potom pomaly klesni do podložky a cvik opakuj.
- Ak si to chceš urobiť náročnejšie, môžeš ruky vystrieť nad seba.
10. CVIK: Dvíhanie nôh v ľahu
Dvíhanie nôh
© Ben Foxall
10 opakovaní | 2 série
Po tomto budeš mať posilnené pánvové flexory, ktoré sú zorpovedné za dvíhanie kolien pri behu. A tiež spodné brucho, ktoré ti stabilizuje trup.
- Ľahni si chrbtom na svoju podložku a ruky vystri vedľa seba.
- Spoj nohy a začni ich dvíhať pomaly hore smerom do vertikálnej polohy, kým ti je to pohodlné.
- Postupne zase klesaj na podlahu a opakuj. Dávaj však pozor, aby si chrbát neodlepoval od podložky a ťahal to cez brucho.
- Ak by to bolo pre teba príliš náročné, skús začať po jednej nohe.
Prihlás sa najväčší beh na svete Wings for Life World Run, ktorý je na programe už 10. mája 2026 a bež pre tých, ktorí nemôžu. Registrovať sa môžeš tu.
Zaujímajú ťa špeciálne tréningové metódy a šport všeobecne? Sleduj stránku redbull.sk/beh, náš Facebook, Instagram a TikTok.
