TRİATLON
IRONMAN'e Zihinsel Olarak Nasıl Hazırlanılır?
Triatlet ve IRONMAN antrenörü Can Üstündağ hem hazırlık hem de yarış sırasında bir triatletin zihnen neler yaşadığını yazdı.
1 Kasım'da Antalya'da düzenlenecek olan zorluk seviyesi hayli yüksek tek günlük spor organizasyonu IRONMAN 70.3 TURKEY'e günler kala Triatlet ve IRONMAN antrenörü Can Üstündağ'dan hem hazırlık hem de yarış sırasında triatletlerin neler hissettiğine dair ilk elden görüşler aldık. Hemen aşağıdan okuyabilirsin.
1,9K yüzme 90K bisiklet ve 21,1K koşu (70.3mil -113K)
Triatlon branşında “orta mesafe" olarak adlandırılan bu 113K'lık parkur, sırası ile 1,9k yüzme 90k bisiklet ve 21,1k koşu mesafelerini içerir. 113K bittiğinde ise sağlıklı bir şekilde bitiş çizgisinden geçiş hedeflenir. Bireysel olan bu branş, atletin kendi sınırlarını, limitlerini görmesini sağlar.
Yarış, kendi içerisinde uzun mesafeleri barındırdığı için hazırlık süreci için de aynı şekilde yaklaşık 6 aylık bir zamana ihtiyacınız vardır. 24 haftadan geriye saymaya başlarsınız. Ta ki yarışa son bir hafta kalana kadar. Hep şöyle dersiniz: “Düşündüğüm tek şey iyi bir şekilde hazırlanıp yarış günü istediğim süre ile yarışı tamamlayabilmek.”
Kararlı Devamlılık en önemli konulardan biri
© Marc Müller/Red Bull Content Pool
Bu orta mesafe triatlon yarışında kararlı bir şekilde devamlılığı sağlamak çok önemlidir. Çok hızlı yüzebilirsin ama hemen arkasından 90K bisiklete bineceğin hep aklındadır, çok hızlı bisiklet sürebilirsin ama yine hemen arkasından yarı maraton mesafesini koşman gerektiğini hatırlayıp, kararlı devamlılık için güçlü kalmayı hedeflemelisin. İstediğin bitirme süresi veya beklediğin performansı sergilemenin en sağlıklı yolu budur.
"Mental dayanıklılık için ihtiyacın olan en önemli şey motivasyonundur"
Sonrasında ise zihinsel savaş başlar. Denizin dalgalı olduğunu görmek, havanın soğuk ya da yağmurlu olması planların değişmesine sebep olurken, ciddi bir gerginliğin de başlangıcı olabilir. Sonuçta bireysel bir branş bu, ortam şartları tüm atletlerin performansı için aynı zorluğu ya da kolaylığı ortaya koymasını sağlıyor.
Can Üstündağ
© Red Bull
Limitlerini çok iyi bilmelisin.
Antrenmanların dışında mental dayanıklılık için ihtiyacın olan en önemli şey motivasyonundur. Motive olmak için en başta bu zorlu süreci tamamlamak lazım. İçinden “Bunu yapabilirim, ortam şartları buna engel değil, çok çalıştım, şimdi bunu elde edebilirim” diye kendini motive edecek şekilde konuşmaya başlarsın. Olumsuz dürtüleri devre dışı bırakmanın yegane yolu budur. Limitlerini çok iyi bilmelisin.
Katılmak istediğin bir yarışı seçer ve hedef koyup antrenmanlara başlarsın. Bu süreçte hedef yarışına hazırlanıyorken, katıldığın diğer yarışlarda belirlemiş olduğun stratejileri deneyip kendini geliştirmeyi hedeflersin. Tüm sezon boyunca beklediğin o gün gelir ve yarış numaranı almaya gidersin. Toplantıya git bisikleti hazırla ve sonra teslim et artık heyecan dorukta!
Yarış öncesi beslenmeye dikkat
Son hafta beslenmene dikkat etmelisin. Hasta olma, taper dönemindesin. Antrenman sürelerin azaldığı için dinlenmene ve uyku sürene özen göstermelisin. Belki de hazırlık süreci boyunca en gergin olacağın hafta yarıştan bir önceki hafta olabilir.
Artık yarış zamanı!
© Aaron Rogosin/Red Bull Content Pool
Yarış zamanı geldi! Sabah uyandın. Yarıştan ikibuçuk saat önce hafif bir kahvaltı yaptın. Odaya dönüp son hazırlıkları yapma zamanı. Kol ve bacağa yarış numara dövmesi yaptıktan sonra yarış anında tüketeceğin yiyeceklerle beraber bisikletinin olduğu alana geçmek için hazırsın.
Yüzme
Yürürken yol boyunca sessizlik hakim. Bisiklet kontrolü ve beslenme tamam. Alanda müzikler, anonslar devam ediyor Wetsuit giymek için uygundur anonsu geldiğinde hummalı bir an seni bekliyor. Wetsuit’ini hemen formanın üstüne giyiyorsun. Kremler sürüldü, özellikle de boyun bölgesine. Gözlük ve boneni alıp yüzme başlangıç noktasına geçme zamanı.
Yüzme etabını bitirmeyi hedeflediğin sürenin olduğu grubun sırasına geçip başlama zamanının gelmesini bekliyorsun. Bir tane beslenme için jel yiyebilirsin.
Doğru grupla yarışa çıkmak önemli
© Getty for IRONMAN
Eğer doğru grupla beraber çıktıysan, kimsenin üstünden geçmeden, kulaç ve tekmelere maruz kalmadan sudan çıkabilirsin. Tercihin eğer yanlış grupla başlamak ise kendini ciddi bir karmaşa içinde bulabilirsin. Bu seçimi yaparken dürüst ol ve gerçekten doğru grup dalgası ile yüzme başlangıcı yap.
Yüzme etabında beni en heyecanlandıran bölüm başlarken duyduğum çıkış uyarısı. 5. kez bip sesini duyduğumda saatimin start tuşuna basar denize doğru koşarım. O esnada düşündüğüm tek şey bir an önce yüzme etabını tamamlamaktır. Yüzme, en az ilgi duyduğum branş. Etaptaki mesafeyi kat ederken içimden sürekli “Uzan, çek, bitecek “ derim.
Sudan çıktığın an itibariyle gözlük ve bonemi çıkarır, wetsuit fermuarımı açar ve bisikleti almak için koşarım. Eğer sudan beklediğim süre ile çıkmışsam zaman yönetimi için tempomu hiç bozmam.
Bisiklet
Bisikletle devam!
© Mahmut Cinci
Bisiklet etabını çok seviyorum. Antalya'daki parkur en hızlı bisiklet etaplarından biri. Beslenme zamanlarını atlamadan aero barlara yatarak pedallamaya devam. Yüzmede kimseyi görme ihtimaliniz yok ama bisiklet etabında turları tamamlarken ve atletleri geçerken tanıdığınız kişilerle karşılaşmak insanı motive eder.
Sürekli gözler yolda, aero barlardan tutarak pedallamaya devam. Kulağım hep jantların ve rüzgarın sesinde ortalama hedef hızda devam. Son etaba gelirken bisikletten güçlü, zinde bir şekilde inebilmek için iyi beslenip hedef tempodaki devamlılığın sürebilmesini sağlamak ve plana ne kadar sadık kalabildiğimi görme zamanı.
Koşu
Herkesin tek bir hedefi var: Yarışı tamamlamak
© Teemu Ojapalo
Bitiş noktasından kollarını kaldırarak geçtiğin anın tarifi yapılamaz
Şimdi ise bisikleti asıp koşu için ayakkabıları giyme zamanı geldi.
Ayakkabıları giydiğim an itibari ile düşündüğüm tek şey: "Bitiş çizgisinden geçerken ellerimi kaldırarak geçmek.” Yorgunluk belirmeye başlar. Sabah başlayan bu yarışın sonuna geldiğimizde günün öğlen saatlerine gelmiş oluruz. Koşan, yürüyen bir sürü atlet. Hepsinin tek hedefi bu yarışı tamamlamak. Turlar tamamlanıyor.
“Bitiş noktasından kollarını kaldırarak geçtiğin anın tarifi yapılamaz” Geçtikten hemen sonra ise bir sonraki yarışa kaydolunur...
