Alpin Kayak
Ustasına Sorduk: Evde Yapabileceğin Egzersizler
Senin için efsanevi sporcu Lindsey Vohn'dan tavsiyeler aldık. İşte evde yapabileceğin yağ yaktıran hareketler, bacak ve karın egzersizleri.
Olimpiyat şampiyonu ve dört FIS Alpin Dünya Kupası sahibi Lindsey Vonn'a egzersiz konusunu danıştık. Elimizde onun da antrenman programının parçası olan sekiz hareketle döndük. Üstelik hepsi evde yapılabilecek egzersizler ve herhangi bir ekipman da gerektirmiyorlar.
Unutma. Hangi fiziksel aktiviteye girmek üzere olursan ol önce ısınmalısın. Beş ila yedi dakika boyunca kaslarını ısıtarak hazırlamalısın. Durduğun yerde koşarak başla, jumping jack'lerle devam et ve bacak kaslarını hareketlendirmek için biraz squat yap. Yavaştan terlemeye başladıysan hazırsın.
Evde Yağ Yaktıran Hareketler, 8 Mükemmel Egzersizi Ustasına Sorduk
- Side Lunge Hareketi
- Single Leg Deadlift Hareketi
- Ağırlık Dengeli Reverse Lunge Hareketi
- Plank Hareketi
- Russian Twist Hareketi
- Plank Knee Drive Hareketi
- Stability Ball Shoulder Press Hareketi
- Sağlık Topu ile Push-up Hareketi
Bacak İnceltme Egzersizleri:
Side lunge
Bacak inceltme egzersizleri ile başlamak en doğrusu olabilir. Ayaklarını bel hizasına kadar aç. Sonra sağa doğru eğil ve vücudunu yere doğru eğmeye başla. Vücudun üst kısmının dik olmalı. Bacaklardan güç alarak ilk pozisyonuna dön. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarla. Daha ileri seviye atletler dizlerini daha da bükebilirler. Bu kaslara daha çok yük bindirir. Ama doğru hareket etmeyi de zorlaştırır. Kendini oralara kadar zorlamadan önce dayanıklılığını artırmanda yarar var.
Side Lunge
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Single leg deadlift
Bu hareket vücudunun bütün bölgeleri için oldukça faydalı ama bacak ve alt karın egzersizleri arasında ayrı bir yeri var. Bir bacağını fotoğraftaki gibi geri al. Sırtını düz, bütün vücudunu da gergin tutmalısın. Kollar halat görevi görerek seni adeta öne doğru çekmeli.
Single leg deadlift
© Joey Terrill/Red Bull Content Pool
Ağırlık dengeli reverse lunge
Bacakları çalıştırmanın farklı bir yolu da reverse lunge. Topun önünde dik dur, tek bacağını burundan tak ve dizini 90 derecelik açıya getir. Kendini ileri itip sonra tekrar başlama pozisyonuna geri döneceksin. Egzersiz kolaylaşmaya başlayınca denkleme biraz ağırlık ekleyerek işleri zorlaştırabilirsin.
Ağırlık dengeli reverse lunge
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Evde Yağ Yaktıran Hareketler
Karın Egzersizleri:
Plank
Vücudun core bölgesini ve karnını geliştirmek isteyenler için bir klasik: Plank! Dirseklerini omuz hizasına getirerek aşağıdaki pozisyonu al. Vücudunun düz formunu bozmadan olabildiğince sabit kalmaya çalış, Kalçanın aşağı düşmemesine özellikle odaklanmalısın.
Plank
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Russian twist
'Russian twist' zor ama bir o kadar da etkili bir egzersiz. Yere otur, biraz arkaya doğru yaslan dizlerini 45-90 derece arasında kır. Top ile iki yana karın kaslarındaki yükü hissederek döneceksin. Egzersizi biraz daha yoğun bir hale getirmek istersen bacaklarını hafifçe kaldırmayı da deneyebilirsin. Bel inceltme haraketleri odak noktan ise bu harekete ağırlık vermeni tavsiye ederiz.
Russian twist
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Plank knee drive
İşte yoğunluğu en ağır hissediler egzersizlerden biri. Dirseklerini plank'teki gibi konumlandır. Bu kez sabit durmayacak dizlerini sırayla topa doğru çekeceksin. Alt karın kaslarını hissediyorsan doğru yoldasın demektir.
Plank knee drive
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Kol ve Sırt Egzersizleri:
Stability ball shoulder press
Elbette kol inceltme haraketleri ve omuzları da ihmal etmemelisin. Topu üzerinde oturur pozisyona geç. Sırtını dik tut. Ayak tabanlarını yere sabitledikten sonra ağırlıkları omuz hizasından kaldırmaya başlayabilirsin. Kolların kafana dokunmadan geri inişe geçmeli.
Stability ball shoulder press
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Sağlık topu ile push-up
Üst vücut ve genel koordinasyon için şınavdan daha etkili egzersiz az bulunur. Yeni başlayanlar için sağlık topu kullanımı işleri biraz kolaylaştırabilir ve hamlıktan kaynaklı sakatlıkları önler. Kollarını omuz açıklığına getirdikten sonra ayaklarını geriye atarak düz bir çizgi oluştur. Şimdi tek elini sağlık topunun üzerine al. Kendini düzgün bir şekilde sabitlemeye dikkat et. Her tekrardan sora 3'er saniye ara vererek devam et.
Sağlık topu ile push-up
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Nefesine odaklanmayı unutma:
Vücut egzersiz yaparken her zamankinden fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden genel olarak vücuda baskı uygularken nefes vermeli, egzersizin iniş aşamasında ise almalısın. Bu kaslarının tam ihtiyaçları olduğu anda beslenerek bir sonraki tekrar için güç toplamalarını sağlar.
Evde yapılabilecek egrzersizler için ekipman listesi:
- Mat
- Sağlık topu
- 1-5 kg arası ağırlıklar
