每個跑者都知道進入穩定步頻是什麼感覺。當節奏順暢時，你會覺得自己正朝著個人最佳紀錄飛奔而去。但當狀況不對時，每一步都像在翻山越嶺，彷彿這趟跑步永遠看不到盡頭。
正確的跑步技術不僅能大幅縮短你的完賽時間，還能顯著提升跑步過程中的樂趣，以及運動後的恢復效果。那麼，提升跑步層次的秘訣究竟是什麼呢？
隨著全球成千上萬的跑者紛紛報名參加 5 月 10 日舉行的 2026 年 Wings For Life 全球路跑 ，並為這場全球最大的跑步盛事展開訓練，要請教改善跑步技術的建議，沒有人比越野跑與超馬界的傳奇人物 Ryan Sandes 更合適了。這位南非名將曾創下大喜馬拉雅步道（Great Himalaya Trail）與德拉肯斯堡大橫貫（Drakensberg Grand Traverse）的最快紀錄，並擁有無數的冠軍與紀錄。他深知正確且強大的技術對於跑得更快、更遠，以及減少運動傷害有多麼重要。以下是他達成卓越跑步技術的頂尖秘訣。 Flo Neuschwander demonstrates exactly what relaxed running should look like
© Klaus Listl/Red Bull Content Pool
跑步應該是、也應該感覺起來很自然。所以你需要了解自己的身體如何才能以最有效率的方式移動與流動，然後確實跟隨這個節奏。我發現在平坦的運動場或草地上進行赤腳跑步，有助於建立良好的跑姿；我也常做幾個跑步訓練動作、一些短衝，讓身體進入自然的流動狀態。不過千萬別想太多。當我盯著心率數據、過度專注在所謂「正確」的技術時，反而最容易亂了套。用讓你感覺舒服的方式跑，而不是照著你以為自己「應該」怎麼跑。
Strength work not only helps your running form, but helps prevent injury
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
肌力訓練能幫助你成為一名優秀的跑者。這並不一定意味著要進健身房舉起沉重的槓鈴，它也可以是訓練中大量的坡度重複跑（Hill Repeats），甚至是速度訓練（Speed Work）。對我來說，多做一點額外的肌力訓練並稍微減少跑步量，反而能獲得更大的效益，所以你必須找到適合自己的平衡點。同時我也發現，肌力訓練能為我打造「防彈般的體質」（Bulletproofs），有效預防受傷。
規律一致是跑步中極其重要的一部分；如果你能在不受傷的情況下持續訓練，這對進步非常有幫助。此外，要把你的跑步訓練分散開來。不要在一週內只跑兩次超長距離，我寧願你跑四次較短的距離，並保持更穩定的頻率。
成為一名有效率的跑者有助於提升表現，而把能量流失降到最低更是關鍵。這代表要維持穩定的配速、不做浪費體力的蠢事，並讓身體保持放鬆。
認識 Ryan Sandes
Ryan Sandes running deep in the Cape Fold Mountains
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
南非跑者 Ryan Sandes 被譽為史上最偉大的超級馬拉松選手之一，整個職業生涯中，他奔跑的距離已超過地球周長的兩倍，並創下多項極難被打破的紀錄。因此，當他談起跑步技巧時，你真的該聽聽。
截至目前，Sandes 持有多項驚人的最快已知時間紀錄，包括全長 1,504 公里的經典「大喜馬拉雅步道」（Great Himalaya Trail），以及南非著名、全長 247 公里的「德拉肯斯堡大穿越」（Drakensberg Grand Traverse）。他也是史上第一位贏得全部四場「4 Deserts」超級馬拉松賽事的選手，並在每一個洲的越野賽中奪冠，其中包含享負盛名的 Western States Endurance Run 與 Leadville Trail 100。2022 年，他甚至只是為了好玩，繞著非洲山地王國賴索托跑了 1,100 公里。
最近，現年 43 歲的他在 Cocodona 250 賽事中奪下第二名。這是一場全長 402 公里的超級馬拉松，穿越美國亞利桑那州嚴酷的沙漠環境，他以 61 小時 21 分 4 秒的成績完賽。
Doing nothing is important for better running...trust us
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過度訓練是一個非常嚴重的問題 ，尤其在超級馬拉松領域更是如此，因為很多超馬跑者個性相當強硬，為了進步，常常把自己操到精疲力盡。你也會看到一些剛踏入這個領域的人，在一開始進步很快，接著遇到瓶頸，於是下一步就是增加跑量。但這其實可能對身體造成傷害。休息、讓身體恢復並適應，真的、真的非常重要。 Switching on your body and stretching before a run is vital
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
許多休閒跑者能跑步的時間有限，不想把 10 到 15 分鐘花在暖身上，但在開始跑步前加入活動度訓練其實非常重要。我會做髖關節飛機式（hip aeroplanes），因為我的髖部常常偏緊，還有一些 baby get-ups、以前腳大腳趾為支點的前後擺動，以及單腳髖部擺動。這些動作能喚醒肌肉，讓你的跑步技術更好。
在陡坡上跑步時，試著縮短步幅並提高步頻，讓雙腳快速轉動、身體感覺越輕越好。面對長而大的爬升，用這樣循序前進的方式往上跑，而不是跨大步、硬撐著往上衝，否則只會讓雙腿快速耗盡力氣。
Shorten your stride on uphills to save your legs and lungs
© Wayne Reiche/Red Bull Content Pool
Make sure to keep your head up on downhills, especially when trail running
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下坡跑時，別只盯著自己的腳看——那很容易絆倒或摔跤。我會視速度而定，把視線放在前方約 2.5 到 5 公尺的位置，因為大腦其實非常聰明，能提前預判前方地面的狀況。這樣不僅能讓你跑得更快、動作更流暢，也能有效避免受傷。
在開始跑步前，就先做一點專注的呼吸練習。我發現這能幫助自己放鬆，而放鬆本身就能讓跑步時的呼吸更順暢。即使在跑的過程中，我也會稍微把注意力放在呼吸上，因為要達到最高效率，身體一定要保持放鬆。
Perfect stride demonstration from Florian Neuschwander
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跑步時，確保雙腳落地的位置就在髖部正下方非常重要。你不希望步幅過大，因為一旦跨得太遠，腳就會落在重心前方，這會破壞身體平衡，也會中斷你的前進動能。
Pumping arms definitely help on hard uphill slogs
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手臂的動作其實很重要。你應該讓手臂前後直線擺動，而不是橫跨身體的中線。這樣可以讓肩膀保持最放鬆的狀態，也能帶來更好的跑姿。有些人喜歡大幅度擺臂，另一些人則認為那是在浪費能量，但我發現手臂的運用非常關鍵，特別是在跑陡坡時更是如此。
Walking is 100 percent recommended if you need to take a break
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
在越野跑和超級馬拉松中，成為一名強壯且有效率的健行者，和成為一名優秀的跑者同樣重要。這種動作會動用不同的肌群，而實際練習真的很有幫助。透過把雙手放在膝蓋上方，讓上半身一起參與動作，非常關鍵。如果你在訓練中只跑步，等到參加越野賽、遇到需要健行的大爬坡時，就很容易感到極度疲勞。
