HYROX 訓練-初學者指南
有興趣嘗試 HYROX 嗎？我們的初學者指南將為您解析所有必備知識，並提供精英運動員的秘訣，助您在首場賽事中脫穎而出。
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HYROX 正席捲全球。自 2017 年推出以來，這項創新的健身競賽規格吸引了各界人士參與，從初試身手的初學者到追求一小時內完賽的頂尖精英選手皆在其中。
賽事規模亦持續壯大。2025 年世界錦標賽是迄今為止的第六屆，目前賽事已在五大洲舉行，超過 50 萬名參賽者在倫敦、芝加哥與開普敦等城市同場競技。
換句話說，您現在可能已經聽說過它了！
HYROX 具有令人上癮的高強度，且對初學者友善程度驚人，它向所有體能程度的運動員開放，無論您是想重拾運動習慣，還是正在尋找新的挑戰，都是最理想的體能測試。
從各個關卡的解析到專家的訓練秘訣，本指南包含了您為首場賽事做準備所需的一切資訊。
什麼是 HYROX 訓練?
Jake Dearden training
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
簡單說，HYROX 訓練意味著為了 HYROX 比賽鍛鍊體能——通常是透過練習那八個健身關卡（稍後會詳細介紹）。隨著 HYROX 的普及，您可以開始在加盟健身房學習、在網路上追蹤運動員的秘訣，甚至可以聘請專屬教練。
這項運動的美妙之處在於，無論在世界各地舉行，也無論參賽者的程度如何，每一場 HYROX 賽事都使用相同的動作且順序一致。由於沒有時間限制，這既是為了挑戰個人紀錄，也是為了擊敗對手。（當然，同時達到個人紀錄並登上領獎台會更棒！）
任何人都可以參加；無論是普通健身房使用者，還是專注的 HYROX 運動員。
「門檻其實非常低，」HYROX 世界冠軍兼 Elite 15 運動員Jake Dearden解釋道，他於 2025 年的 HYROX 格拉斯哥站創下了 55 分 44 秒的個人新紀錄。「與其他運動相比，（HYROX 的）動作不需要極高的技巧，」他說。「任何人都可以參加；無論是普通健身房使用者，還是專注的 HYROX 運動員。」
競賽分為兩個類別——職業組（Pro）與公開組（Open）。職業組適合體能水準較高的人，而公開組則是絕佳的起點。無論您的能力如何，保證您都能與體能水準相近的人同場競技，這意味著你們將能一起提升在 HYROX 中的排名。
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HYROX 核心訓練要素
HYROX is for everyone, with categories and classes to cover all bases
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
HYROX 的設計旨在考驗參賽者的力量、耐力與整體體能，這聽起來可能挑戰性很高。但請不必擔心，當我們談論 HYROX 的「訓練要素」時，實際上是指您在參加首場賽事之前需要鍛鍊的體能類型。
有趣的是，HYROX 實際上被視為一種「混合型」運動。這僅意味著相較於單純訓練跑步或力量，在 HYROX 中兩者同樣重要。這也讓運動變得很有趣，因為您不需要專精於任何特定領域，增加了健身過程的多樣性。「在混合型訓練中，重點在於讓力量與體能的提升達到完美平衡，」Dearden 解釋道。
為了幫助您掌握訓練，讓我們參考科學研究。近期兩項科學研究（Brandt 等人 (2025) 與 Davids (2025)）發現，將 HYROX 理解為一種以間歇為基礎的耐力運動最為合適，且耐力訓練量與更快的完賽時間息息相關。
換句話說，您需要具備應對多種任務的體能。「在 HYROX 中，任務的多變性使得耐操性（durability）變得更加顯著且更具決定性，」HYROX 大師級教練Tiago Lousa解釋道。「這項運動不斷考驗您在累積疲勞下執行動作的能力，這就是為什麼耐操性扮演著如此核心的角色。」
Lucy Procter qualified for the World Championships at just 21
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
我的第一大「秘訣」始終是：不要衝過頭。
兩項研究皆一致認為，配速與體能同樣關鍵，且在疲勞狀態下維持良好技術的能力是獲勝的要點。「對於初次參加 HYROX 的運動員來說，聰明的配速是最重要的事情之一，」在 2025 年芝加哥世界錦標賽精英女子組獲得第五名的英國新星Lucy Procter如此表示。
當您剛接觸這項運動時，很容易在起跑線就傾盡全力。Procter 建議不要這樣做。「當初學者向我詢問前三大秘訣時，我的第一條總是：不要衝過頭。從一開始就全力衝刺非常有誘惑力，但您能做的最好的事情就是讓滑雪機（SkiErg）保持在輕鬆的節奏，」她說。
總之，HYROX 賽事的核心在於精通八種不同的健身項目。然而，建立起在不同動作之間切換的能力，並保持不慌亂、不掉速，或許正是拉開差距的關鍵。
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八個 HYROX 健身關卡及其要求
HYROX is a real test of your mental toughness
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
如前所述，這項競賽由八個不同的健身項目組成。您還必須完成八次 1 公里跑步：在進入每個關卡前各跑一次。
以下是各個關卡的解析：
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如何進行HYROX 訓練
With help from trainer Tiago Lousa, Alexander Rončević is HYROX world champ
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
為 HYROX 訓練的最佳方式是參加課程或聘請教練，這能協助您找到適合自己的方法。遺憾的是，並沒有一套萬用的訓練計畫。即便在精英運動員之間，訓練方式也大不相同。例如，多次獲得 HYROX 世界冠軍的Alexander Rončević 每週訓練「20 到 25 小時，每天兩次，包含間歇訓練、長跑、力量與技術訓練」；而 Dearden 則安排「兩天的力量訓練，兩天的跑步訓練，並專注於速度與速度耐力。接著，我會進行一次大型的體能鍛鍊，以建立在雙腿疲勞狀態下持續動作的能力」。
當然，頂尖的 HYROX 運動員是根據多年的經驗來精進他們的訓練。如果您剛接觸這項運動，還不會達到那個水準。而且作為一名初學者，您可能也沒有時間像職業運動員那樣訓練！
HYROX 是一項高強度的賽事，您將會以極快的速率消耗碳水化合物。
有一件事是肯定的，心肺訓練在您的訓練中應佔有相當大的比重，對 Procter 來說也是如此。「跑步約佔我每週訓練時數的 40% 到 50%，」她說。雖然這些並不一定全是跑步，特別是如果您正受膝蓋痠痛或脛前疼痛等傷病所苦。「由於 HYROX 是一項耐力運動，有氧訓練是關鍵，但過多的跑步可能導致疲勞或受傷，」Procter 說。「當效益開始遞減時，我不會過度增加跑量，而是透過騎單車等其他有氧活動來平衡。」
無論你採用何種訓練方式，維持良好的營養和能量補充都至關重要。 「HYROX 是一項高強度比賽，你會以極高的速度消耗碳水化合物，」運動科學家兼混合訓練教練 Robinson Bentler 表示。 Bentler 也補充道，你的能量補充策略需要在比賽前 24 小時開始。 “重點攝取大量碳水化合物，同時減少脂肪和蛋白質的攝入，以促進消化。”
最後，為 HYROX 進行訓練最重要的事項之一就是……您的意志。這可能是您的首場賽事，但克服八個關卡與八次跑步，心理上的掙扎可能與體力上的挑戰不相上下。Dearden 給出了最後一個秘訣：「當我在比賽中陷入瓶頸、感到痛苦時，我會想到所有正在觀賽的人，以及所有為了支持我而長途跋涉前來的人，」他說，「你不會想讓他們失望的。」
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