解析 HYROX 的 8 大訓練關卡：你的完整指南
準備好征服終極體能競賽了嗎？深入了解每一個 HYROX 關卡的細節，包括適合各種體能程度的距離與重量設定，並看看如何提升你的比賽表現。
HYROX是一項獨特的體能競賽，結合跑步與功能性訓練，同時考驗耐力與力量。隨著人氣快速成長，HYROX 已成為真正的全球現象，預計在 2024–25 賽季將有多達 50 萬名選手於世界各地參賽。
其最具代表性的特色之一是八個訓練關卡，每一站都針對不同面向的體能進行挑戰。儘管對身體要求高，但這些關卡所需的技術門檻不高，使 HYROX 成為一項「人人都能參與的運動」——從週末運動愛好者到頂尖菁英選手皆適合。
HYROX 參賽選手、教練兼賽事講評員Rox Lyfe 的 Greg Williams，將帶我們逐一解析八大關卡，包括各項動作的說明、所需距離或次數，以及使用的重量。
01
滑雪機
完成最初的 1 公里跑步後，你將迎來第一個關卡——滑雪機（SkiErg）。此關卡需在 Concept2 SkiErg 機器上完成總距離 1 公里。參賽者向下拉動滑雪機的把手，模擬使用滑雪杖的動作。這是一個穩定且可控的動作，需要良好的節奏、耐力與技巧，才能在不於比賽初期過度消耗體力的情況下，維持強勁的配速。
雖然這很容易讓人誤以為這主要是針對手臂與肩膀的訓練，但若能有效率地完成，這其實是一項結合了核心與下半身肌群的全方位全身鍛煉。
距離：1,000 公尺
你知道嗎？
02
推雪橇
HYROX competitions involve burpees, sled pushes, sandbag lunges and beyond
© Hyrox
完成第二段 1 公里跑步後，接著就是雪橇推行（Sled Push）。這是體能要求最高的關卡之一，主要考驗腿部力量與全身爆發力。參賽者需運用腿部推進力與核心穩定，將加重雪橇沿著賽道推行，完成總距離 50 公尺。
這一關卡經常讓選手吃足苦頭，特別是若沒有合理分配節奏。很容易在比賽初期就把腿力耗盡，讓後續賽程變得極度艱辛。緊接在這一站之後的跑步，對於腿部已經疲憊沉重的選手來說，也可能相當困難，尤其是不習慣這種狀態的人。就我個人的經驗而言，第一次參賽時犯的錯誤之一，就是在推行過程中沒有適度加入短暫休息。即使我在這一站本身的成績還算快，但接下來的跑步卻讓我吃盡苦頭！
在為這一關卡進行訓練時，如果你從未參加過 HYROX，其實很難真正預知比賽當天的實際感受。這是因為所使用的雪橇、推行的地面材質、場館內的濕度等因素，都會影響雪橇的滑動順暢度。你不能假設在健身房推行 152 公斤的雪橇，會和比賽當天的感覺完全一樣。
距離：50 公尺（4 次 × 12.5 公尺推行）
重量
- 男子職業／男子職業雙人組：202 公斤
- 女子職業／女子職業雙人組／男子公開／男子公開雙人組／混合公開雙人組／男子接力：152 公斤
- 女子公開／女子公開雙人組／女子接力：102 公斤
- 混合接力：女性 102 公斤，男性 152 公斤
03
拉雪橇
完成第 3 段 1 公里跑步後，接著就是雪橇拉行（Sled Pull），這是另一項力量考驗。參賽者需使用繩索向後拖拉雪橇，完成總距離 50 公尺。每一條賽道的末端都設有一個約 1.7 公尺深的小區域，選手可以在此範圍內進行動作。這代表雪橇拉行並非純粹的上肢訓練，你可以稍微向後踏步來協助移動雪橇。因此，這個動作主要考驗的是後側動力鏈，包括背部、臀部與腿後肌群。
在這一關卡需要特別注意的是動作技巧與繩索的管理。隨著你拉動雪橇的距離增加，繩索會逐漸堆積在腳邊，若不小心，很容易被絆倒。
在開始這一關卡時，雪橇與參賽者都必須位於起始線後方。接著你需將雪橇沿著自己的賽道拉行全長（每段為 12.5 公尺），越過標線後，步行回到賽道另一端，再將雪橇拉回。重複此流程，直到完成總距離 50 公尺。如有需要，過程中可隨時休息。但若在賽道末端踏出指定區域，將會受到判罰。
距離：50 公尺（4 次 × 12.5 公尺拉行）
重量：
- 男子職業／男子職業雙人組：153 公斤
- 女子職業／女子職業雙人組／男子公開／男子公開雙人組／混合公開雙人組／男子接力：103 公斤
- 女子公開／女子公開雙人組／女子接力：78 公斤
- 混合接力：女性 78 公斤，男性 103 公斤
你知道嗎？
04
波比跳遠
第 4 段跑步結束後，將迎來 80 公尺的波比跳遠（Burpee Broad Jumps，BBJ）。結合了波比跳與立定跳遠這兩個高強度動作，這一關卡同時考驗心肺耐力與腿部爆發力。
你必須雙手放在起始線後方開始，並讓胸口觸地。接著站起或跳起，確保雙腳不超過雙手位置，然後進行一次立定跳遠（起跳與落地時雙腳需保持平行，不允許前後錯步）。之後下蹲，雙手放置在距離雙腳不超過一個腳掌長的位置，並再次讓胸口觸地。
這個動作循環將持續進行，直到完成指定距離。這是一個極其艱苦的關卡，若情況允許，應盡量全程維持有效且穩定的節奏（說來容易，做起來可不簡單！）。
距離：80 公尺
你知道嗎？
05
划船機
HYROX competitors hit the rowers
© HYROX
完成第 5 段 1 公里跑步後，你終於有機會坐下來了！不過可別以為能休息，因為你仍需在 Concept2 划船機上完成總距離 1 公里。划船機提供的是全身性的心肺訓練，同時考驗耐力與肌肉持久力。此關卡中，良好且有效率的動作技巧至關重要，而這正是許多選手容易出錯的地方（也因此浪費了時間與體力）。
在整場 HYROX 比賽中，合理配速都很重要，而在這一關卡尤其如此。你在划船機上投入的力量，未必能換來成比例更快的成績。舉例來說，若你划得過快，或許只快了約 10 秒完成關卡，卻可能讓自己在接下來的比賽中累積大量疲勞，影響整體表現。
距離：1,000 公尺
你知道嗎？
06
農夫行走
Ida Mathilde Steensgaard at Hyrox Denmark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
農夫行走是 HYROX 的第 6 個關卡。參賽者需雙手各持一顆重型壺鈴，在行走或跑步中盡可能快速前進，完成 200 公尺的距離。
您可以根據需要隨時將壺鈴放下，但顯而易見地，如果您能中途不休息地完成全程，通常意味著能節省更多時間。這道關卡考驗著握力、肩膀穩定性以及核心耐力，且通常是整場比賽中完成速度最快的關卡之一。
距離：200 公尺
重量：
- 男子職業／男子職業雙人組：每手 32 公斤
- 女子職業／女子職業雙人組／男子公開／男子公開雙人組／混合公開雙人組／男子接力：每手 24 公斤
- 女子公開／女子公開雙人組／女子接力：每手 16 公斤
- 混合接力：女性每手 16 公斤，男性每手 24 公斤
你知道嗎？
07
沙袋弓步蹲
倒數第二個關卡是沙袋弓步蹲。比賽已接近尾聲，但此時你很可能已極度疲勞，卻仍必須背著加重沙袋，完成 100 公尺的行走弓步蹲！
每一次動作時，選手的膝蓋都必須觸地。這個關卡主要強烈考驗股四頭肌與臀部肌群，同時也會對手臂與肩膀造成負荷，因為整個過程中都不允許將沙袋放到地面上。
距離：100 公尺
重量：
- 男子職業／男子職業雙人組：30 公斤
- 女子職業／女子職業雙人組／男子公開／男子公開雙人組／混合公開雙人組／男子接力：20 公斤
- 女子公開／女子公開雙人組／女子接力：10 公斤
- 混合接力：女性 10 公斤，男性 20 公斤
你知道嗎？
08
軟式藥球
Jake Dearden digging deep at the wall balls station
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
快到終點了！最後一個關卡是軟式藥球（Wall Balls）。在這一站中，參賽者需手持球下蹲，接著爆發起身，將球拋向目標，總共完成 100 次。接住球後重複相同動作。目標高度與球的重量會依性別與組別而有所不同。
正確的深蹲姿勢與深度，以及將球準確投向目標中心至關重要，因為裁判在必要時會判定「無效次數（no rep）」，這不僅會增加時間，還會帶來額外的疲勞。
這一關卡不僅考驗你的身體能力（同時挑戰腿部、肩膀與心肺系統），也強烈測試你的心理韌性與專注力。
次數：100 次軟式藥球
重量:
- 男子職業／男子職業雙人組：9 公斤球，10 英尺／3.048 公尺目標高度
- 女子職業／女子職業雙人組／男子公開／男子公開雙人組／混合公開雙人組／男子接力：6 公斤球，9 英尺／2.743 公尺目標高度
- 女子公開／女子公開雙人組／女子接力：4 公斤球，9 英尺／2.743 公尺目標高度
- 混合接力：女性 4 公斤，男性 6 公斤
你知道嗎？
09
加碼：Roxzone
沒錯，我知道我說過只有八個關卡，但就把這一個當作加碼吧！
另外還有 Roxzone 需要注意——這是比賽中極為重要的一個區段，但往往沒有得到選手應有的重視。
Roxzone 是跑步路線與各訓練關卡之間的轉換區域。其範圍會因賽事而異，但平均而言，整場比賽中你需要在 Roxzone 內累積移動約 700 公尺。因此，若想盡可能跑出好成績，你就不能在這裡不必要地放慢速度（應盡量維持跑步節奏），也不能在 Roxzone 裡迷路（例如花時間尋找自己該進行的訓練關卡）。
每一個關卡都有其獨特的挑戰，針對不同的肌群，並考驗你的耐力、力量與心理韌性。要在 HYROX 中取得成功，選手不僅需要具備跑步能力，還必須在疲勞狀態下有效率地完成各項動作。透過針對每個關卡進行個別準備，你將建立起征服整場賽事所需的全方位體能（而且過程中還能享受其中的樂趣！）。
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HYROX：終極體能賽事詳解
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