在壓力情境強化 HYROX 的實戰技能
大多數運動員認為 HYROX 的技巧在於精通滑雪機、雪橇或藥球。事實呢？那些將領獎台選手與大眾區分開來的技巧，與學習新動作幾乎無關。
在 HYROX 中獲勝不僅僅是關於舉得更重或划得更快，而是關於精通那些讓你能在壓力下發揮表現的技巧。
首先，什麼是「技巧」？其核心在於技巧是一種透過學習獲得的能力，用以完成一項同時需要練習與知識的任務。它通常被視為運動表現的基石。然而，技巧不僅是你擁有的某種東西，它也關乎你如何在不同情況下運用你的能力。
Lucy Procter powering through the SkiErg station
© HYROX/Red Bull Content Pool
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什麼是 HYROX 技能？
這種思考方式將焦點從「將技巧視為孤立的技術」轉向「將其理解為根據情境調整的行為」。在節奏明快的 HYROX 世界中，這點尤為重要。運動員需要不斷調整以應對以下情況：
- 比賽當天的狀況
- 器材或裁判的要求
- 他們自身的生理與心理狀態
從這個角度來看待技巧，我們會發現訓練不僅僅是為了完善技術，更是為了培養應對 HYROX 賽事真實挑戰的覺察力與適應力。在 HYROX 學院的教練課程中，我將技巧歸納為三大支柱：
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HYROX 技能的三大支柱：
Alexander Rončević in action
© Brian Ching See Wing/Red Bull Content Pool
1. 動作效率與標準的韌性
這是在 HYROX 比賽日益增加的疲勞感下，保持高效且技術穩健的動作模式能力。隨著各個站點帶來的疲勞累積，能夠維持技術動作、減少能量浪費、保持動作一致性並維持較快整體賽速的運動員，既不會違反標準，也能避免受罰。
2. 配速與強度控制
這是在相對於比賽需求以及周遭競爭對手時，判斷並控制出力程度的能力。在 HYROX 中，運動員必須在對他人的配速做出反應的同時，解讀自身的疲勞狀態，無論是為了保持競爭力而衝刺，還是為了避免精疲力竭而保留體力。透過策略性地調整強度，在整場比賽中比對手持久並發揮更出色的表現。
3. 決策能力
這是在壓力下做出聰明且具策略性的選擇，以即時優化比賽位置與表現的能力。在 HYROX 中，運動員必須適應變幻莫測的比賽動態，決定何時超越、如何拆分次數，或是何時該發力衝刺、何時該保留體力，在轉瞬之間做出足以決定最終排名與完賽時間的判斷。
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HYROX教練擔任訓練的架構師
HYROX Elite 15 athlete Ida Mathilde Steensgaard
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
根據 Daniel Newcombe（載於 2021 年出版的《非線性教學法與運動技能模型》一書）的觀點，優秀的教練不只是教學，他們更負責設計訓練環境。透過在訓練課程中加入特定的規則、挑戰與壓力，他們引導運動員培養出能直接轉化至比賽日的技能。
Newcombe 的核心概念之一是「變異漏斗」（Funnel of Variability）。想像一個漏斗：在窄端，訓練高度受控且專注於技術鑽研；在寬端，訓練變得不可預測，模擬真實比賽的壓力與混亂。這個漏斗幫助教練以結構化的方式推進技能發展：
- 窄端（低變異性）：孤立的練習，旨在學習正確的動作、配速與技術。
- 中段（中度變異性）：與對手共同練習、進行小型比賽或在變化的條件下訓練。
- 寬端（高變異性）：伴隨不可預測挑戰的全程比賽模擬，強迫運動員在疲勞狀態下進行調整、做出決策並發揮表現。
透過「變異漏斗」，教練可以規劃一個賽季，逐漸讓運動員接觸更多的複雜性與壓力，確保他們為 HYROX 比賽的需求做好準備。
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HYROX 專屬技巧訓練示例
Upping the intensity at the Red Bull HYROX Coaches Camp
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
訓練 1：階梯式攀升
- 格式：分組動作的階梯挑戰賽
- 目標：贏得該組比賽以晉級；避免降級。
- 期間：5–6 回合（總計 30–40 分鐘）
- 訓練區塊：300 公尺跑步 → 50 公尺波比跳遠 → 300 公尺跑步
- 遊戲化：
- 3 個組別（A/B/C），每組至少 2-3 名運動員
- 首位完賽者晉級，末位降級，中位完賽者留守原組。
- 每回合間休息 90 秒至 2 分鐘
- 目的：在比賽狀況下進行技巧發展，練習在疲勞時做出決策，並透過基於表現的組別變動來產生壓力。
訓練 2：追逐戰（Chase pack）
- 格式：分組追逐波次
- 目標：追上或甩開追逐集團。
- 期間：6–8 回合（30–45 分鐘）
- 訓練區塊：200 公尺跑步、10 次藥球投擲（Wall Balls）、15 公尺沙袋搬運、200 公尺跑步
- 遊戲化：根據先前的表現將運動員分波次出發（A、B、C）——最快的波次最後出發。
- 每位運動員必須盡可能追過更多人：每追過一人 = +1 分；被追過 = -1 分。
- 最終回合為集體出發（全力開戰！）。
- 目的：戰術性的配速判斷、培養疲勞狀態下的衝刺能力，並模擬比賽中段的突擊以及被對手緊咬追擊的心理壓力。
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在模擬比賽的條件下練習 HYROX 專項技巧
Perfecting the sled push at Red Bull HYROX Coaches Camp
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
隨著訓練的推進，「變異漏斗（Funnel of Variability）」會逐漸展開，將焦點轉向比賽專項以及高壓情境。對於 HYROX 運動員而言，這代表需要練習各站間的轉換，以及在比賽強度下的受阻跑步（Compromised Running）——並在模擬比賽的格式中直接與對手競爭。在這些高變異性的階段，訓練內容將極度趨近於 HYROX 實際賽事的需求。運動員的各項技巧將在壓力和疲勞下接受考驗，這讓他們有機會在現實的情境中，精進自己的技術、配速策略以及決策能力。
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許多菁英與業餘 HYROX 選手常犯的一個錯誤
許多運動員，從初學者到菁英選手，大部分時間都花在鑽研動作細節或無對抗的練習中，這些環境是受控、技術性且可預測的。相比之下，HYROX 比賽位於漏斗的另一端，需要在壓力下具備適應力、戰術思維和快速決策能力。這種不平衡往往導致技能在比賽當天表現不佳，除非運動員事先刻意接觸過更高壓、多變的環境。
教練與運動員在規劃通往比賽的訓練週期時，必須考量各種程度的變異性。其目標是不可忽略「變異漏斗」中的任何一個特定區段。根據運動員發展的階段，納入涵蓋低、中、高變異區段的策略性訓練課表並對結果進行反思，意味著運動員在進入比賽環境時，將擁有更強的自信以及更穩固的技能組合。
關於作者
參與 HYROX 教練工作或有意朝此方向發展的人士，可以參加 HYROX 教練峰會。這是一項為期兩天的國際活動，專注於教練實務、領導力以及這項運動的未來發展方向。