每週 3 天訓練備戰 HYROX
工作繁忙也能備戰 HYROX。每週只需訓練三次，就能逐步建立比賽所需的耐力、力量與專項體能。以下教你如何讓每次訓練都發揮最大效益。
在工作、家庭與其他生活責任之間安排 HYROX 訓練，確實容易讓人感到壓力。如果每週只能抽出兩、三天訓練，你可能會懷疑：這樣真的足以為比賽做好準備嗎？
好消息是，每週只要安排三次結構完整的訓練，就足以逐步建立完成 HYROX 賽事所需的力量、耐力與專項體能。為了了解該如何做到，我們訪問了 HYROX Elite 15 選手伊達・瑪蒂爾德・斯滕斯高（Ida Mathilde Steensgaard ）與教練蒂亞戈・洛薩（Tiago Lousa），請他們分享如何讓每一次訓練都發揮最大效益。
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每週訓練三天，足以完成 HYROX 嗎？
Three days a week will get you across the finish line
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
以標準 HYROX 單人賽為例，每位選手都必須完成以下項目：1,000 公尺滑雪機、50 公尺雪橇推行、50 公尺雪橇拖拉、80 公尺波比跳遠、1,000 公尺划船機、200 公尺農夫走路、100 公尺沙袋弓箭步，以及 100 次藥球；各項目之間還穿插共八段、每段 1 公里的跑步。無論你是第一次接觸 HYROX，還是背包上已別滿多枚完賽臂章，這種賽制都會對每個人提出不同挑戰，其中包括高度體能、力量，以及堅強的心理韌性。
正如Lousa所解釋的，能否在賽道上取得理想表現，關鍵在於個人目標：你只是想順利完賽、以良好狀態進入 Roxzone，還是希望一路超越其他選手？他表示：「前提是你的目標是舒適地完成比賽，並根據目前的體能水準發揮良好，而不是把競技潛力提升到極致。如果你的目標是完成比賽、全程保持移動、跑完 8 公里而不改用步行，並順利完成各項訓練而不感到難以負荷，那麼每週三次結構完善的訓練，絕對可以奏效。」
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如何安排 HYROX 訓練，並判斷哪些內容可以刪減
With limited time, it's about training smarter
© Suguru Saito/Red Bull Content Pool
如果你決定每週訓練三天，首先必須清楚了解自己將面對的挑戰，這也是整體訓練的基礎。Lousa建議：「HYROX 本質上是一場持續約 75 至 90 分鐘的體能測試，因此我會把重點放在培養比賽當天最重要的能力。」他建議將訓練分為三大類別。
首先，安排一次較長時間、節奏穩定的訓練，重點放在提升有氧能力。這可以是跑步、騎自行車，或跑步搭配各類功率機台的組合訓練。接著，在一週稍晚安排第二次訓練，專注於肌力耐力，並以 HYROX 相關動作為核心，例如弓箭步、深蹲、推舉、深蹲推舉、負重行走，以及功率機台訓練。最後，第三次訓練應以跑步為主。Lousa表示，隨著比賽日接近，這堂課要逐漸變得更具 HYROX 專項性，將跑步與各項訓練結合，以培養配速掌控、項目轉換效率，以及在疲勞狀態下持續發揮的能力。
可惜的是，當訓練時間被壓縮時，部分項目難免需要退居次要位置。Lousa解釋：「最先被刪減的通常是純力量發展、技術練習、活動度訓練、輔助訓練，以及低強度有氧訓練量。對於目標只是完成一場 HYROX 賽事的人來說，這通常是可以接受的。」
不過，Lousa也指出，對於希望在 HYROX 中取得競爭優勢的選手而言，這些訓練內容會變得越來越重要。他表示：「最好的前進方式，反而是先退一步，重新建立更扎實的基礎。」
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讓休息日發揮最大效益
If you can run 10km comfortably, you're in a good position
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
至於訓練日之間的休息日，Lousa的建議相對簡單。他表示：「真正能帶來明顯進步的，往往是把基本功做好。」這包括維持日常活動量、多走路，並經常讓身體動起來。他指出，真正能產生影響的生活調整，通常不是那些光鮮亮麗的方法，而是高品質睡眠、良好營養、充分恢復，以及妥善管理壓力。他說：「這些事情都不算刺激，但每一項都很重要。」
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HYROX 常見訓練錯誤
"HYROX is mainly about lower-body strength" says Steensgaard
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
對曾參加 HYROX Elite 15、同時也是障礙賽（OCR）選手的Steensgaard而言，如何正確平衡各類訓練，是決定比賽成敗的關鍵。她也將重返世界錦標賽，出戰 Elite 15 雙人組。這套訓練理念不只適用於站上起跑線的頂尖選手，對一般運動愛好者同樣重要。
這位丹麥選手指出，健身房或運動中心開設的 HYROX 團體課程雖然很有幫助，但並不是讓你在比賽日成功的萬靈丹。 Steensgaard表示：「不要只上 HYROX 課程，我認為那是一個錯誤。可以每週上一堂，另外兩天則分別用來進行力量訓練與跑步訓練。」
在每週訓練時間有限的情況下，最重要的就是清楚了解自己的強項，以及相對應的弱點。她舉例說，力量較強的選手，可以把另外兩天完全用來加強跑步；而有氧能力較好的選手，則可以安排一天跑步，另一天進行力量訓練，並搭配有氧器械訓練。
同樣地，Steensgard 強調，必須牢記「HYROX 本質上是一場跑步競賽，因此如果你能輕鬆完成 10 公里跑步，就已經具備相當不錯的基礎。」不過，關鍵不只是訓練量，也在於訓練品質。她表示：「你必須能以良好狀態跑完這段距離，而不是覺得十分吃力。」她進一步指出：「HYROX 主要考驗下肢力量，因此你的雙腿必須有能力承受整場比賽的負荷。」
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聰明訓練，而非盲目苦練
Consistency beats perfection
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
給自己足夠的備戰時間，和實際投入訓練同樣重要。Lousa建議，至少應在比賽前 15 至 16 週開始訓練。他指出，訓練頻率越低，維持規律就越關鍵。每週只有三次訓練，反而更要求你長期穩定、不輕易中斷。只要能做到這一點，最終的進步與回報可能會相當可觀。
他表示：「許多每週只訓練三次、但方法正確的選手，表現往往會勝過不少看起來非常精壯的人。後者或許在賽後照片中很亮眼，卻缺乏 HYROX 真正需要的耐力、配速能力與專項準備。」「穩定持續，永遠比追求完美更重要。」
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