Fitness Training
Sve tajne planka, vježbe koja je osvojila svijet
Da li si čuo za plank, odnosno izdržaj na podlakticama, vježbu koja je osvojila svijet?
Plank je engleska riječ koja u prevodu na naš jezik znači “daska”, međutim mi je najčešće koristimo kao termin za dvije vježbe - izdržaj na podlakticama i prednji upor rukama. Po definiciji, plank je izometrijska vježba za jačanje trbušnog zida, lumbalnog dijela leđa i ramenog pojasa, a u tajne planaka uvest će te Milan Zarić, master profesor sporta i fizičkog vaspitanja, sa čijim se radom možeš upoznati i na www.licnitrener.com!
Možete je koristiti skoro za svaki cilj treninga, redukciju tjelesne mase, rehabilitaciju ili oporavak, važno je samo da znate kako da izvučete najviše iz nje, jer plank je vježba koja u toku izvođenja angažuje više od 20 mišićnih jedinica.
Vježbu započnite na podu nа rukama i koljenima. Spustite podlaktice na pod, sa laktovima postavljenim ispod ramena i razdvojenim rukama. Savjet je da ovu vježbu radite pored ogledala, kako biste mogli da korigujete položaj tijela, a ruke treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Povucite stopala nazad, jedno po jedno. Održite ravnu liniju sa pete preko vrha glave, gledajući ka podu, sa pogledom malo ispred lica. Zategnite trbušnjake i držite.
Postoje 2 karakteristične i najčešće greške kod ove vježbe.
Prva greška su pogrešno postavljene ruke, odnosno nepovoljan ugao između podlaktice i nadlaktice, čime veći dio opterećenja uglavnom prebacujemo na rameni pojas, a najbolji ugao u toku rada između njih treba da bude oko 90 stepeni.
Druga greška su spušteni kukovi, tada dolazimo do uključivanja drugih mišićnih partija, usljed nedovoljno svjesno kontrakovanih trbušnjaka i pokušaja tijela da kompenzuje opterećenje. Fokus u toku treninga na vježbu koju izvodite, kao i na mišićnu grupu koja je opterećena, povećava efikasnost i uticaj te vježbe na ciljani mišić dodatnih 20%, kod planka je to posebno izraženo i veoma bitno za pravilno izvođenje.
Ne postoji idealan savjet koliko bi izvođenje ove vježbe trebalo da traje, preporuka za to zavisi od trenutne forme, zdravstvenog stanja i cilja osobe koja ga radi.
Naučna istraživanja iz oblasti sportske medicine kažu da je slab stomak glavni uzrok bolova u lumbalnom delu leđa kao i lošeg držanja tijela. Ako pogledamo statistiku na globalnom nivou, vidjet ćemo da preko 70% svjetske populacije ima problem sa donjim leđima iz čega se može zaključiti da svi oni zapravo imaju problem i sa slabim mišićima stomačne regije, a kod ovakvih problema plank može pomoći.
Također, zanimljvio je da svjetski rekord u planku drži kineski policajac Mao Veidong sa rezultatom od 8 sati, 1 minut i 1 sekund, koji je pritom nadmašio prethodni svjetski rekord za više od 2 sata!
PROČITAJTE JOŠ:
Povezano
