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So trainierst du deine Griffkraft - für Red Bull Gym Clash und mehr
Egal, ob du bei HYROX stark sein oder langfristig fit bleiben willst: Starke Hände sind ein echter Gamechanger! Ida Mathilde Steensgaard zeigt, wie du Hand- und Unterarmkraft effektiv trainierst.
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Deine Griffkraft verrät mehr über dich, als du vielleicht denkst. Wer regelmäßig trainiert, weiß, dass ein starker Grip für Übungen wie Klimmzüge, Farmers Carrys, Bent-Over Rows und natürlich für die Königsklasse aller Grundübungen - dem Kreuzheben - unerlässlich ist. Aber wusstest du auch, dass sowohl die Dauer, die du einen Griff halten kannst, als auch die Kraft, die du erzeugst, nicht nur ein Maß für deine Stärke sind? Sie sind auch wichtige Indikatoren für deine allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit.
Diese Erkenntnis stammt aus einer Studie mit 140.000 Menschen, die zeigte, dass die Griffkraft die Lebenserwartung zuverlässiger vorhersagen kann als viele klassische Biomarker – sogar genauer als der Blutdruck. Weitere Untersuchungen bestätigten diesen Zusammenhang und deuten darauf hin, dass eine höhere Griffkraft mit einer deutlich größeren Chance verbunden ist, ein sehr hohes Alter zu erreichen. Besonders auffällig: In der Studie hatten Hundertjährige mehr als doppelt so häufig eine überdurchschnittlich starke Griffkraft.
Wenn du also dein Leben verlängern und gleichzeitig die entscheidenden Minuten deiner HYROX- und Red Bull Gym Clash-Zeiten einsparen willst, lohnt es sich, mehr Zeit mit dem Greifen als mit dem Reißen zu verbringen.
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Bessere Griffkraft bedeutet bessere Gesundheit.
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
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Was ist Griffkraft und warum ist sie wichtig?
"Die Griffkraft ist die Fähigkeit, mit Händen und Unterarmen Kraft zu erzeugen, zu kontrollieren und aufrechtzuerhalten", erklärt die dänische HYROX- und OCR-Athletin Ida Mathilde Steensgard, die in ihrer Karriere schon auf über 100 Podestplätzen stand. "Das ist wichtig für Übungen wie Tragen, Hängen, Ziehen und Heben unter Erschöpfung."
Die Kraft, die von den Muskeln der Hand und des Unterarms erzeugt wird - einschließlich des M. flexor digitorum superficialis und profundus, des M. flexor pollicis longus, der Thenar- und Hypothenar-Muskeln sowie der Handgelenksbeuger und -strecker - ist entscheidend für Bewegungen, bei denen es um das Halten und Drücken geht, wie z. B. Klimmzüge, Chin-Ups und Farmers Carry.
Ida Mathilde Steensgaards hat Grip.
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Im Gegensatz zu dem, was viele denken, geht es bei der funktionellen Griffkraft nicht nur darum, ein Kraftmessgerät ans Limit zu bringen, bei der Arbeit einen festen Händedruck zu geben oder beim Kreuzheben drei Sätze zu je zehn Reps mit schwerem Gewicht zu schaffen. Vielmehr verbessert ein gezieltes Grifftraining die neuromuskuläre Ansteuerung bei komplexen Bewegungen – etwa bei Kettlebell-Swings – und fördert gleichzeitig Unterarmkraft sowie einseitige Stabilität. Studien zeigen zudem, dass eine geringe Griffkraft häufig mit niedrigerer Knochenmineraldichte, Mangelernährung, kognitiven Einschränkungen und sogar Depressionen einhergeht.
Deine Griffkraft kannst du ganz unkompliziert zu Hause testen: Drücke einen Tennisball, Stressball oder eine gefüllte Wasserflasche für einige Sekunden so fest wie möglich zusammen. Als grober Richtwert gilt: Wenn du die maximale Spannung etwa 30 Sekunden lang aufrechterhalten kannst, verfügst du über eine solide Griffkraftbasis.
Ida Mathilde Steensgaard ist in die HYROX Elite 15 eingezogen.
© Brian Ching See Wing/Red Bull Content Pool
Die meisten Menschen trainieren ihre Griffkraft nur passiv - beispielsweise durch Heben. Es ist gut, verschiedene Arten des Grip-Trainings zu variieren und sowohl die Hand- als auch die Unterarmkraft einzubeziehen.
Wer ist Ida Mathilde Steensgaard?
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Griffkraft in verschiedenen Sportarten und Übungen
Ida Mathilde Steensgaard trainiert ihre Griffkraft mit einer Mischung aus Loaded Carrys, Dead Hangs, Rope Pulls, Hangs in unterschiedlichen Griffvarianten und schweren Zugbewegungen, um den Anforderungen von OCR-Wettkämpfen und HYROX gerecht zu werden. "Diese Übungen lassen sich direkt auf verschiedene Hindernisse, den Sled und funktionelle Hebebewegungen übertragen."
Dabei komme es stark darauf an, wofür man seine Griffkraft trainiert: "Für OCR fokussiere ich mich stärker auf Hängeausdauer und anspruchsvolle Griffe an Seilen oder Rigs, die oft mehr Technik sowie spezifische Hand- und Fingerkraft erfordern", sagt sie. "Bei HYROX geht es hingegen mehr um anhaltende Griffbelastung und Leistungsfähigkeit bei hoher Herzfrequenz."
Zusätzlich baut Steensgaard gezielte Griffübungen nach ihren Oberkörpereinheiten ein und variiert bewusst die Intensität: "So stelle ich sicher, dass meine Unterarme sowohl in der Maximalkraft als auch in der Ausdauer stark bleiben."
Hangs sind eine großartige Möglichkeit, schnell Griffkraft aufzubauen.
© Jose Duch/Red Bull Content Pool
Beim Farmers Carry wird deine Griffkraft auf die Probe gestellt.
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
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Auf welche Übungen oder Techniken konzentrierst du dich beim Aufbau deiner Griffkraft und warum glaubst du, dass sie in verschiedenen Fitnessdisziplinen so effektiv sind?
In der Kletterhalle lege ich den Schwerpunkt auf belastungsintensives Bouldern. In normalen Fitnessstudios mache ich Übungen wie Tragen (Kettlebells oder Hanteln), Dead Hangs, Towel- oder Rope-Pulls, Hangs in unterschiedlichen Griffvarianten und schweren Zugbewegungen, die sich direkt auf verschiedene Hindernisse, den Sled und funktionelle Hebebewegungen übertragen lassen.
Wie passt du dein Grip-Training für verschiedene Wettkämpfe wie OCR und HYROX oder andere Functional Fitness Events an?
Beim OCR konzentriere ich mich mehr auf hängende Ausdauer und schwierige Griffe wie Seile und Rigs, die oft mehr Technik und spezifische Hand- und Fingerkraft erfordern. Bei HYROX geht es mehr um ausdauernde Griffe und Ausdauer bei hoher Herzfrequenz.
Was sind die häufigsten Fehler, die du beim Training der Griffkraft beobachtest und wie kannst du sie vermeiden?
Die meisten Menschen trainieren ihre Griffkraft nur passiv - beispielsweise durch Heben. Es ist gut, verschiedene und progressive Arten des Grip-Trainings zu variieren und sowohl die Hand- als auch die Unterarmkraft einzubeziehen, um belastbare Unterarme und Hände aufzubauen.
Ida Mathilde Steensgaard in Action bei der Hyrox-WM 2025.
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Die Griffkraft ist die Fähigkeit, mit Händen und Unterarmen Kraft zu erzeugen, zu kontrollieren und aufrechtzuerhalten. Das ist wichtig für Übungen wie Tragen, Hängen, Ziehen und Heben unter Erschöpfung.
Wie bindest du das Grifftraining in dein Trainingsprogramm ein, ohne deine Hände und Unterarme zu überfordern?
Ich baue die griffspezifische Arbeit nach den HYROX-spezifischen Trainingseinheiten ein und an den Oberkörpertagen halte ich die Intensität kontrolliert und zyklisch, damit meine Unterarme sowohl in der Kraft als auch in der Ausdauer stark bleiben. Außerdem gehe ich jede zweite Woche klettern, weil es Spaß macht!
Gibt es ungewöhnliche oder unerwartete Methoden, die du für den Aufbau der Griffkraft als hilfreich empfunden hast und die Athlet:innen im Functional Fitness überraschen könnten?
Bouldern, Towel Pull Ups und sogar einfache Hängeübungen zwischen den Klimmzug-Sets. Auch langes Ziehen mit dem Sled oder schwerere Farmers Carrys mit Wettkampfgewichten.
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Tipps für ein sicheres und effektives Grifftraining
Es ist unvermeidlich, dass nicht jede Griffkraft gleich stark ist. "Die meisten Menschen trainieren ihre Griffkraft nur passiv - beispielsweise durch Heben. Es ist gut, verschiedene und progressive Arten des Grip-Trainings zu variieren und sowohl die Hand- als auch die Unterarmkraft einzubeziehen, um belastbare Unterarme und Hände aufzubauen", sagt Steensgaard.
Wenn du nicht gerade an Wettkämpfen teilnimmst, kannst du deine Hände und Unterarme auch mit einfachen, praktischen Übungen trainieren: 30-60 Sekunden lang Farmers Carrys, 12-15 Wiederholungen Handgelenkscurls oder Reverse Curls und 15-20 Wiederholungen Fingerpressen mit einem Stressball. Diese Übungen steigern nicht nur die Griffkraft und Ausdauer, sondern helfen auch, Verletzungen vorzubeugen, Übertraining zu reduzieren und das Aufwärmen vor dem Heben oder Sport effektiver zu gestalten.
Ida Mathilde Steensgaard demonstriert die Basics des Seilkletterns.
© Davide Spiridione/Red Bull Content Pool
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Ida Mathilde Steensgaards Top-Übungen für die Griffkraft
Dead Hangs: 30-60 Sekunden
- Suche dir eine stabile Hantelstange und greife sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff.
- Hebe deine Füße vom Boden ab und hänge frei mit gestreckten Armen.
- Halte deine Schultern "aktiv", indem du sie nach unten und von den Ohren weg ziehst, anstatt den Kopf in die Schultern sinken zu lassen.
Farmers Carrys: 30-60 Sekunden
Die Gewichte sind schwer...
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
- Halte eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell in jeder Hand, während du aufrecht stehst, die Brust herausstreckst und die Schultern zurückziehst.
- Mache kurze, kontrollierte Schritte und gehe in einer geraden Linie, wobei du deine Körpermitte anspannst, damit die Gewichte nicht mitschwingen.
- Behalte eine neutrale Wirbelsäule und einen festen Griff bei, bis die Zeit abgelaufen ist, und beuge dich dann in der Hüfte, um die Gewichte sicher abzusetzen.
Towel Pull Ups: 8-12 Wiederholungen oder 20-30 Sekunden hängen
- Drapiere zwei Handtücher über eine Klimmzugstange und greife eines in jeder Hand mit einem vertikalen Griff.
- Drücke den Stoff so fest wie möglich zusammen und ziehe deine Brust zur Stange, wobei du die Ellbogen angewinkelt lässt.
- Wenn dir ein kompletter Klimmzug zu schwer fällt, kannst du auch einen Dead Hang machen, während du die Handtücher hältst.
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