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Palzers Playbook #1: München–Zugspitze in unter 5 Stunden
Wie meisterst du eine lange Ausdauer-Challenge? Toni Palzer teilt seine wichtigsten Learnings zu Training, Pacing und Mentalität – anhand seiner München–Zugspitze-Challenge.
Mit seinem Duathlon (100 Kilometer Bike + 15 Kilometer Berglauf) hinauf zur Zugspitze setzte Toni Palzer eine Fabelzeit, die an seine ikonische Watzmann-Überschreitung (2:47:18 Stunden) aus dem Jahr 2020 erinnerte. Dabei verfolgte der frühere Rennrad-Pro von Red Bull - BORA - hansgrohe im Grunde eine andere Intention: Was braucht es, um über fast fünf Stunden leistungsfähig zu bleiben?
Alle Daten zu Tonis FKT
In seiner neuen Kolumne "Palzers Playbook" erklärt dir Toni jetzt selbst, was du über Vorbereitung, Tempo und den Umgang mit Schmerzen lernen musst.
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Mein wichtigstes Learning für lange Ausdauer-Challenges
Das Wichtigste bei so einem Projekt: Such dir kleinere Ziele und arbeite dich Step by Step ran. Beim Laufen fängst du ja auch ned gleich mit dem Marathon an - erst die fünf Kilometer, dann zehn, dann der Halbmarathon. Genauso tastest du dich an jede große Challenge ran.
Und dann lebt so ein Projekt von der Vorbereitung. Hier ist die Ernährung im Grunde genauso wichtig wie ein Strecken-Check. Mein Tipp, der oft unterschätzt wird: Kenn dein Ende.
Er kämpft sich Richtung Gipfelkreuz der Zugspitze.
© peakpixelcafe / Red Bull Content Pool
Die meisten checken den Start ihrer Strecke - ich schau mir das Finale an.
Denn irgendwann kommt der Punkt, wo es richtig hart wird. Wenn du dann weißt, wie weit es noch ist und was da auf dich zukommt, teilst du dir den zähen Teil ganz anders ein. Die großen Sachen gehen ned von heut auf morgen – aber genau deswegen funktionieren sie am End.
Anton Palzer im Porträt
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Wie ich meine Kräfte über fast fünf Stunden eingeteilt habe
Sobald eine Challenge zwei verschiedene Sportarten beinhaltet, ist die Einteilung der Kräfte enorm entscheidend: Dass das Radl am Anfang kam, hat mir extrem geholfen. Über meine Wattwerte weiß ich ziemlich genau, was der Körper über die Zeit leisten kann.
Anton Palzer rollt, nein, rast durch die Dämmerung – die Berge im Blick.
© Marco Schmidt / Red Bull Content Pool
Die Radstrecke bin ich mit 305 Watt im Schnitt gefahren - auf mein Körpergewicht ist das gerade im Flachen ned wenig. Genau da hab ich gemerkt: Die Pace passt, danach kann ich noch gscheit auf die Zugspitze auflaufen. Jetzt sagst du vielleicht: Schön für dich, Toni - ich hab keinen Wattmesser. Brauchst du auch ned. Ein ehrliches Gefühl für dein Tempo kannst du auch mit diesen Tricks entwickeln:
- Sprech-Test: Kannst du in ganzen Sätzen reden, bist du im grünen Bereich. Kommst du nur noch in Wortfetzen raus, bist du für eine lange Challenge zu schnell.
- Bewusst zu langsam starten: Die ersten 20 Prozent müssen sich fast zu leicht anfühlen. Was du am Anfang verballerst, holst du hinten nie wieder rein.
- Kontrollpunkte setzen: Bei mir waren's Wattwerte, bei dir kann's die Zwischenzeit an einem markanten Punkt sein. Hauptsache, du weißt unterwegs, ob du im Plan liegst.
Wechselzone Berg-Edition
© Marco Schmidt / Red Bull Content Pool
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Schwere Beine nach dem Radfahren: So komme ich in den Laufrhythmus
Der Wechsel ist der Moment, den mich alle fragen. Drei Minuten hab ich im Reintal gebraucht, um vom Radl auf Berglauf umzurüsten - und dann kommt das, was jeder kennt, der schon mal vom Rad in die Laufschuhe gestiegen ist. Schwere Füße.
Mein Trick hier: Ich hab die letzten Meter Forststraße vor dem Depot schon genutzt, um die Beine ein wenig aufzulockern. Und dann hab ich mir für die ersten zwei, drei Kilometer bewusst Zeit genommen, um in den Rhythmus zu kommen. Kein Blick auf die Uhr, kein Stress - einfach laufen lassen.
Laufend geht's los: Toni Palzer nimmt Kurs auf Deutschlands höchsten Gipfel
© Marco Schmidt / Red Bull Content Pool
Und dann merkst du's: Die Füße werden wieder leichter, der Körper schaltet um. Für dich heißt das: Plane den Übergang als eigene Phase ein, nicht als Unterbrechung. Die ersten Minuten nach einem Wechsel - egal ob vom Rad auf Laufen oder von flach auf steil – sind zum Ankommen da. Nicht zum Attackieren.
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Was tun, wenn der Plan nicht aufgeht?
Ganz ehrlich: In den seltensten Fällen lässt sich so ein Projekt von Anfang bis Ende zu 100 Prozent durchplanen. Gerade bei den langen Sachen kommt dir viel in die Quere. Deswegen spiele ich vorher durch, was passieren kann. Typisch wären Materialdefekte und Wetterumschwung, aber auch ein Moment, wo ich mich ned so stark fühle.
Wer das einmal durchdacht hat, gerät im Ernstfall nicht in Panik. Bei mir war es der Gegenwind. Damit hab ich ehrlich gesagt überhaupt ned gerechnet - der Talwind kommt normal erst gegen 7 Uhr morgens, aber durch die warmen Temperaturen kam es an diesem Morgen anders. Es war trotzdem nie ein Moment, wo ich gesagt hab: Ich brech ab.
Stattdessen hab ich reagiert, mich aeromäßiger und noch kleiner aufs Radl gemacht, damit ich so wenig Angriffsfläche wie möglich biete. Und ich hab kurz durchgerechnet:
Die 20, 30 Watt, die ich jetzt mehr treten muss, tun mir im Hinblick auf den Berglauf sicher ned weh.“
Das ist der Punkt für deine nächste Challenge: Aktiv gegensteuern statt nur leiden. Bei Gegenwind? Position anpassen, windgeschützt fahren. Schwere Beine? Trittfrequenz hoch, Gang runter. Es gibt fast immer einen Hebel - du musst ihn nur ziehen, statt dich zu ärgern.
Er kämpft sich Richtung Gipfelkreuz der Zugspitze.
© peakpixelcafe / Red Bull Content Pool
Was mir hilft, wenn es richtig weh tut
Der richtig schwere Moment kam ab dem Schneefernerhaus. Da hast du die Zugspitze schon in Sicht, es geht um die letzten 15 Minuten, aber da hab ich den ganzen Effort gemerkt. Radl, Laufen, rund 1.700 Höhenmeter und 13 Kilometer in den Füßen - die Belastung war voll da! Am Südwestgrat war ich dann wirklich leer. Die Stufen zum Münchner Haus hab ich kurz auf allen vieren bewältigt.
Im roten Bereich war ich Dauergast heute.
Aber genau da hab ich gewusst: Jetzt muss i beißen! Weil es aufs ganze Projekt gesehen nur noch eine kurze Zeit ist. Und wenn du dein Ziel schon siehst - bei mir die Bergstation der Zugspitze - dann pusht dich das extrem. Der Schmerz ist auf einmal viel leichter zu verdauen, als wenn er schon beim Radfahren gekommen wär. Daher empfehle ich dir:
- Zerleg die Reststrecke: Nicht „noch 15 Kilometer", sondern „nur noch bis zur nächsten Hütte". Kleine Häppchen schlucken sich leichter.
- Rechne den Schmerz gegen die Restzeit: Kurz vor Schluss aufzugeben ist ein schlechtes Geschäft - das meiste hast du schon bezahlt.
- Den harten Moment abschätzen: Wer den Einbruch erwartet, ordnet ihn ein, statt zu erschrecken. Und noch mal der „Kenn dein Ende“-Reminder.
Am Ziel in Fabelzeit: Mit Bike und zu Fuß von München auf die Zugspitze.
© Anderl Hartmann / Red Bull Content Pool
Mein Tipp für deine nächste Ausdauer-Challenge
Wenn ich weiß, ich hab mein Training gemacht und mein Lifestyle passt, brauch ich vor keinem Wettkampf Angst haben - egal, welche Sportart. Schlechte Tage gibt es immer, das ist einfach so. Aber wenn das Rundumpaket sauber geschnürt ist, kann ich mir hinterher wenigstens nix vorwerfen. Und genau dieses Gefühl am Start - ich hab alles getan - ist mehr wert als jeder Trainingsplan der Welt.
Ein sprachliches Bild, das mir dabei hilft: Eine sportliche Leistung ist wie ein Rennauto. Das braucht eine spezielle Füllung und mehr Sprit als ein normales Auto. Die Ernährung ist ein Schlüssel zum Erfolg - und das musst du im Training üben, damit dein Körper die Energie unter Belastung auch verwerten kann.
Wrap Up und Ausblick: Lange Challenges gewinnst du nicht allein mit guten Beinen. Geduld, Energie-Management und Ruhe, wenn der Plan wackelt, setzen die inneren Zeiger auf Erfolg. Bis zur nächsten Ausgabe von „Palzers Playbook“, euer Toni!
