Fitness
La kettlebell, ça vous parle ? Que vous soyez débutant ou pro, on vous dit tout sur cet outil qui permet d’optimiser vos entraînements !
Ah, la kettlebell ! Cet accessoire avec une poignée ressemble à une cloche (comme son nom l’indique) et est une arme secrète pour tonifier votre corps. Bon, d’accord, on exagère peut-être un peu. Et surtout, pas besoin de se rendre à la salle puisque tout le monde peut en avoir un à la maison. Mais alors, comment bien l’utiliser pour sculpter vos abdos, renforcer vos pectoraux et transformer votre dos ? Pour être aussi en forme que Stefanos Tsitsipas, suivez ces quelques conseils.
Spoiler : tout est dans la technique et dans le choix de la kettlebell. Pas de panique, on est là pour tout vous expliquer !
Comment choisir sa kettlebell ?
Venu tout droit de Russie, la Kettlebell vous permet de travailler à la fois votre force, votre cardio et votre équilibre. Avant de vous lancer dans des exercices endiablés, il faut d’abord bien choisir votre allié. On ne va pas se mentir, un poids trop léger ne vous servira qu’à caler des portes, et un trop lourd vous fera regretter vos choix de vie. Voici donc quelques conseils pour trouver la kettlebell idéale :
Quel poids de kettlebell pour commencer ?
Si vous débutez, on vous recommande une kettlebell de 6 à 12 kg. Cela peut sembler léger, mais rappelez-vous : on n’est pas dans un concours de force brute (en tout cas, pas encore). Et surtout, l’objectif est d’apprendre la bonne technique sans vous faire mal au dos. Si vous êtes déjà un habitué de la salle, vous pouvez tenter une kettlebell de 16 kg, et pour les plus courageux, allez jusqu’à 24 kg. Mais attention, on vous aura prévenu.
Matériaux et design
Les kettlebells existent en plusieurs matériaux : fonte, acier, parfois même en plastique pour les modèles plus légers. Néanmoins, la fonte reste la plus courante, et pour cause : elle résiste aux coups (parce que oui, on a tous déjà fait tomber une kettlebell au sol).
Les meilleurs exercices avec kettlebell pour les abdos
Vous rêvez d’un ventre plat et d’abdos visibles ? Voici trois exercices avec kettlebell qui vont faire fondre les graisses à coup sûr.
Le russian twist
Asseyez-vous, attrapez votre kettlebell avec les deux mains, puis tournez votre buste de gauche à droite, comme si vous essayiez de regarder derrière vous sans bouger les pieds. Simple ? Attendez de le faire pendant 30 secondes. Vous allez sentir vos abdos se réveiller… et probablement vous maudire.
Le Kettlebell plank
Mettez-vous en planche, mais cette fois-ci, placez une kettlebell sous chaque main. Tenez la position. Vous pensiez que la planche était facile ? Pas avec ce petit défi en plus. Mais, qu’est-ce qui différencie cet exercice de la planche classique ? Il provoque en fait une instabilité qui vous forcera à gainer comme jamais. Et ça risque de brûler, mais c’est très bon signe.
Le sit-up
Si de base, le sit-up se pratique sans poids, il est totalement possible d’ajouter un accessoire pour complexifier le tout. La kettlebell est parfaite pour ça. Placez-vous en position allongée, et prenez le poids avec vos deux mains. Redressez-vous rapidement en levant la kettlebell au-dessus de votre tête. Redescendez en position initiale.
Les exercices pour travailler les pectoraux
Parce qu’on sait que vous voulez des pectoraux sculptés, voici quelques exercices avec kettlebell qui vous aideront à atteindre cet objectif.
Le bench press
Allongé sur un banc, tenez une kettlebell dans chaque main et poussez-les vers le haut, comme avec une barre, mais avec plus de contrôle. L’accessoire ajoute, là encore, une dimension d’instabilité qui va faire travailler encore plus vos muscles.
Le Kettlebell fly
C’est un peu une variante du bench press, mais cet exercice risque de vous faire bien plus mal. Placez-vous sur un banc, une kettlebell dans chaque main, et étendez vos bras sur les côtés. Ramenez vos bras en les tendant au-dessus de votre tête.
Le push-up
Vous les attendiez ? Les pompes boostées, c’est maintenant. C’est finalement un classique, mais avec une petite upgrade. Placez vos mains sur deux kettlebells pour une amplitude de mouvement plus grande et un défi supplémentaire pour vos pectoraux. Si vous trouvez ça trop facile, félicitations, vous êtes officiellement un super-héros. Comme pour la planche, l’ajout de l’accessoire va instaurer une instabilité qui vous fera travailler davantage. C’est là que le mental entre en jeu ! En prime : une canette de Red Bull, et ça repart !
Les exercices avec kettlebell pour renforcer les dos
Un dos solide, c’est le secret d’une posture impeccable (et de problèmes de santé en moins). Voici quelques mouvements pour renforcer votre dos en utilisant une kettlebell. Pour ces exercices, attention aux erreurs qui pourraient être impardonnables.
Le deadlift
Le deadlift, aussi appelé le soulevé de terre, est un exercice de base pour renforcer tout l’arrière de votre corps, y compris votre dos. Tenez votre kettlebell à deux mains entre vos jambes, pliez légèrement les genoux et redressez-vous en poussant sur vos talons. Attention à garder le dos bien droit !
Le Kettlebell row
Prenez une kettlebell dans une main (ou les deux), penchez-vous en avant et tirez-la vers votre hanche, comme si vous essayiez de démarrer une tondeuse un peu capricieuse. Cet exercice est parfait pour travailler le haut du dos et les épaules. Attention tout de même à ne pas adopter une mauvaise position. Alors, dès qu’on a mal, on stoppe tout !
Les exercices avec Kettlebell pour développer les biceps
Parce qu’on ne va pas se mentir, avoir des bras musclés, c’est toujours un plus.
Le curl
En position debout, tenez une kettlebell dans chaque main et pliez les bras pour les ramener vers vos épaules. C’est comme un curl classique, mais avec le petit défi supplémentaire que la forme de la kettlebell impose.
Le Kettlebell thruster
Et pour finir en beauté, le kettlebell thruster. Commencez avec les poids au niveau des épaules, effectuez un squat, puis poussez les accessoires au-dessus de votre tête en vous relevant. Ce mouvement complet sollicite les bras, mais aussi tout le corps. C’est du 2-en-1... comme un bon shampooing.
FAQ
Quelle est l’efficacité des séances d’entraînement avec kettlebell ?
Extrêmement efficace ! La kettlebell sollicite plusieurs muscles en même temps, tout en améliorant votre cardio. C’est un outil polyvalent pour un entraînement complet en un minimum de temps.
Combien de temps faut-il pour voir les résultats des exercices
Avec des séances régulières (et une bonne alimentation), vous pouvez commencer à voir des résultats visibles au bout de 4 à 6 semaines. Patience, persévérance, et vous serez récompensé !
Vous voilà armé pour devenir un pro de la kettlebell ! Il ne vous reste plus qu’à vous lancer. Attention toutefois : une fois que vous y aurez goûté, il sera difficile de vous en passer...
