Fitness
Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, les élastiques de fitness font des merveilles pour se muscler et se tonifier, à condition de bien les utiliser et de savoir quels exercices faire avec.
Pas besoin d'une salle de sport dernier cri ou de soulever des poids monstrueux pour se tailler un corps d'athlète comme celui de Jake Dearden. Et si les nouveaux meilleurs amis de votre entraînement étaient des… élastiques ? Oui, ces simples bandes colorées à priori banales pourraient bien devenir des accessoires indispensables de vos séances. Zoom sur les exercices qu’il est possible de faire avec des élastiques.
Comment s'entraîner efficacement avec des élastiques ?
Et si les poids n’étaient pas forcément nécessaires à la construction d’une musculature de rêve ? Les exercices de fitness sont nombreux, et les accessoires aussi. Parmi eux, les élastiques, qui sont parfaits pour un entraînement complet. Ils permettent de travailler tous les groupes musculaires, de varier les résistances, et surtout de casser la routine. Voici comment les intégrer à votre programme pour un maximum de résultats.
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Exercices pour le haut du corps
Le développé couché
Pas de banc de muscu ? Aucun problème, on fait sans ! Allongez-vous sur le sol, passez un élastique derrière votre dos et effectuez des mouvements de poussée comme un développé couché classique. C’est l’exercice idéal pour renforcer vos pectoraux sans avoir à jongler avec des haltères.
Le tirage en diagonale dos
Envie d’un dos puissant et renforcé, sans machine complexe ou sans abonnement hors de prix à la salle ? Accrochez votre élastique à une porte (bien fermée, hein), saisissez l’élastique d’une main et tirez-le en pliant votre coude vers votre jambe opposée (en diagonale). Vous allez sentir vos dorsaux bosser comme jamais.
Ouverture de poitrine
Debout, tenez l’élastique tendu entre vos mains et ouvrez vos bras en serrant les omoplates. C’est l’exercice parfait pour redresser le dos après des heures passées devant un écran et sculpter la poitrine. Et si en plus ça améliore votre posture, on ne dit pas non !
Tractions assises
Grâce aux élastiques, plus aucune excuse pour ne pas faire de tractions. Asseyez-vous, jambes tendues, élastique sous les pieds. Tirez vers vous comme si vous ramiez. Cet exercice renforce notamment le dos et les bras.
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Exercices pour le bas du corps
Fentes
Les fentes sans élastique, c’est bien. Les fentes avec élastique, c’est mieux. Placez l’élastique sous votre pied et accrochez-le autour de vos épaules. Descendez en fente classique. Vous sentirez une résistance supplémentaire. Croyez-nous, vos cuisses et vos fesses ne vous remercieront peut-être pas tout de suite… mais plus tard, oui.
Abduction de jambe position allongée
Allongez-vous sur le côté avec l’élastique autour des cuisses et levez la jambe du dessus. Ça paraît facile, au début. Après quelques séries, vous comprendrez que non. Un mouvement simple mais qui sera bien plus efficace avec un élastique. Vos fessiers seront sculptés et le bas de votre corps renforcé.
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Exercices pour la sangle abdominale
La rotation du buste
Allongez-vous, jambes droites, dos droit. Placez l’élastique sur la plante de vos pieds et attrapez-le avec vos mains. Puis, faites des rotations de buste jusqu’à ce que vos bras se trouvent sur le côté, une fois vers la gauche, une fois vers la droite. Cet exercice travaille notamment vos obliques. Il est également possible d’accrocher l’élastique sur un point fixe et de faire cet exercice debout.
Crunchs debout
Envie d’avoir ce fameux six-pack dont tout le monde parle ? Pour certains, faire des crunchs à la poulie (debout) est le meilleur moyen de se constituer des abdos en béton. Le principe est simple : accrochez un élastique à un point fixe, plus haut que vous. Placez-vous dos à l’élastique, attrapez-le en mettant vos mains au-dessus de votre tête. Effectuez une flexion en amenant vos coudes vers vos genoux. Vous risquez de sentir chaque fibre de vos abdos se réveiller. Attention à bien garder votre dos arrondi en rentrant votre menton vers votre buste. Revenez ensuite dans la position de base.
Side bends
Debout, placez l’élastique sous votre pied (ou sur un point fixe) et attrapez-le avec votre main. Penchez-vous sur le côté opposé à l’élastique et sentez les obliques travailler. Un mouvement simple qui affine la taille et tonifie les côtés.
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Échauffement et récupération avec des élastiques
Faire sa séance de fitness à la maison ? Un jeu d’enfant. Avec tout le matériel qui existe aujourd’hui pour faire du sport chez soi, il vous sera possible de faire votre entraînement de A à Z. Et parmi ces accessoires, les élastiques sont un peu les stars du domicile.
Les élastiques ne sont pas que des machines à brûler des calories : ils sont aussi parfaits pour l’échauffement et la récupération. Faites des mouvements doux avant et après votre séance pour préparer vos muscles et éviter les courbatures du lendemain.
Les élastiques ont un petit truc en plus : une résistance progressive, à la différence des poids classiques qui ne vous laissent pas de répit. Résultat ? Moins de pression sur les articulations et aucun risque de tirer un muscle à froid. L’élastique reste sympa et ne vous envoie pas toute la tension d’un coup. Bien sûr, on associe l’échauffement et la récupération à l’hydratation : avant, après et pendant votre séance, n’oubliez pas votre canette de Red Bull.
Niveau de résistance et types d'élastiques : lesquels choisir ?
Élastiques longs, courts, en boucle ou à résistance variable, il y en a pour tous les goûts. Pour commencer, mieux vaut opter pour une résistance légère, afin de commencer en douceur et s’habituer aux exercices. Ensuite, vous pouvez monter en intensité à mesure que vous devenez plus fort, et plus calé en la matière.
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FAQ
Comment augmenter l'intensité des exercices ?
Vous trouvez que ça devient trop facile ? Parfait. Il suffit d’opter pour des élastiques plus résistants et de réduire l’amplitude de vos mouvements, ou d’ajouter des répétitions. Bref, vous avez mille façons de rendre votre entraînement plus corsé… Toujours sans poids.
Peut-on remplacer la musculation classique par les élastiques ?
Les élastiques ne remplaceront peut-être pas entièrement la muscu traditionnelle, mais ils en sont une excellente alternative (et sont plus accessibles pour tous). Ils permettent de travailler les muscles stabilisateurs et de varier les séances. Autre point positif : légers et pas volumineux, ils savent ravir les globe-trotteurs qui veulent s’entraîner un peu partout (c’est toujours mieux que de trimballer des poids dans sa valise).
Comment garantir la sécurité lors des exercices avec élastiques ?
Avant chaque utilisation, assurez-vous que votre élastique n’a pas l’air d’avoir survécu à la vie : pas de trous, pas d’usure. Et vérifiez aussi qu’il est bien ancré pour éviter l'effet catapulte en pleine séance (on ne vous le conseille pas). On aime l’intensité, mais dans de bonnes conditions !
Alors, convaincu par les couteaux suisses du fitness ? Que vous soyez en quête de force, de tonification ou juste d’un bon moyen d’éviter la routine, ils feront parfaitement le job. Les nouvelles stars de vos entraînements vous attendent !
