Rugby
Supplementi alimentari: come possono migliorare le vostre performance
State cercando di migliorare il vostro rendimento sportivo? Alcuni nutrizionisti ci spiegano come e quando i supplementi alimentari possono aiutarci
Entrando in qualsiasi negozio di alimenti naturali o visitando i numerosi rivenditori online specializzati in vitamine, minerali e integratori, l'enorme gamma di polveri, capsule e gel offerta è semplicemente spaventosa. Alcuni sono consigliati da dietologi o nutrizionisti sportivi, mentre altri ottengono recensioni entusiaste su forum e blog di fitness che lodano i loro effetti. Ma quali sono quelli che davvero vale la pena comprare – e soprattutto assumere? Chi può trarre vantaggio dal consumarli - e perché? Quando e in che modalità vanno assunti?
Alcuni nutrizionisti sportivi esaminano per noi cinque degli integratori più popolari nel mondo dello sport, e ci spiegano come possono essere utilizzati per aumentare le prestazioni e il recupero, sia che siate frequentatori abituali di palestra, atleti di endurance o sportivi d'élite.
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1. Proteine
La proteina di siero stimola la muscolatura e riduce l'infiammazione
© Jordan Beal / EyeEm / Getty Images
Quando prenderle? “Post-allenamento, in una finestra di tempo ragionevole e ottimale” – John Wilkinson, Head of Nutrition Performance, Wigan Warriors
In che forma? Polvere
In che dosi? "[Con la squadra di rugby professionale dei Wigan Warriors], cerchiamo di attestarci su un minimo di 2 g per kg di peso corporeo. Potreste andare oltre, ma noi ci teniamo sulla soglia minima. " – Wilkinson
Le proteine sono un nutriente essenziale che aiuta i muscoli a crescere e recuperare dopo l’allenamento. Anche se può essere trovato in molte varietà di alimenti (carne, uova, noci, tofu, fagioli e yogurt per citarne solo alcuni), se ci si allena regolarmente la maggior parte dei nutrizionisti sportivi concorda sui benefici dell'assunzione di un integratore proteico, sia che si giochi in sport a squadre come il rugby o il netball, l'allenamento in palestra o la partecipazione ad attività di resistenza, come la corsa o il ciclismo.
"Quando vi allenate, strappate letteralmente le fibre muscolari, danneggiandole", afferma John Wilkinson, nutrizionista sportivo che ha lavorato come Head of Nutrition Performance per la squadra di rugby professionale dei Wigan Warriors.
"Dopo l'allenamento, gli atleti professionisti vogliono che il muscolo si ripari il più rapidamente possibile. Per iniziare quel processo di riparazione, hanno una piccola finestra di tempo dopo che si sono allenati, ed è qui che entra in gioco la polvere proteica di siero del latte. È una risorsa di proteine più raffinata e lavorata rispetto all’assunzione attraverso il cibo. Anche se la velocità non è così essenziale per i dilettanti, una fonte proteica in polvere dopo l'allenamento può essere un'opzione conveniente".
Wilkinson ci dice anche che se siete degli sportivi d’elité, il solo cibo non può sempre fornirvi abbastanza proteine per alimentare il vostro recupero. "In genere, i nostri ragazzi non sarebbero in grado di ottenere abbastanza proteine attraverso il solo consumo alimentare. C’è bisogno di proteine sufficienti nella vostra dieta da consentire ai vostri muscoli di crescere e recuperare. I nostri ragazzi hanno una finestra molto stretta, vogliamo che si preparino per la prossima sessione di allenamento il più rapidamente possibile.”
La caseina va presa prima di andare a letto per facilitare il recupero
© iprogressman / Getty Images Plus
Wilkinson evidenzia anche i benefici del consumo di una proteina a rilascio lento, come la caseina, dopo un allenamento intensivo. Questa non solo vi dà una carica extra di proteine aiutandovi a raggiungere la quantità minima consigliata, ma assumerla prima di dormire riduce la durata del digiuno tra cena e colazione: "In questo caso non stiamo cercando il rilascio veloce. La polvere di caseina è un modo rapido per ottenere altri 25-30 g di proteine a rilascio lento nel sistema, che agiranno durante le otto ore di sonno. Altrimenti si parla di un digiuno di 10-12 ore, che è una finestra piuttosto lunga quando l’allenamento è così intenso.
Anche Jack Nowell, ex rugbista per la Nazionale Inglese e gli Exeter Chiefs, assume caseina prima di andare a letto per integrare la sua dieta ipercalorica e iperproteica: "Prima di andare a letto, 20 g di proteine della caseina con 5 g di creatina, glutammina e colostro." In una normale giornata di allenamento, questo regime va ad integrare una colazione a base di "un po' di pane tostato, avocado, spinaci, uova, forse un po' di pancetta o salsiccia, e probabilmente un po' di porridge per finire", "un petto di pollo, cosce di pollo, bistecca, riso o patate e verdure, e anche un'insalata” per pranzo e “pollo, bistecca e altra verdura” per cena.
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Non serve essere degli sportivi di alto livello per beneficiare del recupero fornito dalle proteine. Un articolo pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition ha esaminato una serie di studi e ha evidenziato come, se assunta da individui sani che si allenano in un'attività basata sulla resistenza, l'integrazione proteica può "aiutare a ritardare l'affaticamento centrale, riducendo la disgregazione proteica muscolare".
Il contributo proteico è essenziale in gare come la Red Bull Timelaps
© Alex Broadway / Red Bull Content Pool
Anche il coach nutrizionista e allenatore Will Girling promuove l'uso delle proteine per il recupero negli sport di resistenza, in particolare durante gli eventi di più giorni o su distanze estreme. "A seconda del tipo di competizione a cui state partecipando – che sia la Transcontinental, divisa su più giorni, o qualcosa di simile al Red Bull Timelaps, l'assunzione di proteine sarà cruciale", ci dice Girling.
"Durante il Timelaps, ci sono periodi di tempo in cui gli altri ciclisti saranno a riposo o fuori gioco, perciò è importante fornire il giusto apporto proteico ogni tre o quattro ore. Le proteine sono il motore del recupero cellulare, riducono l'infiammazione e migliorano l’adattamento allo stimolo dell'esercizio, dato che avendo danneggiato fibre e cellule muscolari, vi aiuterà a ripararle”.
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2. Caffeina
Anche Morgan Lake usa Red Bull per migliorare le proprie performance
© Greg Coleman / Red Bull Content Pool
Quando prenderla? "Impiega circa un'ora per entrare in circolo nel vostro sangue, e ha un'emivita di quattro-sei ore dall'ingestione orale" - Girling
In che forma? Bevanda energetica, compressa o caffè
Quanta assumerne? "Dal punto di vista medico, la dose che migliora effettivamente le performance dal punto di vista medico è di 3-6 mg per kg di peso corporeo" - ci dice Girling, mentre è stato dimostrato che anche solo 75 mg possono andare a migliorare l'attenzione e la prontezza.
La ricerca ha dimostrato che la caffeina può aumentare le prestazioni sportive, consentendo agli atleti di allenarsi con una potenza maggiore e/o più a lungo, e aumentando la velocità e/o la potenza in condizioni di gara.
"Ci sono molti dati che dimostrano come la caffeina migliori le prestazioni nella maggior parte delle attività di resistenza, potenza e forza", afferma la nutrizionista sportiva ed ex campionessa britannica di bodybuilding Anita Bean.
"Agisce riducendo la percezione dello sforzo e migliorando l’impiego delle fibre muscolari; può ritardare l'affaticamento e migliorare la reattività mentale. Tuttavia, le risposte individuali variano; alcune persone sperimentano effetti collaterali come tremori, aumento della frequenza cardiaca e mal di testa".
Sebbene si trovi in prodotti come tè e caffè, Girling sottolinea che c'è differenza tra bere un caffè e assumere una porzione di caffeina prodotta per il miglioramento delle prestazioni: " Dal punto di vista medico, la quantità che porta a dei miglioramenti nelle prestazioni è di 3-6 mg per kg di peso corporeo. Generalmente, una tazzina di caffè espresso ne contiene circa 75 mg, anche se ci possono essere variazioni notevoli: in molti casi potrebbe essere necessario un triplo espresso".
Vale la pena notare che la raccomandazione di cui sopra è per un atleta professionista all’interno di un percorso di preparazione e che si è costantemente allenato aumentando gradualmente le quantità di caffeina assunta. L'Agenzia europea per la sicurezza alimentare afferma che una dose di 75 mg di caffeina ha dimostrato di essere benefica per l'attenzione e la prontezza, aggiungendo che la popolazione generale non dovrebbe assumere più di 200 mg per porzione, e più di 400 mg in un periodo di 24 ore.
Una lattina da 250 ml di Red Bull contiene 80 mg di caffeina e viene utilizzata dagli atleti Red Bull prima e durante gli allenamenti e le gare.
L'ultrarunner Tom Evans usa Red Bull per migliorare le sue performance
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
"Bevo Red Bull in allenamento e in gara", afferma l'ultrarunner Tom Evans, che ha battuto il record per il tempo più veloce alla Western States Endurance Run nel 2019, una delle ultra run più dure al mondo. "Mi fornisce l'energia e la concentrazione necessaria per dare il massimo quando ne ho davvero bisogno.”
Nelle gare, Lucy beve Red Bull per assicurarsi un boost di energia
© Brian Bielmann/Red Bull Content Pool
Anche l'atleta Ironman Lucy Charles-Barclay, seconda ai Campionati del mondo IRONMAN per il terzo anno consecutivo nel 2019, usa Red Bull durante le gare. "Prima la utilizzavo solo quando mi sentivo un po' affaticata. Ora riusciamo a individuare esattamente quando ho bisogno di bere durante la gara, cercando di farlo proprio quando sono in down di energia e prestazioni", ci racconta Charles-Barclay.
Questa è una strategia promossa da Girling durante gli sport di resistenza: "L’assunzione di una seconda dose di caffeina - magari a metà gara - da 75-100 mg, aumenterà ulteriormente le prestazioni, o aiuterà a mantenere la parabola di miglioramento", ci spiega. "Incrementa la resa, riduce il vostro sforzo percepito, [e] abbassa la vostra soglia del dolore.
Wilkinson però aggiunge che, in caso vogliate utilizzare un integratore di caffeina, sia meglio testarlo prima in allenamento, dato che potrebbe causare effetti collaterali come mal di stomaco, e di pianificare strategicamente la sua assunzione con l’avvicinarsi della competizione, così da ottenere un impatto ottimale.
"Cerco di non incoraggiare inutilmente l’assunzione elevata di caffeina", ci dice. "Evitando di farne uso troppo frequentemente, quando dovrete affrontare una partita o una grande sessione di allenamento, ne trarrete i pieni benefici, ovvero l’aumento di adrenalina e un’accelerazione del metabolismo.”
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3. Creatina
La creatina è ideale per gli sforzi muscolari ad alta intensità
© itakdalee / Getty Images Plus
Quando prenderla? "Potete prenderla in qualsiasi momento della giornata, ma sembra che ci sia un migliore assorbimento nella finestra post-allenamento, assieme a una grande quantità di carboidrati." – Girling
In che forma? Polvere o compresse
In quali dosi? "[Con i Wigan Warriors], consigliamo generalmente 5 g al giorno e, nelle settimane di allenamento intenso, fino a 10 g al giorno". – Wilkinson
"Normalmente il corpo sintetizza e crea la propria dose di creatina, che viene utilizzata come fonte di energia - è una risorsa energetica", spiega Wilkinson. "Se seguite un programma intenso di potenziamento, potreste esaurire le vostre riserve di creatina. Con i giusti supplementi, favorite la sua reintegrazione e rifornite i vostri muscoli per le sessione di palestra dedicate. È molto utilizzata quando le persone cercano di mettere su massa e muscoli”.
Sebbene la creatina sia naturalmente presente nella carne rossa, nel pollame e nel pesce, dovreste mangiarne quantità elevate per ottenere i benefici fisiologici nelle vostre prestazioni - ad esempio, dovresti consumare circa 1 kg di manzo ogni giorno solo per ottenere 5 g di creatina. Per gli atleti vegani può anche essere un problema ottenere abbastanza creatina da fonti naturali, ed è qui che un integratore può essere d’aiuto.
Sebbene James Moran - nutrizionista per l'Istituto inglese dello sport e membro dei programmi di resistenza del British Cycling - non sia un sostenitore dell'uso di integratori ("Sono favorevole a un corretto approccio alimentare, quindi non consiglierei un integratore rispetto al cibo convenzionale") , osserva che per ottenere i benefici prestazionali fisiologici della creatina, è meglio assumerla sotto forma di integratore.
"Ci sono alcuni integratori per le prestazioni che non possono essere ottenuti dal cibo", afferma Moran. "Gli unici sono probabilmente creatina e beta-alanina, che sono entrambi composti naturali, ma per ottenere i benefici fisiologici sulle prestazioni, devono essere presenti in quantità maggiori di quelle che si possono ottenere tramite un’alimentazione standard.
La carnosina (come la carnitina) proviene principalmente dalla carne. I livelli di carnosina nel sangue aumentano dopo che una persona ha mangiato carne di manzo. Considerando che 1000 mg di carnosina al giorno sono raccomandati come integratore, ci sono circa 1500 mg di carnosina in un chilo di manzo e quasi 2000 mg in quantità simili di maiale o pollo.
"Gli integratori di creatina monoidrato sono stati ben studiati nel corso degli anni e, a conti fatti, si sono dimostrati un aiuto efficace per aumentare la forza e la massa muscolare, oltre a migliorare le prestazioni nelle attività ad alta intensità", spiega Bean.
Tuttavia, aggiunge che non funziona per tutti allo stesso modo: c’è un 20-30 percento di persone che non risponde alla supplementazione di creatina. Bean ne sconsiglia l'assunzione se si gareggia in sport di resistenza: l'aumento della massa muscolare porta ad un aumento di peso associato che può essere dannoso su lunghe distanze o su un percorso collinare.
Wilkinson inoltre non raccomanda ai giocatori di usare la creatina per l'allenamento di resistenza. "Non lo raccomandiamo per la resistenza o il giorno della partita", spiega. "Focalizziamo l’assunzione nelle sessioni in palestra, e dopo la palestra: quando [i giocatori] fanno frullati proteici, aggiungono anche una pallina di creatina. "Consigliamo generalmente 5 g al giorno e, nelle settimane di allenamento intenso, fino a 10 g al giorno".
Aggiunge anche che tali quantità possono essere di beneficio anche per gli sportivi dilettanti e gli utenti medi della palestra. "Ci sono dilettanti e utenti di palestra che si allenano quattro o cinque volte a settimana facendo sessioni da 90 minuti: a quei livelli non si è molto lontani da chi si allena professionalmente".
La creatina è un'ottimo supplemento per gare come la Red Bull Timelaps
© Leo Francis / Red Bull Content Pool
Tuttavia, a differenza di Bean e Wilkinson, Girling è un sostenitore dell'uso della creatina per l'allenamento di resistenza. "Se guardiamo a una gara come il Red Bull Timelaps, probabilmente consiglierei la creatina perché migliora lo sprint da 1-10 secondi e la potenza totale. Il vostro allenamento fino a quel punto migliorerà facendo quel tipo di sforzo, e la creatina aiuta il recupero tra quei set e tra le sessioni. Se state pedalando su un percorso relativamente piano, come Timelaps, allora è l'ideale: il piccolo aumento di peso che otterrete [in allenamento] sarà minimo rispetto alla potenza pura che riceverete in cambio.
"Se state per iniziare un programma di allenamento che prevede una quantità particolarmente elevata di allenamento picco-potenza, prendetela per un breve periodo di tempo - circa sei settimane: migliorerà il vostro guadagno in quella parte del vostro programma. In genere, a seconda della durata del programma, chiedo ai miei atleti di eseguire una fase di “carico”, perché velocizza la sua assunzione: 20 g al giorno per cinque giorni, per poi andare a diminuire verso il normale dosaggio di 5 g al giorno.”
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4. Beta-alanina
La beta-alanina è un'ottima opzione veg per prevenire i danni muscolari
© Eugeniusz Dudzinski / Getty Images Plus
Quando prenderla? "Ogni giorno durante la fase di carico" – Girling
In che forma? Capsule
In quali dosi? "Un dosaggio normale è di 3 g al giorno" – Girling
La beta-alanina è un amminoacido che si trova comunemente nella carne, nel pollame e nel pesce. È un amminoacido non essenziale (il che significa che il corpo crea le proprie scorte), che viene combinato con l'istidina (un altro amminoacido) dal corpo per creare la carnosina.
La carnosina proviene principalmente dalla carne, ma per ottenere una quantità di carnosina e migliorare le prestazioni dovreste mangiare moltissimo: 450 g di pollo equivalgono a soli 2 g di carnosina. Su base giornaliera non è un problema, a meno che non siate vegetariani, nel qual caso la ricerca suggerisce un integratore come aiuto nel prevenire i danni causati da eccessive quantità di zucchero nel corpo.
La ricerca ha evidenziato come un incremento della carnosina muscolare tramite un integratore di beta-alanina, può migliorare le prestazioni in esercizio: uno studio ha rilevato un aumento del picco di potenza in sprint dopo un esercizio di resistenza di due ore dell'11-15%, nei partecipanti che avevano assunto un supplemento per otto settimane.
"L'integrazione di beta-alanina incrementa la concentrazione di carnosina nel muscolo, che quindi aumenta la sua capacità tampone e aiuta a compensare l'accumulo di acido lattico durante l'esercizio ad alta intensità, che a sua volta porta a un miglioramento sullo sprint e le prestazioni a breve distanza", spiega Bean. "Può giovare ad attività della durata di uno - quattro minuti o a quelle che comportano sprint ripetuti o picchi di potenza".
"In parole povere, aiuta a prevenire l'insorgenza della sensazione di bruciore da affaticamento", aggiunge Girling. "Prima di percepire il bruciore dovuto dall'inizio dell'accumulo di lattato nel sangue, potrete spingere un po' più forte e un po' più a lungo.” Aggiunge che per riempire le scorte muscolari di beta-alanina, dovreste assumerne 4-6 g al giorno per quattro-sei settimane.
"Se si smette di prenderla dopo questo periodo, possiede un'emivita di circa 10 settimane. Se dovessi interromperlo, non farei lasciare completamente il programma di assunzione, dato che dovreste poi eseguire un altro periodo di “carico”. Potreste prenderla per sei settimane, smettere altre sei, e poi riprendere solo un dosaggio normale, che è di 3 g al giorno."
Un'ultima cosa da notare è l'effetto collaterale che può derivare dall'assunzione di troppa beta alanina in una volta sola o lontana da un pasto. "Potreste sperimentare degli episodi di parestesia, cioè essenzialmente una sensazione di formicolio/pizzicorio su mani, orecchie e viso", afferma Girling.
"Molti clienti hanno ignorato il mio consiglio di prendere 1,5 g o 2 g su più dosi durante il giorno: prendono 6 g in una sola volta e si chiedono perché hanno formicolio dappertutto. Ci si abitua. Ma assumetela con un pasto e provate a spalmare il dosaggio”.
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5. Olio di pesce
L'olio di pesce aiuta a diminuire i dolori muscolari post-allenamento
© FotoDuets / Getty Images Plus
Quando prenderlo? "Il consiglio per noi [giocatori professionisti di rugby] è di usare l’olio di pesce ogni giorno" – Wilkinson
In che forma? Capsule, gocce (vegetariani e vegani possono invece cercare l'olio di alghe)
In quali dosi? "Di solito consiglio circa 1000 mg di EPA e DHA al giorno" – Girling
A meno che la vostra dieta non sia già ricca di pesce, noci o semi di lino, è probabile che non stiate assumendo abbastanza Omega 3.
Le linee guida del comitato scientifico britannico sulla nutrizione (2004) affermano che un adulto sano dovrebbe consumare un minimo di due porzioni di pesce - una delle quali grassa - a settimana, per poter godere dei suoi benefici sulla salute, che includono la riduzione del rischio di malattie cardiache croniche.
Secondo una ricerca pubblicata su Open Heart Journal, la rivista ufficiale della British Cardiovascular Society, l'olio di pesce ha dimostrato la sua efficacia nel contrastare l'effetto collaterale infiammatorio degli Omega 6 (presenti in semi di soia, olio di girasole, carne e noci).
Per questo motivo Girling consiglia di assumere un integratore, per motivi di salute, se la vostra dieta non ne contiene quantità elevate. "L’Omega 3 è un amminoacido essenziale di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta, e ottenere un equilibrio tra Omega 3 e Omega 6 è importante. Se non mangiate molto pesce, semi di lino, [e] noci, scoprirete che state promuovendo un certo grado di infiammazione all'interno del corpo.
Oltre a promuovere la salute generale, l'aminoacido può anche aiutare gli atleti nel recupero muscolare dopo un allenamento. "In genere non assumiamo abbastanza Omega 3, ma è stato dimostrato che dosi più elevate favoriscono il processo di recupero", afferma Wilkinson.
Anche Girling è d'accordo: "C'è una ricerca che mostra miglioramenti nella sintesi proteica muscolare, che è ciò che aiuta a ricreare e recuperare i muscoli. Ci sono molte prove al riguardo. In genere raccomando 1000 mg di EPA e DHA al giorno, tramite capsule che forniscano quella dose – stando ovviamente attenti alla qualità di ciò che comprate”.
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In più, un altro studio recente ha scoperto che gli integratori di Omega 3 possono inibire la rigidità muscolare e lo sviluppo del cosiddetto DOMS - o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - dopo gli allenamenti con i pesi.
Sedici uomini sono stati inclusi nello studio, e gli sono stati assegnati in modo casuale o integratori EPA e DHA (grassi Omega 3) o un placebo per otto settimane, prima di un esperimento di esercizio sotto sforzo con sollevamento manubri. La contrazione volontaria massima e l'intervallo di movimento erano significativamente più alti nel gruppo che aveva assunto l’integratore, mentre l'indolenzimento muscolare e la circonferenza della parte superiore del braccio erano significativamente più alti nel gruppo placebo.
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Conclusioni
I supplementi vanno affiancati ad una dieta salutare ed equilibrata
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Se i nutrizionisti, almeno in parte, hanno una varietà di opinioni più o meno contrastanti sull'importanza degli integratori e su come utilizzarli con profitto, la cosa su cui invece concordano all’unanimità è l’importanza di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano come fondamento di una buona prestazione sportiva.
"Troppo spesso le persone cercano un integratore o un prodotto al posto di gettare le giuste basi per una salute stabile - dormire a sufficienza, un’alimentazione sana ed equilibrata con molta frutta e verdura e sessioni regolari di allenamento: queste scelte non sono “emozionanti” o divertenti, ma hanno un rapporto qualità-prezzo molto più elevato", spiega Moran.
Tuttavia, come concordano sia Wilkinson che Moran, gli integratori diventano di crescente importanza laddove sono presenti carenze nutrizionali nella dieta quotidiana di una persona.
"Gli integratori alimentari possono complementare le carenze di una dieta, in caso di intolleranze alimentari o se si evitano determinati gruppi di alimenti per motivi etici, e ci sono poi alcuni integratori per le prestazioni che non si possono ottenere unicamente tramite il consumo alimentare standard."
Per gli atleti dilettanti, Girling sostiene che si debba trovare un equilibrio tra integratori e cibo vero: "Se siete sportivi amatoriali e lavoratori, conviene guardare le opzioni meno costose. Ma allo stesso tempo, se non lavorate sulla vostra alimentazione pre-gara, con un carico di carboidrati o con l'idratazione, fallirete a prescindere, integratori o meno.
Ma aggiunge anche che alcuni di questi sono effettivamente un modo economico per ottenere dei potenziali guadagni di prestazione, seppur marginali: "Dipende da cosa state facendo e da quanto è importante. La beta-alanina è molto economica ma fornisce grandi vantaggi – è questione di guardare le cose con il giusto equilibrio”.
