Fitness Training
Alleniamo il Core per l'Enduro e il Gravity in MTB
In questi anni si sente spesso parlare di esercizi o sedute di Core stability: qual è il concetto alla base di queste esercitazioni?
Con il termine Core si intende il nostro nucleo. Volendo riassumere in modo semplice il concetto, possiamo affermare che si tratta della nostra colonna vertebrale. Perciò gli esercizi per la MTB che rientrano in un piano di lavoro di Core Stability hanno la funzione di rinforzare e proteggere la nostra schiena.
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Continua la serie di articoli sull'allenamento per Enduro e Gravity di Marco Tagliaferri, chiropratico e personal trainer. Negli anni passati ha seguito la preparazione dei fratelli Alex e Denny Lupato e di Matteo Raimondi, alcuni dei più forti interpreti nazionali dell'Enduro. Ora segue il team Fulgur Factory.
Un passo indietro
Il rafforzamento dei muscoli della schiena porta a una postura più eretta
© Alessandro De Carli / EyeEm / Getty
Negli anni il concetto di irrobustimento della colonna ha subito una forte evoluzione. Ancora oggi si sente dire che per renderla più robusta è necessario fare tanti addominali, una convinzione che nasce negli anni '80, quando si pensava che la "tartaruga", oltre ad avere una funzione estetica, servisse anche a proteggere la colonna lombare. Questa idea non è del tutto vera, infatti negli atleti che utilizzano questo tipo di approccio si è riscontrato un’insorgenza maggiore di problemi a carico della colonna e una maggiore esposizione ai rischi di pubalgia, soprattutto fra i calciatori.
Le linee guida attuali
Tahnee Seagrave si allena indoor
© Dave Mackison
Quando si affronta il discorso colonna vertebrale e in generale Core Stability, si deve avere un approccio multilaterale. È un settore molto vasto che comprende professionalità differenti e necessita di una conoscenza specifica di tutte le dinamiche del corpo umano. In questo articolo cercheremo di sintetizzare i concetti affinché possano essere chiari anche ai non addetti ai lavori.
Stretching, fondamentale per il ciclismo
© VA Images / Red Bull Content Pool
Il primo passo da fare è circoscrivere il campo: quando parliamo di protezione e irrobustimento della nostra schiena, dobbiamo prendere in esame il corpo dalla testa a i piedi, e viceversa. L’appoggio plantare e la masticazione sono alla base della maggior parte degli squilibri della nostra colonna, sarebbe un errore non tenerne conto in un piano di lavoro per irrobustire il core. È importante valutare la tipologia di sport praticato, l’età e il sesso. Quando poi non si preparano atleti professionisti, è fondamentale tenere in considerazione anche il lavoro svolto.
Stretching per Lindsey Vonn
© Joey Terrill
Volendo portare un esempio concreto, possiamo affermare che nella pratica quotidiana si riscontra in molti giovani, soprattutto donne, una problematica legata al piede valgo. Questa situazione porta ad una rotazione interna dell’asse del femore e della tibia che, oltre a generare dei problemi a livello delle articolazioni del ginocchio, produce un’iperlordosi, una tensione elevata al tensore della fascia lata e la debolezza del piccolo e medio gluteo. In questi casi sarà necessario realizzare un piano di lavoro che tenga conto in primo luogo di questi fattori, iniziando con lavori di propriocettività plantare e di irrobustimenti di quei muscoli che risultano indeboliti da questa condizione.
Sul campo
Allungamento Psoas
© Ben Longley
Come avrete capito, parlare di Core Stability senza affrontare il tema posturale è assai difficile, infatti esercizi validi possono avere conseguenze negative se proposti alle persone sbagliate. Ma si possono immaginare delle linee guida base per chi pratica MTB o ciclismo su strada?
Plank sui gomiti
© Dan Sheridan/ INPHO
La risposta è affermativa. Per farlo è necessario per prima cosa analizzare il gesto atletico richiesto. Nel ciclismo su strada vi è un movimento ciclico dettato dalla pedalata, dove è importante avere un corsetto muscolare robusto che stabilizzi nel modo migliore il bacino, facendo sì che i gruppi muscolari che si attivano nella pedalata lavorino al meglio, evitando un movimento oscillatorio che graverebbe sul tratto lombare. Accanto a queste peculiarità, nella pratica della MTB è bene strutturare nel medesimo modo anche la parte superiore del tronco, per permettere alle braccia di condurre nel modo migliore la bici, infine è necessario lavorare per scaricare l’iperlordosi cervicale generata dalla posizione in sella. Questo per andare a creare quello che ci piace definire "il nostro telaio".
Accanto a questo è bene ragionare anche sulle dinamiche della pedalata, in modo da bilanciare alcuni squilibri che si generano nella pratica dello sport a due ruote. La posizione più o meno racchiusa che si ha sulla bici, produce spesso un accorciamento dei muscoli flessori dell’anca, quindi retto femorale e ileo psoas necessitano di lavori di allungamento. Per lo stesso motivo, accanto ai classici Crunch, per l’addome sarebbe utile abbinare il Plank, il Superman e, per i biker più evoluti, gli addominali con la ruota.
Fit Ball Crunch
© Red Bull
Perché questo? Perché i Crunch, pur essendo efficaci per il lavoro del retto dell’addome, agiscono anch’essi in chiusura, andando ad accentuare un problema già presente. Nello stesso modo è necessario fare un lavoro importante sui muscoli posturali profondi, quelli che si attivano con stimoli a basso carico e lunga durata. Infine parliamo della cuffia dei rotatori e dei pettorali. Per lavorare sulla postura del dorso le extrarotazioni sono molto importanti, così come il lavoro sui pettorali deve rivestire una duplice funzione. Se da un lato sono strategici per la guida e la conduzione della bici, dall’altro la postura in sella genera spesso un loro accorciamento, quindi accanto alle flessioni, sarà necessario inserire esercizi come il pull over, le aperture panca piana, e abbinare il tutto a movimenti di stretching che "aprano" le spalle, migliorando così la mobilità del dorso.
Trazioni alla sbarra
© Jaime De Diego / Red Bull Content Pool
Come avrete sicuramente intuito il tema del Core Stability è molto ampio. Approfondirlo in un solo articolo è assai difficile: qui sopra abbiamo iniziato ad impostare un discorso che sarà ripreso nelle prossime puntate, andando ad analizzare alcuni aspetti specifici.
