フィットネス
【ラグビー・ニュージーランド代表】ボーデン・バレット流ワークアウトメニュー
世界最高のフライハーフとして称賛されるラグビー・ニュージーランド代表の司令塔がワークアウトメニューを明かしてくれた。
1：ウォームアップ – 筋膜リリース＆ストレッチ
「リフト系エクササイズでの可動範囲の拡大やパフォーマンスの向上のために関節と筋肉をほぐしておくことが重要だ」（ボーデン・バレット）
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バレットのウォームアップ：
- フォームローラー（1分）
- セラバンドを用いたストレッチ（片脚30秒ずつ）
- 胸椎にひねりを加えるランジ（左右5回ずつ）
- 半分の鳩のポーズ（片脚30秒ずつ）
- 大腿四頭筋ストレッチ（左右の脚30秒ずつ）
- 連続ムーブ（5分）： ハイニーアップ / バットキッカー / ラテラルランジ / ストレートレッグキック / クロウル / オープン・ザ・ゲート / 胸椎にひねりを加えたラテラルランジ
フォームローラーを用いたストレッチ
© Brad Hanson
セラバンドを用いたストレッチ
© Brad Hanson
胸椎にひねりを加えたランジ
© Brad Hanson
半分の鳩のポーズ
© Brad Hanson
2：パワーエクササイズ
「ファーストファイブ（フライハーフ / スタンドオフ）はパワーと敏捷性が問われるポジションなので、多くのクイックムーブメントをこなす必要がある。重いウエイトトレーニングは必須ではない。ウエイトを素早く動かすトレーニングが重要だ」（ボーデン・バレット）
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バレットのパワーエクササイズ：
- レジスタンスバンドを用いたロングジャンプ（6レップ / 3セット）
- スプリットスタンス・ダンベルプッシュプレス（6レップ / 3セット）
- メディシンボール・スラム（3レップ / 3セット）
- ハイハードル・ジャンプ（3レップ / 3セット）
- ウエイトベルトを用いたチンアップ（3レップ / 3セット）
レジスタンスバンドを用いたロングジャンプ
© Brad Hanson
スプリットスタンス・ダンベルプッシュプレス（1）
© Brad Hanson
スプリットスタンス・ダンベルプッシュプレス（2）
© Brad Hanson
メディシンボール・スラム
© Brad Hanson
3：ストレングスエクササイズ
「ストレングス系ワークアウトでは、試合での機能性を高めてくれる大きな筋群にフォーカスしている」（ボーデン・バレット）
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バレットのストレングスエクササイズ：
- レジスタンスバンドを用いたスクワット（4レップ / 3セット）
- ダンベルロー（8レップ / 3セット）
- ベンチプレス（4レップ / 3セット）
- ハムストリング・カール＆スライド（10レップ / 3セット）
ベンチプレス（1）
© Brad Hanson
ベンチプレス（2）
© Brad Hanson
ダンベルロー（1）
© Brad Hanson
ダンベルロー（2）
© Brad Hanson
4：体幹強化エクササイズ
「体幹強化エクササイズは、身体を内側から支える小さな筋群に働きかけたり、怪我を予防したりすることが目的だ。体幹を鍛えて毎週試合に出られるフィットネスを手に入れることが重要だ」（ボーデン・バレット）
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バレットの体幹強化エクササイズ：
- メディシンボールを用いたウッドチョップ（6レップ / 3セット）
- ヘビー・フロントブリッジ（30秒 / 3セット）
- バンド・ローテーション（左右6レップ / 3セットずつ）
メディシンボールを用いたウッドチョップ
© Brad Hanson
ヘビー・フロントブリッジ
© Brad Hanson
バンド・ローテーション
© Brad Hanson
◆Information
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