HYROX-training uitgelegd: Waarom sterker worden niet altijd beter is
Hoe pakt een topcoach de HYROX-training aan?
Jack Birch traint topsporters in het Red Bull Athlete Performance Center
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Wat profs doen en jij morgen al kunt nadoen
Ga elke sessie in met een duidelijk doel en een duidelijk resultaat voor ogen. Als je aan je sessie begint en je wilt maximale krachtontwikkeling rond de knie en heup opbouwen, gevolgd door een paar intervallen met zeer hoge intensiteit? Houd je daar dan aan. Plak er aan het einde geen extra aerobe training aan om jezelf nog verder uit te putten, want daarmee ondermijn je waarschijnlijk de aanpassingen die je met het eerste deel van de sessie wilde bereiken. Wees dus specifiek over wat je met de sessie wilt bereiken. Topatleten doen dit consequent, en amateurs zouden het net zo kunnen doen.
Is er iets dat een amateur misschien beter niet van de profs kan kopiëren?
Proberen hun totale trainingsvolume te kopiëren. Dat is opgebouwd door jarenlang trainen en een enorm trainingsvolume, dus ze hebben een heel stevige basis om dat totale volume vervolgens op te voeren. Maar iemand die net begint met de sport, zoals een beginner of een amateur, heeft die trainingsgeschiedenis nog niet. Dus als je zomaar hun trainingsvolumes probeert te kopiëren, lukt dat misschien wel en houd je het misschien weken of maanden vol, maar uiteindelijk gaat er iets mis en storten je krachten op de een of andere manier in. Probeer dat dus zeker te vermijden.
Jack Birch aan het werk met HYROX-pro Jake Dearden
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Waar besteden beginners veel te veel tijd aan?
Beginners besteden waarschijnlijk niet genoeg tijd aan dingen waar ze nog niet zo goed in zijn, en ze besteden waarschijnlijk te veel tijd aan dingen waar ze juist heel goed in zijn. Dus als je een achtergrond in hardlopen hebt, houd dan zeker je hardloopvolume hoog, maar probeer je te richten op het ontwikkelen van vaardigheid bij andere onderdelen.
Of als je een roeiachtergrond hebt, besteed dan niet al je tijd aan roeien, want dat is maar een heel klein deel van de wedstrijd. Dus ik zou zeggen: kijk naar je achtergrond en je vaardigheden, gebruik de beschikbare data en systemen om erachter te komen waar je goed in bent, en doe daar dan iets minder van. (Tenzij het hardlopen is, dan moet je dat juist heel veel doen.)
Wat is één ding waarvan je zou willen dat mensen ermee zouden stoppen voor hun volgende HYROX?
Mensen mogen doen wat ze willen. Daar heb ik geen sterke mening over. Maar ik vind het wel heel belangrijk om een doel te hebben en iets om naar toe te werken. Zelfs als het ambitieus is, is dat prima. In het ergste geval haal je het niet, maar dan kun je wel terugkijken en zien wat het verschil is tussen waar je wilt zijn en waar je nu bent.
Hoe breng ik dat HYROX-trainingsadvies in de praktijk?
Je hoeft het trainingsvolume van Jake Dearden niet na te doen
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
Dag één:
- Birch zegt dat HYROX vooral op de benen draait, dus denk aan de spiergroepen die je bij het hardlopen gebruikt: bilspieren, hamstrings, kuiten en quadriceps. En vergeet niet om gewrichten zoals enkels, knieën en heupen te versterken. Een competitieve HYROX-atleet is zwaarder dan een doorsnee hardloper, wat betekent dat er meer druk en belasting op blessuregevoelige plekken komt te staan.
Dag twee:
- Met deze sessie bouw je wat ‘tijd op de voeten’ op. Houd je hartslag laag, maar train een tijdje op de roeimachine, de SkiErg of zelfs de fiets, en loop daarna wat kilometers. Dit is iets wat je in de loop van de tijd kunt opbouwen – probeer niet meteen het trainingsvolume van de profs te evenaren. Kies een tijd en afstand die al in je training passen, en bouw die elke week op.
Hardlopen is een belangrijk onderdeel van HYROX
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Dag drie:
- Birch raadt atleten aan om extra aandacht te besteden aan het trainen van de soleus (een kuitspier die diep onder de tweekoppige kuitspier - de gastrocnemius - ligt). “Naarmate je hardloopsnelheid toeneemt, zijn er grotere reactiekrachten, en een groot deel van die krachten wordt opgevangen door de soleus,” zegt hij. Oefeningen zoals kuitheffen met gebogen knieën of een geïsoleerde beweging om de soleus te versterken, zijn voorbeelden van oefeningen die je in je trainingsprogramma kunt opnemen.
Dag vier:
- Birch waarschuwt atleten om niet vaker dan dit hardloopsimulaties te doen. “Technisch gezien word je beter in bewegen,” zegt hij, “dus je zult de stations beter aanvoelen en efficiënter kunnen hardlopen.” Hij raadt aan om je in plaats daarvan te richten op zwakke punten in de race als geheel, en tijd te besteden aan het verbeteren daarvan.
De vijf belangrijkste tips
Station-specifieke trainingen zorgen voor meer efficiëntie
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
- Plan zwaardere, intensieve sessies los van de rest, zodat je die met volle energie en focus kunt aanpakken.
- Ga elke training in met een vast doel en weet wat je eruit wilt halen. Gooi het plan halverwege niet om: blijf bij wat je van tevoren hebt uitgestippeld.
- Probeer het trainingsvolume van profs niet meteen te evenaren. Bouw dat geleidelijk op, naarmate je lichaam went aan de belasting.
- Concentreer je op je zwakke punten. Gebruik gegevens en systemen om erachter te komen waar je al goed in bent, en doe daar tijdens de training iets minder aan.
- Stel een doel voor jezelf, ook al is het ambitieus. In het ergste geval haal je het niet, maar dan kun je wel terugkijken en zien wat het verschil is tussen waar je wilt zijn en waar je nu bent.
Meer deskundige tips voor je HYROX-traject
Kennis delen tijdens het Red Bull HYROX Coaches Camp
Internationale coaches komen samen op het Red Bull HYROX Coaches Camp
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Over de auteur