Stay Fit
10 krachtoefeningen die je helpen bij het hardlopen
Hoe verbeter je je hardloop-skills, zonder daadwerkelijk te gaan rennen? Deze full-body workout, ontworpen door personal trainer Laura Fountain, is hier ideaal voor en verlaagd de kans op blessures.
Krachttraining kan enorme voordelen hebben voor hardlopers. Om te beginnen kunnen sterkere beenspieren meer kracht leveren tijdens het hardlopen, terwijl het versterken van bindweefsel (pezen en ligamenten) ervoor kan zorgen dat je minder snel blessures oploopt.
Met het trainen van je bovenlichaam kan ook je hardloopefficiëntie verbeteren. Met een sterkere core kun je je bovenlichaam stabiel houden, zijwaartse bewegingen tot een minimum beperken en je vorm beter vasthouden wanneer de vermoeidheid toeslaat. En door kracht in je armen te ontwikkelen, maak je beter gebruik van je armen tijdens het lopen.
De onderstaande workouts richt zich op de benen, armen en core. Deze oefeningen doe je met je eigen lichaamsgewicht. Ga verder met het gebruik van losse gewichten als je voelt dat je sterker wordt.
Onderstaand zie je hoe je de oefeningen uitvoert:
Zie de volgende oefeningen als een circuit. Je doet alle oefeningen dus achter elkaar, waarbij je 90 seconden rust neemt tussen elke set van die oefening en twee minuten rust voordat je naar de volgende oefening gaat. Concentreer je vooral op het perfectioneren van je vorm, in plaats van de oefeningen zo snel mogelijk uit te voeren. Gebruik een spiegel of vraag iemand om te controleren of je de oefeningen goed uitvoert. Het hebben van een goede vorm kan blessures voorkomen.
01
Oefening 1: Opdrukken
Exercise 1: Press-up
© Ben Foxall
Reps & sets: 10 reps; 2 sets
Voordelen: Versterkt de borst, schouders en armen om de houding en armkracht tijdens het hardlopen te verbeteren.
● Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen op borsthoogte op de grond. Zorg dat je tenen onder je zijn.
● Druk je handen naar beneden en til je lichaam van de grond. Houd je lichaam recht en vermijd het strekken van je nek.
● Wanneer je armen bijna volledig gestrekt zijn (je ellebogen niet blokkeren), laat je je lichaam weer zakken, bijna tot op de grond, en herhaal je de oefening.
02
Oefening 2: Dumbbell row
Exercise 2: Dumbbell row
© Ben Foxall
Reps & sets: 12 reps per kant; 2 sets
Voordelen: Versterkt de bovenrug om de kracht van de borst te compenseren.
● Plaats je linkerknie en hand op een bankje. Houd je bovenlichaam horizontaal.
● Neem een dumbbell in je rechterhand, arm gestrekt naar de vloer.
● Trek het gewicht naar je toe, hou je elleboog dicht bij je middel, en laat dan weer zakken naar de startpositie.
03
Oefening 3: Tricep dips
Exercise 3: Tricep dips
© Ben Foxall
Reps & sets: 12 reps; 2 sets
Voordelen: Versterkt de armen en schouders om je te helpen een rechte loophouding aan te nemen.
● Ga met je handpalmen op de rand van een bankje zitten met je vingers over de rand.
● Zorg dat het gewicht van je lichaam op je armen komt, buig bij de ellebogen en laat je naar beneden zakken. Duw jezelf weer omhoog met je armen (vermijd het gebruik van je benen om jezelf op te tillen) en herhaal.
04
Oefening 4: Step-ups
Exercise 4: Step-ups
© Ben Foxall
Reps & sets: 10 reps per kant; 2 sets
Voordelen: Werkt op alle belangrijke spiergroepen in de benen, waardoor je je loopkracht verbetert.
● Ga voor een bank of kist staan (zorg ervoor dat deze sterk genoeg is om je gewicht te houden).
● Plaats één voet op de bank en duw je achterste been af om omhoog te stappen, waarbij je zorgt dat je je lichaam gestrekt houdt en je knie over je enkel van je standbeen komt. Denk eraan je heupen naar voren en omhoog te brengen in plaats van de focus op je knieën te leggen.
● Breng je achterste been omhoog tot een hoge kniepositie zonder dat het de bank raakt. Laat het dan weer zakken naar de grond.
● Om jezelf echt uit te dagen, kan je dumbbells in elke hand vasthouden.
05
Oefening 5: Squats
Exercise 5: Squats
© Ben Foxall
Reps & sets: 15 reps; 2 sets
Benefits: Strengthens the major muscle groups used when running decreasing injury risk. Also improves flexibility for a faster, more efficient running stride.
Voordelen: Versterkt de belangrijkste spiergroepen die gebruikt worden tijdens het hardlopen en vermindert het risico op blessures. Verbetert ook de flexibiliteit voor een snellere, efficiëntere looppas.
● Ga staan met je voeten op heupbreedte, tenen lichtjes naar buiten gericht.
● Laat je zakken, buig bij de knie en de heup, alsof je op een stoel gaat zitten.
● Hou je knieën boven je enkels en je borst omhoog. Concentreer je op je billen die naar achteren gaat.
● Zak naar beneden tot bijna een zittende positie, duw dan omhoog door je hielen en kom weer rechtop staan.
● Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kan je een kettlebell op borsthoogte houden terwijl je de beweging uitvoert, of plaats een barbell op je bovenrug.
06
Oefening 6: Walking lunges
Exercise 6: Walking Lunges
© Ben Foxall
Reps & sets: 8 reps per kant; 2 sets
Voordelen: Verbetert de balans op één been voor meer stabiliteit en coördinatie tijdens het hardlopen. Vergroot ook de staplengte, waardoor je sneller kan rennen.
● Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
● Doe een grote stap voorwaarts met één been en laat je lichaam en achterste knie naar de vloer zakken, maar zorg ervoor dat ze geen contact maken.
● Houd je voorste knie over je enkel en je lichaam rechtop.
● Kom weer omhoog en stap met je voorste been terug naar achteren om zo weer aan te sluiten bij je achterste been.
● Herhaal dit, en wissel je voorste been af.
● Om deze oefening uitdagender te maken, kan je een dumbbell in elke hand nemen (ga voor een gewicht dat voor jou goed voelt). Om je core meer te trainen, kun je ook een medicijnbal in beide handen voor je houden. Als je naar voren stapt, houd je je armen recht en breng je de bal boven je hoofd. Laat de bal weer zakken als je weer gaat staan.
07
Oefening 7: Single-leg deadlift
Exercise 7: Single-leg deadlift
© Ben Foxall
Reps & sets: 10 reps per kant; 2 sets
Voordelen: Versterkt de bilspieren en hamstrings om de hardloopkracht te vergroten, terwijl ook de stabiliteit wordt verbeterd voor minder risico op blessures.
● Sta rechtop met een dumbbell of kettlebell in je rechterhand.
● Haal je linkervoet van de vloer en strek je linkerbeen achter je. Buig voorover bij de heup, houd je rug recht en je rechterarm gestrekt naar de vloer.
● Houd een lichte buiging in je rechterknie en hou je heupen horizontaal.
● Breng het gewicht bijna tot op de grond en je rug zo horizontaal mogelijk, voordat je terugkeert naar de beginpositie en de oefening met de andere kant herhaalt.
08
Oefening 8: Superman/back extension
Exercise 8: Superman/back extension
© Ben Foxall
Reps & sets: 10 reps; 2 sets
Voordelen: Helpt de midden- en bovenrug te versterken voor een stabielere, rechte loophouding en verbeterde loopefficiëntie.
● Ga liggen met je gezicht naar beneden, met je handen bij je oren en je handpalmen naar beneden.
● Til je borst en schouders van de vloer en knijp je schouderbladen samen. Blijf naar de vloer kijken om te voorkomen dat je je nek strekt.
● Kom terug in de startpositie en herhaal.
09
Oefening 9: Glute bridge
Exercise 9: Glute bridge
© Ben Foxall
Reps & sets: 15 reps; 2 sets
Voordelen: Gericht op de bilspieren voor een betere activering tijdens het hardlopen. Dit zal je stabiliteit verbeteren omdat je je benen, bekken en torso beter op één lijn kan houden.
● Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je voeten plat op de vloer.
● Duw je heupen de lucht in om zo een rechte lijn te creëren tussen je knieën, heupen en schouders.
● Houd je schouders op de grond om je nek te beschermen.
● Houd deze houding twee seconden vast voordat je langzaam weer naar beneden zakt en herhaalt.
● Om dit uitdagender te maken, houd je je armen gestrekt boven je.
10
Oefening 10: Leg raises
Exercise 10: Leg raises
© Ben Foxall
Sets and reps: 10 reps; 2 sets
Voordelen: Versterkt je heup-flexoren die verantwoordelijk zijn voor het optillen van je knie tijdens het rennen. Werkt ook op de onderbuikspieren voor een stabieler bovenlichaam.
● Ga op je rug liggen met je armen langs je zij.
● Breng je voeten naar elkaar toe en breng ze zo dicht mogelijk bij elkaar.
● Laat ze langzaam weer zakken tot een centimeter boven de vloer en herhaal.
● Om het gemakkelijker te maken, kan je de oefening met één been tegelijk uitvoeren.
Dus, als je het hardlopen naar een hoger niveau wil tillen, ga dan ook eens aan de slag met deze oefeningen!
