Kolarstwo
Sprawdź kilka wskazówek i porad dla rowerzystów i triathlonistów, jak zregenerować się po sesji kolarskiej.
Oglądając wyścig kolarski, że aż chce się wsiąść na rower i popedałować przed siebie. Ale zanim pójdziesz w ślady Primoža Rogliča i członków zespołu Red Bull-Bora-Hansgrohe, wspólnie przyjrzyjmy się czemuś, co jest równie ważne (jeśli nie ważniejsze) niż sam trening sportowy: regeneracji.
- Jeździsz na rowerze? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie
01
Podstawy regeneracji na rowerze
Po jakimkolwiek wysiłku, regeneracja jest po prostu kluczowa. W przypadku jazdy na rowerze nie jest inaczej. Jeśli nie dasz swojemu ciału odpowiedniej opieki i czasu, który potrzebuje, w końcu samo da ci o tym znać i narazisz się na kontuzję. Co więcej, twoje mięśnie nie wyeliminują toksyn generowanych podczas aktywności fizycznej, więc nie spodziewaj się ich przyrostów (ani niczego innego). Bez postępów, oprócz zmęczenia fizycznego, narażasz się na pewne zmęczenie psychiczne, które może prowadzić do utraty motywacji - co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz, gdy uprawiasz sport.
Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz robić podczas lub pomiędzy treningami, w trakcie całego sezonu, aby zoptymalizować swój plan i umożliwić sobie uzyskiwanie postępów (i czerpanie z tego przyjemności).
02
Metody regeneracji dla rowerzystów
Aktywna regeneracja, czyli schłodzenie: kiedy i jak?
Aby pobudzić organizm do pozbywania się toksyn wytworzonych podczas ćwiczeń w naszym ciele, korzystne jest zakończenie sesji kilkuminutową, delikatną aktywnością fizyczną. To właśnie na końcu treningu powinna zacząć się regeneracja. Pozwala to krwi krążyć, podczas gdy twoje naczynia krwionośne wracają do normalnego rozmiaru (rozszerzają się podczas treningu). Można pozostać chwilę na rowerze, pedałując lekko i nie obciążając mięśni. Po zejściu z roweru warto poruszać się lub trochę pospacerować. Ale uważaj: jeśli bolą Cię nogi, to dlatego, że trening był (lub jest) zbyt intensywny. Nie chodzi o to, by przedłużać ten stan. Po prostu pozostań w ruchu przez pewien czas, aż poczujesz się naprawdę dobrze.
Odżywianie i nawodnienie, najlepsze pokarmy i napoje
To jeden z filarów regeneracji. Wszyscy lekarze sportowi zgadzają się, że aby się nawodnić, musisz wypić co najmniej jeden litr na każdy kilogram utracony podczas aktywności. Woda jest oczywiście na szczycie listy, ale inne płyny zawierające dawkę cukru, również mogą być korzystne. Należy oczywiście unikać alkoholu, ponieważ sprzyja on odwodnieniu.
Jeśli chodzi o jedzenie, węglowodany i białka są kluczowe w zakresie naprawy mięśni. Orzechy, kurczak, wołowina, ryby... wybór należy do Ciebie. Najlepszy czas na ich spożycie to 30-60 minut po zejściu z roweru.
Sen i odpoczynek
To klucz do dobrej regeneracji po jeździe na rowerze (szczególnie dla amatorów, którzy mogą obejść się bez innych metod omówionych poniżej). Dobry sen jest bardzo ważny, aby umożliwić Twojemu ciału odpoczynek i prawidłową regenerację. Upewnij się, że śpisz od 8 do 9 godzin, najlepiej w pomieszczeniu o temperaturze powietrza wynoszącej około 20 stopni. Unikaj nadmiernie stymulujących aktywności lub ekranów z niebieskim światłem przed zaśnięciem. Zawsze, kiedy możesz, zrelaksuj się i zdrzemnij... Każdy odpoczynek jest korzystny.
Zobacz rower używany przez nowy zespół Red Bull-Bora-Hansgrohe podczas Tour de France:
03
Zaawansowane techniki regeneracji: rozciąganie i masaż
Rozciąganie dla kolarzy
Zgodnie z powszechnym przekonaniem, rozciąganie po treningu kolarskim zmniejsza odczuwany po nim ból i uszkodzenia mięśni. Kilka badań wykazało jednak, że tak nie jest lub że wpływ ten jest absolutnie minimalny. Prawdą jest, że rozciąganie zwiększa Twoją elastyczność, gibkość, a tym samym znacznie zmniejsza liczbę mikrourazów odniesionych podczas intensywnego wysiłku. Oczywiście podczas rozciągania nie ograniczaj się tylko do nóg.
Korzyści płynące z masażu i automasażu
Mówiliśmy wcześniej o eliminacji toksyn i poprawie krążenia krwi. Masaże mogą w prosty sposób poprawić oba te procesy. Co więcej, pomagają one również rozluźnić miejsca, które trwale spinają się w mięśniach podczas sesji. Dostępnych jest również wiele dość skutecznych produktów do automasażu (wałki piankowe, Theragun i inne).
Włączając te praktyki do swoich sesji treningowych i stosując je pomiędzy nimi, zrobisz wszystko, aby stać się lepszym rowerzystą i lepszą rowerzystką. Kto wie? Może pewnego dnia będziesz w stanie przejechać trasę wielkiego touru?