Aktif Yaşam
Sırtını güçlendirmek için en iyi 5 egzersiz
Triatlet Mika Noodt, alt ve üst sırt için spor salonunda veya evde yapabileceğin en iyi 5 egzersizi sıralıyor.
Sırt antrenmanı bir triatlona benzer: "Sonunda farkı yaratan küçük şeylerdir." diyor Mika Noodt ve şöyle devam ediyor: "Öncelikle yaptığınız egzersizleri teknik olarak doğru bir şekilde öğrenmeniz ve ondan sonra ağırlık kullanmaya başlamanız önemli. Bu, performansınızı en hızlı şekilde artırmanın ve sakatlanmalardan kaçınmanın en iyi yoludur."
Kuvvet antrenmanı, Mika Noodt'un antrenman rutininde hayati bir yer tutar
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Formda kalmak her zaman iyi bir fikirdir!
Sakatlanmalardan söz açılmışken; Mika'ya göre kuvvet antrenmanı, ister spora yeni başlamış ol ister Mika gibi elit bir sporcu ol, sakatlıkları önlemek için her zaman faydalıdır. "Formda kalmak her zaman iyi bir fikirdir." diye vurguluyor.
Dolayısıyla Mika'nın sırt egzersizlerinin, az çabayla hızlı ve kalıcı sonuçlar elde etmene yardımcı olması kuvvetle muhtemel. "Özellikle henüz pek antrenmanlı olmadığınızda, neredeyse her hafta bir ilerleme görürsünüz." diyor Mika gülerek ve ekliyor: "Triatlonda durum farklı! Özellikle bisiklette, bir yıl süren antrenmanın sonunda belki ortalama bir dakikalık bir ilerleme kaydedersiniz, yani sonuçlar için çok uzun zaman gerekir."
Daha fazla egzersiz tavsiyesi
01
Isınma
Her antrenman seansından önce etkili bir şekilde ısınmak önemlidir. Yani vücudu, kasları, tendonları ve eklemleri çalışma sıcaklığına getirmek gerekir. Mika bunu genelde şöyle yapıyor:
Mika Noodt ısınıyor
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
"Isınmam genelde ön kol desteğiyle başlar, önce her iki kol ve bacakla, sonra bacaklarımı tek tek kaldırırım, ardından kollarımı ve plank'i artırarak yan ve döner plank'lere geçerim. Sonra normal 'lunge' hareketlerine geçerim, ardından kolları başımın üstüne kaldırarak yaparım, böylece güçlendirmenin yanında ön zincir boyunca esneme de elde ederiz. Daha sonra kardiyovasküler sistemi uyandırmak için hafif sıçramalarla devam ederim. Son olarak, kalçaları aktive etmek için dizlerin biraz üstünde mini bant ile 'monster walk' yapmayı severim."
Hazırsan başlayalım!
Evde sırt istasyon antrenmanı
Evde sırt antrenmanını düzenlemenin çeşitli yolları vardır. Zaman kazanmak ve hem dayanıklılığını hem de kaslarını çalıştırmak için Mika, beş sırt egzersizini art arda yapar, her egzersizi bir kez tamamlayana kadar durmaz. Her egzersiz arasında en fazla 60 saniye ara verir. Kuvvet antrenmanında buna istasyon antrenmanı denir.
Triatlet olarak Mika özellikle zaman açısından verimli antrenman yapmalı
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
İstasyon antrenmanı zamandan tasarruf sağlar ve hem kuvveti hem dayanıklılığı artırır.
"Egzersizlerimi bir istasyon içinde düzenliyorum. Her egzersizden yaklaşık 20 tekrar yaparım ve ardından doğrudan sıradaki egzersize geçerim, istasyonu tamamlayana kadar bu şekilde devam ederim. Bu istasyonu üç ila dört kez yaparım." Yeni başlayan biri olarak her egzersizden 10 tekrar ve iki - üç istasyon yapmak en iyisidir. Daha sonra tekrar sayısını, ardından set veya devre sayısını artırabilirsin.
Mika'nın evdeki sırt istasyon antrenmanı sayıları:
- İstasyonda beş egzersiz
- Her egzersiz için 10-20 tekrar
- Egzersizler arasında 0-60 saniye dinlenme
- 3-4 istasyon
02
Barfiks
Barfiks veya chin-up, vücut ağırlığıyla yapılan ve özellikle üst sırt kaslarını güçlendiren etkili egzersizlerdir. Chin-up'tan farklı olarak, barfiks sırasında barı omuz genişliğinden çok daha geniş tutarsın ve avuç içlerin yüzünden uzağa bakar.
Barfiks başlangıç pozisyonu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Barfiks bitiş pozisyonu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Yapılışı:
- Barfiks barını omuz genişliğinden daha fazla, avuç içleri ileri bakacak şekilde kavra. Başlangıç pozisyonunda kollar tamamen uzatılmıştır ve vücut düz bir çizgi oluşturur.
- Şimdi kontrollü bir şekilde kendini yukarı çek, çenen barın üzerine gelene kadar. Mika gibi karın kaslarını da çalıştırmak için bacaklarını hafifçe yukarı çekebilirsin.
- Ardından kendini yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri bırak.
- Bu hareketi 10 kez tekrarla ve ardından sıradaki egzersize geç.
Varyasyon: Başlangıçta tam bir barfiks veya 10 chin-up yapamıyorsan, bacaklarının altına bir sandalye koyabilirsin. Yukarıda açıklanan şekilde bara asıl ve gerektiğinde bacaklarını kullanarak kendini yukarı çek. Ancak başlangıç pozisyonuna inişi bacaklarının yardımı olmadan yapabilmelisin.
03
Deadlift
Deadlift, sırt ekstansör kaslarının yanı sıra kalça ve arka bacak (hamstring) kaslarını da çalıştırır. Doğru yapıldığında büyük kuvvet kazanımları vaat eden klasik bir tüm vücut egzersizidir.
Deadlift başlangıç pozisyonu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Deadlift bitiş pozisyonu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Yapılışı:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere bırakılmış halterin önünde dur. Ayakların barın altına, orta kısmına kadar gelmeli, kaval kemiklerin neredeyse bara değmelidir.
- Şimdi barı omuz genişliğinde kavra, dirseklerin dizlere değmemeli.
- Dizlerin hafif bükülü, sırtın düz ve karın kasların gergin olmalı. Bu başlangıç pozisyonunda kalçan geriye doğru uzanmış olmalı ve sırtının en alt noktası bu bölge olmalı. Omuzların barın tam üzerinde konumlanmalı.
- Bu pozisyondan güçlü bir şekilde yukarı kalk ve yavaşça nefes ver.
- Barı kontrollü bir şekilde vücuda yakın bir hat üzerinde yukarı doğru kaldır. Bacaklarını neredeyse tamamen (ama tam değil) uzat. Dik pozisyona geldiğinde kalçanı hafifçe öne it ve omuzlarını geriye çek.
- Nefes alarak ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Kaslarının gergin kalmasına dikkat et. Bu hareketi 10 kez tekrarla ve sonra sıradaki egzersize geç.
Varyasyon: Ağırlıklı olarak deadlift yapmadan önce, hareketi ağırlıksız olarak yalnızca bir halter çubuğu veya düz bir tahta, süpürge gibi bir çubukla pratik yaparak öğren. Daha sonra antrenman ağırlığını yavaşça artır.
04
Tek kol kürek çekme
Tek kol kürek çekme ya da dambıl ile yapılan bu versiyon, sırtını özellikle latissimus dorsi (kanat kası) açısından etkili ve fonksiyonel biçimde çalıştırır. Tek taraflı yüklenme sayesinde karın bölgesi kasları da devreye girer.
Mika, kettlebell ile tek kolla kürek çekme başlangıç pozisyonunda
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika, düzgün bir tek kolla kürek çekmenin bitiş pozisyonunda
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Yapılışı:
- Düz bir sehpa ya da sandalye bul, üzerine yaslan.
- Sağ dizini ve uzatılmış sağ kolunu destek yüzeyine yerleştir; sırtın düz olmalı.
- Sol bacağın yere neredeyse tamamen uzanmış, hafif adım atmış pozisyonda olmalı.
- Sol elinle dambılı tut; sol kolun omzunun uzantısı olacak şekilde sarkmalı.
- Nefes verirken, sol dirseğini gövdene yakın tutarak yukarı çek, bileğin kaburgana değene kadar. Sırtın düz kalmalı, kamburlaşmamalıdır.
- Nefes alırken dambılı kontrollü biçimde tekrar başlangıç pozisyonuna indir.
- Bu hareketi 10 kez tekrarla ve sonra sıradaki egzersize geç.
Varyasyon: Daha az ağırlıkla egzersizi zorlaştırmak için hareketi yavaşlatabilir ve üst pozisyonda birkaç saniye tutabilirsiniz. Bu, devredeki tüm egzersizler için geçerlidir.
05
Face Pull
Face pull, özellikle dış rotatörler, trapez kası ve arka omuz kasları gibi üst sırt bölgesini güçlendiren etkili bir egzersizdir. Omuzları stabilize etmeye yardımcı olur ve omuz-boyun bölgesindeki sakatlanmaları önlemek adına özel katkı sağlar.
Face pull başlangıç pozisyonu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika, süper bant ile düzgün bir face pull'un bitiş pozisyonunda
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Yapılışı:
- Bacaklarını kalça genişliğinde açarak uzat ve yere otur, üst beden dik olmalı, bacaklarınla "L" şekli oluşturmalı.
- Ayaklarının altına bir TheraBand ya da Superband sar, bant ayak parmaklarının hemen altından geçmeli.
- Bandı omuz genişliğinde, yüz hizasında kavra. Hafif bir gerginlik olmalı.
- Bu başlangıç pozisyonundan nefes verirken, dirseklerini dışarıya ve yukarı doğru çekerek bandı çenene doğru çek.
- Üst beden ve bacaklar sabit kalmalı. Son pozisyonda kürek kemiklerini geriye doğru çek.
- Dirsekler ve omuzlar aynı hizada, bilekler ise biraz yukarıda olmalı. Nefes alarak kontrollü biçimde bandı başlangıç pozisyonuna geri bırak.
- Bu hareketi 10 kez tekrarla ve sonra sıradaki egzersize geç.
Varyasyon: Egzersizi ayakta da yapabilirsin. TheraBand ya da Superband'i çene hizasında sabit, ağır bir objeye bağla. Adım atmış pozisyonda dur ve karın kaslarını aktif hale getir. Sonra yukarıdaki hareketi aynı şekilde yap.
06
Süpermen
Süpermen egzersizi ya da sırt kaldırma, özellikle alt sırt bölgesindeki sırt ekstansörlerini, ayrıca kalça, hamstring ve kor kaslarını hedef alan etkili bir harekettir.
Süpermen başlangıç pozisyonu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Süpermen bitiş pozisyonu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Yapılışı:
- Karnının üstüne yere düz uzan. Ayak parmaklarını içe kıvır ve kalça genişliğinde yere yerleştir.
- Kalça ve karın kaslarını kas, başını sırtınla hizalı şekilde yukarı kaldır. Gözlerinle yere bak, ileriye değil.
- Kollarını 90 derece bükerek yerden kaldır. Dirsek ve omuzlar aynı hizada ve düz bir çizgi oluşturmalı. Ön kollar yere paralel olmalı.
- Nefes verirken, sırt kaslarını aktive ederek göğsünü ve kollarını mümkün olduğunca yerden kaldır. Ayak parmakların yerle temas halinde kalmalı.
- Kürek kemiklerini birbirine ve geriye doğru çek. Nefes alırken göğsünü ve kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Varyasyon: Alternatif olarak, kollarını bükmek yerine ileriye uzatıp aynı anda bacaklarını da yerden kaldırabilirsin.