韌性是 HYROX 最被低估的能力—該如何訓練它
無論你是新手還是專業選手，分段計時、配速與耐力在 HYROX 中都扮演著關鍵角色，但有一個技能最值得關注：韌性（Durability）。HYROX 大師級教練 Tiago Lousa 分享了如何鍛煉這項能力。
在 HYROX 的術語世界中，人很容易迷失方向，進而忽略了訓練投入與比賽當天拼搏時最重要的核心。例如，你該如何縮短在 Roxzone（轉換區）的轉換時間？在尋求縮減跑步配速的同時，平衡高效配速的最佳方式是什麼？以及提升握力最有效的方法又是什麼？
這些挑戰使得 HYROX 的訓練變得與眾不同，尤其是與其他運動相比時；因此，了解體力與精力應投注在何處才最划算，是非常值得的。在這一切的背後，隱藏著一項核心技能：韌性（Durability）。它是 HYROX 的隱藏潛能——一種在疲勞堆疊時保持冷靜的能力、在雪橇感覺重了兩倍時仍能維持動作精準的能力，以及在雙腿渴望重啟時仍能穩住配速的能力。這不僅僅是強悍，而是韌度、效率與聰明恢復的綜合體，讓運動員在完成最後的藥球時，能展現出與剛踏出起點時如出一轍的表現水準。
很少有人比 HYROX 大師級教練Tiago Lousa更了解這一點。在接續文中，他將剖析為何「韌性」可能是這項運動中最關鍵（且最容易被忽視）的技能。
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什麼是韌性 (Durability)？
HYROX master coach Tiago Lousa
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
「『韌性』這個詞，人們在不同場合的使用方式大相徑庭，但在 HYROX 中，我賦予它特定的意義，」Lousa 說道。他將這個定義一分為二：訓練之內與訓練之外。關於後者，「韌性指的是你管理壓力並持續運作的綜合能力，即便面臨各種挑戰，如長工時、睡眠不足以及忙碌的生活節奏，」他解釋道。「在現實生活中，這象徵著即使在環境不理想的情況下，你仍能保持穩定一致的能力。」
至於 HYROX 訓練，「我將韌性定義為在疲勞狀態下表現的能力，這不是『巔峰速度』，而是『疲勞速度』，」他表示。那麼，這項指標與最大攝氧量（VO2max）或閾值配速等其他數據相比，地位如何呢？「大多數運動員只看最大攝氧量、閾值配速或孤立的基準測試（Benchmark tests），」Lousa 說。「這些數據確實有用，但它們僅展現了你在一切理想狀態下的最高潛力。」他解釋道，HYROX 賽場上永遠沒有理想狀態，「因為你始終背負著來自前一個站點或前一圈跑步所累積的疲勞。」
Endurance isn’t just physical – it’s a coached mindset
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
這是一個例子：「如果你在體力充沛時，能在 4 分鐘內完成 100 個波比跳（Burpees），這說明了一些事情，」Lousa 說道。「但是，如果你在進行了 30 或 40 分鐘相對高強度的運動後，再做同樣的 100 個波比跳，時間突然變成了 5 或 6 分鐘，那麼這個差距能告訴我更多關於你真實表現能力的資訊。」Lousa 所定義的這個差距，就是你的韌性（Durability）。
02
為什麼「韌性」在 HYROX 中如此重要？
在這項以「折磨人的多樣性」為定義的運動中，HYROX 韌性的關鍵在於任務之間不斷且殘酷的切換。Lousa 解釋道，這並非一種穩定的出力過程，而是「將新的壓力不斷層疊在已累積的疲勞之上」。從重裝推雪橇帶來的即時衝擊，到波比跳遠對肌肉造成的損耗，你的身體被迫立即徵召不同的肌肉群與能量系統，這使得體感強度（Perceived exertion）以及隨之而來的疲勞感，在各個站點之間會產生劇烈的變化。
這種獨特的賽制結構，不斷考驗著運動員在身體發出停下信號時，仍能維持姿勢、配速與技術的能力。HYROX 的勝利並不屬於在體力充沛時跑得最快的人，而是屬於那些最有「韌性」、能在重負載下維持表現與冷靜的運動員。正如 Lousa 所言：「HYROX 的不同之處在於，任務的多樣性使得韌性的重要性更顯而易見，也更具決定性。這項運動不斷考驗你在累積疲勞下執行任務的能力，這正是為何韌性扮演著如此核心的角色。」
03
辨識徵兆
另一種觀察韌性的方式，是將其視為當你的身體感到疲憊、且大腦已全力運轉時，仍能維持姿勢、配速、技術以及判斷力的能力。「這正是我們訓練的目的，」Lousa 說。「不只是為了追求快，而是為了在關鍵時刻依然能保持快速。」那麼，我們該如何建立這項能力呢？
Athletes push limits at Red Bull HYROX Coaches Camp Silverstone 2025
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
這一切始於辨識韌性不足的徵兆。「韌性不足的一個明顯跡象，就是當疲勞開始累積時，表現會出現大幅度的下滑，」Lousa 表示。「這告訴我，一旦疲勞堆疊，你的身體系統就難以維持產出。」
以 HYROX 比賽為例，請對比你前四圈跑步與後四圈跑步的配速。「每公里配速掉超過 10 秒，通常就是韌性不足的徵兆，」Lousa 表示。「這代表身體尚未準備好在高強度下持續運作。」Lousa 補充道，生理上的徵兆還包括「步幅變短、聳肩，以及呼吸變得失控」。這位 HYROX 大師級教練屢次在比賽後段看到這種情況。他解釋，正是在這個階段，最具備韌性的運動員，看起來依然像是在跑步（維持著跑者的優雅與效率）。
04
如何訓練韌性
這正是 HYROX 勝負交鋒的時刻——當你的肺部在尖叫、雙腿沉重如鉛時，你仍能設法維持穩定的分段配速，同時保持冷靜的頭腦來處理周遭發生的一切。
「你在力量、體能或閾值上的每一點進步，都會讓你『看起來』更有韌性，因為疲勞會來得更晚，」Lousa 提醒道。「如果你更強壯、動作更順暢且閾值更高，你能維持高品質表現的時間確實會拉長。但單憑這些並不等於韌性。那叫作專項準備（Specific preparation）。」
這就是奧妙所在。「然而，韌性本身是在疲勞狀態下鍛鍊出來的，」他表示。「它源自於當你已經完成次大強度或閾值訓練後，再讓身體暴露在相對艱苦的挑戰中。」
「當你雙腿沉重、呼吸急促時，正是鍛鍊韌性的時刻。韌性是指在系統已經負載了大量工作的情況下，依然能做出高品質的動作次數，或維持強大配速的能力。」
Lousa 指出，藥球投擲（wall balls）和推雪橇（sled pushes）——這兩項現在已成為 HYROX 比賽代名詞的動作——是監測韌性的基準。他解釋道：「如果你的身體已經排練過數千次標準的藥球投擲、穩定的拉雪橇姿勢或高效率的跑步技巧，那麼即使在你疲憊不堪時，身體也會自動進入這些模式。這就是韌性隱藏的部分：不僅在於具備體能，更在於擁有一種在壓力之下仍不走樣的動作機制。」
05
頂尖層級的韌性
Lucy Procter powering through the SkiErg station
© HYROX/Red Bull Content Pool
當疲勞堆積時，中段完賽者與頂尖運動員之間的差距在於控制力。擔任 HYROX 世界冠軍 Alexander Rončević 教練的 Lousa 強調，韌性不僅關乎體能調節，同樣也取決於心態與情緒管理。
經驗能讓人更深刻地理解配速、體感強度的掌握，以及在面對身體不適感時該如何管理情緒。
韌性較低的運動員會透過「猶豫」暴露出他們的疲勞。他們會「開始東張西望、任由他人主導自己的配速、頻繁地短暫停頓，或是在進入各個關卡前猶豫不決」。相比之下，像 Lousa 所訓練的那些具備高韌性的運動員，則表現出「截然不同的狀態，他們始終保持自己的節奏、沉著冷靜、控制呼吸並做出果斷的選擇」。
這種沉著冷靜通常是「訓練年資」的產物。經驗豐富的運動員通常表現出更好的韌性，Lousa 解釋這不僅僅是多年的健身積累；「經驗能讓人更深刻地理解配速、體感強度的掌握，以及在面對身體不適感時該如何管理情緒」。他們清楚知道自己可以持續維持的節奏。
相反地，較年輕或經驗較淺的運動員通常擁有「更強的爆發力與速度，且天生更具競爭心」。這種特質結合在一起，會導致他們「起跑過快、衝刺強度超過預期計畫，或是忽視身體發出的早期預警信號」，最終導致比賽後期的表現大幅下滑。他們依賴純粹的天賦，但最後的贏家總是那些在極大壓力下仍能保持控制力與節奏的運動員。
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恢復與韌性
Train to stay durable, ready to go the distance
© Tyrone Bradley/Red Bull Content Pool
在你的 HYROX 訓練中，支撐每一次反覆動作的核心觀念是：你訓練得有多努力，就必須更努力地進行恢復。這在鍛鍊韌性時同樣適用。「如果你試圖打造體能引擎或提高 HYROX 的運動表現，恢復是不可或缺的，」Lousa 表示。「你需要高質量的訓練課表、間歇訓練間的適當休息，以及足夠的適應時間，才能真正獲得進步。」
然而，在這些訓練方法與鍛鍊韌性所需的訓練之間，存在著一個關鍵差異。Lousa 解釋道：「為了建立韌性，你會刻意減少部分恢復。你是在現有的疲勞基礎上，疊加高品質的訓練。其目標並非保持狀態清爽，而是教導身體在不處於巔峰狀態時如何正常運作。」
他繼續補充，韌性訓練需要安排在特定的「階段與週期中，而非全年無休」。Lousa 以他合作的一位運動員為例，在休賽季期間，他有一套特定的方式來測試運動員在疲勞狀態下的運作能力。「我可能會讓他們在正式的路跑賽中以全力跑完 10 公里，並在 30 到 45 分鐘後，讓他們進健身房進行雪橇或划船機/滑雪機（ergs）訓練，」他解釋道，並強調「這就是建立韌性的地方」。他接著說明，身體系統已經因為那場 10 公里跑而感到疲憊，但運動員仍需要「帶著目標感去執行動作」。
「恢復對於成長至關重要，但有意識地減少恢復則是建立韌性的關鍵。教練的藝術在於了解何時該使用哪種方法。」
韌性訓練中的常見錯誤
HYROX Elite 15 athlete Alexander Rončević is not afraid to set the pace
© Red Bull Content Pool
最嚴重的韌性錯誤，通常源於未能正確平衡訓練負荷與恢復，而配速錯誤則會迅速放大這個問題。正如 Lousa 所指出的，一個常見的陷阱是在運動員尚未建立起必要的技術、力量與速度基礎之前，就試圖「全年進行韌性訓練」。
他解釋道，持續在疲勞狀態下訓練，只會強化「糟糕的動作機制與緩慢的配速」。另一個極端則是僅在具備充分休息與恢復的理想條件下訓練，雖然這能提升體能容量，卻無法讓運動員應對比賽當天的現實。Lousa 表示：「HYROX 是在你疲憊不堪而非精力充沛時挑戰你。」他強調，韌性必須透過在正確時機加入疲勞感，有策略地建立起來。配速錯誤是通往失敗的最快路徑：運動員往往「起跑過快，讓情緒主導早期的發力」，導致韌性「瞬間崩瓦」。這並非因為他們「失去了體能，而是太早把體能耗盡了」。
這些訓練與配速上的失誤，在比賽當天的表現中會形成明顯的警訊。Lousa 指出了幾項關鍵的預兆，例如不穩定的分段成績（即運動員突然無法重複先前的間歇配速），以及比往常更早出現動作變形與技術流失。他同時指出，沉重且失控的呼吸，以及在休息期間精神渙散（斷線）的傾向，都標誌著「疲勞已不僅僅是生理上的」。當一名運動員頻繁地在每組訓練結束後癱倒在地時，這代表他們正推向遠超有效門檻的極限。所有這些跡象都顯示，該運動員已不再是在有意識地建立韌性，而是在「透支」它。