Klettern
Besser Bouldern in nur kurzer Zeit: Die Pro-Tipps von Shauna Coxsey
Du denkst, du musst Stunden investieren, um besser im Bouldern zu werden? Die Weltmeisterin Shauna Coxsey ist davon überzeugt, dass 30 Minuten genug sind...wenn du es richtig angehst...
Shauna Coxsey, die erfolgreichste Kletterin in der Geschichte des Vereinigten Königreichs, ist die richtige Ansprechpartnerin für Ratschläge in diesem Bereich. Wenig überraschend ist ihr wichtigster Tipp zur Verbesserung deiner Bouldering-Fähigkeiten ganz einfach: „Klettern. Klettere so viel du kannst.“
Wir haben uns mit Coxsey zusammengesetzt, um etwas tiefer zu graben und weitere Einblicke zu gewinnen, wie du dein Bouldern in 30 Minuten oder weniger vom Anfänger:innen‑ (oder fast Anfänger:innen‑) zum Held:innenniveau bringen kannst.
01
Nimm dir für das Warm-Up Zeit
Shauna Coxsey meint, man sollte das Aufwärmen nie auslassen...
© Matt Bird
"Wenn ich in der Zeit zurückgehen und meinem jüngeren Selbst etwas sagen könnte, dann wäre das, mir mehr Zeit fürs Aufwärmen zu nehmen. Wenn du Verletzungen vermeiden und das Beste aus dir rausholen willst, dann ist das die Voraussetzung. Ich empfehle beim Aufwärmen eine Jacke zu tragen. Sogar im Sommer. Und wie erkennt man, dass man warm ist? Man schwitzt. Also streng dich an und sieh zu, dass du ins Schwitzen kommst!"
"Geh es einfach so an, wie es für dich passt. Ich spring immer auf die Wand und klettere dann fünf bis zehn Minuten herum. Rauf, runter, zur Seite. Es geht darum, alle Bewegungen zu machen, damit dein Körper schön warm wird. Von den Schultern bis in die Fingerspitzen."
02
Verbring deine Zeit an der Wand, nicht am Boden
Shauna Coxsey trainiert auf einem Griffbrett.
© Matthew Bird / Red Bull Content Pool
"Klettere so viel und so gut du kannst! Wenn du ordentlich kletterst, dann fühlt es sich gut an und schaut gut aus. Achte präzise darauf, wo und wie du deine Hände und Füße platzierst. Innerhalb einer Session solltest du so viel wie möglich klettern, das ist das beste Training. Du kannst Klimmzüge machen, die Rumpfmuskulatur stärken und die Fingerkraft trainieren, aber je mehr Zeit du in der Wand verbringst, desto besser."
03
Variiere im Grad
Shauna Coxsey treibt sich selbst ständig an, um sich zu verbessern
© Matt Bird/Red Bull Content Pool
"Es ist wichtig, nicht immer ans Limit zu gehen. Wenn du für einen Marathon trainierst, kannst du dich auch nicht jedes Mal völlig verausgaben. Die Leute denken oft jetzt hab ich grün absolviert, blau und jetzt ist rot dran. Sie wechseln die Grade ziemlich schnell. Wenn du pro Woche mehrere Sessions kletterst, sollte meiner Meinung nach immer eine einfache dabei sein."
Dort gibt es eine Wand mit - für meine Verhältnisse - einfachen Routen. In so einer Wand kannst du richtig viel klettern und richtig viele Bewegungen üben. Wenn du ständig fällst, lernst du nur, wie du fällst.
"Je mehr Bewegungen und Positionen für Hände und Füße du lernst, desto besser. Versuche immer andere Herangehensweisen, aber lass die Dinge nicht aus, die du schon probiert hast. So kletterst du jedes Mal etwas anders und lernst dabei mehr, als bei einer gewöhnlichen Session. Ich habe eine Kletterwand, zu der ich noch immer regelmäßig komme, etwa einmal pro Woche. Dort gibt es eine Wand mit - für meine Verhältnisse - einfachen Routen. In so einer Wand kannst du richtig viel klettern und richtig viele Bewegungen üben. Wenn du ständig fällst, lernst du nur, wie du fällst."
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04
Nutze die Dynamik genauso, wie die Kraft
"Beim Klettern kommt es auf die Hüften an", sagt Shauna Coxsey
© Matthew Bird/Red Bull Content Pool
"Es muss aus der Hüfte kommen. Die körperlichen Voraussetzungen sind eine Sache, aber wenn es tricky wird, dann musst du dynamisch sein. Wenn du nur mit Kraft kletterst, ist es wesentlich schwieriger, als wenn du auch den Schwung nützt. Und der kommt aus den Beinen und der Hüfte. Stell dir vor, du willst deine Hüfte in die Wand drücken. Je müder du wirst, umso mehr musst du mit der Hüfte machen, weil Arme und Beine leer sind. Wenn du Hände und Füße richtig platzierst und mit der Hüfte arbeitest, wirst du geschmeidiger klettern."
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