Sebi Kienle blickt bereits auf den Start des Ironman auf Hawaii.
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Laufsport

How I Fuel: So ernährt sich Triathlet Sebastian Kienle

Ironman Weltmeister Sebastian Kienle zählt zu den fittesten Athleten der Welt. Worauf er in Sachen Ernährung besonders achtet und was er braucht, um in den Biest-Modus zu schalten, liest du hier.
Autor: Henner Thies
4 min readveröffentlicht am
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Sebastian Kienle

Der Mann mit dem 'eisernen Willen'

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Es gibt kaum Athleten, die mehr Kalorien verbrennen, als Triathleten. Die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen fordert nicht nur der Psyche alles ab, sie stellt besonders den Körper vor echte Herausforderungen. Neben dem Training entscheidet im Triathlon daher vor allem die Ernährung über Sieg oder Niederlage.
Triathlon-Athlet Sebastian Kienle pflückt in seinem Garten Himbeeren für sein Frühstück.
Himbeeren für den Erfolg: Sebi Kienle nimmt sich Zeit für sein Essen.
Für mich ist es wichtig, die Drei-Mal-Zeit-Regel einzuhalten: Zeit zum Einkaufen, Zeit zum Zubereiten, Zeit zum Essen.
Sebastian Kienle weiß um die Bedeutung der Ernährung für seinen Erfolg und doch ist Ernährung mehr für ihn als bloßes Mittel zum Zweck: "Essen sollte ein wesentlicher Bestandteil jedes Tages sein und nicht irgendwo dazwischen gequetscht werden", sagt der 37-Jährige. "Für mich ist es wichtig, die Drei-Mal-Zeit-Regel einzuhalten: Zeit zum Einkaufen, Zeit zum Zubereiten, Zeit zum Essen. Wenn man diesen Grundsatz befolgt, macht man schon mal vieles richtig."

Die optimale Triathlon-Ernährung – nach Sebi Kienle

Triathlet Sebastian Kienle bereitet sich in seiner Küche ein Porridge zum Frühstücken vor.
Mit dem Frühstück legt Sebi die Basis für den Trainingstag.
Für Triathleten kommt es an Trainings- wie an Wettkampftagen vor allem darauf an, möglichst viele einfach verfügbare Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Will man seinem Körper normalerweise eher ballaststoffreiche Kohlenhydrate zuführen, liegen die Dinge für Triathleten an und vor Belastungstagen anders: "An Trainings- und Wettkampftagen gilt es, die sonst gewünschten Vollkornprodukte, und ballaststoffreiches Gemüse zu reduzieren", erklärt Sebi: "Zum einen weil sich ballaststoffarme Kohlenhydrate leichter verdauen lassen, zum anderen, weil sie schneller verfügbar sind und Energie ist das, worauf es im Triathlon ankommt ankommt!"
Vor allem in der letzten Stunde auf dem Rad wirkt ein kühles Red Bull für mich Wunder.
Weil die optimale Energiezufuhr gerade Richtung Rennende das A und O ist, setzt Sebi zudem auf ein altbewährtes Mittel, dass ihn seit nunmehr fast 20 Jahren begleitet: Red Bull. "Zusätzlich zu reichlich Kohlenhydraten sind auch etwas Koffein und Zucker nicht verkehrt", meint Kienle. "Vor allem in der letzten Stunde auf dem Rad wirkt ein kühles Red Bull für mich Wunder. Mittlerweile triggert mich das richtig – der Geschmack und der Geruch veranlasst meinen Körper nochmal in den Biestmodus zu schalten."
Triathlet Sebastian Kienle trinkt während des Ironman Hawaii 2017 beim Laufen ein Red Bull.
Sebastian Kienle während des Ironman Hawaii 2017.
"Red Bull kommt für mich zudem an Trainingstagen vor der letzten Einheit zum Einsatz, so eine halbe Stunde bevor es losgeht. Für gewöhnlich habe ich da bereits zwei Trainingseinheiten und einen Mittagsschlaf hinter mir, da hilft mir ein kleiner Energie-Kick, um noch einmal auf Touren zu kommen."

So verpflegt sich Sebi Kienle während des Rennens

Um einem Leistungsabfall vorzubeugen, müssen Athleten während eines Langdistanz-Triathlons frühstmöglich damit beginnen, sich zu verpflegen. In der Regel fängt das nach dem Schwimmen an. "Im Wesentlichen geht es darum, Flüssigkeit und Kalorien aufzunehmen", meint Sebi. "Im besten Fall kombiniert man beides. Dabei sollte man Fruktose und Glukose zur Verfügung haben, dadurch optimiert man die Nährstoffaufnahme, weil diese zwei Zuckerarten andere Resorptionswege im Körper nehmen."
Der beste Motor bringt nichts ohne Treibstoff.
Wichtig dabei: Man muss im Training ausprobieren, was einem schmeckt und was man verträgt. Hat man das Mittel der Wahl für sich gefunden, sind 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein guter Richtwert für die Nährstoffaufnahme während der Belastung.
"Im absoluten Weltklasse-Niveau ist man hier mittlerweile schon bei 110-120 Gramm pro Stunde. Das ist dann fast schon eine Eating Competition", lacht Sebi. Sebis altbewährte quick and easy Low-Budget-Variante: "Gekochte Salz-Kartoffeln und Bananen. Dazu ein kohlenhydrat- und zuckerreiches Getränk in die Trinkflasche und los geht’s!"

Das kommt im Hause Kienle auf den Tisch

Triathlet Sebastian Kienle schneidet bei der Zubereitung eines Protein-Shakes eine Wassermelone.
Nichts geht über selbstgemachte Protein-Shakes à la Kienle.
  • Das Frühstück ist für mich eine ganz wichtige Basis. Mit einer guten Grundlage kann der Tag eigentlich nicht mehr schief gehen. Dabei unterscheide ich: wird es ein harter Trainingstag, oder nicht. An einem härteren Tag gibt es morgens im Normalfall ein Bircher Müsli, das ich bereits am Abend vorher vorbereite und über Nacht in den Kühlschrank stelle. An einem Entlastungstag gibt es weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß zum Frühstück, also zum Beispiel ein Omlette, oder Skyr mit Beeren und Nüssen.
  • Zum Mittag gibt es mal früher mal später mal mehr oder mal weniger. An Trainingstagen sitze ich mittags meist auf dem Rad, da gibt es nach dem Training nur einen Eiweiß-Shake und etwas später dann zum Beispiel einen Mix aus Kartoffeln und Eiern. Das ist ein Top-Regenerationsmahl! Wenn ich mal auf dem Zahnfleisch nach Hause komme, freue ich mich besonders, wenn noch etwas Bananenbrot im Ofen steht, das wird dann schnell weginhaliert.
  • Am Abend gibt es vor allem Gemüse. Total gerne schmeiße ich alles Gemüse, was ich in die Finger kriege in eine Auflaufform, träufele etwas Olivenöl drüber und schmor das im Ofen. Das gemeinsam mit einer Quark-Creme und einem Salat macht mich am Abend glücklich satt und ist nicht kompliziert. Wenn ich mal kreativer unterwegs bin, schaue ich in eines meiner WTF Kochbücher und lasse mich inspirieren. Ich mache aber auch gerne Ausnahmen und esse, was die Schwiegermama auf den Tisch stellt.

Sebi Kienles Bircher Müsli für Triathleten

Triathlet Sebastian Kienle bereitet sich in seiner Küche ein Bircher Müsli vor.
Bircher Müsli gefällig? Los geht's!
  • Haferflocken
  • Amaranth
  • Geriebene Nüsse
  • Geriebener Apfel
  • Etwas Joghurt
  • Ein Löffel Nussmus
  • Eine Prise Zimt
Über nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen nur noch eine Bananen drüber, fertig!
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