Volleyball
Volleyball-Training: Workouts für mehr Kraft und Beweglichkeit
Mit unserem Trainingsplan, den du sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause effektiv nutzen kannst, baust du die für Volleyball nötige Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft nachhaltig auf.
Ein strukturierter Trainingsplan gehört zwar nicht zu den wesentlichen Grundregeln des Volleyballs, aber Profis wie Jonatan Hellvig erarbeiten sich tatsächlich nur mit einem solchen genug Kraft, Kondition und Ausdauer, um spielverändernde Bewegungen wie den "Swedish Jump Set" zu entwickeln.
"Es ist nicht gerade einfach, einen vertikalen Sprung in die Luft zu machen und gleichzeitig zu entscheiden, ob man den Ball spiken oder zu seinem Mitspieler zurückspielen will, während man versucht, den gegnerischen Blocker zu überlisten", meint Hellvig.
Jonatan Hellvig
© Ulrich Aydt/Red Bull Content Pool
Etwas einfacher ist es jedoch für solche Sportler:innen, die eine klare Volleyball-Trainingsroutine entwickeln; eine Routine, die ihre Leistung verbessert und ihr Verletzungsrisiko verringert.
01
Die Fitnessanforderungen beim Volleyball verstehen
Ein ausgeklügeltes Training bereitet Volleyballer:innen so auf ihren Sport vor, dass sie genug Ausdauer und Kraft für ein ganzes Spiel haben. Sie beinhalten deshalb auch Beweglichkeits- und plyometrische Übungen, da Volleyballspieler schnelle, kraftvolle Moves auf dem Spielfeld ausführen müssen.
Apropos Kraft: Zu einem guten Volleyball-Fitnessprogramm gehört auch Krafttraining, damit die Schläge und Aufschläge so druckvoll wie möglich sind. Abgerundet wird das Ganze mit Flexibilitätsarbeit, die die Leistung verbessern und die Verletzungsgefahr auf dem Platz verringern.
02
Bestandteile eines Volleyball-Trainingsplans
Aufwärmen und Beweglichkeit
Um ein Training zu beginnen oder sich auf ein Spiel vorzubereiten, machen Volleyballprofis fünf bis zehn Minuten lang insgesamt fünf bis zehn dynamische Aufwärmübungen. Diese dienen oft auch als Beweglichkeitsimpulse, die die Fähigkeit der Volleyballer:innen verbessern, in der Hektik eines Spiels weitreichende, unerwartete Moves auszuführen. The Art of Coaching Volleyball bietet eine umfassende Liste mit 20 Übungen, inklusive Videos und Anleitungen, die für dynamische Aufwärm- und Dehnübungen in Frage kommen.
Krafttraining
Bergen Reilly
© Charlotte Gottfried / Red Bull Content Pool
In einem Volleyball-Fitnessprogramm umfasst das Krafttraining drei Gruppen von Übungen. Die meisten davon werden in diesem Fußball-Trainingsplan ausführlich erklärt.
- Oberkörper. Liegestütze, Klimmzüge und Schulterdrücken bauen die Brust-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur auf, die für die Stabilität beim Passen, Aufstellen und Annehmen benötigt wird. Und für Sportler:innen, die aufschlagen, sind diese Muskeln der Schlüssel zu kraftvollen, präzisen Schlägen.
- Unterkörper. Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben ähneln den Bewegungen, die Volleyballer:innen machen, wenn sie sich in die Aufschlag-, Zuspiel- und Annahmeposition begeben. Sie bauen auch die Bein- und Rumpfmuskulatur auf, die wichtig ist, um sich auf dem Sand oder dem Turnhallenboden schnell zu bewegen.
- Rumpf. Das Training des Unterkörpers ist nur der Anfang des Aufbaus der Rumpfmuskulatur. Russian Twists, Beinheben und Planken, die auch in der Routine für Skifahrer:innen enthalten sind, sind bewährte Übungen, um aufrecht zu bleiben und die Kontrolle zu behalten.
Plyometrische und Agilitätsübungen
Boxsprünge und Übungen mit der Koordinationsleiter sowie Seitwärtssprünge gehören zu den besten plyometrischen Übungen. Diese Routinen stabilisieren und kräfitgen die Muskelfasern des Körpers, die für schnelle, explosive Bewegungen sorgen - das Herzstück eines guten Volleyballspiels. Plyometrische Übungen werden oft mit Agilitätstrainings kombiniert, da diese den Körper darin stärken, sich fast sofort zu drehen und die Richtung zu wechseln.
Konditionierung
Volleyball ist schnell und ausdauernd, deshalb müssen die Sportler:innen gut konditioniert sein. In der Alltagssprache bedeutet das, dass Volleyballer:innen in der Lage sein sollten, blitzschnell vom Stehen zum Laufen überzugehen. Ausdauer ist der zentrale Begriff, um diese Fähigkeit über ein ganzes Volleyballspiel hinweg aufrechterhalten zu können.
Zu den spezifischen Übungen für das Volleyball-Konditionstraining gehören Intervallsprints, Seitwärtssprünge, Tuck Jumps, Burpees und Seilspringen. Diese Bewegungen sind Ausdauer- und Krafttraining zugleich. Sie sind am effektivsten, wenn sie in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) integriert werden.
Intervallsprints und Seilspringen sind den meisten Sportler:innen vertraut. Eine kurze Anleitung für die anderen Übungen findest du unten.
- Seitliche Shuffles. Stelle dich aufrecht hin und stelle die Füße etwa schulterbreit auseinander. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach rechts, der etwa bis zur Hälfte des rechten Fußes reicht. Wechsle die Seite und bewege dich in die entgegengesetzte Richtung.
- Tuck Sprünge. Beginne in der Hocke mit dem Gesäß und dem Rücken nach unten. Bringe die Arme nach vorne und oben und springe dann so hoch wie möglich in die Luft. Ziehe die Knie nach oben, so dass die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Während des Abstiegs verschränkst du die Hände vor der Brust und winkelst die Ellbogen an.
- Burpees. Gehe aus dem Stand in die Hocke. Aus der Hocke stößt du die Beine nach hinten und bringst die Arme nach vorne, um in die Plank-Position zu gehen. Begib dich wieder in die Hocke und dann in den Stand.
Flexibilität und "Cool-Down"
Olivia Babcock
© Harrison Barden / Red Bull Content Pool
Volleyballtrainings können sehr intensiv sein. Deshalb ist es wichtig, dass du nach dem Training ein Cool-Down mit statischen Dehnungen machst. Im Gegensatz zu dynamischen Dehnübungen, bei denen die Muskeln bewegt werden, was diese auf das Training vorbereitet, sind statische Dehnübungen nicht mit Bewegung verbunden. Sie lockern angespannte Muskeln, was zu einer reibungsloseren Erholung nach dem Training führt.
Die folgenden statischen Dehnungen sind ideal für Volleyballspieler:innen, um sich abzukühlen. Halte jede Dehnung für 30 Sekunden.
- Kobra-Stretch. Beginne in der Liegestützposition, aber mit dem Oberkörper direkt auf dem Boden. Hebe den Oberkörper mit den Armen an, so dass er sich fast senkrecht zum Boden befindet.
- Oberschenkelmuskeln. Beuge dich im Stehen nach unten und bringe die Hände, die vollständig gestreckt sein sollten, so nah wie möglich an die Füße.
- Hüftbeuger. Gehe in einen Ausfallschritt über, so dass die Waden im rechten Winkel zum Quadrizeps stehen. Zur korrekten Ausführung gehört es, diese Dehnung in der Hüfte des hinteren Beins zu spüren.
- Waden. Lehne dich nach vorne an eine Wand. Stelle das vordere Bein leicht gebeugt und das hintere Bein vollständig gestreckt auf. Die Wade des hinteren Beins sollte dort sein, wo die Dehnung zu spüren ist.
- Gebetsdehnung. In der Bauchlage streckst du die Arme und Hände ganz nach vorne und lehnst dann die Hüfte und das Gesäß über die Fersen zurück. Entspanne den Oberkörper und den Kopf auf den Boden.
- Quads. Suche dir eine Stütze für das Gleichgewicht und führe dann mit der rechten Hand die rechte Ferse zum Gesäß, während du das Knie über die Hüfte nach hinten beugst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Gesäßkreuz. Lege dich auf den Rücken und beuge ein Bein im Knie, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht. Mit der anderen Hand ziehst du das Knie quer über den Körper, um die Gesäßmuskulatur des Beins zu dehnen. Widerstehe dem Drang, die Hüfte zu verdrehen.
- Lats. Stehe so, dass du mit den Händen einen Türrahmen über den Schultern greifst. Setz dich auf den Boden, bis du ein Gefühl der Dehnung im Rücken spürst.
- Brustkorb. Lege den Unterarm auf einen Türrahmen und halte den Oberarm parallel zum Boden. Drehe den Oberkörper leicht in die Richtung, die dem Arm entgegengesetzt ist.
03
Exemplarische Volleyball-Trainingspläne
Olivia Babcocks Allroundspiel ist stark
© Harrison Barden/Red Bull Content Pool
Ein wichtiger Hinweis für alle diese Trainingspläne: Kein Volleyball-Trainingsplan ist vollständig ohne Aufwärm- und Beweglichkeitsübungen vor dem Training und Flexibilitäts- und Cool-down-Übungen danach. Der folgende Trainingsplan ist nur ein Beispiel und kann an die individuellen Bedürfnisse jeder Person angepasst werden.
Volleyball-Trainingsplan für Anfänger:innen
Tag 1: Kraft und Beweglichkeit des Oberkörpers
Übung
Sets
Wiederholungen
Liegestütze
4
10 bis 20
Koordinationsleiter
3
1 pro Seite
Schulterdrücken
3
6
Lateral Hops
4 bis 8
1 Minute pro Set
Tag 2: Unterkörper und Rumpfkraft
Übung
Sets
Wiederholungen
Kniebeugen
4
4 bis 8
Russian Twists
3 bis 4
8 bis 10 pro Seite
Ausfallschritte
4
4 bis 8
Planks
3 bis 4
Für 60 Sekunden halten
Tag 3: Oberkörper, Unterkörper, Rumpf und Beweglichkeit
Übung
Sets
Wiederholungen
Liegestütze
4
10 bis 20
Koordinationsleiter
3
1 Wiederholung pro Seite
Ausfallschritte
4
4 bis 8
Planks
3 bis 4
Für 60 Sekunden halten
Volleyball-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Tag 1: Kraft des Oberkörpers
Übung
Sets
Wiederholungen
Liegestütze
4
10 bis 20
Liegestütze
4
10 bis 20
Schulterdrücken
3
6
Liegestütze
4
10 bis 20
Klimmzüge
4
10 bis 20
Schulterdrücken
3
6
Tag 2: Kraft des Unterkörpers
Übung
Sets
Wiederholungen
Kniebeugen
4
4 bis 8
Ausfallschritte
4
4 bis 8
Kreuzheben
4
4 bis 6
Kniebeugen
4
4 bis 8
Ausfallschritte
4
4 bis 8
Kreuzheben
4
4 bis 6
Tag 3: Rumpfkraft
Übung
Sets
Wiederholungen
Russian Twists
3 bis 4
8 bis 10 pro Seite
Beinheben
3 bis 4
8 bis 10
Planks
3 bis 4
Für 60 Sekunden halten
Russian Twists
3 bis 4
8 bis 10 pro Seite
Beinheben
3 bis 4
8 bis 10
Planks
3 bis 4
Für 60 Sekunden halten
Olivia Babcock Ausbildung
© Harrison Barden / Red Bull Content Pool
Tag 4: Plyometrische Übungen und Beweglichkeit
Übung
Sets
Wiederholungen
Box Jumps
3 bis 4
10 Wiederholungen
Koordinationsleiter
3
1 Wiederholung pro Seite
Lateral Hops
4 bis 8
1 Minute pro Set
Box Jumps
3 bis 4
10 Wiederholungen
Koordinationsleiter
3
1 Wiederholung pro Seite
Lateral Hops
4 bis 8
1 Minute pro Set
Volleyball-Trainingsplan für Erweitert-Fortgeschrittene
Tag 1: Konditionierung
Übung
Sets
Wiederholungen
Interval-Sprints
6 bis 10 Sprints
20 bis 30 Sekunden pro Sprint mit 20 bis 30 Sekunden im Gehschritt dazwischen
Lateral Shuffles
3
10 pro Seite
Tuck Jumps
3
10
Burpees
3
10
Sprungseil
6 bis 10 Intervalle
20 bis 30 Sekunden pro Intervall mit 20 bis 30 Sekunden Ruhephasen zwischen den Intervallen
Tag 2: Kraft des Oberkörpers
Übung
Sets
Wiederholungen
Liegestütze
4
10 bis 20
Klimmzüge
4
10 bis 20
Schulterdrücken
3
6
Liegestütze
4
10 bis 20
Klimmzüge
4
10 bis 20
Schulterdrücken
3
6
Olivia Babcock Ausbildung
© Harrison Barden / Red Bull Content Pool
Tag 3: Kraft des Unterkörpers
Übung
Sets
Wiederholungen
Kniebeugen
4
4 bis 8
Ausfallschritte
4
4 bis 8
Kreuzheben
4
4 bis 6
Kniebeugen
4
4 bis 8
Ausfallschritte
4
4 bis 8
Kreuzheben
4
4 bis 6
Tag 4: Core-Training
Übung
Sets
Wiederholungen
Russian Twists
3 bis 4
8 bis 10 pro Seite
Beinheben
3 bis 4
8 bis 10
Planks
3 bis 4
Für 60 Sekunden halten
Russian Twists
3 bis 4
8 bis 10 pro Seite
Beinheben
3 bis 4
8 bis 10
Planks
3 bis 4
Für 60 Sekunden halten
Tag 5: Plyometrische Übungen und Beweglichkeit
Übung
Sets
Wiederholungen
Box Jumps
3 bis 4
10 Wiederholungen
Koordinationsleiter
3
1 Wiederholung pro Seite
Lateral Hops
4 bis 8
1 Minute pro Sef
Box Jumps
3 bis 4
10 Wiederholungen
Koordinationsleiter
3
1 Wiederholung pro Seite
Lateral Hops
4 bis 8
1 Minute pro Set
04
Volleyball-Training zu Hause
Ein Trainingsplan für Volleyballer:innen kann Geräte beinhalten, die manche Sportler:innen nur in einem Fitnessstudio bekommen können. Für Box Jumps zum Beispiel braucht man einen Trainingskasten, den nicht alle zu Hause haben wollen oder können. Es ist aber möglich, Übungen aus dem Fitnessstudio zu ersetzen, wenn du dein Volleyballtraining zu Hause machst.
So kann zum Beispiel die erste Stufe am unteren Ende einer Treppe ein guter Ersatz für einen Kasten sein. Wenn du den Kastensprung auf die Treppe überträgst und dabei zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen triffst, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden, kannst du ein effektives Volleyballtraining absolvieren.
Abgesehen von dieser Anpassung ist die gute Nachricht, dass die meisten Volleyballübungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Liegestütze, Klimmzüge, Beinheben und viele andere Übungen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung. Wenn du den Widerstand erhöhen möchtest, kannst du bei den Kernübungen Gegenstände wie z. B. eine Büchertasche über den Kopf halten, um die Übungen anspruchsvoller zu machen.
Fortschritte verfolgen und Ziele setzen
Bergen Reilly im Dienst
© Charlotte Gottfried / Red Bull Content Pool
SMARTe Ziele, ein Prinzip aus der Geschäftswelt, helfen Volleyballer:innen oft dabei, sich sinnvolle Ziele für ihre Trainingspläne zu setzen. Ein Ziel ist SMART, wenn es spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt ist. Ein Beispiel für jemanden, der neu im Volleyball ist, könnte sein, das Anfängertraining in weniger als 45 Minuten zu absolvieren. Wenn dieses Ziel erreicht ist, könnte ein weiteres Ziel darin bestehen, die Zeitspanne auf 40 Minuten zu verringern oder zum Zwischenplan überzugehen.
Je nach Zielsetzung kann ein Fitness-Tagebuch, ein Tracker oder eine App die effektivste Methode sein, um Fortschritte und Ergebnisse zu messen. Das beste Zeichen dafür, dass ein/eine Volleyballspieler:in oder Fortschritte macht, ist jedoch, dass es ihm oder ihr leichter fällt, die einzelnen Übungen des Trainingsplans auszuführen.
Verbessere dein Spiel mit einem starken Volleyball-Trainingsplan
Ob beim Beachvolleyball oder in der Halle, wo Superstars wie Bergen Reilly, Madisen Skinner und Olivia Babcock glänzen, ein maßgeschneiderter Volleyball-Trainingsplan öffnet dir die Tür zum Erfolg. Es mag sich nicht jeden Tag leicht anfühlen, alle Übungen durchzuhalten, aber das ist der beste Weg, um Ergebnisse zu sehen. Ob in der Turnhalle oder auf dem Spielfeld, mit dem richtigen Training kannst du den Ball über das Netz schlagen und jedes Mal den dringend benötigten Punkt erzielen.