Que manger avant un HYROX ? Les conseils des pros et des nutritionnistes
Que manger avant un HYROX ? Athlètes et nutritionnistes du sport partagent leurs conseils pour bien s'alimenter pendant la phase d’entraînement et le jour de la course.
De Alexander Rončević et Lucy Procter à Joanna Wietrzyk, tous les athlètes HYROX le savent : la façon dont on s'alimente compte autant que la sueur (et les larmes) laissées sur la course.
Bien gérer sa nutrition, c'est s'assurer que le corps a tout ce qu'il faut pour performer, mais c'est aussi un atout mental : la certitude de pouvoir tenir jusqu'au bout, même quand tout donne envie d'abandonner.
« L'une des plus grandes idées reçues, c'est de penser que l'HYROX est avant tout une épreuve de force, et que bien manger revient simplement à manger suffisamment. Or, cela peut conduire les athlètes à se sous-alimenter, ce qui nuit à la fois à la performance et à la récupération. »
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S'alimenter pour l'effort, pas station par station
Certaines courses de fitness misent tout sur la force, d'autres sur l'endurance. L'HYROX, lui, combine les deux. Comprendre qu'il faut alimenter le corps pour encaisser à la fois la course à pied et les stations, c'est la base d'un bon plan nutritionnel.
Pour Alexander Rončević, l'alimentation est clef
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Comme le résume Natalie Exeter : « C'est une épreuve d'endurance à haute intensité, avec des séquences de force répétées par-dessus. Votre capacité à enchaîner le sled push, les burpee broad jumps ou les wall balls dépend en grande partie de l'énergie dont vous disposez. »
Autrement dit, tout est une question d'énergie. « Que vous couriez, souleviez ou poussiez un traîneau, le corps carbure toujours à l'énergie », ajoute Dan Sargeant, performance chef et nutritionniste qui a travaillé avec les footballeurs Harry Kane et Jack Grealish, ainsi qu'avec le boxeur Conor Benn. « Ce qui rend l'HYROX différent, c'est cette bascule permanente entre endurance, force et puissance, souvent avec très peu de récupération entre chaque type d’épreuve. »
« Les calories comptent, mais la nutrition HYROX va bien au-delà du simple calcul calories ingérées / calories dépensées », poursuit Natalie Exeter. Les exigences de l'HYROX sont uniques car les athlètes alternent en permanence course à pied et endurance musculaire. Cette combinaison repose beaucoup sur le glycogène musculaire, autrement dit les réserves de glucides stockées.
Refaire ces réserves ne commence pas le matin de la course. Selon Natalie Exeter, il faut s'y prendre 24 à 48 heures avant. « Les athlètes doivent viser un apport quotidien suffisant en glucides pour maintenir leurs réserves de glycogène, ainsi qu'en protéines pour soutenir la réparation musculaire », explique-t-elle.
Dans les faits, tout varie d'une personne à l'autre : c'est pourquoi il est essentiel d'expérimenter à l'entraînement, histoire de ne pas se retrouver à plat le jour J.
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Les athlètes féminines doivent-elles s'alimenter différemment pour un HYROX ?
Les femmes peuvent être davantage exposées au risque de sous-alimentation
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Si le principe d'une course HYROX restent les mêmes quel que soit le genre, Natalie Exeter souligne que « les athlètes féminines courent un risque plus élevé de sous-alimentation, en particulier lorsqu'elles poursuivent aussi des objectifs liés à l’IMC ». Elle ajoute qu'un déficit énergétique chronique peut non seulement nuire à la récupération, à l'adaptation à l'entraînement et à la performance, mais aussi avoir un effet négatif sur le cycle menstruel.
« Les femmes doivent parfois porter une attention particulière à des facteurs comme les niveaux de fer, les variations d'appétit liées au cycle menstruel et les besoins en glucides, autant d'éléments qui peuvent influencer la qualité de l'entraînement, la récupération et la performance sur le long terme », ajoute Dan Sargeant.
Quel que soit le genre ou le niveau, le plus grand changement nutritionnel à opérer, selon Dan Sargeant, consiste à « commencer à penser et à manger comme un athlète ».
Cela veut dire suffisamment de protéines pour soutenir la récupération, un apport en glucides ajusté à la charge d'entraînement, de bonnes graisses, une hydratation surveillée en continu, et une attention à la récupération aussi grande que celle portée à l'entraînement lui-même.
Cette vigilance nutritionnelle va de pair avec d'autres fondamentaux de la préparation HYROX : la durabilité, cette capacité à tenir l'effort jusqu'au bout sans voir sa technique se dégrader, une méthode d'entraînement construite sur des bases scientifiques, et la maîtrise des 8 stations d'entraînement qui rythment chaque course.
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Que manger à l'entraînement pour préparer une course HYROX ?
L'entraînement, c'est le moment où l'on affine sa nutrition, où l'on perfectionne sa stratégie d'hydratation et où l'on identifie les aliments qui fonctionnent le mieux pour son propre corps. Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter : c'est le moment de faire confiance au travail déjà accompli.
Hidde Weersma est un ancien triathlète désormais coach
© HYROX
« L'essentiel, c'est d'avoir eu un bon apport en glucides dans les jours qui précèdent. L'HYROX, c'est très intense, et ça brûle énormément de glucides. »
Pour les sessions qui dépassent les 60 à 90 minutes, Natalie Exeter recommande de consommer 30 à 60 g de glucides par heure, sous forme de boissons énergétiques (si elle donne des ailes, c’est encore mieux), de gels ou de pâtes de fruits, afin de maintenir l'énergie, retarder la fatigue et améliorer la qualité de l'entraînement. « Lors des séances plus courtes centrées sur la puissance, l'eau suffit généralement, mais les boissons glucidiques et électrolytiques peuvent rester utiles sur les entraînements hybrides plus longs », précise-t-elle.
« Pour ma part, la nutrition commence environ 48 heures avant la course », explique Hidde Weersma, premier homme à avoir bouclé un parcours HYROX en moins de 53 minutes. « L'essentiel, c'est d'avoir eu un bon apport en glucides dans les jours qui précèdent. L'HYROX, c'est très intense, et ça brûle énormément de glucides. »
En respectant cela, on peut aborder la course en confiance, sans craindre la panne d'énergie en plein milieu d'une station.
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Que manger avant un HYROX ? Le petit-déjeuner idéal
En règle générale, Natalie Exeter conseille un petit-déjeuner riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en graisses. « Trois à quatre heures avant la course, les athlètes doivent viser environ un à quatre grammes de glucides par kilo pesé, selon le temps dont ils disposent avant le départ », explique-t-elle.
Lucy Procter en action à Stockholm
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Figure de l'Elite 15, Lucy Procter préfère un petit-déjeuner à base de porridge, de bagels et de confiture. « Au petit-déjeuner, j'essaie d'atteindre environ 400 grammes de glucides, avec des aliments faciles et rapides à digérer », explique-t-elle. « Les protéines ne sont pas ma priorité, et je me limite sur les graisses. Je ne fais pas vraiment de carb-loading. Beaucoup de monde le fait, mais personnellement, je n'y ai jamais trouvé un gros avantage. »
La préférence de Hidde Weersma est un peu différente. « Le repas le plus important pour moi, c'est celui pris environ trois heures avant mon échauffement. Du riz blanc avec du ketchup, rien d'autre. Et c'est parfait, parce que ça combine glucides, sucre et sel : exactement ce qu'il faut. Une heure avant la course, je prends une petite collation : un bagel au miel, ou une banane avec du miel. »
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Réduire les fibres avant une course HYROX
Quarante-huit heures avant une course, Hidde Weersma essaie de limiter (sans les supprimer totalement) son apport en graisses et en fibres. « L'eau est liée aux fibres : si on en réduit la quantité avant une course, on est un peu plus léger », explique-t-il. « C'est appréciable, parce qu'on n'a pas ce poids en plus à porter pendant la course à pied. »
Dan Sargeant est d’accord avec cette idée, en principe. « Réduire les fibres dans les 24 à 48 heures précédant la course permet d'alléger la charge digestive et de limiter le risque d'inconfort intestinal pendant l'effort », précise-t-il.
L'alimentation pré-HYROX peut avoir une incidence sur vos performances
© Lauri Vuorinen/Red Bull Content Pool
L'idée, c'est d'alléger sa charge digestive : une pratique courante chez les athlètes de sports de combat. Il ne s'agit pas de perdre du poids, mais de se sentir plus à l'aise en donnant le meilleur de soi.
« Cela dit, je ne supprimerais jamais complètement les fibres. Elles restent un élément important d'une alimentation saine : il s'agit surtout de faire de petits ajustements plutôt que des changements radicaux », ajoute Dan Sargeant.
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Bien manger pour récupérer après un HYROX
Il est extrêmement important de maintenir un bon niveau d'énergie
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
L'HYROX puise énormément dans les réserves de glycogène : reconstituer ses stocks de glucides rapidement après la course est donc essentiel pour récupérer, retrouver de l'énergie et soutenir la performance future. « Les protéines jouent aussi un rôle important dans la réparation musculaire, mais la récupération est optimale quand les deux sont consommés ensemble », ajoute Natalie Exeter.
« Les priorités sont simples », explique Dan Sargeant. « Reconstituer ses réserves de glycogène, apporter aux muscles des protéines de qualité pour amorcer la réparation, et remplacer les fluides et électrolytes perdus dans la sueur. »
Natalie Exeter recommande généralement 20 à 40 g de protéines de bonne qualité, une source de glucides substantielle, ainsi que des fluides et des électrolytes. Cela peut prendre la forme d'un shake accompagné de fruits, d'un mélange poulet-riz-légumes, de saumon avec des pommes de terre, ou encore de yaourt grec, granola et fruits rouges.
Encore une fois, ce que l'on mange après l'effort dépend de chacun, et de ce qui fonctionne le mieux. Il faut aussi prendre du plaisir à le manger. Après la course, la nourriture sert à récupérer, mais c'est aussi une façon de se féliciter d'avoir tout donné. Autant choisir quelque chose que l'on aime.
Pour prolonger la préparation HYROX au-delà de l'assiette : direction les records du monde et classements de la discipline, un point sur les meilleurs formats HYROX (solo, double ou relais), ou le lexique HYROX pour retrouver les poids officiels par catégorie.
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À quoi doit ressembler l'alimentation d'une journée type d'entraînement HYROX ?
À la base, explique Natalie Exeter, une journée type d'entraînement HYROX doit suivre le principe « s'alimenter en fonction du travail à fournir ».
L'énergie, c'est l'essentiel quand on participe à l'HYROX
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Cela veut dire ajuster son apport énergétique et glucidique aux exigences de la journée : davantage de carburant avant et après une séance de course, un entraînement spécifique HYROX ou une session longue, et un peu moins les jours de récupération plus légers.
Il n'existe pas de formule universelle pour ce qu'il faut manger un jour d'entraînement, mais voici une base à ajuster selon ses propres besoins et ses goûts.
Petit-déjeuner
Muesli à base de flocons d'avoine, yaourt grec, fruits rouges, graines et un filet de miel.
Déjeuner
Poulet ou tofu à la marocaine, servi avec un couscous aux herbes et une salade composée colorée.
Dîner
Curry de poulet ou de tofu façon thaï, au lait de coco allégé, avec beaucoup de légumes et du riz jasmin.
Et pour finir, un rappel : la nutrition de performance n'a pas besoin d’être fade. Comme le confirment tous les experts, la nourriture doit rester un plaisir. Quand les repas sont pleins de saveurs, la régularité devient beaucoup plus facile à tenir.