8 méthodes faciles pour suivre votre condition physique à vélo
Cyclisme

8 méthodes faciles pour suivre votre condition physique à vélo

© Mark Roe/Red Bull Content Pool
Vous cherchez à améliorer vos performances à vélo ? Ces méthodes de suivi élaborées par le coach de Rachel Atherton et Martin Maes garantiront que vos progrès restent en bonne voie.
Écrit par Alan MilwayPublié le
Nous voulons tous devenir de meilleurs riders. Nous voulons être plus en forme, plus forts, capables de mieux gérer les montées, les sprints les descentes techniques, et nous nous entraînons pour. Nous faisons du vélo en salle, des parcours de santé en plein air pour renforcer l'endurance et des entraînements en salle pour renforcer la force du buste, des bras et des jambes. Mais si vous voulez vous assurer que vous vous améliorez réellement, vous devez tester votre condition physique régulièrement.
Les tests de condition physique étaient autrefois réservés aux athlètes professionnels. Les temps ont changé et il existe désormais de nombreuses façons de suivre ses progrès et performances sans avoir besoin du soutien financier d'une équipe professionnelle.
Voici huit façons simples de suivre votre condition physique à vélo, présentées par Alan Milway, coach VTT qui a formé des athlètes tels que Rachel et Gee Atherton, Martin Maes, Danny Hart, Greg Minnaar et Brendan Fairclough.

1. Utilisez un chronomètre sur une montée près de chez vous

Utilisez un chronomètre sur une montée près de chez vous pour suivre la progression de votre condition physique à vélo. Constater la baisse du temps sur vos ascensions locales est très motivant.
Un simple chronomètre et vous êtes prêts à tout envoyer !
Avoir des routes ou des sentiers de test est très utile. Il peut s'agir d'une montée sur laquelle vous avez déjà fait un effort maximum antérieur et sur laquelle vous pouvez revenir à la fin d'un d'entraînement pour évaluer vos progrès. Constater la baisse du temps sur vos ascensions locales est extrêmement motivant et encourageant.
Cela fonctionne également pour les descentes. Les vététistes peuvent utiliser une piste et se réévaluer au fil de l'année. Ces repères guideront l'entraînement.

2. Suivez votre fréquence cardiaque et notez les changements

Le suivi de votre fréquence cardiaque ne devrait pas se limiter à la pratique du vélo. Les améliorations de la condition physique entraîneront une diminution de la fréquence cardiaque au repos.
L'investissement dans cet équipement est loin d'être inutile
Les efforts de test maximum ne sont pas amusants. Ils vous poussent à votre limite et sont mentalement épuisants. Ils ne doivent donc pas être répétés régulièrement. Mais n'oubliez pas qu'ils peuvent également donner un très bon aperçu de votre condition.
En ce qui concerne la fréquence cardiaque, pour un effort ou un rythme donné, une augmentation de la forme physique entraînera une diminution de la fréquence cardiaque moyenne. Choisissez une montée que vous pouvez parcourir à une vitesse moyenne constante et enregistrez la fréquence cardiaque moyenne pour cette ascension. La répétition de ce même effort régulier avec une condition physique améliorée entraînera une baisse de la fréquence cardiaque (en supposant que toutes les autres variables sont les mêmes). Cela permet une meilleure compréhension sans tests "à la limite".

3. Suivez votre fréquence cardiaque au repos

La surveillance de votre fréquence cardiaque ne devrait pas se limiter à la pratique du vélo. Mesurer votre pouls au repos est une très bonne habitude à prendre et peut être fait avec un oxymètre de pouls bon marché qui se fixe sur le doigt ou avec un moniteur de fréquence cardiaque.
Commencez au réveil, pendant que vous êtes encore détendu. Prenez la mesure et notez votre fréquence cardiaque au repos. Les améliorations de la condition physique entraîneront généralement une diminution de la fréquence cardiaque au repos.
La fréquence cardiaque est également un bon indicateur de votre état de santé, car la fatigue ou l'apparition d'une maladie peuvent entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. Noter les changements vous aidera à mieux comprendre votre corps et à adapter l'entraînement ou le repos en conséquence.

4. Réalisez une sortie sur un KOMs ou QOMs

La cycliste professionnel Ayesha McGowan monte une côte en vélo pendant le Red Bull Bay Climb à San Francisco aux États-Unis.
Sur le Red Bull Bay Climb à San Francisco
Les applications de cyclisme telles que Strava sont très utiles pour suivre les progrès, mais peuvent souvent vous inciter à transformer chaque sortie en un effort pour obtenir une récompense sur l'application. Cependant, si vous vous entraînez et vous préparez pour un trajet spécifique alors que vous savez que vous avez progressez et que vous êtes prêt à tenter un KOM ou un QOM (roi / reine de la montagne) sur une piste ou un segment, vous pouvez l'utiliser comme un excellent outil. Il stimulera votre motivation et vous permettra de comparer vos temps.
Sachez cependant que la précision peut parfois varier sur certains trajets. Mon expérience personnelle m’a ainsi amené à constater qu’un ami qui m’accompagnait sur un sentier avait réalisé un meilleur temps que moi alors qu’il était toujours derrière pendant la sortie.

5. Utilisez le niveau d'effort perçu pour évaluer votre progression

Si pour le même exercice en vélo, l'effort perçu diminue, cela montre que votre condition physique s'améliore.
Si vous avez le sourire à la fin, c'est déjà un bon indicateur
Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les chiffres, mais aussi de prendre en compte la façon dont vous sentez les choses. Il existe évidemment un lien entre le niveau d'effort que vous percevez (appelé RPE) et l’intensité de l’effort. Lorsque pour le même exercice, l'effort perçu diminue, cela montre que votre condition physique s'améliore. C’est aussi un bon indicateur de votre humeur, de votre fatigue et de votre état physique global sur l’instant.
Lorsqu'il est combiné avec d'autres outils de mesure, le RPE peut être utilisé pour calculer vos progrès et également votre état de forme avant une course ou un test. C’est aussi une bonne manière de se motiver. "Je me suis senti vraiment bien sur cette ascension aujourd’hui". Cette phrase est forcément un indicateur imparable et plus efficace que n’importe quelles données chiffrées.

6. Testez-vous sur un home trainer

La cycliste professionnelle Tahnée Seagrave fait des exercices sur un home trainer pendant une séance d'entraînement.
Tahnée Seagrave à l'entraînement
La technologie s'est considérablement améliorée dans ce domaine au cours des dernières années avec notamment des home trainers et des vélos d’appartement permettant de mieux mesurer votre effort et de vous tester parfois aussi efficacement que vous pourriez le faire dans un laboratoire spécialisé. Sur de nombreux appareils, vous pouvez mesurez votre seuil fonctionnel de puissance (FTP), votre puissance max ou vos performances sur des sprints répétés.
Pour chaque test, retenez bien qu’il faut être prêt physiquement et reposé avant d’attaquer un effort. Choisissiez bien l’exercice pour mesurer votre forme. Ce dernier doit être pertinent dans le cadre de votre entraînement. Si vous avez par exemple cherchez à vous améliorer sur des sessions d'intervalle de durée moyenne à longue, ne vous attendez pas à ce que votre puissance max ait augmentée.

7. Comparez vos données avec celles de vos amis

Rouler à vélo avec d’autre cyclistes vous permet de mesurer vos progrès et de savoir là où vous devez encore vous améliorer.
N'hésitez pas à vous comparer à vos amis
Pour beaucoup d'entre nous, rouler avec des amis (et les battre) et une source importante de motivation quand on monte sur un vélo. Rouler avec d’autre cyclistes vous permet de mieux mesurer vos progrès et de savoir là où vous devez encore vous améliorer.
Les encouragements de vos amis sont souvent les plus importants. Ils vous motiveront davantage à poursuivre dans votre effort. Développer ses compétences en vélo est quelque chose qui est souvent négligé, mais si vous vous investissez dans votre entrainement, vos amis proches le verront forcément.

8. Test de fitness en salle

L’athlète Shaika Al Qassemi s'entraîne pendant une séance de musculation à Dubai aux Émirats arabes unis.
Shaika Al Qassemi à Dubai en pleine séance de muscu
À la salle, c’est avec l’exercice de soulevé de poids que vous pourrez mesurer le mieux votre progression. Evitez cependant de mettre à chaque fois le poids maximum sur la barre. Vous pouvez par exemple vous entraîner en augmentant le nombre de répétitions que vous pouvez faire. C’est un bon exercice pour renforcer votre endurance. Optez pour 50% du poids maximum que vous pouvez soulever sur des squats.
L’entraînement à la salle doit également vous permettre d’augmenter votre puissance et donc la vitesse à laquelle vous transférez votre force sur le vélo. Pour cela, l’exercice du box jump est un moyen idéal pour vous améliorer et mesurer vos progrès. Vous pouvez sauter aussi simplement sur un tapis, à côté d’un mur en mesurant la hauteur que vous atteignez ou sur un bloc. Cet exercice vous permettra aussi de mieux mesurer votre progression en dehors du simple exercice des squats.
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