L'allenamento HYROX spiegato bene: perché non basta diventare più forti
Come affronta l’allenamento per l’HYROX un preparatore d’élite?
Jack Birch allena atleti d’élite al Red Bull Athlete Performance Center
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
In allenamento, quali sono le abitudini di un professionista che un dilettante dovrebbe subito copiare?
Affronta ogni sessione con un obiettivo preciso e un risultato chiaro in mente. Quindi, se inizi la tua sessione cercando di sviluppare la massima produzione di forza intorno al ginocchio e all’anca, e vuoi inserire degli intervalli ad altissima intensità alla fine, parti proprio con quell’obiettivo. Non aggiungere tempo extra dal punto di vista della resistenza aerobica alla fine della sessione, per stancarti davvero e rischiare di non ottenere gli adattamenti previsti dalla parte iniziale dell’allenamento. Quindi sii davvero specifico riguardo all’obiettivo con cui affronti la sessione. Questo approccio funziona bene ad alto livello e dovrebbe essere adottato anche dai dilettanti.
Una cosa che invece un dilettante non dovrebbe copiare dai professionisti?
Cercare di replicare il loro volume di allenamento nel suo complesso, un qualcosa che è stato costruito nel corso degli anni e a seguito di un carico di lavoro davvero intenso. I professionisti hanno delle basi davvero solide su cui poi spingere il volume complessivo. Al contrario, chi si avvicina a questo sport, come un principiante o un dilettante, non ha questa storia di allenamento alle spalle. Quindi, se provi a replicare i loro volumi, potresti riuscirci e potresti resistere per settimane o mesi, ma alla fine qualcosa cederà e in qualche modo ti infortunerai. Cerca decisamente di evitarlo.
Jack Birch all’opera con il professionista di HYROX Jake Dearden
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
Dove perdono tempo i principianti?
Probabilmente i principianti non dedicano abbastanza tempo alle cose in cui non sono molto bravi, e ne dedicano probabilmente troppo a quelle in cui sono davvero bravi. Quindi, se hai un background nella corsa, mantieni sicuramente alto il volume di corsa, ma prova a concentrarti sulle altre discipline.
Oppure, se hai un background nel canottaggio, non passare tutto il tuo tempo a remare, perché quella è solo una piccolissima parte della gara. Quindi direi che, in base al tuo background e alle tue competenze, dovresti capire in cosa sei bravo e dedicarti un po’ meno a quella disciplina. (A meno che non si tratti di corsa: in qual caso dovresti dedicarti tantissimo anche a quella.)
Qual è una cosa che vorresti che la gente smettesse di fare prima del prossimo HYROX?
La gente può fare quello che vuole. Non ho particolari opinioni al riguardo. Ma penso che sia davvero importante avere un obiettivo, un qualcosa a cui puntare. Anche se è ambizioso, va benissimo. Nel peggiore dei casi non lo raggiungerai, ma potrai riflettere e vedere il divario tra dove vorresti essere e dove sei adesso.
Come posso mettere in pratica questi consigli di allenamento per l’HYROX?
Non c'è bisogno di replicare il volume di allenamento di Jake Dearden
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
Primo giorno:
- Birch sottolinea che l’HYROX è un’attività in cui le gambe sono protagoniste, quindi pensa ai gruppi muscolari utilizzati per la corsa: glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e quadricipiti. Non trascurare il rafforzamento delle articolazioni come caviglie, ginocchia e anche. Un atleta HYROX agonista pesa di più di un corridore tipico, il che significa maggiore stress e sollecitazione sulle zone più soggette a infortuni.
Secondo giorno:
- Con questa sessione accumuli un po’ di tempo in movimento. Mantieni la frequenza cardiaca bassa, ma passa un po’ di tempo sul vogatore, sullo SkiErg o anche sulla bici, poi accumula qualche miglio di corsa. È qualcosa su cui puoi lavorare nel tempo: non cercare di replicare il volume di allenamento dei professionisti. Scegli un tempo e una distanza che si adattino già al tuo allenamento e aumentali ogni settimana.
La corsa è una parte fondamentale dell’HYROX
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Terzo giorno:
- Birch consiglia agli atleti di prestare particolare attenzione all’allenamento del soleo. «Man mano che la velocità di corsa aumenta, le forze di reazione diventano maggiori, e gran parte di queste forze verrà assorbita proprio dal soleo», spiega. Esercizi come il sollevamento dei polpacci a ginocchio piegato o qualche movimento isolato per rafforzare il soleo sono tra quelli che puoi provare a includere nel tuo programma.
Quarto giorno:
- Birch avverte gli atleti di evitare di fare simulazioni di corsa più spesso di così. “Tecnicamente, migliorerai nei movimenti”, dice, “quindi riuscirai a prendere le misure delle stazioni e a correre in modo più efficiente.” Suggerisce, invece, di concentrarti sui punti deboli della gara nel suo complesso e di dedicare del tempo a migliorarli.
Le cinque cose principali da ricordare
Gli allenamenti specifici per ogni stazione migliorano l’efficienza
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
- Separa le sessioni più dure e ad alta intensità, così potrai affrontarle con grinta e dedicarci tutta la tua energia e concentrazione.
- Affronta ogni sessione con un obiettivo preciso e un risultato chiaro in mente. Evita di cambiare l’allenamento o lo stimolo a metà strada. Attieniti al piano che ti sei prefissato.
- Fai attenzione a non replicare subito il volume di allenamento dei professionisti. Il volume è qualcosa che puoi aumentare col tempo, man mano che il tuo corpo si adatta alle sollecitazioni a cui lo sottoponi.
- Concentrati sui tuoi punti deboli. Usa i dati e gli strumenti disponibili per capire in cosa sei bravo e dedica un po’ meno tempo a quell’aspetto durante l’allenamento.
- Fatti un obiettivo e qualcosa a cui puntare, anche se è ambizioso. Nel peggiore dei casi, non lo raggiungerai, ma potrai riflettere e vedere il divario tra dove vorresti essere e dove sei adesso.
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© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
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