HYROX：プロコーチ直伝初心者用トレーニングアドバイス
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エリートコーチが教えるHYROXトレーニングの進め方
レッドブル・アスリート・パフォーマンス・センターでトップアスリートたちを指導するジャック・バーチ
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
プロアスリートが取り組んでいるトレーニングの中で、アマチュアアスリートがすぐに取り入れるべきものはありますか？
ジャック・バーチ：すべてのトレーニングセッションを高い意識で取り組み、明確な結果を得るようにすべきです。たとえば、膝と臀部の出力を最大限まで高めるためにトレーニングセッションを組み、最後に高強度インターバルを用意しているなら、そのセッションを完遂すべきです。有酸素持久力の観点から言えば、セッションの最後にメニューを追加して自分を完全に疲労させてしまうと、狙っていた効果が得られなくなるので、これは避けるべきです。
プロアスリートが取り組んでいるトレーニングの中で、アマチュアアスリートが取り入れるべきではないものはありますか？
プロアスリートのトレーニング量をいきなり真似すべきではないですね。彼らのトレーニング量は長い時間をかけて積み上げられたものですし、かなりの体力が必要になります。プロアスリートたちはしっかりとした基盤を作り上げたあと、そこからさらにトレーニング量を増やしてプッシュしています。
ですが、アマチュアや初心者など、HYROXを始めたばかりの人たちはこのような積み上げがありません。ですので、プロアスリートのトレーニング量を真似しようとすると、最初は真似できるかもしれませんし、数週間・数ヶ月はなんとかできるかもしれませんが、最終的にはどこかで問題が発生し、破綻してしまうでしょう。ですので、取り入れるべきではありません。
HYROXアスリートのジェイク・ディアデンをチェックするジャック・バーチ
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
初心者が時間を費やしすぎている部分があれば教えてください。
初心者なら、自分が得意ではないものに時間を費やす代わりに、自分が得意なものに時間を費やすべきかもしれません。たとえば、ランニング出身の人なら、ランニングのトレーニング量を多くしつつ、各ステーションに時間をかけて慣れていくべきです。
とはいえ、ローイング出身の人がローイングのトレーニング量を多くすべきかというと、そうではありません。なぜなら、レースでローイングが占める割合は小さいからです。ですので、自分の出身や熟練度を考慮し、データやシステムを活用して自分の得意分野を見極め、その分野は少しトレーニング量を減らすのが良いでしょう。もちろん、最初に述べたようにランニング出身の場合は特別で、逆にしっかり走り込んでいくべきです。
HYROXレースでのアドバイスはありますか？
レースは自分の好きなように進めていくべきです。私から特にアドバイスはありません。ですが、HYROXレースでは目標を設定することが重要だと思います。たとえ野心的な目標でも構いません。目標を設定すれば、たとえその目標を達成できなくても、レースを振り返って、目標と現在地の距離を知ることができます。
実践トレーニングプラン
ジェイク・ディアデンのようなプロアスリートにいきなり追いつくのは不可能
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
1日目
- バーチは、HYROXは脚部が重要なスポーツなので、ランニングで使用する筋肉群（臀部・ハムストリング・ふくらはぎ・大腿四頭筋）が酷使されることを知っておくべきとアドバイスを送っている。
- つまり、トレーニングで足首・膝・臀部のような脚の関節群の強化を怠らないようにしたい。HYROXアスリートは一般的なランナーよりも体重が重く、怪我をしやすい関節群に大きな負荷をかけてしまう確率が高い。
2日目
- この日は、距離ではなく時間を意識する。心拍を抑えながら、ある程度長時間をローイング、スキーエルゴ、あるいはバイクに費やし、そのあとランニングに取り組む。持久力は時間をかけて培われるものなので、プロアスリートのトレーニング量をいきなり真似るのは避けたい。自分のトレーニングに適した時間と距離を設定して、週ごとに増やしていこう。
HYROXではランニングが重要
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
3日目
- バーチは、ヒラメ筋の強化は特に注意が必要とアドバイスを送っている。「ランニングのスピードが高まっていくと、着地時の地面からの反発が強くなっていきますが、その反発の多くをヒラメ筋が吸収しています」とバーチは説明している。そのため、ヒラメ筋を鍛えるベントニー・カーフレイズやアイソレーションをトレーニングメニューに組み入れるのは非常に価値がある。
4日目
- バーチは、これ以上の頻度でレースシミュレーションをすべきではないとアドバイスを送る。「シミュレーションを重ねていけば、HYROXレースでの身体の動かし方をマスターしていくでしょう。そうすれば、各ステーションの感覚が掴めるようになり、ランニングの効率も向上します」
- しかし、バーチはシミュレーションの頻度を増やす代わりに、レース全体の弱点にフォーカスして、その修正に時間を割くことを提案している。
5つの学び
ステーションに特化したワークアウトで効率を高めていく
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
- 難しくて高強度のトレーニングセッションは切り分ける：それらだけにフォーカスできるようにする。
- すべてのセッションに明確な目標を設定して高い意識で取り組む：メニューを途中で変更したり、途中でさらに刺激を入れたりするのは避ける。最初のプランを維持するようにする。
- プロアスリートのトレーニング量を最初から真似しないようにする：トレーニング量は身体が慣れていくのに合わせて徐々に増やしていけるので問題ない。
- 弱点にフォーカスする：データやシステムを活用して得意分野を特定し、得意分野のトレーニングを少し減らし、その分は不得意分野に費やす。
- たとえ野心的でも目標を設定する：最悪の場合、目標を達成できないが、レースを振り返り、目標と現在地を比較することができる。
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Red Bull HYROX Coaches Camp
Coaches from around the world gather at Red Bull HYROX Coaches Camp
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool