サイクリング
【ロードレース】ライディング後の正しいリカバリー方法
より優れたサイクリストになるには、適切な食事や睡眠を含めた正しいリカバリーが不可欠だ。ライディングセッション後のリカバリー方法についてのヒントとアドバイスを紹介しよう。
毎年行われているツール・ド・フランスをはじめとするグランツールは「自分もロードバイクに乗って長距離をどこまでもライディングしたい」という気持ちにさせてくれる。
しかし、プリモシュ・ログリッチやレッドブル＝ボーラ＝ハンスグローエのチームメンバーたちと同じルートを走ろうとする前に、ロードレースでのエフォートと同じくらい重要な “リカバリー（回復）” に目を向けてみよう。
01
サイクリストが心得るべきリカバリーの基本
どのような種類のエフォートのあとでもリカバリーは重要だが、サイクリングでは特に重要だ。セッション後に身体が必要としているリカバリーのための時間を用意しなければ、最後は自分に跳ね返ってきて、怪我をするリスクに晒されることになる。
さらに言えば、リカバリーが不十分な状態では、筋肉が運動中に発生した毒素を取り除けなくなるので、体重（あるいはその他）の増加が見込めなくなる。進歩がなければ、メンタル（とフィジカル）が疲労してしまい、モチベーションが低下するおそれがある。これは、スポーツにおける理想的状態の正反対だ。
ありがたいことに、シーズン中または定期的なセッションを通じて、ルーティンを最適化し、進歩していく（そして楽しむ）ための取り組みがいくつか存在する。
レッドブル＝ボーラ＝ハンスグローエのライダーたち
© Jeorg Mitter
02
サイクリスト向けリカバリー方法
①アクティブリカバリー：そのタイミングと方法
セッション中に体内で生成される毒素に抵抗できる身体を得るためには、数分間の軽い運動でセッションを締めくくることが効果的だ。具体的に説明すると、セッション後に軽い運動を行うと、トレーニング中に拡張した血管を平常のサイズに戻しながら、血液を循環させることができるのだ。
したがって、バイクを降りたあとは、身体を動かし続ける、または周囲を少し歩くことを心がけよう。しかし、注意すべきことがある。このときに脚が痛むようなら、セッションまたはセッション後の強度が若干高すぎることが原因だ。脚に負荷をかけず、あくまで身体を動かし続けることが肝心だ。
②栄養補給と水分補給：リカバリーに最適な食事と飲料
栄養補給と水分補給はリカバリーを支える大きな柱だ。身体から失われた水分を補うためには、運動中に失われた体重1kgにつき1ℓの水を飲む必要があることはすべてのスポーツドクターが同意するところだ。当然ながら、水は水分補給の一番手だが、チョコレートミルクをはじめとする砂糖を含んだ飲み物も効果的だ。
水分補給は正しいリカバリーに不可欠
© Kristof Ramon/Red Bull Content Pool
アルコールは脱水を促進するため、避けるべきなのは言うまでもない。セッション後にサイクリスト仲間と1杯飲むことが習慣になっている人は、多少の炭水化物を含むノンアルコール類を選ぶようにしよう。
食事に関しては、良好な筋肉修復を促進するためには炭水化物とプロテインが重要になる。摂取方法は、ナッツ類や鶏肉、牛肉、魚類など、自分の好みに合わせて選ぼう。一部の専門家は、バイクを降りてから30〜60分が炭水化物とプロテインを補給するベストタイミングとしている。
③睡眠と休息はリカバリーに不可欠
ライディング後の良質なリカバリーは、睡眠によって完成する（このあと説明する上級者向けリカバリーテクニックを必要としないアマチュアサイクリストの場合は特に）。夜に熟睡することは、身体を適切に呼吸させて回復させるために極めて重要だ。
室温を20℃前後にした部屋で、8時間から9時間の睡眠を取るように心がけ、過度に刺激の強い活動やブルーライトを発するスクリーンを避けるようにしよう。リラックスして、可能ならうたた寝をしよう。どのような休息も有益だ。
03
上級者向けリカバリーテクニック：ストレッチ＆マッサージ
①サイクリスト向けストレッチ
一般的には、サイクリングトレーニング後にストレッチを行えば、その後の痛みや筋肉に生じるダメージが軽減されると考えられている。しかしながら、一部の研究は、これが事実とは異なること、あるいはストレッチの影響は極めて最小限であることを示している。
事実は、ストレッチを行うことで柔軟性としなやかさが増し、その結果として高強度のエフォート中に受ける微細な損傷の数が大幅に減少するということだ。当然ながら、ストレッチを行う際は脚だけに集中するのはNGだ。
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②マッサージとセルフマッサージのテクニックと効果
毒素の除去と血液循環の改善について先述したが、マッサージはこれらの両方を極めて手軽に促進できる。さらに、マッサージはセッション中に筋肉内で形成される凝りをほぐす助けにもなる。最近はフォームローラーやセラガンなど、非常に効果的なマッサージ用製品が売られている。
今回紹介した様々なルーティンをトレーニングセッションに組み込むことによって、より優れたサイクリストになり、いつものライディングルートを楽しむための準備が整う。いつの日かツール・ド・フランスのルートを（自分のペースで）辿れるようになるかもかもしれない！
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